أطعمة يُفضل تناولها معا لتحصل على جميع عناصرها الغذائية

أطعمة يُفضل تناولها معا لتحصل على جميع عناصرها الغذائية
تناول الأطعمة لا يعني الاستفادة من جميع العناصر الغذائية الغنية بها، فبعض الأطعمة تحتاج إلى تناول أخرى تساعد في امتصاص عناصرها، أو تجنب ما يمنع امتصاصها.

في السطور التالية يقدم «الكونسلتو» عددا من الأطعمة التي يُنصح بتناولها معًا، والأطعمة التي لا يجب تناولها في نفس الوقت، وفقًا لما توضحه الدكتورة إيمان عصر، استشاري التغذية العلاجية.

أطعمة يُفضل تناولها معًا

تقول «عصر» إن الحديد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، فهو المسئول عن نقل الأكسجين في الجسم، لكن تناول الأطعمة الغنية به ليس كافيًا للاستفادة منه، خاصة الحديد الموجود في المصادر النباتية، ويحتاج إلى تناول أطعمة معه تساعد على امتصاصه، لذلك يُنصح بتناول الخضراوات الغنية بالحديد مثل السبانخ والفاصوليا، أو المكسرات، والتفاح، ومنتجات الحبوب، وزبد الفول السوداني، والعسل الأسود، مع أي من الأطعمة التالية:

- الحمضيات: مثل البرتقال، واليوسفي، والكيوي، والجوافة، والليمون. 

- فيتامين (أ): مثل الطماطم والخوخ والخيار.

أطعمة لا يجب تناولها معًا

للاستفادة من الحديد يجب الامتناع عن تناول بعض الأطعمة والمشروبات معه أو بعده مباشرة، سواء المصادر الحيوانية الغنية به كاللحوم الحمراء، والكبد والكلاوي والأسماك، أو مصادره النباتية، ومن هذه الأغذية التي يُنصح بعدم تناولها معه أو بعده مباشرة:

- المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي: يُفضل تناولها بعد مرور 3 ساعات على تناول المصادر الغنية بالحديد.

- الأطعمة الغنية بالكالسيوم: مثل منتجات الألبان والبيض، لأنها تمنع امتصاص الجسم للحديد.

- الأطعمة التي تحتوي على مادة تُسمى «الفيتات»: مثل اللوز، والسمسم، والفاصوليا المجففة، والعدس، والبازلاء.

وأشارت استشاري التغذية العلاجية إلى أن هناك أطعمة تؤثر على امتصاص الجسم للكالسيوم، لذلك يجب عدم تناولها مع الأطعمة الغنية به أو بعدها مباشرة، ومن هذه الأطعمة السبانخ، والمكسرات، والفراولة، والبقدونس

نصائح لتسخين الطعام  لتجنب الأضرار..

يتسبب تكرار تسخين الطعام عدة مرات في فقدان قيمته الغذائية، فضلًا عن أن التبريد والتسخين ربما يؤدي إلى نمو بكتيريا فيه تسبب العديد من المشاكل الصحية.

تقول الدكتورة ملك صالح، أستاذ التغذية بالمركز القومي للتغذية، إن تسخين الأطعمة أكثر من مرة عادة غير صحية تتسبب في حرمان الجسم الكثير من العناصر الغذائية، لذلك من الأفضل طهي الطعام يوميًا وتناوله طازجًا، وإذا كان يصعب إعداد الطعام يوميًا، فيجب في حالة تسخينه أن يكون ذلك لمرة واحدة فقط، مع ضرورة اتباع النصائح التالية:

- تسخين الكمية المطلوبة فقط بدلًا من تسخين الطعام كاملًا، حتى لا تضطر إلى إعادة تسخينه أكثر من مرة. 

- عدم ترك الطعام على النار للتسخين فترة طويلة، لأن الغلي الكثير يؤدي إلى فقد كامل قيمته الغذائية. 

- أن تكون النار أو درجة حرارة الفرن متوسطة، وليست عالية. 

- يُفضل تسخين الطعام في فرن البوتاجاز بدلًا من عيونه، لأن فقدان الطعام لقيمته الغذائية يكون أقل مقارنة بوضعه على النيران مباشرة. 

- يُفضل تسخين الطعام بالبخار، عن طريق وضع إناء «حلة» به ماء ثم وضع مصفاة أو صينية أعلاها ليوضع عليها الإناء الموجود به الطعام ثم يُترك حتى يسخن. 

- استبدال أواني الألمنيوم بأوراق الفويل أو الاستانلس ستيل أو البايركس عند تسخين الطعام، سواء في فرن البوتاجاز أو في الميكروويف.

- تجنب وضع الخبز على النار مباشرة، لأن ذلك يؤدي إلى توليد أول أكسيد الكربون، وهو مادة مسرطنة، لذلك يُفضل تسخينه في الفرن أو وضعه على صينية في حالة تسخينه على عيون البوتاجاز.

هضم وامتصاص جيد.. يعني
استفادة حقيقية من الغذاء
* إعداد - د. نهاد ربيع البحيرى: 
إن إمداد جسمنا بالمغذيات القيمة لا يتوقف فقط على ما نتناوله ولكن يتوقف أيضاً على مدى صحة عملية الهضم والامتصاص لهذا الطعام، فنحن لا نستخلص كل الفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام بالنسبة الموصى بها غذائيا، فامتصاص كميات بسيطة من الفيتامينات والمعادن ليس أمرا سيئا، فالجسم قد لا يحتاج إلى كل الفيتامينات التي نمده بها. 
ولهذا قد يتبع أسلوب الامتصاص على الأقل من أجل حماية نفسه من هذه النسب المفرطة من الفيتامينات، ومع هذا ولكثير من الأسباب فإن الجهاز الهضمي يكون غير قادر على امتصاص المغذيات التي يحتاجها التي توجد فعلا في الطعام. 
فلكي نتأكد من الإمداد الجيد بالمواد الغذائية لأجسامنا، فإن الجهاز الهضمي يجب أن يكسر الطعام بكفاءة إلى جزئيات من الممكن امتصاصها من خلال جدار الجهاز الهضمي، ومهمته الأخرى التي هي حيوية من أجل صحتنا أن يتخلص ويطرد المواد التي لا يحتاجها الجسم من الطعام. 
الجهاز الهضمي يكسر الطعام إلى مغذيات أساسية يتكون الجهاز الهضمي من مجموعة من الأعضاء تتعاون فيما بينهما، حيث يقوم كل منها بدور يتكامل مع دور العضو الذي يليه على الترتيب من بداية وضع الطعام في الفم إلى امتصاصه في الدم وطرد الفضلات، وتتلخص هذه الأعضاء ووظائفها فيما يلي: 
1) الأسنان: تقطع الأسنان الطعام وتسحقه إلى أجزاء صغيرة مما يسهل على إنزيم المعدة أن يتلامس مع كل جزئ من جزئيات الطعام، فالأنزيمات الموجودة في اللعاب تبدأ في تكسير النشويات وتحولها مبدئيا إلى سكريات قبل أن تمر على المريء وتصل إلى المعدة. 
2) المعدة : في المعدة تبدأ الأنزيمات الهاضمة (الناتجة عن المضغ ورائحة الطعام) في تكسير البروتينات، وحمض الهيدروكلوريك يدمر معظم البكتريا التي قد توجد في الطعام أو في الماء، وتقوم التقلصات العضلية بالمعدة إلى تحويل الطعام إلى شبه سائل التي بعدها ينتقل إلى الإثنا عشر وهو أول جزء من الأمعاء الدقيقة. 
3) الكبد: يفرز الصفراء التي تختزن في غدة المرارة ثم تحرر إلى الاثنا عشر، وتقوم الصفراء باستحلاب الدهون إلى قطرات صغيرة جدا، ويحرر البنكرياس أيضاً السوائل الهضمية في الإثنا عشر التي تحتوى على أنزيمات تقوم على تكسير مستقبلي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون. 
4) الأمعاء الدقيقة: بعض المواد الغذائية تذهب مباشرة إلى تيار الدم من خلال المعدة ولكن معظمها يستمر في طريقه حتى يصل إلى الأمعاء الدقيقة ويمتص من خلالها إلى تيار الدم، حيث إن جدارها مغطى من الداخل بخلايا كثيرة جدا تسمي الخلايا المخملية تساعد على مرور هذه المواد الغذائية إلى تيار الدم مباشرة، حيث يستخدمها الجسم فتصل إلى الخلايا أو تخزن للحاجة. 
5) القولون: وأخيراً فالماء والأجزاء التي لا يحتاجها الجسم من الطعام تمر إلى القولون، وهنا يمتص الكثير من الماء إلى الجسم عبر جدار القولون وتلقى الأجزاء غير المهضومة وفضلات الطعام خارج الجسم في صورة براز. 
*** 
ما هي العوامل التي تؤخر من عملية الامتصاص؟ 
1) متاعب الجهاز الهضمي: إن أي تعب أو مرض يصيب الهضم يتسبب في الإقلال من امتصاص المواد الغذائية، فمثلا مشكلات الكبد التي تمنع من إفراز الصفراء، أو الإسهال أو آثار الكحول التي تدمر الكبد تعتبر أيضاً من الأسباب الرئيسية التي تقلل من امتصاص المواد الغذائية والكثير من الأدوية الملينة أو المدرة للبول تقلل من امتصاص المواد الغذائية وخاصة فيتامينات (أ، ب، د، هـ، ك). 
2) الحساسية: ومن ضمن الأسباب المؤدية لامتصاص رديء للمواد الغذائية هي أمراض الحساسية، فمثلا من لديه حساسية مفرطة من اللاكتوز لا يستطيع هضم الحليب، أما من يعاني من أمراض بتجويف البطن فإن بروتين الجلوتين الموجود في القمح والشعير يقوم بتدمير أو تسطيح الخلايا المخملية الموجودة داخل الأمعاء الدقيقة ما يعوق من امتصاص الكثير من المواد الغذائية. 
3) قلة الإفرازات الهاضمة: قد يحدث هذا لكبار السن حيث تكون قلة الإفرازات الهاضمة لديهم معوقة لامتصاص عناصر الحديد والكالسيوم وفيتامين (ب). 
4) الإفراط في تناول الألياف: 
من ضمن معوقات الامتصاص الجيد الإفراط في تناول الأغذية المشتملة على ألياف فعلى الرغم من احتوائها على الكثير من الفيتامينات ألا أن الكميات الكبيرة منها تتسبب في الحد من امتصاص الحديد والكالسيوم والزنك من الأطعمة الأخرى. 
5) تناول الشاي بكثرة: 
من ضمن العوامل المعطلة لهضم بعض العناصر المهمة كالحديد هو الإفراط في تناول الشاي، حيث يحتوى على مادة التانين التي تقطع الطريق على امتصاص الحديد بالنسبة للطعام الذي يحتوى عليه من شرب الشاي في الوقت نفسه، ومع الانتظام في شرب الشاي بنفس هذه الطريقة فلا يهضم الحديد مع الغذاء المهضوم، فإن الحالة تتطور إلى الإصابة بالأنيميا. 
*** 
كيف يمكن التحسين من امتصاص الغذاء؟ 
إن مساعدة جهازنا الهضمي على امتصاص المواد الغذائية التي نحتاجها تبدأ مع عادات تناول الطعام، فالأفراد يختلفون كثيرا بعضهم البعض من حيث الطريقة التي يتكيف بها جهازنا الهضمي في هضم الغذاء، ولكن أي شيء يتسبب في إحداث قلق مستمر من المحتمل أن يعوق من الامتصاص الجيد للمواد الغذائية - متى يكون الهضم في أحسن حال فالعصارات الهاضمة تتدفق بحرية شديدة عندما نتناول طعامنا فقط عند الشعور بالجوع وعند الاسترخاء وألا نكون مضغوطين أو مشغولين بشيء أثناء تناول الطعام وفى الوقت نفسه أن يجذبنا شكل ورائحة هذا الطعام، ولا نفترض عشوائيا ان عدم الهضم ناتج من زيادة الحموضة بالطعام وبالتالي تتناول مضادا للحموضة. 
فقط انظر أولا إلى عاداتك الغذائية واختر أكثر الأطعمة مساعدة للهضم مثل الخرشوف والفلفل الحار والزنجبيل والجرجير والبقدونس والكرفس. 
* احترس من الدهون: من أكثر الأصناف المسببة لعسر الهضم الأطعمة عالية الدهون، حيث تؤدى إلى أن يعمل الجهاز الهضمي بصعوبة بالغة لان الدهون ينبغي أن تتكسر إلى قطرات دقيقة قابلة للذوبان وأيضا غير القابلة للذوبان مثل الألياف والحبوب الكاملة تقتصر من المدة التي يتحول فيها الطعام من عناصر لأخرى، وكذلك المدة التي ينتقل فيها الطعام المهضوم من مكان لآخر في الجهاز الهضمي مما يقلل من تعرضنا للمواد الضارة، فتناول الزنجبيل مثلا يحسن من الهضم حيث يساعد على زيادة تدفق العصارات الهاضمة، كما انه يبعث الدفء في الجسم ويمنع المغص والإمساك . 
* احرص على تناول فيتامين (ج) 
* إن أفضل امتصاص لعنصر الحديد في الجسم يتحقق ويتحسن بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) مع تجنب تناول كميات كبيرة من الكالسيوم في نفس الوجبة. 
* أما بالنسبة للزنك والحديد الذي نحصل عليه من المنتجات النباتية ومنتجات الألبان فهي تمتص بشكل أفضل إذا تضمنت الوجبة نوعا من البروتين الحيواني أو الأسماك. 
* أما امتصاص الكالسيوم فيتحقق بشكل أفضل عند إنقاص الوزن بواسطة التمرينات الرياضية. 
* ومما ينصح به أيضاً ضرورة التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين (د) أو الحصول عليه من الأسماك. 
* وينصح كذلك بتجنب تناول المضادات الحيوية بدون ضرورة تدعو لذلك، حيث تقوم هذه المضادات الحيوية بتدمير البكتريا الميكروفلورا الصديقة التي تنتج بعض الفيتامينات (ب)، فيتامين (ك). 
* وأخيراً فالتنوع في الوجبة الغذائية هو الحل وليس التركيز على نوع واحد من الطعام. فهذا التنوع يخلق نوعا من المزج يحسن امتصاص الغذاء. فمثلا عنصر الحديد الموجود في البيض يمكن تحسين امتصاصه بتناول فيتامين (ج) معه في أطعمة غنية مثل البرتقال أو الجرجير.