افضل الاغذية للسحور ؟

[rtl] افضل الاغذية للسحور ؟[/rtl]

يأتي شهر رمضان الفضيل هذه السنة في عز الصيف حيث يكون عدد ساعات النهار الأطول خلال العام مما يزيد من صعوبة الصيام، ولذلك يجب على الصائم الانتباه لنوع الطعام والسوائل التي يتناولها وخاصة على وجبة السحور.
تعد هذه الوجبة أساسية خلال شهر رمضان من الناحية الصحية، لأنها تمد الصائم بالطاقة والسوائل اللازمة له طوال النهار، ولنوعية الطعام تأثير على الشعور بالعطش والجوع، وليس كميته فقط.
يفضل تأخير وجبة السحور قدر الإمكان للتخفيف من الشعور بالجوع خلال وقت الصيام، وتناول كمية كافية من الطعام وخاصة إذا كان العمل خلال النهار يتطلب جهداً بدنياً، كما يفضل تناول الأطعمة التي تهضم ببطء كاللحوم والبروتينات الأخرى أو الحاوية على الألياف مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضار والفواكه لأنها تبقى لمدة طويلة بالمعدة ولا تسبب ارتفاعا سريعا بسكر الدم.
أما العطش والذي يعد أصعب ما يعاني منه الصائم، يمكن التغلب عليه أو التقليل من حدوثه بعدم المشي تحت أشعة الشمس قدر الإمكان وخاصة في أوقات الظهيرة.
بالإضافة لعلاقة الشعور بالعطش مع كمية السوائل بالجسم، إلا أنها ليست دائما هي الحالة، إذ إن زيادة كمية الصوديوم في الجسم تؤدي إلى الشعور بالعطش، ولذلك يُنصح الصائمون بعدم تناول الأطعمة المالحة على السحور كاللحوم والأسماك المملحة والمكسرات والشيبس وكذلك التقليل من البهارات لأنها تزيد من الشعور بالعطش.
أما كمية الماء، فيفضل تناول الماء طوال الفترة من الإفطار إلى السحور بكميات معتدلة وذلك للحفاظ على كميته ثابتة في الجسم فتناول كمية كبيرة دفعة واحدة تؤدي إلى التخلص منها بسرعة.
كما يفضل عدم تناول المشروبات الحاوية على الكافيين بسبب تأثيره المدر للماء، وللفواكه تأثير جيد في التخفيف من العطش لما تحتويه من البوتاسيوم الذي يخفف من الشعور بالعطش.

نصائح مهمة للتغلب على العطش اثناء الصيام

عمان - الدستور

مع طول ساعات النهار في فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة تزيد حاجة الجسم إلى الماء مما يسبب الإحساس بالعطش خاصةً لدى الصائمين، أن الغذاء الذي يتناوله الصائم عند السحور يلعب دوراً كبيراً في تحمل العطش أثناء ساعات الصيام، لذا سنقدم لكم بعض النصائح للتغلب على العطش. عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من التوابل والبهارات خاصةً في وجبة السحور، وتناول كميات قليلة من الماء على فترات متقطعة بعد الإفطار‏.

تناول الخضراوات والفواكه الطازجة في الليل وعند السحو‏ر، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الماء والألياف التي تظل في الأمعاء فترة طويلة، مما يقلل

الإحساس بالجوع والعطش‏.

كما أن الإفطار بالماء البارد يسبب الشعور بمزيد من العطش، كما أن الإكثار من تناول المشروبات المثلجة في رمضان لايحل مشكلة العطش‏‏ بل يضاعفها، وذلك لأن الماء والمشروبات المثلجة تقوم بتبريد الأغشية المخاطية للأنف والفم مما يجعلها أقل قدرة على أداء وظائفها في حماية الجهاز التنفسي‏,‏ كما أنها تقلل العصارات الهاضمة مسببة صعوبة في عمليات الهضم‏.

كما يؤدي اللجوء للمثلجات إلى انخفاض المناعة في الجسم، وذلك عكس اللجوء للمشروبات الدافئة أو الحارة كالألبان والماء والشوربة والعصائر الطبيعية التي تسبب شعوراً حقيقياً بالارتواء بلا مشكلات صحية‏.‏

والابتعاد في وجبة الإفطار عن تناول الأكلات والأغذية المالحة والمخللات، لأنها تزيد من حاجة الجسم إلى الماء، ويفضل بدلاً منها الخضراوات المطبوخة، مثل الفاصوليا والكوسا، كما يفضل تناول اللحوم إما مسلوقة أو مشوية لسهولة هضمها‏.

وان افطار الصائمين بشراهة على كميات كبيرة من الأطعمة خاصةً السكريات والكربوهيدرات والدهون والمخللات، يؤدي ذلك إلى ارتخاء المعدة والاصابة بعسر الهضم وضيق التنفس.

والإكثار من السوائل التي تساعد على ترطيب الجسم، مثل العرقسوس والتمر الهندي والكركديه، لأنها تقضي على ميكروبات عديدة بالجهاز الهضمي.

كما أن الإكثار من تناول السلطة، لأنها تحتوي على عناصر غذائية مرطبة ومفيدة وغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات التي تمد الجسم بالحيوية والنشاط والماء اللازم له، والسلطة كاملة القيمة الغذائية تتكون من بقدونس، والكرفس وخيار وطماطم وبصل وقرنبيط وأنواع أخرى من الخضروات لا تحصى.

كما يؤكد الخبراء أن البطيخ من الفاكهة الصيفية المفيدة في أيام الصيام، حيث يغني عن عشرات الأصناف من الخضراوات واللحوم، لما له من أثر ملطف على المعدة، إضافة إلى غناه بالعديد من العناصر التى تكفي حاجة الإنسان من الماء والفيتامينات والمعادن طوال اليوم خاصةً في أيام الصيف الحارة.

كما أوضح العديد من الأطباء أن شرب كميات كبيرة من الماء عند السحور لا يقضي على الشعور بالعطش أثناء الصيام في اليوم التالي، لأن معظم هذه المياه تكون زائدة عن حاجة الجسم، لذا تفرزها الكلية بعد ساعات قليلة من تناولها.

كما أن شرب العصائر المحتوية على مواد مصنعة وملونة صناعياً والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر خطر على الصحة، حيث أكد أطباء التغذية أنها تسبب أضراراً صحية وحساسية لدى الأطفال، وينصح باستبدالها بالعصائر الطازجة والفواكه.

افضل الاغذية للسحور ؟ F2f945b5d101617b510a91f6e14ac76d

أسئلة عـن التغذية الصحية في شـهر رمـضان

لورا فرح وهاب

استشارية التغذية الطبية والعلاجية
مركز استشارات التغذية
مركز الخالدي الطبي

الصيام ، ركن من أركان الإسلام الخمسة الاساسية وهو العبادة الخالصة والسر الذي بين العبد وربه ، فرضه الله سبحانه وتعالى للانتصار على شهوات النفس من الطعام والشراب .
تالياً عزيزي القارئ حقائق واستفسارات غذائية وصحية خاصة تهمك عن شهر رمضان الفضيل.

كيف يمكن أن يوازي الشخص طعامه خلال شهر رمضان ؟

يجب ان تكون وجبة الصائم صحية و متزنة من حيث الكمية و النوعية و تختلف احتياجات الجسم الغذائية اليومية حسب العمر و الجنس و المجهود و الحالة الصحية للشخص، فالوجبة الصحية المتزنة للصائم يجب أن تحتوي علي جميع العناصر الغذائية الأساسية و هي الكربوهيدرات –البروتينات –الدهون-الفيتامينات-المعادن-الماء.
لذلك يفضل أن يتناول الشخص وجبتي الفطور والسحور ويمكن أن يكون بينهما وجبة خفيفة ويفضل وجود فترة معقولة بين الوجبات ويستحسن الأكل ببطء والمضغ جيدا.
ومن الضروري تأخير وجبة السحور لكي نوفر طاقة كافية لسد الاحتياجات الضرورية لليوم التالي ولكي نعطي المعدة وقتا كافيا لهضم الطعام المتناول في أثناء وجبة الفطور لتجنب عسر الهضم .

لماذا يستحب بدء الإفطار ببضع تمرات؟

يستحب الإفطار بالتمر كونه غني بالمواد السكرية السهلة الهضم والامتصاص بحيث ينتفع الجسم منها ويتم صرفها بسرعة لإرسال الطاقة الناتجة عنها إلى بقيه الأعضاء وبذلك لا تحتاج المعدة إلى عمليات معقدة لتتحول إلى مواد أخرى وهذا بالتالي لا يرهق المعدة بما يقدم إليها من طعام دسم ووفير بعد صوم طويل، ما يحفز الصائم على تناول كميات اقل من الطعام .
و التمر ذا قيمة غذائية عالية، يحتوي على 70% سكريات ،20%
بروتينات ،10%ألياف سيلولوزية ،13%ماء وهو غني بالأملاح المعدنية خاصة الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفسفور بالإضافــة إلى فيتامين C-B-A .

ما هي السوائل التي تساعد على عدم الشعور بالعطش أثناء الصوم ؟

الماء-منقوع التمر-عصير الفواكه الطازجة-مشروب الكركديه والعرق سوس .

هل تفقد الأطعمة قيمتها الغذائية، عند تخزينها استعداداً لشهر رمضان ؟

الخضار الطازجة ، تفقد نسبة جيدة من فيتامين C مع التخزين وكذلك مع التعليب لأنها تتأثر بالأكسجين الموجود في الفراغ العلوي للعبوة و الحبوب تتعرض لبعض التغيرات الأكسيديه أثناء التخزين تؤدي إلى ظهور رائحة غير مستحبة بالإضافة إلى فقدانها نسبه جيدة من فيتامين B6-B2-B1 و اللحوم تفقد كثيراً من قيمتها الغذائية ،وخاصة فيتامين B2-B1 و الأسماك عادة ما تتلف أثناء التخزين لحدوث التزنخ الأكسدي وتغير في تركيب البروتين مع جفاف السطح .
الدهون والزيوت تتعرض للتزنخ ، كلما ارتفعت درجة الحرارة وتفقد حوالي 25% من فيتامين A ومنتجات الألبان والحليب تخسر ثلثي فيتامين C خلال أربعة أيام من تخزينها مع فقدان نسبة عالية من فيتامين B2 .

ما هي الأضرار التي يسببها التخزين على الأطعمة خلال شهر رمضان ؟

أن سوء التخزين، يزيد من تفاعلات الأنزيمات في الخضار والفاكهة مما يجعلها تتلف إضافة إلى تعرضها للإصابة بالتلوث الميكروبي والفطريات والحشرات والقوارض ، كذلك تعرضها للحرارة والتخمر يجعلها غير صالحة لتغذية الإنسان .

لماذا يزيد وزن غالبية الصائمين أثناء شهر رمضان ؟

أن زيادة الوزن، لها علاقة بالعادات الغذائية المتبعة كالإفراط في تناول المعجنات والمقليات كالسنبوسك المقلية و الحلويات كالقطايف والكنافة ، على حساب التقليل من الخضار والفواكه الطازجة.
مع كثرة الولائم والدعوات التي يصعب تقديم فيها الأغذية الخفيفة والصحية وانما تتركز على تقديم ما لذا وطاب من الوجبات الشهية والدسمة بكميات هائلة تفوق احتياجات الأسرة والضيوف ، وكذلك قلة الحركة وممارسة الرياضة أثناء النهار لها ،علاقة مباشرة على زيادة الوزن .

هل يجوز للمرأة الحامل أن تصوم في رمضان ؟

لا مانع من صوم المرأة الحامل، إذا توفرت جميع الاحتياجات الضرورية، لتغذية الحامل في وجبتي الفطور والسحور مع مراعاة تجنب الإرهاق والحرارة الشديدة حتى لا يزيد عطشها وتجنب السهر ومحاولة الالتزام بالسحور.
أما الحالات التي توجب الإفطار أثناء الحمل:
قيء الحامل -انخفاض ضغط الدم - النزيف المصاحب للحمل - التهابات الكبد الحادة والمزمنة-الحامل المصابة بمرض السكري والتي تتعاطى حقن الأنسولين و الحامل المصابة بفقر الدم نتيجة نقص الحديد أو الفوليك أسيد .

هل يجوز لمريض السكري أن يصوم في رمضان ؟

يصح لمرضى السكري-الذي لا يعتمد على الأنسولين - الصوم شرط عدم الإفراط في الأكل عند الإفطار اما مرضى السكري المعتمدين على الأنسولين والتي تستوجب حالتهم تعدد الأكلات لمنع احتمالية انخفاض نسبة السكر عندهم، فيفضل الامتناع عن الصوم لخطورة الإصابة بالحماض الكتيوني وهذا يعتمد على تقويم حالة المريض وقدرته بالاتفاق مع الطبيب المعالج .

ما أكثر المشاكل الصحية،التي قد تواجه الصائمين في رمضان ؟

من أكثر المشاكل الصحية التي يعاني منها الصائمون هي زيادة الوزن أو نقص الوزن ،صداع،إمساك ،التهاب المعدة ، سوء الهضم ، القرحة المعدية بالإضافة إلى الحرقة والنفخة والغازات.

ما مساؤى الإفراط في تناول الطعام، خلال شهر رمضان ؟

عندما يصوم الشخص يحدث استرخاء في الجهاز الهضمي ويتحسن الجهاز الدوري تبعا لذلك وبعد تناول الصائم وجبة الإفطار وخصوصا عند الإفراط في تناول الطعام ،فإن الدم الذي يحمل الطاقة اللازمة لإتمام التفاعلات الحيوية يذهب إلى المعدة كونها عضلة قوية فتقل بذلك كمية الدم الذاهبة إلى الدماغ فيشعر الصائم بتعب يرافقه صداع وخمول .
لذلك يجب عدم الإفراط في تناول الطعام ظنا منا أن وجبتي الفطور والسحور غير كافية لسد احتياجات الجسم .بل يجب التقيد بسعرات حرارية محددة تكون كافية لسد احتياجات الجسم ، فالتوازن والتنويع في الأغذية ضروري مع مراعاة أخذ النسب المناسبة والمتوازنة من الغذاء ويستحسن الأكل ببطء والمضغ جيدا . ومن الضروري تأخير وجبة السحور لكي نوفر طاقة كافية لسد الاحتياجات الضرورية لليوم التالي ولكي نعطي المعدة وقتا كافيا لهضم الطعام المتناول في أثناء وجبة الفطور لتجنب عسر الهضم .

ما هي أكثر العادات الغذائية السيئة المتداولة في رمضان ؟

تناول الطعام بكميات كبيرة مرة واحدة يؤدي إلى عدم تهيئة الجهاز الهضمي لاستقبال هذه الكميات وإفراز عصاراته الهاضمة مما يؤدي إلى حدوث ارتباك في عملية الهضم .
مع تناول المخللات والبهارات يؤدي إلى حدوث تقرحات بغشاء المعدة كذلك يستدعي شرب كميات كبيرة من الماء .
مع الإكثار من الملح في الطعام يؤدي إلى ارتفاع في ضغط الدم .
و تناول الأطعمة الدسمة والفطائر والكنافة والقطايف بكميات كبيرة يؤدي إلى شعور الصائم بامتلاء البطن وعسر الهضم مع زيادة في الوزن .
و تناول المشروبات المثلجة بكثرة يؤدي إلى تخفيف العصارات الهضمية.

كيف يمكن أن نهيئ المعدة بعد شهر من الصيام لطعام العيد ؟

عادة ما تكثر حالات عسر الهضم أثناء أيام العيد، و ذلك لتناول الطعام في أي وقت و أي كمية لذا لا بد من تهيئة المعدة لأيام الفطر بأن يكون فطور أول أيام العيد باكراً قدر الإمكان أي أن تكون المسافة بينه وبين السحور سابقاً قليلة مع مراعاة التقليل من تناول القهوة والحلوى والمكسرات التي تقدم أثناء المعايدة وانما التركيز على الفواكه والعصائر الطازجة ومحاولة عدم تناول وجبة غذاء العيد في وقت مبكر كما هو شائع لأن هذه الوجبة ستعادل وجبة إفطار في أيام رمضان مع مراعاة أن يكون الغذاء خفيفاً سهل الهضم.