الملصق الغذائي [ Food Poster ] ماذا تعرف عنه وهل تقوم بقرائته؟!

الملصقات الغذائية [ Food Poster ]

الكثيرين لا يعيرون للملصق الغذائي أي اهتمام ولا حتى ينظرون إليه !

فهل هذا الملصق مهم بالنسبة للمستهلك ؟؟ وهل المعلومات التي يذكرها تفيد في اقتناء المنتج الصحيح ؟؟ ماذا نقصد بالملصق الغذائي ؟؟

الملصق الغذائي : هو كل شيء متعلق بالمكونات الغذائية للمادة الغذائية للمنتج ( دليل للعناصر الغذائية التي يحتويها المنتج ) مطبوع في مكان ما على العلبة من الخارج، وتستخدم وحدة الجرام لمعظم العناصر الغذائية، وبعضها وحدة الميلليجرام (يحتوي الجرام الواحد على ألف ميلليجرام) كما أنه يوفر كمية السعرات الحرارية، والسعر الحراري (أو الكالوري) هو عبارة عن وحدة الطاقة في الغذاء.

الملصق يأتي أماعلى شكل :

تحديد للكميات من الكربوهيدرات النشويات والبروتينات والسعرات الحرارية الموجودة فيه وتكون على شكل نسبة مئوية وتترجم الى اللغة العربية ليفهم معناها من الجميع وهو ما سنتاوله في موضوعنا .
أو على شكل قائمة list من المكونات التي يتك[size=18]ون منها المنتج :[/size]

مثلا || يتكون من طحين , حليب , سكر , ملح .. الخ و تكتب المكونات حسب الكمية من الأكبر للاصغر مثل اول شيء مكتوب سكر أي انه يحتوي اكبر نسبة من السكر واذا كان اخر شيء ملح أي انه اقل كمية وهكذا .

أكثر الأشخاص اهتماما بالملصق الغذائي هم :

من لديهم حساسية من نوع معين من المكونات الغذائية.
مرضى السكري للتاكد انه لايوجد فيها نسبة عالية من السكر .
مرضى الكولسترول.

لا تدع العبارات تخدعك يجب الانتباه لكلمات تنوه لمعنى خطأ ولكنه صحيح مثل :

[list=decimal]
[*]خال من السكر: هذا التعبير لا يعني أن المنتج خال من السكر، كما يعتقد البعض في أغلب الأحيان. ربما لم يضاف السكر أثناء المعالجة، لكن يمكن أن يحتوي على سكريات طبيعية لها نفس عدد السعرات الحرارية.
[*]قليل السعرات: يحتوي المنتج على أقل من ٤٠ سعر حراري في الحصة الواحدة.
[*]قليل الكوليسترول : يحتوي المنتج على أقل من ٢٠ ملجرام من الكوليسترول و٢ جرام أو أقل من الدهون المشبعة في الحصة الواحدة.
[*]خالي من الدهون: يحتوي المنتج على أقل من نصف جرام دهن أو سكر للحصة الواحدة بحيث يمكن أن يحتوي أي منتج على 0.5 غرام من الدهن لكل حصة ويحظى بعبارة "خال من الدهن". لذا فتناول كمية من هذا الطعام على أساس انه خال من الدهن لن يعفيك من الحصول على عدة غرامات.على سبيل المثال قطعة كعك واحدة يمكن أن تكون خالية من الدهن، لكن في نفس الوقت يمكن أن تحتوي على 600 سعرة حرارية وتكون محملة بالسكر.
[*]اقل دهن : تعني انه يحتوي على كمية قليلة من الدهن وأنه ليس خالي من الدهن تماما أي اقل من المنتج الرئيسي فاذا كان المنتج الأصلي يحتوي 20 غم أي انه يحتوي على 10 غم من الدهن.
[*]خفيف : تعرف هذا الأطعمة على أنها تحتوي على اقل من النصف من الدهن أو الصوديوم مقارنة مع النسخة "غير الخفيفة"، لكن يمكن أن تعني أيضا قواما أو لونا أخف، مثل السكر الأسمر الفاتح أو زيت الزيتون الخفيف. "زيت زيتون الخفيف خفيف في النكهة، واللون، والقوام، ولكنه يحتوي على نفس القيمة الغذائية كنظيرها.
[*]عضوي : الأطعمة العضوية هي منتجات لم يدخل في زراعتها مبيدات الحشرات أو المخصبات الصناعية أو التعديل الجيني. العديد من المنتجات غير العضوية، مثل الخبز والزبدة المخلوطة بالفستق والحبوب الكاملة قد تكون صحية، بينما الرقائق والكوكيز العضوية قد تكون محملة بالدهن، والصوديوم، والسكر. عندما شراء منتج عضوي.
[*]قليل الملح : يحتوي المنتج على أقل من ١٤٠ ملجرام من الصوديوم في الحصة الواحدة.
[/list]

نقاط مهمة:

الأطعمة الخالية من الدهون ربما تكون عالية في الكربوهيدرات.
"خالي من السكر" لا يعني "خالي من الكربوهيدرات" .
المنتج المدون عليه "غير مضاف إليه السكر" لا يحتوي على أي نوع من السكر المضاف لكن لا يزال عالي في الكربوهيدرات.
يُعتبر المنتج عالي في السعرات الحرارية إذا كانت كمية السعرات الحرارية في الحصة الواحدة تعادل ٤٠٠ سعر حراري أو أكثر.

كيف نقرا الملصق وعلى ماذا ننتبه ؟؟

الملصق الغذائي [ Food Poster ] ماذا تعرف عنه وهل تقوم بقرائته؟! Ttt

لقراءة الملصق الغذائي، لابد من معرفة ما يلي:

الملصق الغذائي [ Food Poster ] ماذا تعرف عنه وهل تقوم بقرائته؟! 1j

✿ (serving size) حجم الحصة : عادةً ما يُكتب على الملصق الغذائي حجم الحصة، وهي كمية الطعام وتكون على شكل: ٥ حبات بسكويت أو كوب واحد أو غم ..إلخ، ويوفر الملصق الغذائي كمية العناصر الغذائية في تلك الكمية من الطعام.
✿ (serving per container) عدد الحصص في العلبة : يوضح الملصق عدد الحصص في العلبة، مثال: إذا كان عدد الحصص في علبة الكوكيز هو ١٥ حصة، وكمية الحصة الواحدة هي ٢ حبة كوكيز، أي هناك ما يكفي لـ ٣٠ طفل، أي كل طفل يأكل حبة واحدة من الكوكيز !.

✿ calories/calories from fat : السعرات الحرارية للمنتج والسعرات الحرارية من الدهون : يوضح الملصق كمية السعرات الحرارية التي تحتويها الحصة الواحدة، أي كمية الطاقة من الطعام (سواء من الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات) في تلك الحصة. وهناك عدد آخر يوضحه الملصق وهو كمية السعرات الحرارية من الدهون للحصة الواحدة، ومعرفة ذلك مهم للتقليل من المنتج في حالة أن تكون كمية السعرات من الدهون عالية.
✿ النسبةالمئوية للقيمة اليومية(% daily value): سوف ترى على الملصق نِسب مئوية، هذه النِسب المئوية وضعت على أساس الكمية التي يُنصح بتناولها في اليوم، مثال: النسبة المئوية من الدهون لمنتج معين هي ١٠٪ ، أي أن هذا المنتج يوفر ١٠٪ من الكمية التي يُنصح بتناولها من الدهون في الحصة الواحدة.

الملصق الغذائي [ Food Poster ] ماذا تعرف عنه وهل تقوم بقرائته؟! 11

✿ ( total fat ) إجمالي الدهون :هو عدد جرامات الدهون الموجودة في الحصة الواحدة من الطعام، وهناك أنواع من الدهون مثل الدهون المشبعة([b][b][b][b]saturated fat [/b][/b][/b][/b])، والدهون المهدرجة( [b][b][b][b]Trans fat [/b][/b][/b][/b]) تكون مضافة تحت إجمالي الدهون.

يجب ان تكون نسبة الدهون في المنتج اقل من 30% او 20 غم.
قاعدة : اذا كان المنتج يتحوي على 20 % او اكثر من الاشياء الضارة مثل الدهون او الكولسيترول فهي فهي نسبة كبيرة والاشياء المفيدة في المنتج يجب أن يحتوي على 5% فاكثر .مثلا منتج يحتوي على 10% دهون فهو ضمن المعدل واذا كان 30% فهو مضر وإذا كنا نرغب هذا تناول هذا المنتج نأخذ نصف الكمية أي 15 % دهون .

✿ الكوليسترول والصوديوم(cholesterol/sodium) : الأعداد بجانب كل من الكوليسترول والصوديوم هي كمية كل منهما في الحصة الواحدة من الطعام، يتم قياس كل من الكوليسترول والصوديوم بوحدة الملجرام. ويجب أن تكون النسبة اقل من 20%.

✿ البروتين (protein): يوضح العدد بجانب البروتين كمية البروتين بالجرام في الحصة الواحدة من الطعام.الحسم بحاجة الى 1.2 غم لكل كيلو غرام من الجسم مثلا وزن الجسم 70 فانت بحاجة الى تقريبا 70 غم من البروتين.

الملصق الغذائي [ Food Poster ] ماذا تعرف عنه وهل تقوم بقرائته؟! 47

✿ فيتامين أ (A) وفيتامين ج (C): أكثر الفيتامينات التي يحدث فيها نقص قي جسم الإنسان يوضح هذا الجزء النسبة المئوية لكل من فيتامين أ و ج في الحصة الواحدة، مثال: إذا كان المنتج يوفر ٢٠٪ من "الكمية التي يُنصح بها" لفيتامين أ، أي أن الحصة الواحدة توفر خُمس إحتياج الشخص من فيتامين أ.
فيتامينa يجب ان يكون في المنتج اكثر من 5%
فيتامين c يجب ان يكون اكثر من 7%.
✿ الكالسيوم والحديد(calcium/iron): يوضح هذا الجزء النسبة المئوية لكل من الكالسيوم والحديد في الحصة الواحدة، فإذا كانت الحصة الواحدة توفر ٤٪ من الحديد، هذا يعني أنك تحصل من تناول حصة واحدة على ٤٪ من احتياجك اليومي من الحديد.
يجب أن تكون نسبة الكالسيوم أكثر من 20%.

الملصق الغذائي [ Food Poster ] ماذا تعرف عنه وهل تقوم بقرائته؟! 78

هذه القائمة ثابتة لاتتغير بكل الملصقات الغذائية وتعطي فكرة عن النسبة المئوية او الطاقة اليومية وهي 2000 كالوري في اليوم.وتحدد بشكل عام كمية الصويدوم ,الدهون, الكاربوهيدرات في اليوم .

كيف يستطيع الشخص معرفة احتياجاته
اليومية من السعرات الحرارية خصوصا في حال كان ممارسا لجهد بدني او رياضة معينة.. هل يعتمد على نفس
تلك الكميات والنسب ام يحتاج الى رفعها او خفضها طبقا لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها

2000 كالوري او سعرة حرارية هي معدل الحاجة اليومية للطاقة لجسم الانسان .
عند الرجالتتراوح بين 2000 و2500 سعرة حرارية وعند النساء بين 1800 و2000 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، حيث تشير الى كمية الطاقة الموجودة في الأطعمة.
كلمة "كيلوكالوري" التي يتم ذكرها في العادة على ملصقات وأغلفة الأطعمة تشير إلى عدد السعرات الحرارية في الحصة الواحدة أو لكل 100 غرام من المنتج الغذائي.

الرجل يحتاج إلى سعرة حرارية واحدة لكل كيلو من وزنه في كل ساعة.
مثلا: رجل وزنه (70) كج، يحتاج في كل ساعة إلى 70*1=70 سعرة حرارية، ويحتاج في اليوم الواحد إلى (70x24=1680) سعرة حرارية.

أما المرأة تحتاج إلى (0.85) سعرة حرارية لكل كيلو من وزنها لكل ساعة.
مثلا: امرأة وزنها (70) كيلو غرام، تحتاج في كل ساعة إلى (60) سعرة حرارية تقريبا، وتحتاج في اليوم الواحد إلى (1428) سعرة حرارية.

هذه السعرات هي ما تمثل الطاقة الأساسية للجسم، وتسمى بالسعرات الأساسية للجسم، ويحرقها الجسم حتى لو بقينا طوال اليوم في الفراش دون أن نفعل أي شيء، وهي ضرورية للعمليات الحيوية للجسم، كعمل القلب والتنفس وهضم الطعام وامتصاصه وعمل الخلايا.

بمعنى آخر: هي سعرات نحتاجها للعيش فقط دون القيام بأي مجهود، ولحساب السعرات للإنسان مع نشاطاته اليومية:

فالشخص العامل الذي يقوم بالأعمال اليدوية والجسمية فإنه يحتاج إلى (50-70) % من الطاقة الأساسية للمساعدة في القيام بباقي أعماله.

والشخص المتوسط النشاط يحتاج إلى (40-50)% من الطاقة الأساسية، والشخص الغير نشيط يحتاج إلى (30-40)% من الطاقة الأساسية.

والرجل الذي وزنه (70) كج إذا كان نشيطا جدا فهو يحتاج إلى (50% x 1680 = 840) سعرة حرارية إضافية للقيام بأعماله، (70 % X 1680 =1176) سعرة، وهي ما نسميها طاقة النشاط.

والرقم سيتراوح ما بين (840 - 1176) سعرة حرارية يوميا، السعرات كاملة تجمع الطاقة الأساسية + طاقة النشاط، (1680+840= 2520) سعرة، و(1680+1176= 2856) سعرة.

إذا كان الرجل الذي وزنه (70) كيلو، ويعيش نظام حياة نشيط جدا، يحتاج إلى ما قيمته (2520 - 2856) سعرة حرارية يوميا، ونفس الخطوات نطبقها مع المرأة، ومع أنظمة الحياة الأخرى المتوسطة والقليلة النشاط، وهناك نشاطات يومية، وكل هذه النشاطات تحتاج إلى سعرات معينة.

ـ مُــشــاهــدة الــتــلــفــاز (80).
ـ الأكــل ، الــقــراءة ، الــكــتــابــة (90).
ـ قيادة الــســيــارة (100).
ـ الــتـــســــوق (165).
ـ الـــســـبـــاحــــة (300).
ـ الــمــشــي (15 دقيقة/ميل) (345).
ـ الــمــشــي (25 دقيقة/ميل) (255).
ـ ركـــوب الــدراجــة (6 دقيقة/ميل) (415).
ـ الــتــمــريــن الــهــوائــي (ايروبيك) (445).
ـ كــــرة الــســـلـــة (750).
ـ الــجـــري (7 دقيقة/ميل) (800).

نصائح وإرشادات قبل تناول الاطعمة المعلّبة

صحتك اولاً قبل شراء المعلبات

الامور الواجب معرفتها قبل تناول الاطعمة المعلّبة.

المعلبات من ناحية الفيتامينات والمعادن لاتفرق كثيرا بالقيمة [size=18]عن الاطعمة الطازجة باستتثناء فيتامين سي فهو سريع التأثر سواء في التعليب أوالتفريز .والخضار المفرزة تكون ذو قيمة اعلى من المعلبات لانها لم تتعرض للحرارة العالية ولم تحفظ داخل محلول.الأبحاث والدراسات بشأن مضارالمعلبات غير واضحة تماما فهناك دراسات تقول انها فعلا تسبب امراض وسرطانات وأخرى العكس والنصيحة العامة ان لا تستخدم بشكل يومي ولنحاول قدر الإمكان التقليل من المعلبات والاعتماد على الطازج منها.

نصائح عند شراء المعلبات وعند استخدامها :

[/size]

[size=18][size=18][b]✿ يجنب ان تكون العلبة من الخارج سليمة 100% خالية من الضربات (خوفا من تسرب المادة الحافظة الى المكونات وتصبح سامة ) او التشققات (المادة المغلفة للعلب قد تتسرب الى الأغذية وتسبب التسمم ) اوأي انتفاخ (منفوخة تعني انها تحتوي على بكتيريا ولم تعد صالحة للاستهلاك ).
[/size][size=18]✿ انتبه في العادة تكون المنتجات القديمة في الواجهة والجديدة في الخلف .
[/size][size=18]✿ يجب التخلص من المعلبات في حال ملاحظة تغير لون السائل او المحتوى نفسه او شكل الخضار ممكن يكون فيها بكتيريا او نوع من العطب لوجود خلل في التعقيم او سوء التخزين.
[/size][size=18]✿ عند تخزين المعلبات يجب ان تحفظ في مكان بارد وجاف بعيد عن الماء والحرارة حتى تضمن المحافظة على معايير التخزين .[/size]
[size=18]✿ يجب غسل المعلبات من الخارج بالماء لتجنب التسمم فهناك اشخاص معرضين اكثر من غيرهم لتسممات غذائية قد يقول أي شخص عادي انه لايحصل شئ إذا لم نغسلها لكن تخيل كم شخص مسك العبوة اوما عليها من تراب أثناء التخزين .
[/size][size=18]✿ عند فتح المعلبات وبقاء كمية منها يجب عدم حفظها في نفس العلبة وانما تحفظ في زجاج او تبروير او الحافظة في الثلاجة . [/size]
[size=18]✿ يجب الانتباه لتاريخ الإنتاج والإنتهاء . هناك معلبات مكتوب عليها يفضل ان تستخدم قبل تاريخ معين وهذا لا يعني انها لم تعد صالحة للاستهلاك بل لم يعد المنتج بمعايير معينة .
[/size][size=18]✿ بعد فتح المعلب لايعامل كمعلب لم يفتح فتاريخ الانتهاء يتغير ولم يعد قبل تاريخ فتحها والحد الأقصى لها يومين ويجب ان تحفظ في الثلاجة لانها لم تعد في جو مقعم .[/size]
[size=18]✿ اغلب المعلبات تحتوي على نسبة كبيرة من الملح ونحن نحاول التقليل منه في وجباتنا لذا يفضل غسل الخضار بالماء بعد تصفيتها من المحلول لتقليل كمية الملح وخاصة لمرضى الضغط والقلب. والمعلبات التي تحتوي على زيت كالتونة تصفى قبل الاستخدام .
[/size][size=18]✿ يجب عدم تسخين المعلب على النار لانه ممكن ان يحدث تفاعل وتكوين بعض المواد الضارة لذا يفضل ان تسخن بوعاء اخر وبغير سائل العبوة .[/size]
[size=18]✿ المعلبات التي تكون من زجاج افضل من العلب الحديدية لاتها لاتحتوي على المادة المغلفة[/size] ( بسفنول bisphenol a ) التي تمنع التفاعل بين الحديد والمادة الغذائية .
[size=18]✿ عادة صلاحية المعلبات من سنة الى سنتين ويفضل استهلاك المعلبات خلال السنة الاولى من الانتاج لانها بمرور الوقت تحدث تغيرات في الجودة[/size] .[/b][/size]