الكربوهيدرات وفوائدها وأضرارها

الكربوهيدرات وانواعها وفوائدها…..

ماهي الكربوهيدرات؟
تعد الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الحجم و تكوّن مع البروتين و الدهون العناصر الغذائية الرئيسية لجسم الانسان. والكربوهيدرات أو كما تسمى النشويات هي عبارة عن مركبات عضوية وتتكون من ذرات كربون وهيدروجين وأوكسجين. وفي علوم الغذاء, الكربوهيدرات هي مصطلح يستخدم غالباً على الأغذية الغنية بالنشويات مثل الحبوب الغذائية والخبز والمكرونة.

بعد ان تعرفنا على ماهي الكربوهيدرات, سوف نتناول في هذا الموضوع ماهي فوائد الكربوهيدرات وانواع الكربوهيدرات في الغذاء ومصادر الكربوهيدرات في الغذاء سواء الجيدة أو السيئة.
فوائد الكربوهيدرات – أهمية الكربوهيدرات
فوائد الكربوهيدرات الأساسية أنها مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. و عند تناول الكربوهيدرات, يتم تحويلها في الجهاز الهضمي إلى جلوكوز حيث يستعمله الجسم كمصدر للطاقة و يتم تخزين الزيادة في الكبد و العضلات علي هيئة جليكوجين لاستخدامها حين الحاجة. و فوائد الكربوهيدرات بصفة عامة كالتالي:

1- توفير الطاقة للجسم
من أهم فوائد الكربوهيدرات, هي توفير الطاقة اللازمة لجسم الإنسان وتوفير حاجته إلى الأنشطة البدنية مثل المشي أو التفس. وتعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي لتوليد الطاقة في الجسم والحصول على الجلوكوز الذي يدخل كمصدر للطاقة في عمليات الجسم الحيوية التي تتم كل يوم.
توفير الطاقة للجسم احد فوائد الكربوهيدرات
تساعد الكربوهيدرات في منح الجسم للطاقة

2- الوقاية من الأمراض
من فوائد الكربوهيدرات أن الأغذية الغنية بالألياف وهي احد انواع الكربوهيدرات تحمي من الكثير من الأمراض مثل السكري والسمنة. وتساعد الألياف أيضاً على الوقاية من عسر الهضم والحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم. ومن فوائد الألياف أيضاً انها تحمي من أمراض القلب والشرايين وخفض الكولسترول المرتفع.

3- الحفاظ على وزن الجسم
لا يعتبر البعض أن من فوائد الكربوهيدرات المساعدة في الحفاظ على وزن الجسم والوقاية من السمنة. ولكن الحقيقة التي أكدتها الدراسات العلمية أن تناول الكربوهيدرات بمعدلات مناسبة وأنواع جيدة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم. وتعمل الألياف على الوقاية من ارتفاع الإنسولين في الدم ومن ثم منع تخزين المزيد من النشويات على هيئة دهون.

4- تحسين المزاج
أكدت الدراسات العلمية أن من ضمن فوائد الكربوهيدرات الأخرى للجسم هو المساعدة في تحسين المزاج عن طريق تحفيز الجسم على انتاج السيروتونين وهو هرمون هام لعمل المخ.

5- تقوية الذاكرة
وجد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من كفاءة الذاكرة. بينما كان اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات منخفضة السعرات, تساعد في تقوية الذاكرة.
انواع الكربوهيدرات في الغذاء
تنقسم انواع الكربوهيدرات الى ثلاثة اقسام رئيسية هي:
النشويات
السكريات
الالياف الغذائية

1- النشويات (الكربوهيدرات المعقدة)
و تعرف بالكربوهيدرات المعقدة وهي أحد انواع الكربوهيدرات. ومن اشهر الاغذية المحتوية على النشويات :
- الخضروات النشوية مثل البازلاء و الذرة و البطاطا و البطاطا الحلوة
- البقوليات الجافة مثل الفول و العدس و اللوبيا
- الحبوب مثل القمح و الشوفان و الشعير و الارز

2- السكريات و تعرف بالكربوهيدرات البسيطة
و توجد السكريات في صورتين
- السكريات الطبيعية مثل الموجودة في الحليب و الفاكهة
- السكريات المضافة مثل الموجودة في العصائر المعلبة و مربى الفواكه

3- الالياف الغذائية
تأتي الالياف الغذائية من مصادر نباتية و لا يوجد الياف في الاغذية ذات المصادر الحيوانية. وتعد الالياف الجزء الغير قابل للهضم في الاغذية النباتية مثل البقوليات و الخضروات و الحبوب الكاملة و الفاكهة. وعند تناول الالياف, يمر معظمها من الامعاء دون هضم و ينصح ان يتناول الانسان البالغ 25-30 جرام من الالياف يومياً.
كمية الكربوهيدرات اللازمة يوميا

تختلف كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميا حسب طبيعة النظام الغذائي المتبع و هل هو لزيادة الوزن ام لانقاص الوزن كما انه توجد بعض انواع الانظمة الغذائية التي تعتمد على تقليل الكربوهيدرات لاقصى درجة مقابل زيادة البروتين و الدهون. ولكن للنظام الغذائي العادي, يتم تناول 45-65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. ويحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعر حراري , وعلى سبيل المثال في حالة شخص يحتاج الى 2000 سعر حراري يومياً يجب تناول 225-325 جرام من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة
تقسم الكربوهيدرات عادة الي الكربوهيدرات المعقدة و تعرف بالكربوهيدرات الجيدة و الكربوهيدرات البسيطة و تعرف بالكربوهيدرات السيئة.

1- الكربوهيدرات الجيدة
تسمى بالكربوهيدرات المعقدة, لانها تحتوي على سلاسل اكبر من جزيئات السكريات. ويستهلك الجسم فترة من الوقت لهضمها, مما يضمن وقتاً اطول من الطاقة الثابتة للجسم , كما انها تحتوي على نسبة عالية من الالياف و من امثلتها:

- الحبوب الكاملة مثل الشوفان و القمح و الأرز البني
- البقوليات مثل الفول و اللوبيا
- الخضروات و الفاكهة

2- الكربوهيدرات السيئة
و تسمى بالكربوهيدرات البسيطة لانها تحتوي على سكريات يتم هضمها في الجسم بسهولة مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم تقل مرة اخرى سريعا. و غالبا لا تحتوي على قيمة غذائية كما انها تحتوي على نسبة صغيرة من الالياف و من امثلتها:

- الحبوب التم تم تكريرها مثل منتجات الدقيق الابيض (المعجنات و الحلويات) و الأرز الابيض
- سكر المائدة
- حلوى الاطفال
- المشروبات الغازية

الحلوى المصنعة احد اسوا انواع الكربوهيدرات

يفضل دائما اختيار الكربوهيدرات المعقدة عن البسيطة و ذلك لانها اعلى في القيمة الغذائية و محتوى الالياف كما انه تعطي منسوباً ثابتاً من الطاقة لفترة اطول. بينما الكربوهيدرات البسيطة اقل في القيمة الغذائية و تتسبب في ارتفاع و انخفاض منسوب سكر الدم بصورة سريعة مما يسبب شعور بالجوع و تناول وجبات اكثر مما يؤدي الى مشاكل صحية و زيادة الوزن.
أفضل مصادر الكربوهيدرات في الغذاء
الشوفان أفضل مصادر الكربوهيدرات في الغذاء

1- الخضروات بانواعها المختلفة
2- الفاكهة و خصوصا الغنية بالالياف
3- الشوفان
4- الأرز البني
5- منتجات القمح الكامل مثل الخبز الأسمر و المكرونة البني
6- البقوليات مثل الفول و العدس
7- البطاطا الحلوة
هضم الكربوهيدرات – ايض الكربوهيدرات
يتم هضم الكربوهيدرات في الامعاء البسيطة حيث تتحول الى جزيئات سكريات احادية و يتم امتصاصها في مجري الدم و حينما ترتفع نسبة الجلوكوز في الدم يتم افراز هرمون الانسولين مما يسهل دخول الجلوكوز الي الخلايا و تكون النسبة الاكبر في الكبد و العضلات حيث يتم من خلال الانسولين تحويل الجلوكوز الى الجليكوجين و هي الصورة التي يتم بها تخزين السكريات في الكبد و العضلات حتى يحتاج الجسم اليه.

حينما تقل نسبة الجلوكوز في الدم يتم افراز هرمون الجليكوجون و هرمون الادرينالين و يتم تحويل الجليكوجين الى جلوكوز مرة اخرى ليتم استهلاكه كمصدر للطاقة لخلايا الجسم.