ماذا تأكل في أول إفطار في رمضان؟

مخطط وجبة إفطار مثالية:

أولا: التمر

ثانيا: تناول الحساء

ثالثا: المقبلات

رابعا: الطبق الرئيسي

قواعد عامة

• أفطر على التمر.
  
• أدخل الحساء والسلطات في خطتك الغذائية.
  
• الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدسمة قدر الإمكان واستبدال القلي بالخبز أو الشوي.
  
• تجنب تناول الحلويات يوميا خلال شهر رمضان واقتصرها على المناسبات الخاصة مثل تناول الطعام خارج المنزل أو دعوة الضيوف إلى وجبة الإفطار.
  
• قم بتضمين السلطة لضمان تلبية احتياجات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن.
  

أمثلة على أطباق رمضانية صحية

المقبلات الرمضانية الصحية

• الحمص، تناوله بالملعقة أو غمسه بالخبز الأسمر.
  
• حمص بالثوم المحمص، ويحضر عبر إضافة رأسين من الثوم المحمص وخلطه مع الحمص والطحينة والليمون.
  
• ورق العنب المحشي، مع مراعاة الحشو بكمية أقل من الأرز.
  
• فطائر السبانخ.
  
• حلومي مشوي، ويحضر عبر شوي أصابع الجبنة الحلوم في الفرن، وهي بديل جيد عن البطاطا المقلية وتحتوي الكالسيوم والبروتين.
  

السلطات الرمضانية الصحية

• سلطة الفتوش، وتتكون من خضراوات بسيطة وطازجة وقطع الخبز المحمص
  
• سلطة التبولة، وتحتوي على البرغل والبقدونس والنعناع والخضراوات
  
• سلطة الطماطم والأفوكادو والخيار
  
• سلطة الكوسا، ولتحضيرها يتم خلط شرائح الكوسا مع الجوز والبارميزان
  
• سلطة البرغل بالحمص
  
• الشوربات الرمضانية الصحية
  
• شوربة العدس
  
• شوربة الأرز بالليمون
  
• حساء الدجاج بالشعيرية
  
• حساء الفاصوليا البيضاء
  
• شوربة الفريكة مع الدجاج
  

الأطباق الرمضانية الصحية

• يخنة البازلاء والجزر
  
• يخنة الفاصوليا الخضراء مع الدجاج
  
• يخنة السبانخ
  
• يخنة الفاصوليا البيضاء
  
• يخنة الكفتة والبطاطس، وتشمل طهي كرات اللحم المتبلة في صلصة الطماطم
  
• يخنة البامية، وتضم الثوم والكزبرة وصلصة الطماطم ولحم البقر والبامية الطازجة أو المجمدة
  
• الملوخية
  
• المجدرة، وتتكون من الأرز والعدس والبصل المقلي المحمر.
  
• معكرونة باللبن
  
• معكرونة الحمص -طبق المعكرونة النباتي الكريمي وهو طبق جانبي صحي مستوحى من البحر الأبيض المتوسط ومثالي للتناول
  
• كفتة الدجاج
  
• شيش كباب الدجاج، ويشوى الدجاج على سيخ مع الخضار الطازجة
  
• شاورما الدجاج المنزلي
  
• شيش طاووق، وفيه يتم تتبيل الدجاج بالزبادي والليمون والثوم
  
• فريكة بالدجاج
  
• كفتة لحم البقر، وتحضر من لحم البقر المفروم والبقدونس والبصل ومزيج من البهارات
  
• كباب لحم البقر
  
• شاورما لحم البقر
  
• الملفوف المحشي، ويحشى بمزيج من الأرز واللحم البقري المفروم
  
• الفلافل، ويحضر من الحمص المطحون والأعشاب والبصل والتوابل ثم يقلي بالزيت. انتبه إلى عدم تناول كمية كبيرة منه لأنه مرتفع السعرات الحرارية.
  
  

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول الكنافة والبسبوسة واللقيمات والحلويات؟

• التوقيت: وفقا لركن العيادة الصحية في جامعة قطر فإن تناول الحلوى بعد الإفطار مباشرة يؤدي إلى الانتفاخ وتأخير الهضم. كما يؤدي أيضا إلى حدوث تذبذب في مستوى الغلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى الرغبة في تناول المزيد من الحلويات. لهذا السبب يوصى بتناول الحلويات باعتدال وبعد 2-3 ساعات من الإفطار.
  
  
  
• أكل كمية قليلة، مثلا قطعة واحدة من المعمول، أو نصف أوقية من الكنافة (100 غرام). ويجب خصمها من مجموع السعرات الحرارية التي يأكلها الشخص، وإلا قد يزداد وزنه.
  
  
  
• مرضى السكري قد يؤدي أكلهم للحلوى لارتفاع السكر بشكل كبير، يجب استشارة الطبيب، وضبط مستوى السكر في الدم. يمكن لمرضى السكري تناول حلويات محلاة ببدائل السكر (المحليات الصناعية) التي لا ترفع سكر الدم مثل السكرين والأسبارتام.
  
  
  
• مرضى ارتفاع الدهون والكوليسترول وتصلب الشرايين يجب أن ينتبهوا إلى أن الحلويات غنية بالكوليسترول والدهنيات، نتيجة احتوائها على السمن والقشطة والزيت، أو قليها في الزيت. ينصح بتناول كمية قليلة من الحلوى.
  
  
  
• تفريش الأسنان بالفرشاة وبمعجون يحتوي على الفلورايد بعد تناول الحلويات، فالسكر فيها يزيد من خطر تسوس الأسنان.
  
  

كيف يؤثر السكر الموجود في الحلوى على الجسم؟

الكنافة

كيف نجعل الكنافة صحية أكثر؟

• تقليل ما يضاف لها من شراب السكر "القطر"
  
  
  
• استعمال المحلي الصناعي مثل السكرين أو الأسبارتام بعد إذابته في الماء لتحليتها، عوضا عن السكر
  
  
  
• تقليل ما يضاف للكنافة من السمن
  
  
  
• تحضير الكنافة بجبن قليل الدسم
  
  
  
• تحضير الكنافة بالفاكهة مثل المانجو
  
  
  

البسبوسة

كيف نجعل البسبوسة صحية أكثر؟

• تقليل ما يضاف لها من شراب السكر
  
  
  
• استعمال محلي صناعي لتحليتها، عوضا عن السكر
  
  
  
• تناولها سادة دون مكسرات أو قشطة
  
  

اللقيمات

كيف نجعل اللقيمات صحية أكثر؟

• تقليل ما يضاف لها من شراب السكر
  
  
  
• استخدام محلي صناعي
  
  
  
• يمكن تجربة تناولها دون قطر، مع رشة من القرفة
  
  

القطايف

كيف نجعل القطايف صحية أكثر؟

• شوي القطايف في الفرن وعدم قليها
  
  
  
• استعمال قطايف صغيرة الحجم
  
  
  
• تقليل كمية الحشوة
  
  
  
• عدم إضافة السكر للحشوة
  
  
  
• استعمال حشوة أكثر صحية، مثل المانجو والتمر
  
  
  
• ينصح بتقليل شراب السكر المضاف للقطايف
  
  

البقلاوة

كيف نجعل البقلاوة صحية أكثر؟

أم علي

كيف نجعل أم علي صحية أكثر؟

• استخدام حليب خالي الدسم
  
  
  
• عدم إضافة السكر، أو استعمل محليا صناعيا
  
  
  
• تقليل المكسرات
  
  
  
• تقليل كمية القشطة
  
  

عيش السرايا

كيف نجعل عيش السرايا صحية أكثر؟

• تقليل شراب السكر المضاف
  
  
  
• استخدام محلي صناعي
  
  
  
• استخدام قشطة خفيفة عوضا عن القشطة الثقيلة
  
  
  
• تزيين الطبق بالفواكه مثل المانجو والفراولة عوضا عن المكسرات
  
  

ليالي لبنان

كيف نجعل ليالي لبنان صحية أكثر؟

• استخدام قشطة خفيفة عوضا عن القشطة الثقيلة
  
  
  
• تزيين الطبق بالفواكه مثل المانجو والفراولة عوضا عن المكسرات
  
  
  
• عدم إضافة شراب السكر
  
  

نصائح عامة للتحلية في رمضان

• حاول تحضير الحلوى في البيت وتعديل مكوناتها لتصبح صحية أكثر.
  
  
  
• تناول قطعة الفواكه، مع اللبن الرائب، ويمكنك أيضا اختراع وصفات حلويات صحية أخرى، مثل القطايف المشوية المحشوة بالتمر.
  
  
  
• الاعتدال هو المفتاح، لو اشتهيت تناول قطعة من البقلاوة يمكنك فعل ذلك، لكن اخصمها من مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
  
  
  
• قلل من عدد المرات التي تتناول فيها الحلوى.
  
  

• السعرات الحرارية: 44 سعرا
  
  
• البروتين: حوالي غرام واحد
  
  
• الكربوهيدرات: 10 غرامات
  
  
• الألياف الغذائية: 2.2 غرام
  
  

• السعرات الحرارية: 36 سعرا
  
  
• البروتين: حوالي 0.9 غرام
  
  
• الكربوهيدرات: 8 غرامات
  
  
• الألياف الغذائية: 1.2 غرام
  
  

• السعرات الحرارية: 32 سعرا
  
  
• البروتين: حوالي 1.8 غرام
  
  
• الكربوهيدرات: 7 غرامات
  
  
• الألياف الغذائية: 2.6 غرام
  
  

• السعرات الحرارية: 143 سعرا
  
  
• البروتين: حوالي 7 غرامات
  
  
• الكربوهيدرات: 28 غراما
  
  
• الألياف الغذائية: 2.7 غرام
  
  

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول البصل؟

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول الثوم؟

• يحتوي البصل على الكيرسيتين Quercetin، وهو أحد مضادات الأكسدة الفلافونويدية flavonoid، وقد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم.
  
  
• تناول البصل قد يقلل من مستويات الكوليسترول. كما أن هناك معطيات تشير إلى أن البصل قد يقلل مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة وتكوين الجلطة الدموية.
  
  
• البصل الأحمر، على وجه الخصوص، يحتوي على الأنثوسيانين anthocyanins، وهي أصباغ نباتية من عائلة الفلافونويد التي تعطي البصل الأحمر لونه العميق. ووجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
  
  
• يحتوي البصل على مركبات مقاومة للسرطان قد تقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك المعدة والقولون والمستقيم.
  
  
• قد يساعد تناول البصل على التحكم بسكر الدم. إذ أظهرت دراسة أجريت على مرضى بداء السكري من النوع الثاني أن تناول 100 غرام من البصل الأحمر الطازج يقلل من مستويات السكر في الدم الصائم بنحو 40 مليغرام/ ديسيلتر بعد 4 ساعات.
  
  

• تعزيز المناعة، إذ وفقا لأخصائية التغذية لورا جيفرز –في تقرير من كليفلاند كلينك– فإنه وفقا لإحدى الدراسات التي شملت 41 ألف امرأة في منتصف العمر، فإن أولئك الذين يأكلون الثوم والفواكه والخضروات بشكل روتيني كان لديهم خطر أقل بنسبة 35% من الإصابة بسرطان القولون. ضع في اعتبارك أن الفوائد تأتي من الثوم النيء والمطبوخ، وليس المكملات.
  
  
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، إذ تقول لورا إن الأبحاث تشير إلى أن الثوم يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الشرايين وضغط الدم. يعتقد الباحثون أن خلايا الدم الحمراء تحول الكبريت الموجود في الثوم إلى غاز كبريتيد الهيدروجين الذي يوسع الأوعية الدموية، مما يسهل تنظيم ضغط الدم.
  
  

بطاطا مسلوقة (100 غرام)

• السعرات الحرارية: 87 سعرا.
  
  
  
• البروتين: غرامان.
  
  
  
• الكربوهيدرات: 20 غراما.
  
  
  
• الألياف الغذائية: غرامان.
  
  
  
• الدهون: 0.1 غرام.
  
  
  

بطاطا مقلية (100 غرام)

• السعرات الحرارية: 312 سعرا.
  
  
  
• البروتين: 3.4 غرامات.
  
  
  
• الكربوهيدرات: 41 غراما.
  
  
  
• الألياف الغذائية: 3.8 غرامات.
  
  
  
• الدهون: 15 غراما.
  
  
  

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول البطاطا؟

تحتوي البطاطا على كثير من المغذيات، وهي مفيدة للصحة، ولكن ذلك يعتمد على طريقة تحضيرها. فعند تناول الصائم البطاطا المعدّة بطريقة صحية فإنها تعطي جسمه الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وتجعله يشعر بالشبع، والبطاطا نفسها (غير المقلية) خالية من الدهون والكوليسترول.
وتعدّ البطاطا مصدرا جيدا للألياف الغذائية التي يمكن أن تفيد في إنقاص الوزن بإبقاء الشخص ممتلئا مدة أطول، ومن ثم هي تساعد الصائم على تناول كمية أقل من الطعام على الإفطار.
الألياف أيضا يمكن أن تسهم في الوقاية من أمراض القلب بالحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول والسكر في الدم بمستويات طبيعية. كذلك تحتوي البطاطا على مضادات الأكسدة التي تعمل على الوقاية من الأمراض.
والألياف الموجودة في البطاطا هي من نوع يسمى "النشا المقاوم" (resistant starch)، وهي مفيدة وتسبب كمية أقل من الغازات مقارنة بالأنواع الأخرى من الألياف.
ويعمل النشا المقاوم في البطاطا كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء فيساعد بذلك على تحسين صحة الأمعاء، والوقاية من الإمساك.
والبطاطا مملوءة بمضادات الأكسدة وهي مركبات تحارب الجذور الحرة المضرّة بخلايا الجسم.



وقشرة البطاطا المخبوزة مصدر كبير للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وعندما لا تكون هناك كمية كافية من البوتاسيوم في النظام الغذائي فإن الجسم يحتفظ بصوديوم إضافي، وزيادة الصوديوم ترفع ضغط الدم. ويمكن للنظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم أن يسهم في خفض ضغط الدم وحماية القلب وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وقبل طهي البطاطا ينبغي غسلها جيدا والتثبت من عدم وجود أوساخ أو تراب على قشرة البطاطا.
وأفضل طرائق أكل البطاطا هي سلقها، مع قليل من الملح أو دون ملح، ويمكن شيها مع قليل من زيت الزيتون. بالمقابل ينصح بالابتعاد عن البطاطا المقلية لأنها تحتوي على كثير من الدهون والسعرات الحرارية.
ويمكنك أن تلاحظ أن قلي البطاطا يزيد مقدارالسعرات الحرارية فيها 4 أضعاف تقريبا، من 87 سعرا لكل 100 غرام مسلوقة، إلى 312 سعرا عند قليها.
البطاطا مشبعة، وتعدّ واحدة من أكثر الأطعمة المتوفرة إشباعا، وكذلك تحتوي قشرة البطاطا على كمية جيدة من الألياف التي تعزز الشبع وتقلل الجوع.

محاذير وأضرار محتملة

• البطاطا المقلية ورقائق البطاطا والمنتجات المصنعة منها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون، ومن ثم فقد تزيد خطر السمنة، وخطر ارتفاع الكوليسترول والدهنيات. مع ذلك، من المهم أن تأخذ في الاعتبار عدد المرات التي تأكلها فيها والكمية.
  بالمقابل عند تناول البطاطا باعتدال وضمن نظام غذائي متوازن، فمن غير المرجح أن تؤدي البطاطا الكاملة غير المصنعة إلى زيادة الوزن.
  
  
  
• يحذر المعهد الاتحادي الألماني لتقييم المخاطر من ‫تناول البطاطا المحتوية على مواضع خضر أو مواضع عفن أو درنات نابتة، ‫نظرا إلى أنها تحتوي على مادة "السولانين" (Solanine) السامة، وهي مادة في ‫البطاطا يزداد تركيزها في هذه الحالات.
  ‫وأضاف الخبراء الألمان -وفقا لوكالة الأنباء الألمانية- أن التسمم الغذائي الناجم عن تناول مادة ‫السولانين تتمثل أعراضه في الغثيان والتقيؤ وآلام البطن والإسهال.
  ‫ولتفادي التسمم ينصح المعهد بتجنب تناول البطاطا بقشرتها إلا إذا كانت ‫طازجة وسليمة تماما، في حين لا يجوز أن يتناول الأطفال البطاطا بقشرتها ‫أبدا.
  ومن المهم أيضا التخلص من ماء سلق البطاطا وعدم استخدامه مجددا، كذلك ينبغي عدم تناول البطاطا إذا كان مذاقها مرا.
  
  
  
• "الأكريلاميد" (Acrylamide) هي مادة كيميائية تنشأ بنسب عالية عند ‫تسخين الأطعمة المصنعة من البطاطا والحبوب في درجات حرارة مرتفعة، وقد ترفع خطر السرطان. ووفقا لتصريحات سابقة -نقلتها وكالة الأنباء الألمانية عن الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء- فإن مادة الأكريلاميد في الطعام ترفع خطر الإصابة بالسرطان لدى جميع الأعمار.
  وتكمن ‫المشكلة في الأطعمة المقلية والمخبوزة والمحمصة مثل البطاطا المقلية ‫والبطاطا المحمرة ورقائق البطاطا والبسكويت والخبز الناشف والخبز المحمص ‫والقهوة.
  ولتقليل نسبة الأكريلاميد في ‫الطعام، نصح مركز حماية المستهلك الألماني بتسخين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات فقط ما دام ذلك ضروريا وفي درجة حرارة منخفضة قدر الإمكان. وتحمير أو تحضير البطاطا و"التوست" والمخبوزات يكون فقط حتى تصبح ذهبية اللون، مع تجنب ‫البقع السوداء. ونصح المركز بقلي البطاطا في درجة أقل من 175 درجة مئوية، مدة ‫3 أو 4 دقائق تقريبا.
  
  
  

• السعرات الحرارية: 117 سعرا
  
  
  
• البروتين: 8 غرامات
  
  
  
• الكربوهيدرات: 21 غراما
  
  
  
• الألياف الغذائية: 8 غرامات
  
  
  

•  السعرات الحرارية: 52 سعرا
  
  
  
• البروتين: غرام واحد
  
  
  
• الكربوهيدرات: 12 غراما
  
  
  
• الألياف الغذائية: 3.6 غرامات
  
  
  

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول البازلاء والجزر؟

• تحتوي البازلاء على العديد من المغذيات، مثل فيتامين "إيه" (A) وفيتامين "كي" (K) وفيتامين "سي" (C) والثيامين (Thiamine) والفولات (Folate)، كما تحتوي على معادن مثل المنغنيز والحديد.
  
  
  
• أيضا البازلاء غنية بمضادات الأكسدة البوليفينولية (polyphenol antioxidants)، التي قد تعزى لها العديد من فوائد البازلاء الصحية.
  
  
  
• تناول البازلاء الخضراء قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم، فهي غنية بالألياف والبروتينات، التي قد تكون مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
  
  
  
• فالألياف تعمل على إبطاء معدل امتصاص الكربوهيدرات، مما يقود لارتفاع أبطأ لمستويات السكر في الدم، بدلا من الارتفاع المفاجئ. كما وجدت بعض الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يكون مفيدا في استقرار مستويات السكر في الدم لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
  
  
  
• تحتوي البازلاء الخضراء على معادن صحية للقلب، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. وقد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية مفيدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
  
  
  
• أيضا المحتوى العالي من الألياف في البازلاء والبقوليات يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار "البروتين الدهني منخفض الكثافة" (low-density lipoprotein. LDL)، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند ارتفاعهما.
  
  
  
• توفر البازلاء الخضراء أيضا مركبات الفلافونول والكاروتينات (carotenoids) وفيتامين سي ومضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بسبب قدرتها على منع تلف الخلايا.
  
  
  
• قد يقلل تناول البازلاء الخضراء بانتظام من خطر الإصابة بالسرطان، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتوى البازلاء من مضادات الأكسدة وقدرتها على تقليل الالتهاب في الجسم.
  
  
  
• تحتوي البازلاء الخضراء على مادة الصابونين (saponins)، وهي مركبات نباتية معروفة بتأثيرها المضاد للسرطان.
  
  
  

• الجزر يحتوي على الألياف الغذائية، ويساعد على الشعور بالشبع. وهو مثل البازلاء يساعد في منع ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجئ، ومفيد بالتالي بشكل خاص لمرضى السكري.
  
  
  
• يحتوي الجزر على البكتين (Pectin)، وهو نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، ويمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
  
  
  
• يمكن أن تؤدي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى إعاقة امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي، مما قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
  
  
  
• الجزر يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان مثل السليلوز (cellulose) والهيميسليلوز (hemicellulose)، وهذه تقلل من خطر الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
  
  
  
• الجزر غني بالبيتا كاروتين (beta carotene)، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين إيه. وهو مهم لصحة البصر. كما يحتوي الجزر على فيتامينات مثل البيوتين (Biotin) و"كي1″ (K1) [فيلوكينون] (phylloquinone)، وهي مهمة لصحة الجسم.
  
  
  
• يحتوي الجزر على العديد من المركبات النباتية، بما في ذلك الكاروتينات، والتي لها نشاط مضاد للأكسدة وتم ربطه بتحسين وظائف المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
  
  
  
• من المركبات النباتية التي يحتويها الجزر البيتا كاروتين وألفا كاروتين (Alpha-carotene) واللوتين (Lutein) واللايكوبين (Lycopene)، قد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
  
  
  
• قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان، والجزر كما أسلفنا غني بها.
  
  
  
• فقدان الوزن، لأن الجزر منخفض السعرات الحرارية، يمكنه زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات التي يأكلها الشخص.