طبخ صحي .. وقيمة غذائية عالية

رانية سمير الحلواني
في وقت انتشرت فيه الات تحضير الاطعة وتنوعت فيه الطرق والوسائل لاعداد اشهي الاطباق نجد الموائد عامرة بما لذ وطاب من الاطعمة مما يفتح الشهية ويلفت الانظار، ولكن يا ترى هل نحظى بفائدة هذه الاطباق كما يجب. ام انها مجرد بشكل دون مضمون؟
ان تناول الطعام اكثر من مجرد ملء المعدة أو الاستمتاع، انه ضرورة للحياة ايضا ليتمكن الانسان من التمتع بصحة جيدة والقيام بأعماله وواجباته، لذا لا بد ان يعمل على الاستفادة منه بقدر الامكان، ولا يعنى هذا اننا اذا تناولنا الطعام نكون قد حصلنا على الفائدة المطلوبة منه، فهذا يعتمد على نوعه، وطريقة تحضيره، وطريقة حفظه ومدى استفادة الجسم منه.
فيما يلى بعض الارشادات لتتم الاستفادة اكثر ما يمكن من الاطباق التي نعدها سواء كانت اطباق الخضار او اللحوم او الارز والحبوب:
الخضار :
الهدف الحصول على اكبر كمية من الفيتامينات والمعادن.
تقليل الاملاح.
1- استخدم اقل كمية من الماء اثناء الطبخ لمنع فقدان الفيتامينات والمعادن، وعند غسل الخضار يجب عدم نقعها ولكن غسلها بسرعة تحت ماء الحنفية.
2- عند سلق الخضار احفظ ماء السلق لاستخدامه كمرقة للشوربات وبعض الاطباق الاخرى، ويتم حفظها بوضعها في اكياس الثلج في الفريزر الى حين وقت الاستعمال.
3- احرص ان يكون وقت الطبخ اقلما يمكن، فالسلق السريع للخضار يحفظ القيمة الغذائية لها ويحافظ على صلابة انسجتها ، فلا تصبح هشة وطرية، ولا يفضل اذابة الخضار المجمدة قبل طبخها بل يتم اضافتها مباشرة للماء المغلي لتحافظ على قيمتها الغذائية.
4- تجنب تقطيع الخضار الى قطع صغيرة لان ذلك يعرض مساحة كبيرة من السطح لفقدان المغذيات، ويفضل تقطيعها الى قطع كبيرة للمحافظة على اكبر كمية ممكنة من الفيتامينات والمعادن من الفقدان.
5- يفضل تقديم الخضار في اقرب وقت ممكن بعد الطبخ لان حفظ الطعام ساخنا لفترة طويلة يعمل على تدمير فيتامين (ج) لانه حساس للحرارة، لذا اردت حفظه ساخنا لحين جاهزية الاطباق الاخرى يفضل تصفية الماء عن طبق الخضار واذا ثم تغطيته ووضعه على نار هادئة.
6- يمكن تحضير المشروم وشرائح البصل لاستخدامها في بعض الاطباق دون استخدام الزيوت والدهون وذلك بوضع بضع قطرات من الماء في المقلاة لمنعها من الالتصاق ويتم تقليبها بين الوقت والاخر، ويمكن الحصول على رقائق بطاطا ذهبية محمرة خالية من الدهن بواسطة هذه الطريقة ايضا
عندما تتطلب بعض الوصفات قلي الباذنجان مثلا كما في المقلوبة والمسقعةيمكن دهنه بواسطة فرشاة بقليل من الزيت ثم شويه في الفرن وبذلك نحصل على النكهة اثناء القلي، ونحصل على بديل صحي اكثر، اخف على المعدة واقل سعرات حرارية.
اللحوم والدجاج:
الهدف: تقليل الدهون
تقليل الاملاح
تحديد الكمية
1- لا يمكنك ان تحصل على طبق قليل الدهون ما لم تكن المكونات اصلا قليلة الدهون قبل الطبخ، لذا اختر اللحوم قليلة الدهن وانزع كل الدهون الظاهرة عنها، كما يجب نزع الجلد عن الدجاج.
2- احرص على تناول لحم الاسماك مرة على الاقل اسبوعيا، حيث ان الاسماك والمأكولات البحرية خفيفة على المعدة، لذيذة، قليلة الدهن، وكثيرة الفائدة والمغذيات.
3- انتبه للحصص التى تتناولها يوميا من اللحوم، فالبروتينات الزائدة تتخزن على شكل دهون في الجسم، وانت لا تحتاج لأكثر من 2 – 3 حصص يوميا (الحصة تقريبا 30 غرام اي بحجم علبة الكبريت .
4- تجنب استخدام الملح وخصوصا في الاطباق التي تتضمن صلصات تحتوي على ملح مثل الصويا صوص، مكعبات مرقة الدجاج الجاهزة، الشوربات الجاهزة، الخضار المعلبة.
5- تجنب القلي في طناجر عميقة باستخدام كميات كبيرة من الزيت اثناء تحضير الوجبات ويمكن الاستعاضة عنه بالشوي، السلق او حتى القلي السريع في مقلاة مع كمية قليلة من الزيت.
6- من الممكن التخلص من اكبر كمية ممكنة من الدهون عن طريق حفظ مرقة سلق الدجاج او اللحم في الثلاجة حتى تكون طبقة بيضاء فيتم نزعها ثم يمكن الطبخ بها.

الخبر، الأرز، والمعكرونة :
الهدف: زيادة الالياف .
زيادة الحصص اليومية.
1- اجعل تناول الارز، الحبوب جزءا اساسيا من وجبتك الرئيسية، ويمكن اضافة كميات محدودة من اللحم، الدجاج، الاجبان، للحصول على غذاء صحي متنوع.
2- يفضل طبخ الأرز او الحبوب بطريقة الامتصاص، حيث يتم اسقاط الارز على الماء الغلي وتركه حتى يتم امتصاص الماء، لان هذه الطريقة تحفظ فيتامين (ب) من الفقدان في الماء الزائد الذي يتم التخلص منه، كما نحصل على الارز ناضجا.
3- الارز، الخبر والمعكرونة ليست ذات سعرات حرارية عالية كما يعتقد البعض وانما الصلصات والدهون المضافة هي التي تزودها بالسعرات مثل خبز الثوم، المعكرونة مع الصلصة البيضاء.
4- تأكد من الحصول على كميات كبيرة من الالياف عن طريق تناول الحبوب الكاملة، خبر النخالة، الارز الاسمر، طحين اسمر.
5- استخدم الاعشاب والبهارات فهي تعطى مذاقا ونكهة لذيذة ومعظمها غنية بفيتامين أ، ج والبوتاسيوم والفسفور، وخصوصا عند تقليل الملح ستجدها بديلا مناسبا للطعم والنكهة.
الدهون:
الهدف تقليل الدهون، تحديد الكمية.
استخدم اقل ما يمكن من الزبدة، السمنة، الكريما، الزيت (افضلها)، وسواء كانت الدهون مشبعة او غير مشبعة فهي عاليه السعرات الحرارية ويجب تحديد كميتها المتناولة .

الفطور المناسب لمزاج جيد طوال الصباح

طبخ صحي .. وقيمة غذائية عالية Breakfast-1

د. صيدلاني لبيب علي الداودي
من البديهي اننا لا نستطيع العيش الصحيح بدون طعام جيد حيث ترتبط التغذية بالصحة ارتباطا عضويا والصحة الجيدة تتطلب تغذية جيدة ومن العادات الغذائية ما هو صحيح وسليم ومنها ما هو سيء يعود بالضرر على الصحة.
ومن العادات السيئة التي تضر بالصحة عدم تناول وجبة الفطور، فالكثير من الناس يهملون وجبة الفطور وذلك لعدم الرغبة بتناول الطعام صباحا، وهذه من اسوأ العادات، فالمعدة في الصباح تكون فارغة تماما بعد مضي ثمان ساعات من النوم ويكون الجسم عادة في حاجة شديدة للسكريات لوجود انخفاض في مستوى السكر عادة في هذا الوقت من اليوم بعد فترة الحرمان عن الطعام.
وبعض الناس يفضلون تناول فطور سريع يشتمل على بعض الحلويات مثل الكيك والبيتي فور الى جانب تناول القهوة او الشاى وهذا يجعلهم يكتسبون الطاقة اللازمة لبدء النشاط اليومي بسرعة وهذه من العادات الغذائية السيئة لأن هؤلاء الاشخاص يتعرضون عند منتصف النهار الى الفتور وتعكر المزاج والشعور بالاكتئاب.
وسبب ذلك ان تناول الحلويات في الصباح على هذه الطريقة يمد الجسم بطاقة سريعة ويؤدي الى ارتفاع مستوى السكر بالدم بسرعة الا ان هذه الطاقة لا تدوم طويلا حيث يحدث انخفاض سريع بمستوى الدم بعد انقضاء فترة قصيرة من الزمن مما يتسبب في التعب السريع وسوء المزاج بحلول منتصف النهار.
لهذا فان افضل الطعام الذي يمكن ان يبدأ به الانسان يومه هو غذاء يؤدي الى حدوث ارتفاع تدريجي بمستوى السكر في الدم ليمكن الاحتفاظ بالطاقة والحيوي لاطول فترة ممكنة وبالتالي نكون قادرين على القيام بمتطلبات العمل ولهذا السبب يفضل عدم تناول السكريات والحلويات بينما يمكننا ان نتناول البروتينات مثل اللبن والجبن الابيض او تناول الحبوب او البقول التي تجمع بين البروتينات والنشويات والالياف الغذائية مثل الحمص والفول.

وهذا النوع من الطعام هو الذي يؤدي الى ارتفاع تدريجي بمستوى السكر بالدم ليمكن الاحتفاظ بالطاقة الممكنة لأطول فترة من النهار.
اذا كان من العادات الحسنة تناول طعام الفطور، فالأفضل عدم الافراط في تناول الطعام حتى لا يكلف ذلك الجسم عبئا ثقيلا في القيام بهضمه وبالتالي لا يستطيع مسايرة الانشطة الاخرى المطلوبة منه طوال فترة النهار.

أغذية لا غنى عنها لصحة جيدة
طبخ صحي .. وقيمة غذائية عالية Meat-Tomato

رانية سمير الحلواني
أخصائية تغذية
السر في الصحة الجيدة يكمن في اختيار أنواع الطعام الصحية، وليس هناك نوع من أنواع الطعام يزود الجسم باحتياجاته الكاملة، لذا يجب التنويع للحصول على اكبر قدر ممكن من المغذيات، وهناك بعض أنواع الطعام يحتاجها الجسم باستمرار لأنه من الصعب الحصول على فوائدها من نوع آخر وتعتبر هذه الأنواع مهمة جدا لذا يجب تناولها يوميا ومنها:
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء أهم مصدر للبروتين الكامل في الغذاء، وبالإضافة للبروتين يعتبر لحم العجل والخروف من أهم مصادر الحديد الأكثر امتصاصا في الدم. وكذلك مجموعة فيتامين ب المركب (وخصوصاً الثيامين والرايبوفلافين ).
كما أن أعضاء الحيوان الداخلية غنية بالفيتامينات والمعادن، وخاصة الكبد اذ انه غني جداً بالبروتين الكامل ومجموعة فيتامين ب (خصوصاً الرايبوفلافين، النياسين، ب 12) وهو ايضاً مصدرجيد لفيتامين أ ، ج، د والحديد، وبسبب غناه فيتامين ب 12 والحديد يعتبر الكبد غذاء ضرورياً لحالات فقر الدم (الانيميا).
ولتحقيق اكبر فائدة للجسم في امتصاص الحديد يجب أن يتم تناول مصادر الحديد مع أطعمة تحتوي على فيتامين ج، مثل طبق اللحم مع الخضراوات، وطبق الكبدة مضافا له قليل من عصير الليمون.
لذا ينصح بتناول اللحم الأحمر بمعدل ثلاث مرات أسبوعيا، لكن يجب عدم الاكثار من تناولها لغناها بالدهون مع الانتباه الى كمية اللحوم المصنعة المتناولة اذ ان محتواها عالي من الدهون كما انها تحتوي على النترات التي يمكن أن تتحول في المعدة الى مادة تسبب السرطان إذا تم استهلاكها بكمية كبيرة تفوق قدر الجسم على التخلص منها، ويجدر تذكر ان الاعتماد الكبير على اللحوم يساهم في الإصابة بمرض النقرس عند الأشخاص الذين لديهم قابلية لذلك.
اللبن
هو عبارة عن حليب يتم تخميره بواسطة خليط من البكتيريا والخمائر، وله قدرة كبيرة على تطهير الامعاء من الجراثيم ويحول دون حدوث تخمرات تؤدي الى تسمم الأمعاء.
يحتوي اللبن على مجموعة فيتامين ب، وعلى كمية من فيتامين أ، د اكبر من الحليب، ومنه نسبة عالية من البروتين والكالسيوم.
لوجود البكتيريا في اللبن فانه يعمل كمضاد حيوي طبيعي، كما انه عامل مضاد للسرطان، وان تناول كوب الى كوبين منه يومياً يعزز النظام المناعي للجسم، وتشير الابحاث الى فائدة اللبن في علاج نزلات البرد، وأمراض الجهاز التنفسي، ومستويات الكولسترول العالية والتهاب المفاصل والإمساك والإسهال وحصى المرارة والتهاب الكبد ومشاكل الكلى وسرطان القولون .
ويعتبر الكالسيوم الذي يتم امتصاصه من منتجات الالبان مصدرا مهما لكالسيوم الجسم لاحتواء اللبن على فيتامين د الذي يساعد في تثبيت الكالسيوم في العظم، لذا فان تناول كوبين من اللبن يومياً يلبيان ثلث احتياجات الجسم من الكالسيوم.

البندورة
تحتوي على صبغة الليبكوبين التي تعطيها لونها الاحمر المميز، وتعتبر هذه الصبغة مادة مضادة للأكسدة تعمل على مقاومة مظاهر الشيخوخة وتقلل من فرص الاصابة بالسرطان.
وتحتوي البندورة ايضاً على كمية جيدة من فيتامين ج، ويجب ان تؤكل بكاملها بالقشور والبذور اذ ان قشورها تسهل عمل الامعاء وتطهرها مما يساعد على مكافحة الامساك.
وتحتوي البندورة على اكثر من 90% من حجمها عصير سهل الامتصاص يدخل الى الدورة الدموية حاملا معه الفسفور والحديد والأملاح القلوية التي تعادل حموضة الدم، لذا ينصح بتناولها يومياً، مع العلم بأن البندورة بجميع أشكالها مفيدة سواء طازجة او معلبة او مجففة، لانها جميعها تحتوي على صبغة الليكوبين زفيتامين ج الهام للجسم.

ارشادات غذائية لصحة ونشاط دائمين
طبخ صحي .. وقيمة غذائية عالية Food-.572

د. ريما فايز تیم
يتمثل الغذاء السليم والصحى بشكل الهرم الغذائي الممثل في الشكل ، وقد صمم هذا الهرم علی مبدئي التنويع والاعتدال (moderation and variety) وتم تقسيم الأطعمة المتناولة إلى عدة مجموعات، كما وينصح الهرم بحصص محددة من كل مجموعة غذائية.
ينقسم الهرم إلى خمس مجموعات، هي:
– مجموعة الحبوب ومشتقاتها كالخبز والأرز والمعكرونة :
وتشكل هذه المجموعة القاعدة العريضة للهرم والتي يجب التركيز عليها للحصول على الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية الداخلية وكذلك الحركة والنشاط البدني. كما تمد هذه المجموعة جسم الإنسان بعدة عناصر غذائية من أهمها فيتامينات ب ا وب۲ و ب۳ والحديد والبروتين والألياف.
عدد الحصص التي ينصح بها 6 – 11 حصة.
حجم الحصة:
– شريحة خبز(قمح کامل) أو ربع رغيف خبز عربي (قمح كامل)
– نصف كوب أرز أو معكرونة أو فريكة
– نصف خبز حمام أو خبز البرغر
ويفضل اختيار الأطعمة الأقل محتوى من الدهون والزيوت والسكر، يفضل أن تكون هذه الحبوب كاملة كطحين القمح الكامل و غير مقشورة كطحين القمح الأبيض.
– مجموعة الخضراوات:
وتقع هذه المجوعة في المستوى الثاني وهي مصدر لفيتامينات أ، ج، حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، وهي خالية من الكوليسترول والدهون.
عدد الحصص التي ينصح بها: 3 – 5 حصص .
حجم الحصة:
– نصف كوب خضراوات طازجة مثل الخيار والبندورة والكوسا وغيره.
– كوب خضراوات ورقية طازجة مثل الملفوف والخس والسبانخ.
– نصف كوب خضراوات مطبوخة مثل البامية والملوخية والسبانخ.
– ثلاثة أرباع كوب عصير خضراوات طازجة.
وينصح بالتركيز عل هذه المجموعة وتناول كميات كافية منها نظرا لاحتوائها على كميات قليلة من الطاقة وكميات وافرة من العناصر الغذائية الأخرى.
– مجموعة الفواكه :
وتقع هذه المجموعة في المستوى الثاني أي بجانب مجموعة الخضراوات، وهي مصدر الفيتاميني أ، ج، البوتاسيوم والألياف وهي خالية من الصوديوم والدهون والكولسترول.
عدد الحصص التي ينصح بها 2 – 4 حصص
حجم الحصة
حبة متوسطة من أي فاكهة كالتفاح والأجاص والموز والبرتقال.
– ثلاثة أرباع كوب عصير فواكه.
– ربع كوب فواكه مجففة.
– مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات:
تقع هذه المجموعة في المستوى الثالث وبالتالي يكون عدد الحصص أقل من المجموعات السابقة. وهذه المجموعة غنية بالبروتين والفوسفور وفيتامين ب 12 والزنك والحديد.
عدد الحصص التي ينصح بها 2 – 3 حصة:
حجم الحصة:
– كل حصة عبارة عن 2 – 3 أونسات وهذا يعني أنه يمكن تناول من 5 – 7 أونسات يوميا من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو التونا أو السردين، وبالطبع اللحوم البيضاء أفضل من الحمراء.
– بيضتان
– 4 ملاعق كبيرة من زبدة الفستق أو المكسرات.
وفي هذه المجموعة يجب التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون خصوصا من المصادر الحيوانية وزيادة تناول البروتينات النباتية الموجودة في البقوليات.
– مجموعة الحليب والأجبان والألبان:
تقع هذه المجموعة أيضا في المستوى الثالث بجانب مجموعة اللحوم وهي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين ب 2 وب 12 والبروتين.
عدد الحصص التي ينصح بها: 2 – 4 حصة. وهذه الحصة تعتمد على حالة الشخص الفسيولوجية فمثلا يمكن للبالغ أن يتناول كوبين من الحليب بينما في حالة المرضع والحامل يجب تناول 3 أكواب من الحليب أو بدائله، وإذا كانت هذه المرضع أو الحامل في مرحلة المراهقة ففي هذه الحالة يجب تناول 4 أكواب من الحليب وبدائله.

حجم الحصة:
– كوب حليب أو لبن رائب أو لبن مخيض.
– ۱و۱ /۲ أونسة جبنة بيضاء.
وفي هذه المجموعة يجب التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون واختيار الأطعمة الأقل دهنا مثل الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.
– الدهون والحلويات والسكاكر:
وهذا ليس لها كميات محددة ويفضل التقليل منها ما أمكن.
ويعتمد اختيار عدد الحصص على الجنس والنشاط البدني والعمر والحاجة الفسيولوجية.
علما بان الحد الأعلى للطاقة المتناولة يجب أن لا يزيد عن 2800 سعر حراري إلا في حالات المرض أو الجراحة أو الرياضة ، وأن لا يقل عن 1200 سعر حراري حتى في حالات اتباع حمية لتخفيف الوزن.

» الشمندر قيمة غذائية وعلاجية عالية
» حقائق وإستفسارات غذائية
» نصائح غذائية في رمضان
» السحاق يعادل الزنا - د. عالية شعيب
» 4 برامج غذائية لفقدان الوزن