5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك

تُشكّل المواسم والمناسبات -وفي مقدمتها شهر رمضان المبارك- فرصة لإلقاء نظرة على خزائن المطبخ، لتحديد ما يجب استبعاده من محتويات قديمة وتالفة، وإفساح المجال لتوفير ما يلزم من "أطعمة أساسية يجب أن تكون موجودة دائما في مطبخك، لتحضير وجبة مغذية بسرعة؛ عندما لا يكون لديك الوقت أو الطاقة لإعداد وجبات فاخرة كل ليلة"، كما تقول أخصائية التغذية، لويز بيل.

[rtl]عناصر يجب استبعادها من خزانة مطبخك[/rtl]

عندما تقررين جرد محتويات خزائن مطبخك، ينصح الخبراء بالتخلص من العناصر التالية:

[rtl]زيوت الطهي القديمة: لأن جميع أنواع الزيوت تتحلل بمرور الوقت، خاصة إذا تعرضت للحرارة والضوء، توصي أخصائية التغذية سوزي بوريل؛ بالتخلص من الزيوت القديمة، وشراء غيرها إذا كان الزيت:[/rtl]

يبدو باهتا.
مفتوحا لأشهر عدة.
له رائحة غريبة.

وتنصح بوريل باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز، خلال شهرين من فتحه؛ لضمان الحصول على الحد الأقصى من فوائده.

[rtl]بقايا الصلصات والمخللات: تنصح بوريل بالاحتفاظ بالصلصات والمخللات التي تحتوي على نسبة أقل من الملح والمحفوظة بطريقة جيدة، والتخلص من كل ما مر عليه 6 أشهر أو أكثر.[/rtl]

وتُضيف أن الأمر نفسه ينطبق على تحديث الأعشاب والتوابل المجففة، "حيث تكون في أفضل نكهة عندما تكون طازجة ومخزنة بشكل صحيح"، في عبوات محكمة الغلق بمكان رطب ومظلم.
5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك 3-1709823956

5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك 3-1709823956

يجب التخلص من الصلصات والمخللات التي مر على أول استخدام لها 6 أشهر أو أكثر (بيكسلز)

[rtl]بقايا مكونات الخَبز: تعيش مكونات مثل الدقيق ومسحوق الخبز والسكر لفترات طويلة عند تخزينها بشكل صحيح، إلا أنها غالبا ما تخزّن في عبوات نصف مغلقة، وتكون معرضة للحشرات.[/rtl]

لهذا توصي بوريل "بتفقد مخزن المؤن الخاصة بالخبز وتنظيفها من الغبار، وشراء مسحوق خبز وسكر طازج، وتخزين كل شيء في حاويات محكمة الإغلاق".

[rtl]بقايا البذور والمكسرات: يمكن أن تتأثر البذور والمكسرات وتختلف نكهتها وتنخفض جودتها بمرور الوقت، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3؛ مثل: الجوز الذي يفقد نكهته الطبيعية بسرعة أكبر لاحتوائه على دهون غير مستقرة نسبيا.[/rtl]

ولذا تنصح بوريل "بالتخلص من أي مكسرات في مخزن مطبخك من مدة تزيد عن 3 أشهر، وشراء مكسرات وبذور طازجة بكميات أقل، وتخزينها بشكل صحيح للحفاظ على نكهتها وطعمها".

[rtl]بقايا الطعام: تُعدّ المواسم فرصة للبدء في التخلص من أي شيء ظل مركونا، على أمل الحاجة إليه أو استخدامه "يوما ما". كعلبة حمص، أو كيس من الأرز أو المعكرونة، أو علبة من الحبوب التي لا يمكن تذكر شرائها، أو قطع شوكولاتة قديمة على سبيل المثال.[/rtl]

حيث يُمهد الانتهاء من هذا الجرد، الطريق لبعض المكونات الجديدة الصالحة لإعادة النظام الغذائي إلى مسار صحيح مليئ بالأطعمة المفيدة والممتعة.
5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك 6-1709823983

5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك 6-1709823983

البذور والمكسرات تتأثر وتختلف نكهتها وتنخفض جودتها بمرور الوقت (بيكسلز)

[rtl]عناصر يجب توافرها في خزانة مطبخك[/rtl]

[rtl]في المقابل، يوصي خبراء التغذية بالاحتفاظ ببعض الأطعمة في المتناول، "ليس كونها الأطعمة الوحيدة التي يجب تناولها، ولكن كلبناتٍ أساسية للعديد من الوجبات الصحية والوجبات السريعة"؛ مثل:[/rtl]

[rtl]الأسماك المُعلّبة: فعندما لا يسمح الوقت بالذهاب لشراء السمك، أو إذابة المجمد منه في الثلاجة؛ تأتي أهمية الاحتفاظ ببعض أسماك السلمون والسردين والتونة المعلبة، لتناولها مع الخبز المحمص والسلطات، والحصول على البروتين والأطعمة الغنية بالأوميغا 3، والتمتع بصحة جيدة للقلب، حسب بوريل.[/rtl]

[rtl]لهذا، تقول أخصائية التغذية جيل وايزنبرغر، إذا كان لديك سمك السلمون أو تونة وفاصوليا والطماطم معلبة، وحبوب كاملة، وبصل، وحمص معلب، وزيت زيتون وخل؛ فيمكنك إعداد تشكيلة رائعة من الوجبات الصحية.[/rtl]

[rtl]مجموعة متنوعة من الخضار والبقوليات المُعلّبة: يُعدّ الخضار المجمدة مثل: البازلاء والفاصوليا والسبانخ، أطعمة جيدة تنصح أخصائية التغذية، هانا غيلبرت، بالاحتفاظ بها في الفريزر دائما، "لإضفاء لمسة غذائية سريعة وسهلة على وجباتك".[/rtl]

[rtl]وتقول لويز بيل، "إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لشراء الطماطم بكميات كبيرة، وتقطيعها وتجميدها؛ فإن الطماطم المعلبة تفي بالغرض، فهي تحتفظ بمعظم العناصر الغذائية عندما تُجمّد".[/rtl]
[rtl]كما أن رخص ثمن الخضار والبقوليات المعلبة، وإمكانية الاحتفاظ بها لفترة طويلة، واستخدامها كقاعدة للعديد من الوجبات؛ يجعل الاحتفاظ بمخزون منها أمرا مهما لتحسين التغذية وتوفير المال.[/rtl]

[rtl]الحبوب الكاملة والبقوليات والتوابل والأعشاب: تُخبرنا أخصائية التغذية، جيسيكا بول، أن الحبوب الكاملة، "إذا تم تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق، يمكن أن تبقى على الرف أو في الخزانة لمدة تصل إلى 6 أشهر"؛ أما التوابل والأعشاب التي تُضفي نكهة على طعامك، فهي تدوم لمدة عام إذا خُزّنت بشكل صحيح.[/rtl]

[rtl]ويمكن استخدام الأنواع المعلبة من الفاصوليا والبقوليات، "لإعداد وجبة سريعة غنية بالبروتين والألياف والحديد"، حسب لويز بيل. مما يجعلها من الأطعمة المهمة لوجبة سحور سريعة ومُشبعة وغنية بالعناصر الغذائية. مثلها مثل دقيق الشوفان "الغني بالألياف والمُشبع للغاية، والمفيد بشكل خاص لصحة الأمعاء والقلب"، وفقا لأخصائية التغذية ليزا يونغ.[/rtl]
5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك 2-1709823949

5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك 2-1709823949

التوابل والأعشاب التي تُضفي نكهة على طعامك تدوم لمدة عام إذا خُزّنت بشكل صحيح (بيكسلز)

[rtl]زبدة الفول السوداني والمكسرات: تقول المؤلفة واختصاصية التغذية إيمي غودسون، "إن كل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، تحتوي على 4 غرامات من البروتين بالإضافة إلى الدهون الصحية، وهو مزيج يساعد على الشبع بشكل أسرع ولفترة أطول، ويمكن تناوله مع العديد من الأطعمة؛ مثل: التفاح والموز والخبز، أو ممزوجا بدقيق الشوفان"، مما يجعله -كذلك- من المؤن المهمة لوجبة سحور سهلة وسريعة. وهو ما ينطبق -أيضا- على الجوز والفستق واللوز والكاجو، فكلها مليئة بالبروتين والدهون الصحية.[/rtl]

5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك 7fc56fcb-e100-4030-9fcf-e8e9a1d03b91

كل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 4 غرامات من البروتين والدهون الصحية (دويتشه فيلله)

[rtl]زيت الزيتون: الحرص على وجود زيت زيتون بكر ممتاز طازج عالي الجودة فى خزانة المطبخ قدر الإمكان، قد يُغني عن الحاجة إلى أي نوع آخر من أنواع الزيت في المنزل؛ لاحتفاظه بمحتواه الطبيعي الغني بمضادات الأكسدة عند تسخينه، بشرط تركه في مكان بارد ومظلم من مخزن المؤن، ليظل طازجا لمدة 3 أشهر على الأقل، وفقا لبوريل.[/rtl]

[rtl]أما بالنسبة للقلي والتحمير على درجة حرارة عالية، فتنصح جيسيكا بول بشراء زيت نباتي أقل تكلفة، فهو يعدّ -كذلك- مصدرا رائعا للدهون غير المشبعة الصحية للقلب".[/rtl]

خبراء التغذية: سر التخسيس في تناول هذه الأطعمة
5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك Burger-3740235-1707137790

يقول أخصائي التغذية المعتمد مايكل جوزيف، "في جميع أنحاء العالم، ملايين الأشخاص يتبعون أنظمة شديدة التقييد لفقدان الوزن، لكن معظمهم يفشلون"، لسبب بسيط، هو أنهم لا يشبعون، ولأن أي نظام غذائي لا يحقق الشبع، سيفاقم الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وهو ما أكده مؤخرا، أناهاد أوكونور، الكاتب صاحب المؤلفات الأكثر مبيعا في مجال الصحة والتغذية بصحيفة "واشنطن بوست" الأميركية، قائلا إن الطريقة المثلى لخسارة الوزن، هي "البحث عن الشِبَع، من خلال اختيار الأطعمة التي تجعلنا نشعر بالرضا، بدلا من تلك التي تجعلنا نجوع ونرغب في المزيد".
فإذا وجدت نفسك تُكثر من تناول الوجبات الخفيفة، أو ترغب في الأكل طوال الوقت، أو تشعر بالجوع طوال اليوم، فمن المحتمل أنك تتناول الأطعمة الخطأ، ولمعرفة السبب، يجب عليك التأكد من 4 أشياء قبل تناول أي طعام.

مواصفات وجبة الإفطار التي تُشبعك حتى الغداء

لو خُيّرت لوجبة الإفطار بين:

حبوب الإفطار مع الحليب الكامل الدسم
بيض "أومليت"
زبادي يوناني عادي مع فراولة
شوفان

5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك Oatmeal-3171723-1707137811

إفطار الزبادي والتوت يفوز في السباق على الشوفان في وجبات الإفطار المشبعة (بيكسابي)
فإن "إفطار الزبادي والتوت يفوز في السباق"، كما يقول أوكونور، مُعللا ذلك باحتوائه على كمية أكبر من الألياف والبروتين، مقارنة بالوجبات الأخرى، "وقد ثبت أن الألياف والبروتين يعززان الشبع"، لأسباب عديدة.
منها أن الألياف تتسبب في انتقال الطعام بشكل أبطأ من المعدة إلى الأمعاء، وهو ما يجعلنا نشعر بالشبع، من خلال تحفيز إطلاق هرمون الحد من الجوع، الذي يُرمز له بالرمز "جي بي إل-1" (GLP-1). أما البروتين فيسبب الشعور بالشبع بسبب ما يسمى بـ"التأثير الحراري"، حيث تحرق أجسامنا سعرات حرارية أكثر، لهضم البروتين وامتصاصه، مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.

تطبيق حديث للمساعدة

للمساعدة في التعرف على الأطعمة المُعززة للشِبَع، ينصح أوكونور باستخدام تطبيق يسمى "هافا" (Hava)، يحدد ما إذا كان الطعام سيعزز الشبع بناء على: محتوى البروتين، والألياف، والسعرات الحرارية لكل غرام، بالإضافة إلى فرط الاستساغة (كميات الدهون والسكر والصوديوم، التي تجعل الأطعمة لا تقاوم).
حيث يتم إعطاء كل طعام درجة من صفر إلى 100، وتأخذ الأطعمة المُشبعة والمغذية درجات عالية، في حين تأخذ الأطعمة غير المُشبعة درجات منخفضة.
فعلى سبيل المثال، تحصل وجبة الزبادي اليوناني العادي مع الفراولة على درجة 82، ويسجل بيض "أومليت" 65 درجة، والشوفان 52 درجة، مما يجعلها – بالترتيب – خيارات مناسبة لإفطار مُشبع.
5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك Kitchen-775746-1707137803

5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك Kitchen-775746-1707137803

بيض الأومليت من الأطعمة المشبعة في وجبة الإفطار، لكنه ليس وجبة مثالية (بيكسابي)
أما الخيار الأسوأ فهو حبوب الإفطار، التي تسجل مع الحليب الكامل الدسم 37 درجة من 100 على مقياس "هافا"، حيث تحتوي معظمها على كربوهيدرات أكثر، وبروتين وألياف أقل، كما يحتوي العديد منها على السكر المضاف.

نموذج وجبة الغداء التي تُشبعك لفترة أطول:

إذا قارنت لوجبة الغداء بين:
بيتزا بيبروني
ساندويتش ديك رومي
سلمون فيليه مشوي
برغر بالجبن مع الخس والطماطم
ستجد سمك السلمون طبقا غنيا بالبروتين والمواد المغذية بما فيها أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، وتطبيق "هافا" يمنحه درجة شبع تبلغ 78 من 100، "وإذا قمت بتناوله مع الخضار المطبوخة، ستحصل على وجبة أكثر إشباعا"، بحسب أوكونور.
5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك Adc6a50e-81e8-4651-8779-1a2d5d2abaca

5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك Adc6a50e-81e8-4651-8779-1a2d5d2abaca

سمك السلمون غني بالبروتين والمواد المغذية بما فيها أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب (دويتشه فيله)
أما ساندويتش الديك الرومي فقد أعطاه التطبيق درجة شبع تبلغ 47 من 100، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى حد ما، وكمية مناسبة من الألياف تتوقف على الخضار المضاف، ونوع خبز الساندويتش، وإن كان كلاهما يحتوي على نسب من الدهون والصوديوم.
وبالنسبة لكل من "برغر الجبن" و"بيتزا البيبروني"، فقد حصلا على أقل درجة شبع، وهي 26، و21 من 100 على التوالي، لغناهما بالكربوهيدرات المكررة والدهون والصوديوم، والكثير من السعرات الحرارية.

الوجبة الخفيفة التي يمكن أن تُشبعك

عندما تفكر في اختيار إحدى الوجبات الخفيفة التالية:

لوح غرانولا بالشوفان والعسل
زبادي يوناني بنكهة الكرز
كيس شرائح البطاطس المقلية بنكهة جبن الشيدر
قطعة شوكولاتة بفول السوداني

سيفاجئك أوكونور بأنه "رغم الإعلانات المُبهرة، إلا أن قطعة شوكولاتة، بمزيجها من الكراميل والنوغا والفول السوداني والشوكولاتة، ستجعلك تشعر بمزيد من الجوع"، لذلك يمنحها تطبيق "هافا" درجة شبع صفرا من 100، لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكر، "وهو مزيج مُغر، يمكن أن يجعلك تشتهي المزيد".
فقد أظهرت الدراسات أن هذه الأطعمة، مثل الكعك والبسكويت وألواح الحلوى ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية، "تُحفّز نظام المكافأة في أدمغتنا، مما يدفعنا إلى الإفراط في تناولها".
ومن بين الخيارات الـ4، يعتبر الزبادي اليوناني بنكهة الكرز هو أفضل خيار للوجبات الخفيفة، لاحتوائه على بروتين أكثر، وسعرات حرارية أقل، مقارنة بالأطعمة الأخرى، وقد حصل على درجة شبع 52 من 100.
ولكن، لأن الزبادي بنكهة الفاكهة عادة ما يحتوي على سكر مضاف، يُفضل شراء الزبادي اليوناني العادي وإضافة الفاكهة الطازجة، لتجنب أي سكر إضافي أو إضافات غير ضرورية.
أما "لوح غرانولا" و"كيس الشيبس"، فقد حصلا على درجة شبع 6 و 5 من 100 على التوالي.

العشاء الذي يُمدك بأقل سعرات حرارية

يُفضل أوكونور الدجاج لعشاء أقل سعرات حرارية، ويطرح 4 خيارات، هي:

صدر دجاج مشوي مع البطاطس المهروسة
6 قطع دجاج مع صلصة الرانش الأميركية
طبق من شوربة الدجاج بالشعيرية
طبق من الدجاج المقلي

ويقول إن طبق شوربة الدجاج بالشعيرية سيحقق أكبر قدر من الشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية، كما يُعد صدر الدجاج المشوي خيارا جيدا أيضا، لكن قطع الدجاج والدجاج المقلي هما الخيار الأقل شبعا، لغناهما بالسعرات الحرارية.
5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك Pizza-5275191-1707137829

5 أشياء لا تستقبلي رمضان وهي في مطبخك Pizza-5275191-1707137829

"بيتزا البيبروني" تحصل على أقل درجة شبع بمقياس هافا (بيكسابي)

الخلاصة

سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن، أو القضاء على الجوع والرغبة الدائمة في تناول الطعام، "فإن التركيز على توافر ميزة الشبع في الأطعمة التي تتناولها، قد يكون وسيلة صحية وفعالة لتحقيق أهدافك الغذائية"، بحسب أوكونور، الذي يوصي "بالبحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، أو التأكد من الجمع بين اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك مع الكثير من الخضراوات الغنية بالألياف"، وهو ما سبق أن أكده موقع "مايو كلينك".

» مسكنات طبيعية من مطبخك ..
» 10 مسكنات للألم من مطبخك!
» فى الطب الشعبى علاجات من مطبخك ..
» علاجات للألم يمكنك البحث عنها في مطبخك
» كيف تعالجين قئ أو ترجيع الحمل بدون أدوية بوصفات من مطبخك