قاموس التغذية

[rtl]الأحماض الدهنية الأساسية
الأحماض الدهنية الأساسية هي أنواعٌ من الدّهون، ضروريةٌ لأداء الجسم لوظائفه بالشكل السليم، وأيضاً من أجل نموٍّ وتطوّرٍ صحّي. لا يقوم الجسم بتصنيعها، فينبغي الحصول عليها عبر الغذاء، وهناك نوعان منها – حمض اللينوليك linoleic acid (أوميغا 6) وحمض الألفا لينولينيك alpha-linolenic acid (أوميغا 3). تتألف المصادر الغنية بحمض اللينوليك من الزيوت النباتية غير المشبّعة وبعض المكسّرات (كالجوز مثلاً) والبذور (كالسمسم). أما المصادر الغنية بحمض الألفا لينولينيك فتتضمّن زيت الكانولا وبذور الكتّان والجوز وسمك السلمون.




الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي مركّبات البروتين، تتألف من 20 نوعاً، تؤلِّف باختلاف تركيباتها أنواعاً مختلفة منه. يصنّع الجسم بعض الأحماض الأمينية التي يحتاجها، إلاّ أنّ هناك بعض الأنواع الأساسية لا يمكن للجسم تصنيعها، وينبغي الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.




الأطعمة العضوية
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف الغذائية التي تساهم في انخفاض مستوى الكوليستيرول في الدم. البيتا جلوكان Beta-glucan هو نوع من الألياف القابلة للذوبان والموجود بكميّات كبيرة في الشوفان والشعير. تتواجد هذه الألياف بكثرة في الفواكه والخضار، الفاصوليا المجفّفة والعدس.


الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء، فهي تبطئ عمليّة إفراغ المعدة ما يساعد على الإحساس بالشبع لفترةٍ أطول. النشاء المقاوم هو نوع من النشويات لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة حيث ينتقل إلى الأمعاء الغليظة فيتخمّر مع البكتيريا الجيّدة ليقوم بتصنيع مواد مفيدة تساعد في المحافظة على صحّة الجدار الداخلي للأمعاء.


الألياف القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان هي من الألياف الغذائية التي تتواجد في الحبوب، القشرة الخارجية لبعض أنواع الفواكه والخضار، المكّسرات، البذور وعادة في أنواع الخبز الغنية بالألياف. تمتصّ هذه الألياف الماء في الأمعاء الغليظة ممّا يساعد في ليونة المعدة وانتظام حركتها.


الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان هي من الألياف الغذائية التي تتواجد في الحبوب، القشرة الخارجية لبعض أنواع الفواكه والخضار، المكّسرات، البذور وعادة في أنواع الخبز الغنية بالألياف. تمتصّ هذه الألياف الماء في الأمعاء الغليظة ممّا يساعد في ليونة المعدة وانتظام حركتها.


الأسبارتام
الأسبارتام هو من المحلّيات الصناعية، مكوّن من نوعين من الأحماض الأمينية - حمض الأسبارتيك والفينيل ألانين. تتواجد هذه الأحماض الأمينية طبيعياً في الكثير من الأطعمة مثل اللحوم والخضار ومشتقّات الحليب والحبوب. لا تكون هذه الأحماض حلوة الطّعم إذا ما أُخِذ كلٌّ منها على حدة، ولكن يصبح طعمها حلواً للغاية يفوق حلاوة السكر بحوالى 200 مرّة عند مزجها ببعضها البعض.
[/rtl]

سلامة الأطعمة... لتجنب التسمم الغذائي



هل سبق وشعرتي بعوارض مزعجة في أمعائك بعد تناولك طعاماً إتّضح فيما بعد انه كان فاسداً؟

التسمم الغذائي أو الأمراض الناتجة عن طعام فاسد، تحصل عند تناول المأكولات الملوّثة. الجراثيم تسبب معظم حالات التسمم، وهي عادةً تتكون بسبب الطرق الخاطئة للتعامل مع الأكل. لكن الطعام قد يتلوّث بالفيروسات، والطفيليات أيضاً. إنما تبقى الباكتيريا المصدر الأساسي للتسمم الغذائي. وللحفاظ عل صحة جيدة، علينا إبقاء الميكروبات تحت السيطرة.


ما هي عوارض التسمم الغذائي؟

قد تختلف العوارض بين تعب، قشعريرة، إرتفاع قليل بالحرارة، دوخة، ألم في الرأس، إنزعاج في المعدة، وإسهال حتى الإجتفاف، مغص قوي، مشاكل في الرؤية، وفي بعض الحالات قد تؤدي الى إنعكاسات صحية سلبية.

تختلف الأشخاص في ما بينها. تناول نفس الطعام الملوّث يختلف بين شخص وآخر. أحد الأشخاص قد لا يتأثر أبداً. وشخص آخر قد يمرض بشدّة. ردة الفعل تتأثر بنوع الباكتيريا، مدى تلوّث الطعام، كمية الطعام المتناولة، وقوة مناعة الشخص تجاه هذه الباكتيريا.

من هم أكثر المعرضين للتسمّم؟

أي شخص معرّض لأن يكون ضحية التسمم الغذائي. إنما بعض الأشخاص أكثر عرضة: الأطفال، الحوامل، المسنين والذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.

كيف نتجنب التسمم الغذائي؟

يمكننا تجنب أكثرية حالات التسمم الغذائي عبر إعداد الطعام بطرق نظيفة وصحيحة. لتجنب التسمم الغذائي، التزمي بهذه القواعد:

• حافظي على نظافة الطعام. حافظي على نظافة كل ما يلامس الطعام. قومي بغسل اليدين دائماً أثناء تحضير الطعام. إستخدمي فوط، إسفنج، صحون، وأدوات مطبخية نظيفة. نظفي المجلى وعقّمي ألواح الفرم بين خطوات تحضير الطعام. دعي الأدوات وألواح الفرم تجف في الهواء.
• إحفظي المأكولات الساخنة على حرارة مرتفعة. إطبخي المأكولات وأبقيها على حرارة أكثر من 70 درجة مئوية. الحرارة المرتفعة تقتل معظم أنواع الباكتيريا. والحرارة بين 60 و 70 درجة مئوية تمنع نمو الباكتيريا إنما تسمح بإبقائها على مستواها. لا يجوز ترك المأكولات المطبوخة التي تحتوي على اللحوم، الدجاج، السمك، البيض والحليب ومشتقاته في حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.

• إحفظي المأكولات الباردة على حرارة منخفضة. برّدي الطعام المطبوخ الذي سيقدم بارداً حتى 5 درجات مئوية أو أقل. تنمو الباكتيريا التي تُفسد الطعام على هذه الحرارة ببطئ شديد. وعلى حرارة أقل من 0 درجة مئوية وهي حرارة التجليد، يتوقف نمو الباكتيريا فبذلك من الأفضل تثليج الطعام المتبقي إذا كنا لا نريد إستهلاكه في ظرف يومين. إتبعي الخطوات الآمنة الموجودة على غلاف المأكولات أثناء تحضير الطعام.

• عند تناول الطعام خارج المنزل، عليك التأكد من مستوى السلامة والنظافة في المطعم. هذا بالإضافة إلى تجنب اللحوم النيئة أو الغير مطبوخة جيداً. إذا كان لديك أدنى شك أن الطعام ملوّث، لا تتذوقيه حتى! لا يمكنك إستطعام أو شم رائحة للباكتيريا التي تسبب التسمم الغذائي. إحكمي تغليف الطعام المشكوك بأمره، وارمه حيث لا يصل إليه أحد




الطريقة الصحيحة لحفظ الطعام بعد الطبخ وإعادة تسخينه

من الأفعال الشائعة التي ترتكبها سيدة المنزل هي زيادة تقدير كمية الطعام التي تحتاجها للطبخ. من الأسباب الأخرى غياب أحد أفراد المنزل أو تناول كمية أقل لأي سبب. النتيجة تكون الطعام المتبقي. الطعام المتبقي وسط جذّّاب جداً لنمو الباكتيريا. لذلك يجب تخزين الطعام المتبقي بانتباه وإعادة تسخينه بالطريقة المُثلى للتأكد من سلامته.
حفظ الطعام المُتبق
يبرّدي الطعام المتبقي بأسرع ما يمكن ومن ثم خزنيه في البرّاد. لا تتركي الطعام المطبوخ على حرارة الغرفة العادية لمدة أطول من ساعتين. تستطيع الميكروبات أن تتكاثر بسرعة إذا تخزن الأكل على حرارة الغرفة العادية.

إذا حفظنا الطعام على حرارة أقل من 5 أو أكثر من 60 درجة مئوية، سوف يخف نمو الباكتيريا أو حتى يتوقف. لذلك عليك تبريد الطعام المطبوخ بسرعة (من الأفضل حتى أقل من 5 درجات مئوية). لكن لا تحتفظي بالطعام طويلاً حتى في البرّاد. تناولي الطعام المتبقي في غضون يومين.

إفصلي الطعام النيء عن الطعام المطبوخ:
إحفظي الطعام في أوعية محكمة الإغلاق لتجنب إحتكاك الطعام المطبوخ بالطعام النيء. هذا يساعدك على تجنب أي إحتمال لإنتقال الجراثيم فيما بينها.

معلومة مفيدة!
قد يكون ورق الألمينيوم مفيداً لتوضيب الطعام وتغطيته. إنما من الأفضل عدم إستخدامه لتخزين المأكولات المرتفعة بالأسيد، مثلاً:

البندورة
الملفوف
الفاكهة اللينة
هذا لأن الألمينيوم يؤثر على نكهة هذه الأطعمة خاصة إذا حفظت بأوعية من الألمينيوم لمدة طويلة.

إعادة تـسخين الطعام المتبقي
تأكدي من إستخدام أدوات مطبخية مناسبة وذات نوعية جيدة لإعادة تسخين الطعام بشكل فعّال. إذا كانت الأدوات غير مناسبة للتسخين، أو لم تستخدم بالشكل المناسب، قد لا يُسخن الطعام كفاية لقتل الباكتيريا. قومي بإعادة تسخين الطعام حتى يغلي جيداً (يمكنك إعادة تسخين الطعام مرّة واحدة فقط).

إستخدام المايكروايف لإعادة تسخين الطعام المتبقي

إذا كنت تسخدمين المايكروايف لإعادة تسخين الطعام الذي قمت بطبخه سابقاً، عليك تحريكه أثناء تسخينه. فبذلك تتأكدي من توزيع نفس الحرارة في كل الكمية. عندما يسخن الطعام بالمايكروايف، قد يكون ساخن جداً على الأطراف ولا يزال بارداً في الوسط – حرّكيه لتتجنّبي هذا الأمر.

قدمي الطعام فور تسخينه!
إذا لم يقدم الطعام فور تسخينه، تسقط حرارته وقد تنمو فيه الباكتيريا المؤذية.

تذكري أن إعادة التسخين تعني إعادة الطبخ، وليس فقط تفتير الطعام. لذلك تأكدي أن الطعام يغلي في كل أنحائه.



تخزين الحليب! كيف؟ متى؟ أين؟ ولماذا؟

الحليب... لذيذ دافىء ومنعش بارد، مغذٍ ومفيد، في أي وقت، لك ولعائلتك! وليس هذا فقط، إنه أيضاً يأتي بعدة أشكال، الحليب الطازج المبستر، الحليب المعقّم، الحليب المجفف والحليب المكثّف المحلّى... وكلها حليب وكلها لذيذة ومغذّية، كيفما رغبت في تناولها أو استخدامها. ولكن، بماذا يتميّز كل نوع من الحليب عن الآخر؟! الفرق الأساسي بينها جميعاً، هو في الطريقة التي تمّت بها معالجة الحليب وطريقة تخزينها، بهدف الحفاظ على جودتها. إليك بعض الإرشادات حول كيفية تخزين الحليب بطريقة سليمة.
نوع الحليب مواصفاته وشروط تخزينه
الحليب المجفّف تتم عملية إنتاج الحليب المجفّف من خلال نزع الماء من الحليب الطازج. وهو يحتوي على العناصر الغذائية نفسها، وفي الكميات ذاتها الموجودة في الحليب الطازج الذي اشتق منه. وفي كثير من الأحوال، تضاف إلى الحليب المجفّف المزيد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، خاصة الفيتامين د الذي يساهم في زيادة امتصاص الكالسيوم، وبالتالي يجعله مفيد جداً لصحة العظام. يتوفّر الحليب المجفّف كحليب مجفف كامل الدسم يدوم لـ6-9 أشهر، أو كحليب مقشود أو خالٍ من الدسم يدوم لحوالي سنتين. عندما يتمّ فتح عبوته، يجب تخزين الحليب المجفّف في مكان بارد وجاف، وحمايته من الرطوبة وأشعة الشمس. نصيحة: من أجل تفادي تشكّل التكتلات، استخدمي الماء البارد في البدء لتذويب الحليب المجفف.
الحليب المعقم إنه حليب معقّم على حرارة عالية ومعبأ في كراتين خاصة معروفة بإسم "تيترا باك". هذا الشعار مطبوع على كرتونة الحليب الموجودة على رف السوبرماركت. يمكن أن تدوم عبوة الحليب المعقّم لمدة 6 أشهر على الرف خارج الثلاجة، إلا أنه عندما يتمّ فتحها، يجب وضعها في الثلاجة واستخدامها خلال فترة لا تتعدى الأسبوع. نصيحة: من الجيد أن تبقي كرتونة حليب معقّم في الخزانة لاستخدامها في الحالات الطارئة، في حال نفاذ الحليب الطازج أو المجفّف من عندك، وتعذّر عليك الذهاب إلى السوبرماركت.
الحليب الطازج حليب سائل يمكنك شراؤه من قسم المنتجات المبرّدة في السوبرماركت. بإمكانك تخزينه في ثلاجتك حتى تاريخ انتهاء صلاحيته والمذكور دائماً على الزجاجة. عادة، يدوم الحليب الطازج المبستر لفترة لا تتعدى الأسبوع، كما أن الحليب السائل من أنواع الأطعمة التي تفسد بسرعة، لذا يجب الحفاظ عليه في مكان بارد. نصيحة: عند شرائك الحليب الطازج، تأكّدي من تاريخ صلاحيته وتأكّدي من أنه بالفعل بارد.
الحليب المكثّف المحلّى مكوّن من الحليب المبستر المركّز، ومضاف إليه السكر. لونه مائل إلى الأصفر وقوامه كثيف، غني بالكريما ولزج. يستخدم الحليب المكثّف المحلّى في تحضير الحلويات. يخزّن في مكان بارد وجاف ويدوم لمدة 12 شهراً. نصيحة: يحتوي الحليب المكثّف المحلّى على معدّل عالي من السكر والسعرات الحرارية، لذا لا يُنصح باستهلاكه بدل كوب من الحليب.
سواء كنت تفضلين تناول الحليب بارد مع رقائق الفطور، أو إضافته ساخناً إلى القهوة والشاي، أو استخدامه في تحضير المأكولات والحلويات، يبقى من المهم جداً تخزينه بالطريقة السليمة والمكان الصحيح، للحفاظ عليه طازجاً وسليماً. هكذا، يمكن للجميع الاستمتاع بمذاق الحليب اللذيذ والمغذي. صحتين.



كيف تستفيدين من المايكروييف، بكل أمان

المايكروييف! لطهي الطعام، تسخينه وتذويب الطعام المثلّج، بكل سهولة، سرعة وأمان. إنه ببساطة يجعل الحياة في المطبخ أسهل، مما جعله من الأدوات المنزلية الإلكترونية التي يحرص على امتلاكها كل بيت، تقريباً.

فرن المايكروييف آمن!

لقد أحاط فرن المايكروييف بعض الآراء عن مدى سلامة استخدامه. ولكن لا داعي للقلق، لأن المايكروييف يصنّع وفقاً للشروط والمقاييس الآمنة المتعلّقة بالإشعاع الآمن، وبهذا فهو آمن.

أما من أجل ضمان سلامة الأغذية، فيجب وضع الطعام في الأوعية الخاصة بالمايكروييف، وتجنّب الأوعية والأكياس البلاستيكية العادية، حتى لا تنتقل المواد الكيميائية منها إلى الطعام.

طبخ الطعام في المايكروييف بشكل صحيح!

• يجب ترتيب الطعام بشكل متساوٍ في أوعية مغطاة وأضيفي بعض السوائل، إذا دعت الحاجة. يجب تغطية الطبق بغطاء أو غلاف، كما يفضّل ترك فتحة صغيرة من أجل تجنّب تكدّس البخار. ويمكن استعمال أكياس الطبخ الخاصة بالفرن في المايكروييف لتحضير الطعام.
• إذا لم يتضمن المايكروييف الحزام الدائري، فيجب تدوير الصحن مرات عديدة في المايكروييف من أجل الحصول على طعام مسخّن ومطهو بطريقة متساوية ومتوازنة.
• بما أن الطعام والسوائل لا تسخّن بطريقة متناسقة في المايكروييف، فيجب تحريك الطعام خلال عملية الطبخ، من القعر إلى الوجه كي يتمّ التخلص من البقع الباردة.
• يجب تقطيع الطعام إلى مكعبات بالحجم نفسه إذا أمكن. أما إذا تعذّر الأمر، فيمكن وضع قطع الطعام الأكبر والأسمك على جوانب الطبق، والطبخ على حرارة معتدلة تطال وسط الطعام، من دون أن تتعرّض الجوانب إلى طهي أكثر من اللازم.
• تحتاج بعض الأطعمة كالبطاطا إلى ثقبها قبل وضعها في المايكروييف، من أجل تجنّب انفجارها.
• دائماً! يجب الانتظار دقيقتين، قبل التأكّد من أن عملية الطبخ قد انتهت. تجدر الملاحظة إلى أنه حتى ولو توقف المايكروييف، فإنه يتابع طبخ الطعام لبضعة دقائق أخرى.
• من أجل تجنّب تعرض الأصابع للحرق، يجب حمل الوعاء بواسطة قماشة لحماية اليدين، والحرص على كشف الغطاء بعيداً عن الوجه لحمايته من حرارة البخار الساخن.

خير معلومة:

الطبخ في المايكروييف لا يعتبر سريعاً فقط، إنما يتصف أيضاً بفوائد غذائية، حيث أن عملية تحضير الطعام السريعة تساعد في الحفاظ على الفيتامينات في الطعام.

تسخين الطعام في المايكروييف يحتاج إلى التأنّي!

• كما تقومين في عملية الطهي، فإن تسخين الطعام في المايكروييف يتطلّب أيضاً تغطية الطعام بغطاء أو غلاف المايكروييف البلاستيكي الآمن، من أجل تجنب جفاف الطعام والمحافظة عليه بشكل آمن وساخن من كل الجوانب.
• بالنسبة للأطباق الجاهزة وبقايا الطعام، فيجب أن تسخّن حتى ينفذ البخار منها ويصبح الوعاء ساخن الملمس.
• لا تقومي بتسخين زجاجات الحليب لطفلك في المايكروييف. فمن المحتمل أن تبدو الزجاحة باردة من الخارج ولكن السائل داخلها ساخن لدرجة احتمال حرق فم الطفل وحنجرته.
• ينبغي الانتباه كثيراً عند تسخين طعام الأطفال في المايكروييف، لأنه في حالة عدم التسخين بشكل متوازٍ، فمن المحتمل أن يكون الطعام في مكان أسخن من مكان آخر. حرّكي الطعام خلال وعندما ينتهي التسخين، أتركيه جانباً دقيقتين وتأكّدي من درجة الحرارة قبل تقديمه.

تذويب الطعام في المايكروييف- ما يجب أن تعرفيه!

• من أجل تذويب الطعام المثلج، عليك إزالة غلاف التخزين عن الطعام. إن الأغلفة التي تشتريها من السوبرماركت كالأغلفة البلاستيكية ليست آمنة على درجة حرارة عالية، لهذا السبب لا يجب أن تستعمل في المايكروييف.
• تأكدي من تنظيف داخل المايكروييف جيداً والحزام الدائري أيضاً خاصة بعد مرحلة تذويب الطعام المثلج من أجل التخلص من أي رسوبات.
• يجب أن تطهي اللحوم، الدجاج والسمك لحظة إزالة الثلج عنها خاصة أنه يمكن أن تسخن في مكان معين وأن تبدأ بالطهي حتى على درجة حرارة إزالة الثلج.
نعم لما لا؟ فنحن نعيش في عصر السرعة، من متطلبات العمل، الأطفال، العائلة... بالإضافة الى الوقت الذي نقضيه في المطبخ. وهنا تأتي فوائد المايكروييف- سريع، صحي وسليم ويحافظ على جودة الطعام.

أصبحنا اليوم نعيش في عصر السرعة، وأصبح الوقت أثمن بكثير. خاصة بالنسبة للأم التي عليها التنسيق بين حياتها في المنزل ومع أطفالها والمتطلبات الاجتماعية الأخرى، أضيفي إلى ذلك عملها إذا كان عندها وظيفة. في هذه اللحظة، تجدين المايكروييف يأتي في الوقت المناسب ليساعد في إنجاز أطيب المهمات بأسهل وأسرع طريقة. وفي نفس الوقت، يحافظ على جودة الطعام ليبقى صحي وسليم. فلم لا! نعم للمايكروييف!




الدجاج: ما هي أفضل طريقة للحفاظ عليه وتحضيره؟

ماذا تطبخين اليوم؟ قد يكون الإحتمال كبيراً أن طبخك سيحتوي على نوع من أنواع الدواجن. عبارة "دواجن" تُغطي مجال الطيور الذي يتضمن الدجاج، البط والحبش.

مثل أي طعام قابل للفساد، يمكن أن نجد الباكتيريا على الدجاج النيء أو غير المطبوخ، والتي قد تتسبّب بإصابتنا بالمرض. لهذا السبب يجب أن نتعامل مع الدواجن النيئة بحذر شديد لتجنب نقل الجراثيم إلى مأكولات أخرى مطبوخة أو نيئة كالسلطة.

مثلاً: عدم تقطيع الخيار على خشبة تقطيع غير مغسولة بعد استخدامها لتقطيع الدجاج النيء.

لتسهيل الكلام، سنتحدث عن الدجاج في كل الأمثلة التالية.

كيف تبقي الدجاج آمناً للتناول؟

يجب أن تقومي بتبريد أو تثليج الدجاج فور شرائه مبقية التغليف الأساسي الذي اشتريتيه فيه.

كيف يتم تذويب الثلج عن الدجاج؟

يمكن أن نذوبه بثلاث طرق مختلفة:في البرّاد: بتركه أثناء الليل لليوم التاليفي الماء البارد: بتغطيس الدجاج المغلف وتغيير الماء كل 30 دقيقةفي المايكروايف: لبضعة دقائق ولكن يتطلب طبخه حالما يتم تذويب الثلج عنه في حال القيام بهذه الطريقة

هل السائل في الغلاف يعني أن نوعية الدجاج ليست جيّدة؟

لا يدلّ السائل الزهري في مغلف الدجاج الطازج على نوعية متدنيّة وهو ليس دماً; فمعظمه مكوّن من الماء الذي امتصّه الدجاج أثناء عملية التثليج.

ما لون جلد الدجاج ذات النوعية الجيّدة؟

يتراوح لون جلدة الدجاج ما بين الكريم الفاتح والأصفر حسب نوع العلف الذي تناوله. وهذا ليس مقياساً للقيمة الغذائية، الطعم، الطراوة أو نسبة الدهون.

رائحة الدجاج غريبة- هل يمكنني أن أطبخه؟

إذا كنت تشكّين برائحة الدجاج، لا تستخدميه. إرمي الدجاج وتخلصي من النفايات مباشرة لتجنب التلوّث والروائح الفاسدة في مطبخك.

هل يجب أن أرمي الدجاج ذات العظام الغامقة؟

لا داعي لذلك؛ فالعظام ذات اللون الغامق لا تدل على الفساد. قد يحصل عند تثليج الدجاج أو أثناء طبخه. من الآمن جداً تناول لحم دجاج إذا تحوّل إلى لون غامق أثناء الطبخ.

على أي درجة حرارة يجب أن أطبخ الدجاج؟

للتأكد من سلامة طبخه، يجب أن يُطهى الدجاج على حرارة تتراوح بين ال82 وال85 درجة مئوية مُقاسة في فخذ الدجاج بميزان الحرارة الخاص بالطعام.

تحوّلَ الدجاج إلى زهري اللون عند طبخه- هل هذا طبيعي؟

عندما يُطهى الدجاج جيداً، يُصبح سليماً للأكل. ظهور اللون الزهري طبيعي وهو فقط بسبب تغيير صباغ اللون.

كم من الوقت يمكنني حفظ الدجاج ليحافظ على جودته كي أستخدمه مجدداً؟



في البراد في الثلاّجة
دجاج، قطع يوم - يومان 9- 12 شهر
دجاج، كامل يوم - يومان سنة



لكم من الوقت يمكنني إبقاء الدجاج المنقوع في الصلصة في البرّاد؟

يمكن إبقاء الدجاج المنقوع في البراد لمدة يومين؛ بعد ذلك، يجب التخلص من أي دجاج منقوع غير مطبوخ.

ماذا عن الدجاج المحضر مسبقاً في السوبرماركت؟

عند شراء الدجاج الجاهز (المطبوخ) أو دجاج الأكل السريع (fast food)، إنتبهي إلى أن:- يكون ساخناً عند شرائه- تتناولينه في غضون ساعتين- تحفظيه في البراد في وعاء مغلق ولكن تناوليه في غضون 3-4 أيام- تثلجيه وتستخدميه بظرف 4 أشهر لأفضل نوعية، طعم وقوام

الغذاء الصحي

يحتاج الإنسان دائما إلى الغذاء الصحى وهو ذلك الغذاء المتوازن الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة والفيتامينات التي يحتاج لها الجسم، لذا يتوجب على الشخص أن ينوع في تناول الأطعمة الخاصة به حيث يوجد الكثير من الفوائد في الغذاء الصحي، فهو يعمل على تحسين وظائف الجسم كما يقي الجسم من التعرض إلى العديد من الأمراض والتي من بينها الأمراض الخطيرة مثل السرطان والأمراض المزمنة أيضا.

فوائد الغذاء الصحي للجسم
يوجد العديد من الفوائد للغذاء الصحى بالنسبة للجسم والتي من بينها ما يلي.

1- الغذاء الصحي يساهم في المحافظة على الجهاز الهضمي ومن ثم وقاية الجسم من التعرض إلى العديد من الأمراض حيث يعمل الجهاز الهضمي على تحويل الأطعمة المفيدة إلى عناصر هامة بالنسبة للجسم.

2- كما أن الطعام الصحى يحسن من عملية الأيض نظرا لاحتوائه على نسبة كبيرة من الألياف ومن ثم تحويل تلك الأطعمة إلى طاقة تمد الجسم بالحيوية والنشاط.

3- يقي الجسم من الخمول والتعرض إلى الكثير من المشاكل الصحية.

4- نظرا لاحتواء الأطعمة على مضادات الأكسدة لذا فهي فعالة في التخلص والحد من انتشار الأورام السرطانية.

5- كما يساهم في تخليص الجسم من الأكتئاب وبعض المشاكل التي من الممكن أن تؤثر على نفسية الإنسان.

6- الطعام الصحي يساهم في تحسين البشرة والعمل على زيادة نضارة البشرة.

7- يساهم في المحافظة على صحة الجلد.

8- يحسن من نسبة السكر في الدم ومن ثم الوقاية من التعرض إلى الأمراض المزمنة والتي من بينها السكر.

هل تعلم عن الغذاء الصحي للجسم البشري
يوجد العديد من المعلومات التي قد لا يعلمها الكثير من الناس عن الغذاء الصحي والتي من بينها ما يلي.

1- أن كلمة الغذاء الصحى تتضمن كافة أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات وهو الطريق الوحيد للمحافظة على الجسم.

2- كما يعد الشاي من المشروبات الهامة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الفلورايد المهمة بالنسبة للأسنان.

3- يعد زيت النعناع من الزيوت الطبيعية الفعالة في التخلص من الكثير من المشاكل التي قد يعاني منها الجهاز الهضمي.

4- أن تناول كميات كبيرة من الملح من الأشياء التي ترفع من معدل ضغط الدم في الجسم وهو من الأشياء التي تؤثر سلبا على صح العظام.

5- يحتوي اللوز على العديد من العناصر والألياف الهامة للجسم والمحافظة على الجسم من الكثير من الأمراض.

6- تعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف من الأشياء الهامة بالنسبة للمعدة وحركة الأمعاء.

7- إن حبوب زيت السمك من الحبوب التي تساهم في التخلص من التهابات المفاصل حيث تحتوي تلك الحبوب على مضادات للالتهاب.

8- إن الترمس من الأشياء التي تزيل الحموضة من المعدة وقد لجأ قدماء المصريين إلى استخدام الترمس المطحون مع عسل النحل للتخلص من مشكلة الحموضة.

9- إن تناول فلفلة حمراء واحدة على مدار اليوم من الأشياء التي تمد الجسم بفيتامين ج الهام الذي يحتاجه الجسم على مدار اليوم.

10- الغذاء الصحي هو ذلك الغذاء الذي يحتوي على البروتينات والماء والعناصر والفيتامينات الهام بالنسبة للجسم في اليوم.

11- تعد المشروبات الغازية من الأشياء الضارة بالنسبة للجسم.

12- كما أن تناول المزيد من الوجبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح وكذلك التي تحتوي على التوابل والوجبات السريعة من الأشياء التي تؤدي إلى اضطرابات في المعدة فضلا عن زيادة الوزن بشكل مبالغ به.

إرشادات لتناول الوجبات الصحية
1- تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات على مدار اليوم من شأنها حصول الجسم على الطاقة المناسبة للقيام بالمهام اليومية.

2- تاول المزيد من الألياف الكاملة والتي من بينها الأرز البني والشوفان وغيرها من الأنواع المفيدة للجسم.

3- من الأفضل عدم تناول الأطعمة المقلية ولابد من طهيها على البخار أو سلقها فهي من الأشياء المفيدة.

4- عدم اللجوء إلى الزبدة الحيوانية في طهر الطعام ومن الأفضل استخدام الزبدة النباتية فهي أخف من حيث عدد السعرات الحرارية.

5- تناول كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم.

6- تجنب تناول المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

7- من الأفضل أن يتم استخدام الأعشاب المفيدة في الطهي بديلا عن الملح.

8- عدم تناول السكريات والحلويات بكثرة فهي تعمل على زيادة الوزن وتعرض الجسم إلى الكثير من الأمراض.

9- تناول البروتينات بكافة أنواعها الحيوانية أو النباتية حتى يتمكن الجسم من الحصول على كافة العناصر الهامة للجسم.

10- كما أنه يوجد أهمية بالغة في تناول كميات من الفواكه على مدار اليوم ومن الأفضل تناول تلك الفواكه بين الوجبات الرئيسية عملا على المحافظة على الوزن وتجنب العديد من المشاكل.




كيف اعرف ان تغذيتي سليمة

التغذية السليمة وعلاقتها بصحة الجسد
بالطبع يوجد علاقة وعلاقة وطيدة بين كل من التغذية السليمة وبين الصحة العامة للفرد والتي تتمثل في النقاط التالية.

1- أن تناول الأغذية السليمة والصحية تساعد في بناء الجسم ومن ثم زيادة قدرة عمل الأجهزة الحيوية في الجسم والتي من بينها الجهاز المناعي الذي يعمل على مواجهة العديد من الأمراض التي تصيب الجسم وتسيطر عليه، كما أن التغذية الغير سليمة سوف تعمل على تدمير الأنسجة الخلوية للجسم ومن ثم التعرض لبعض المشاكل الخطيرة.

2- التغذية السليمة تساهم في زيادة عدد كرات الدم الحمراء في الجسم ومن ثم زيادة الحيوية والنشاط في الجسم بشكل عام.

3- كما أن حصول الفرد منذ الصغر وخلال مرحلة البناء على وجه التحديد على التغذية السليمة سوف يكون بمثابة الدور الكبير والفعال في بناء العظام والعضلات وخلايا الجسم كله بشكل سليم وخالي من المشاكل، والعناصر الغذائية التي توجد في الأغذية السليمة تساهم في زيادة قدرة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء على حد سواء.

4- كما تعمل على زيادة نشاط الدورة الدموية ومن ثم وصول الدم إلى جميع الأعضاء داخل الجسم وزيادة قدرته أيضا على مقاومة الجراثيم والميكروبات التي من الممكن أن تهاجم الجسم.

5- كما أن التغذية السيئة لها دور كبير في هدم الجسم بمجرد الحصول على تلك النوعية من التغذية سوف يعمل الجسم على استنزاف المخزون الذي يوجد به من العناصر الغذائية والفيتامينات التي تفيد الجسم، حيث تعمل تلك التغذية على تلف الخلايا في الجسم.

6- والتغذية الغير سليمة تؤدي إلى حدوث خلل في الجسم بشكل عام مثل زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الدم ومن ثم زيادة نسبة تعرض الشخص إلى العديد من الأمراض كما تؤدي إلى حدوث خلل في بعض الأعضاء ومن ثم تعرض الجسم إلى بعض الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكر وغيرهم.

خطوات معرفة التغذية السليمة
قد يظن البعض أنهم يحصلون على التغذية السليمة وأن كل شيء على ما يرام ولكن يبدو على صحتهم العكس الأمر الذي يشير أنه يوجد خلل في التغذية التي يحصل عليها الفرد وأنها غير سليمة، ومن الممكن أن يعلم الشخص أن التغذية سليمة من عدمها من خلال الخطوات الهامة التالية

1- في حالة أن كان الشخص قادرا على القيام بكافة التمارين الرياضية والقدرة على الحركة وممارسة أكثر من نشاط في اليوم بدون مجهود كبير يذكر.

2- كما أن سرعة استجابة الجسم للشفاء من الأمراض تؤكد على أن تغذية الفرد تغذية سليمة.

3- كما أن التغذية السليمة تظهر على الفرد أيضا من خلال الحصول على بشرة صافية وخالية من العيوب.

4- ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي بدون تعب ومجهود كبير يذكر.

5- قدرة الجسم البشري على التصدي للكثير من الأمراض خاصة في حالة انتشار مرض ما في الجو أو البيئة المحيطة به.

6- الجهاز المناعي في الجسم يعمل بقدرة عالية مع قوة العضلات.

7- عدم التعرض إلى بعض الأمراض الشهيرة المزمنة والتي من بينها الضغط، السكري، القلب وتصلب الشرايين.

8- الشعور براحة الجسم بعد أخذ قسط كافي من الراحة والنوم.

9- كما تتوفر للجسم قدرة كبيرة على القيام بالنشاطات والمجهود الذي يفوق طاقته بدون تعب.

10- التوازن بين التكوين الجسمي والعضلي والطول في الجسم ومن ثم النمو بشكل سليم.

11- أن يمتلك الشخص الشعر الصحي مع رؤية واضحة.

خطوات الحصول على التغذية السليمة
من الممكن الحصول على التغذية السليمة من خلال الخطوات التالية.

1- بالنسبة للشخص البالغ عله الحصول على 3 وجبات رئيسة تحتوي على العناصر الهامة والمفيدة للجسم والمراهق لابد وأن يحصل على أربع وجبات في اليوم.

2- تناول الفاكهة والخضروات على مدار اليوم.

3- على  المرء أن يتناول كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم حتى لا يتعرض الجسم إلى الجفاف ومشاكل صحية أخرى.

4- تقليل الملح في الطعام والسكر على حد سواء حتى لا تتعرض إلى الأمراض.

5- التنويع بين الوجبات حتى يحصل الجسم على كفايته من الفيتامينات والعناصر الغذائية يوميا.

6- عدم الإفراط في تناول المشروبات الغازية والمنبهات حتى لا تؤثر على الجسم كما أن التدخين والمشروبات الكحولية من الممنوعات

أهمية الغذاء والتغذية

ماهي التغذية
التغذية هي توفير المواد الغذائية المطلوبة من أجل استمرار الكائنات الحية و الحفاظ على قدرة الخلايا للبقاء على قيد الحياة، وفي العلوم والطب البشري التغذية هي علم أو ممارسة تناول الأطعمة واستخدامها، وفي المستشفيات قد تشير التغذية إلى المتطلبات الغذائية للمرضى ، بما في ذلك الحلول الغذائية التي يتم توصيلها عبر أنبوب IV (عبر الوريد) أو عبر الانبوب الفموي.

حقائق سريعة عن التغذية
يتطلب جسم الإنسان سبعة أنواع رئيسية من العناصر الغذائية، ولا توفر جميع العناصر الغذائية طاقة ولكنها لا تزال مهمة مثل الماء والألياف، ويوجد ما يسمى المغذيات الدقيقة مهمة ولكنها مطلوبة بكميات صغيرة، و الفيتامينات هي مركبات عضوية أساسية لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها.

تطور تعريف التغذية
كانت تعرف التغذية على أنها مجموعة مختارة من الطعام المغذي في الأطباق، ومع تقدم البيولوجيا الجزيئية والكيمياء الحيوية وعلم الوراثة ، أصبحت التغذية أكثر تركيزًا على التمثيل الغذائي والمسارات الأيضية، وهي خطوات كيميائية حيوية يتم من خلالها تحويل المواد الموجودة داخلنا من شكل إلى آخر، وتركز التغذية أيضًا على كيفية الوقاية من الأمراض والظروف والمشاكل أو تقليلها باستخدام نظام غذائي صحي، وبالمثل تتضمن التغذية تحديد كيف يمكن أن تحدث أمراض وظروف معينة بسبب عوامل غذائية ، مثل سوء التغذية أو الحساسية الغذائية او عدم تحمل الطعام.

تأثير الغذاء والتغذية على الصحة
ساهمت عادات الأكل غير الصحية في انتشار السمنة بنسبة كبيرة في جميع دول العالم تقريبا، وبالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي يرتبط النظام الغذائي السيئ بالمخاطر الصحية الرئيسية التي يمكن أن تسبب المرض وحتى الموت، وتشمل هذه أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام، وأنواع معينة من السرطان، ومن خلال خيارات الطعام الذكية يمكن للشخص أن يحمي نفسه من هذه المشاكل الصحية.

إن عوامل خطورة حدوث الأمراض المزمنة للبالغين مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني تظهر بشكل متزايد في الأعمار الأصغر وغالباً ما تكون نتيجة لعادات غذائية غير صحية وزيادة في الوزن، ومعظم الناس يكتسبون عاداتهم الغذائية من مرحلة الطفولة، وبالتالي يصبح تعليم اﻷطﻔﺎل ﮐﯾف ﯾﺄﮐلون أكلا ﺻﺣﯾًﺎ ﻓﻲ ﺳن ﻣﺑﮐرة مهم للغاية لأنه ﺳﯾﺳﺎﻋدھم ﻋﻟﯽ اﻟﺑﻘﺎء في افضل صحة طوال ﺣﯾﺎﺗﮭم.

التغذية الجيدة والوزن الصحي
إن الارتباط بين التغذية الجيدة والوزن الصحي والحد من مخاطر الأمراض المزمنة والصحة العامة مهم للغاية، حيث يمكن من خلال اتخاذ خطوات لتناول الطعام الصحي الحفاظ على الجسم بصحة جيدة ونشطة وقوية.







فائدة الالياف الغذائية صحيا

الألياف الغذائية هي احد انواع الكربوهيدرات من المصادر النباتية؛ مثل البقوليات والخضراوات، والفواكه ، والمكسّرات، والبذور والحبوب الكاملة، التي تقي الانسان من الاصابة بالإمساك وذلك لان جسم الإنسان لا يستطيع هضمها، وبالتالي تعطي  حجماً إلى البراز ، وكذلك تساعد  في تحسين عملية الهضم، وتعمل على مساعدة الإنسان على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

اقسام الالياف
الألياف الغذائية  تقسم إلى قسمين اساسين  وهما:

الألياف الغذائية  الذائبة
وهي التي يكون شكلها مثل خيوطا غرويا عندما نقوم بوضعها في الماء، وهي موجودة في  العدس ،و الحمص والفول ، والتفاح ، وبذور الكتان والكثير من الأطعمة الأخرى.

 الألياف الغذائية الغير ذائبه
وهي موجودة في الفواكه والخضروات  والشوفان والشعير وغيرها.

  فوائد الألياف الغذائية صحياًـ تقوم على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء
حيث انه تحتوي أمعاء الإنسان على حوالي 500 نوعٍ من البكتيريا،  وهذه البكتيريا تكون مفيدة للجهاز الهضمي، وهذه الألياف  هي الغذاء  لهذه البكتيريا النافعة، وان البكتيريا التي تكون في الأمعاء تنتج بعض العناصر الغذائية اللازمة لجسم الانسان، مثل الأحماض الدهنية  التي تمد القولون بالتغذية، الذي تعمل على التقليل من التهاب الأمعاء، وانه يعمل على الشفاء من داء كرون.

 ـ انها تساعد على إنقاص الوزن
وذلك لان الالياف تقوم على امتصاص الماء من الجسم مما تعمل على الاحساس بالشبع فبالتالي تنساعد في تخفيف الوزن.

ـ تعمل على تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم
وذلك لان الأطعمة الغنيّة بالألياف يكون فيها غلايسيميٍ منخفض، وذلك عند مقارنتها بالكربوهيدرات المكررة، وخاصة الألياف التي تكون  عالية اللزوجة أو التي تكون القابلة للذوبان، وبالتالي تقلل وبشكل كبير خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم، والمفاجئ  الذي يحدث تناول الوجبات العالية بالكربوهيدرات.

ـ كما انها تساعد على  تقليل مستويات الكوليسترول في الدم بشكلٍ طفيف
ان تناول الاطعمة الغنية بالألياف وخاصة الالياف القابلة للذوبان تعمل على التقليل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، وتعمل على التقليل منن الاصابة من امراض الضغط والاوعية الدموية والقلب.

ـ تساعد في احتمالية تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
حيث ان الدراسات ربطت بين تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، وذلك لان الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تؤدي الى التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.

تقرير عن الالياف الغذائية صحيا
يجب ان يتناول الاطفال والمراهقين الذين لا يزيدون عن عمر 18 سنة  الالياف الغذائية بنسبة تزيد عن عمرهم بالعدد خمسة فاذا كان عمره عشر سنوات يتناول عشرة جرامات من الالياف الطبيعية يوميا.

يجب ان تلتزم  النساء بتناول 25 غراماً من الألياف يومياً.

يجب  على الرجال بتناول 38 غراماً من الألياف في اليوم.

ولكن نجد الكثيرون لا يتناولون سوى 15-17 غرام يومياً، ولكن نجد انه من السهل على الاشخاص زيادة تناول الألياف، لأنها متوفرة في  العديد من الأطعمة.

الاطعمة الغنية بالألياف الغذائيةالإجاص
وهو يعتبر من أغنى الفواكه بالألياف، وذلك لان  الثمرة متوسطة الحجم منه تحتوي  على 5.5 غرام من الألياف.

الفراولة
وهي تعتبر  من الفاكهة الغنيّة بكثير من العناصر الغذائية  والتي تكون المفيدة للصحة، كفيتامين ج، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة ، بالإضافة الى ان طعمها لذيذ، وانه يوجد بها كمية من  الألياف؛ فنجد الكوب الواحد من الفراولة يحتوي على 3 غرام من الالياف.

الأفوكادو
وهذه8 الفاكهة تختلف عن غيرها وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية جدا من الدهون الصحية بدل الكربوهيدرات، كذلك يوجد بها الكثير من  العناصر الغذائية المفيدة، كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم،  وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وبعض من  أنواع من فيتامينات ب، ونسبة عالية  من الألياف؛ فنجد ان الكوب الواحد من الأفوكادو يحتوي على 10 غرامات من الألياف.

التفاح
نجد ان التفاحة المتوسطة الحجم يكون فيها حوالي 4.4 غرام من الألياف وكذلك طعمه اللذيذ، ويعطي الشعور بالشبع .

الموز
الموز الأخضر يحتوي على نوع من النشويات وهو النشا المقاوم ، وهو يعتبر احد انواع  الكربوهيدرات غير القابل للهضم وهو يعمل نفس عمل الألياف، كذلك يحتوي على البوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6.

 البروكلي
هو من الخضار التي تسمى الخضار الصليبية، وهو غني بفيتامين ج، وفيتامين ك، والمنغنيز، والحديد، والفولات والبوتاسيوم، وكذلك بالبروتين خلاف بأنواع الخضار الأخرى، والكوب الواحد من البروكلي يحتوي على 2.4 غرام من الألياف.

 العدس
هو طعام مغذي جدا، والغني  بالعديد من العناصر الغذائية وكذلك البروتينات، كذلك غني  بالألياف؛ فالكوب الواحد من العدس بعد طبخه فيعطي  15.6 غرام من الألياف.

الحمص
وهو من  البقوليات التي تحتوي على البروتينات والمعادن، و الكوب الواحد منه المطبوخ على يحتوي على 12.5 غرام من الألياف.

 الشوفان
وهو غني بمضادات الأكسدة، والمعادن والفيتامينات ، وكذلك يحتوي على الألياف، وخاصة ألياف البيتا-غلوكان، والذي يكون له دور في نسبة  السكر والكوليسترول في الدم، الكوب الواحد من الشوفان يحتوي ال على 16.5 غرام من الألياف.

السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم

عادة ما تكون السعرات الحرارية، هي من الموضوعات الساخنة، والتي تشغل بال الكثيرون من الناس، فالكثيرون يتساءل كم عدد السعرات الحرارية التي يجب ان اتناولها في اليوم، ومن المعروف ان السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة ويختلف تعريف السعرات الحرارية عند كل بلدن ولكن من وجهة النظر الغذائية فإن الكيلوجول هو الوحدة الدولية للطاقة الغذائية، والكيلوكالوري هو أكثر المصطلح استخدامًا في الولايات المتحدة، وغالبًا ما تستخدم كلمة السعرات الحرارية لتمييز عدد السعرات الحرارية للطاقة الغذائية.

غالبا ما تلاحظ ان السعرات الحرارية لكل وجبة أو سعر حراري لكل 100 غرام، ويحتوي غرام واحد من الدهون الموجود في الطعام على 9 سعر حراري، يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين على حوالي 4 سعر حراري، والكحول الموجود في الطعام يحتوي على سبعة سعر حراري لكل غرام.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم
إنه سؤال صعب للإجابة، حيث أن تناول السعرات الحرارية اليومية يعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك الطول والوزن ومستوى النشاط والجنس والعمر والنظام الغذائي وأكثر من ذلك بكثير، كما يعتمد على أهدافك، على سبيل المثال، إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن أو إطالة العمر، فإن الدراسات تشير إلى أن خفض السعرات الحرارية، واستهلاك الأنواع الصحيحة من السعرات الحرارية قد يساعدك في تحقيق هذه الأهداف، وعلى العكس إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتبحث عن بعض الكيلوجرامات، فأنت بطبيعة الحال ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية
بالطبع يعتمد حساب السعرات الحرارية اليومية على العديد من العوامل، مثل الجنس والطول ومستوى النشاط والعمر، ومن بين أمور أخرى، مثل المشكلات الصحية، ولكن يظل السؤال كيف تعرف ما هي كمية السعرات الحرارية المناسبة لك، لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، تحتاج إلى النظر في كمية الطاقة المستخدمة، فإنه يختلف على أساس ما إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك، يمكنك أيضًا الاطلاع على مخطط مؤشر كتلة الجسم (BMI) للحصول على مزيد من المعلومات، على الرغم من أنه يمكن أن يكون مضللاً لأن تركيبة جسم كل شخص لا تطابق الوزن على الرسم البياني، لذا فيتم قياسها كالتالي.

الذكور: 66.5 + 13.8 x (الوزن بالكيلو جرام) + 5 x (الطول بالسم)، 6.8 س العمر

الاناث: 655.1 + 9.6 x (الوزن بالكيلوجرام) + 1.9 x (الطول بالسم)، 4.7 س عمر

ثم بعد ذلك واستنادًا إلى الطاقة فان المعادلات بمقدار 1.2 بالنسبة للأشخاص المستقرين البالغين، و1.3 للأشخاص النشطين بشكل معتدل و1.44 للأشخاص النشطين البالغين.

ولكن ضع في اعتبارك أن هذا تقدير يمكن أن يكون مختلفًا لكل شخص استنادًا إلى عوامل أخرى، مثل أي ظروف صحية قد يتعرض لها الشخص، يمكن للطبيب المتخصص في التغذية أن يساعدك بشكل أفضل على فهم ما هو الأفضل لك.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها في يوم واحد ؟
في حين أن البعض يشير إلى أن عدد السعرات الحرارية هو أمر صعب، إذا كنت تحاول معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في يوم واحد، ولكن انت تحتاج إلى النظر في العديد من العوامل، فان لياقتك البدنية هي جزء كبير منها، وكذلك طولك وجنسك، بالإضافة إلى ذلك، هل تحاول إنقاص الوزن، زيادة الوزن أو المحافظة على وزنك كما هو.

واحد رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية، إذا استندنا على هذا الرقم، فأنت بحاجة إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر في اليوم الواحد لفقدان كيلو جرام واحد في الأسبوع، يمكن أن يساعدك الطبيب أو الآلة الحاسبة على الإنترنت في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، ولكن مرة أخرى، سيختلف ذلك بناءً على كل فرد، تحتاج إلى النظر في العوامل المتعلقة بنمط حياتك الخاص، إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ولكنك تضيف ساعة واحدة من التمارين في اليوم فانت تحرق حوالي 500 سعر حراري، فقد تفقد رطل واحد في الأسبوع.



جدول الاطعمة الاقل سعرات حرارية

نبحث جميعا نساء ورجالا على الوزن المثالي ، والغذاء الصحي ، الذي يحافظ على سلامة أجسامنا من الأمراض ، ويبعث فينا الثقة ، بإطلالة متألقة ، ورشاقة ، وجمال دائم ، في كل الأوقات ، وفي كل الأعمار ، ويأتي كل هذا عن طريق المعرفة بالسعرات الحرارية الموجودة بالأطعمة  التي تتناولها ويحتاجها الجسم ، على حسب الطول والوزن وكتلة الجسم .

ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي الطاقة التي تمد الجسم بالحركة والنشاط ، والقوة التي تساعدنا على العمل ، ويستمد الجسم هذه الطاقة من خلال الطعام الذي يتم تناوله ، والعمل على استخدامه بطريقة صحيحة ليستفيد منه الجسم ، فبعد تناول الطعام نقوم بالحركة والنشاط  أو عمل التمارين الرياضية ، ليتم حرق السعرات الحرارية قبل أن تتحول لدهون و تتراكم  في الجسم نتيجة لعدم حرقها بسبب عدم الحركة وممارسة الرياضة.. ولكي نستطيع أن نحافظ على أجسامنا صحيا وبدنيا  يجب أن نحسب عدد السعرات الحرارية التي نتناولها ، لنتمكن من حجم الكمية الصحيحة التي يتم إدخالها للجسم ، فلا تكن بالكثيرة  التي ترهق الجسم وتتحول لدهون و تزيد من وزن الجسم فتتسبب  في مرض السمنة وأمراض أخرى كثيرة ، ولا تكون السعرات قليلة فتسبب الضعف والهزال ، ونقص الفيتامينات

طريقة حساب السعرات الحرارية‎‎
– للذكور العمر × 6.8 × 5 × الطول (بوحدة السنتيمتر) + 13.8 × الوزن ‏‏(بوحدة ‏الكيلوجرام) + 66.5‏

‏- للإناث العمر × 4.7 × 1.9 × الطول (بوحدة السنتيمتر) + 9.6 × الوزن (بوحدة ‏الكيلوجرام) + ‏‏655.1

أقسام السعرات الحرارية
تنقسم السعرات الحرارية إلى ثلاثة  أقسام بحسب نوعية الأطعمة

1- الأطعمة الأقل في السعرات الحرارية تأتي الخضروات والفواكه في المرتبة الأولى من حيث وجود السعرات الحرارية ، وينصح علماء التغذية والمختصين بالإكثار بتناولهم ، لما لهما من فوائد كثيرة للجسم ، فهم يجعلون الإنسان يشعر بالشبع ، مع إعطاء الجسم العناصر والفيتامينات الهامة التي يحتاج إليها جسم الإنسان ، مع ملاحظة إن بعض أنواع الفاكهة سعراتها الحرارية عاليه مثل العنب,البلح والمانجو والتين فيجب الحذر عند تناولهم

2- الأطعمة متوسطة السعرات الحرارية مثل البقوليات والنشويات بكميات متوسطة ، واستخدام الخبز الأسمر بديلا عن الأرز ، والمكرونه لتحقيق أكبر استفادة.

3- الأطعمة المرتفعة للسعرات الحرارية أهمها الدهون بأنواعها ، والمكسرات ، والحلويات لما تحتوي عليه من السكر والدقيق.

جدول السعرات الحرارية  الأقل هي الخضروات
نوع المادة الكمية السعرات
جزر متوسطة 60 جم 31
جزر مطبوخ نصف كوب 35
زهرة قرنبيط مطبوخ نصف كوب 15
زهرة ” قرنبيط غير مطبوخ نصف كوب 12
خيار مقطع نصف كوب 7
باذنجان مقلي نصف كوب 100
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13
فاصولياء خضراء مطبوخة نصف كوب 20
فاصولياء خضراء معلبة نصف كوب 25
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8
كرفس نصف كوب 10
ذرة واحدة متوسطة 77
فطر طازج نصف كوب 9
فطر معلب نصف كوب
ونستعرض  هنا جدول للفاكهة بجميع أشكالها وأنواعها

الفواكه الطازجة

نوع المادة

الكمية
السعرات

تفاح متوسطة 140 جم 81
مشمش متوسطة 30 جم 17
موز متوسط 100 جم 105
تين واحدة40 جم 37
جريب فروت نصف واحدة 38
كرز 10 حبات 49
أفوكادو نصف حبة 162عنب
عنب نصف كوب 53
جوافة واحدة 85 جم 45
كيوي واحدة 76 جم 46
مانجا نصف حبة 85 جم 68
برتقال واحدة 110 جم 62
بابايا متوسطة 117
خوخ واحدة 85 جم 37
كمثرى متوسطة 170 جم 98
أناناس شريحة 82 جم 42
أنجاص واحدة 60 جم 36
رمان متوسطة 150 جم 110
نكتارين متوسطة 142 جم 67
بطيخ قطعة 100جم 26
شمام قطعة 100 جم 33
فراولة نصف كوب 23
أفندي واحدة 85 جم 37
توت كوب واحد 122
بلح “رطب” 10 حبات 150
أكدنيا 100جم 49
برقوق 100 جم 52
ليمون واحدة 60جم 17
ليمون حلو ثمرة الحجم 53
توت أسود كوب واحد 117
نبق 30 ثمرة 9
سفرجل متوسطة الحجم 60
تمر هندي نصف كوب 82
الفواكه المعلبة

نوع المادة

الكمية
السعرات

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب

111

سلطة الفواكه مع “شراب السكر”
نصف كوب

94

كرز معلب “مع شراب السكر الغليظ
نصف كوب

107

خوخ معلب مع ماء وسكر
نصف كوب

95

كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب

94

أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب

100

الفواكه المجففة

نوع المادة

الكمية السعرات
تمر

حبة واحدة

26

تين مجفف

100 جم

288

مشمش أو زبيب نصف كوب 300
السعرات الحرارية في المشروبات
ومن المواد الغذائية قليلة السعرات الحرارية والمفيدة للجسم  أيضا المشروبات وخاصة الساخنة منها لأنها تساعد على تخفيف القلق والتوتر وتساعد على نوم هادئ ، تعمل على تخفيف التهابات الحلق ، تعمل على مساعدة الجهاز الهضمي في عملية الهضم وهذا جدول بالسعرات الحرارية للمشروبات

كوب قهوة أمريكية = 11 سعر حراري.

كوب اسبريسو = 6 سعر حراري.

كوب كابتشينو نصف الدسم = 91 سعر حراري.

كوب كابيتشينو منزوع الدسم = 60 سعر حراري.

كوب كافية لاتيه نصف الدسم = 148 سعر حراري.

كوب كافية لاتيه منزوع الدسم = 100 سعر حراري.

كوب كارميل ماكيتشينو نصف الدسم = 142 سعر حراري.

كوب كراميل فرابيتشينو لايت = 100 سعر حراري.

كوب موكا بالنعناع منزوعة الدسم = 149 سعر حراري.

كوب اسبريسو فرابيتشينو منزوعة الدسم = 136 سعر حراري.

كوب موكا فرابيتشينو بدون كريمة مخفوقة مع حليب منزوع الدسم = 96 سعر حراري.

كوب لاتيه الفانيليا المثلج = 143 سعر حراري.

كوب قهوة أمريكية مثلجة = 11 سعر حراري.

كوب كريم بروليه ماكيتشينو مع حليب منزوع الدسم = 127 سعر حراري.

كوب قهوة ميستو مع حليب الصويا = 63 سعر حراري.

مشروب كاكاو = 452 سعر حراري.

كوب شاي اسود = 0 سعر حراري.

كوب شاي اسود مع ملعقة سكر = 24 سعر حراري.

كوب شاي مع حليب منزوع الدسم بلا سكر = 10 سعر حراري.

كوب شاي مع حليب منزوع الدسم مع ملعقة سكرة واحدة = 34 سعر حراري.

كوب شاي مع حليب نصف الدسم بلا سكر = 13 سعر حراري.

كوب شاي مع حليب نصف الدسم معلقة سكر واحدة = 37 سعر حراري.

كوب شاي مع حليب كامل الدسم بلا سكر = 19 سعر حراري.

كوب شاي مع حليب كامل الدسم معلقة سكر واحدة = 43 سعر حراري.

كوب شاي أخضر كوب واحد = 0 سعر حراري.

كوب شاي الأعشاب بالكاموميل = 2 سعر حراري.

كوب شاي الأعشاب بالنعناع = 0 سعر حراري.

كوب شاي الأعشاب بنكهة المانجو أو الفراولة = 2 سعر حراري.

جدول السعرات الحرارية في الفواكه بجميع انواعها


الفواكه من الأكلات المفيدة جدا للإنسان فهي تحمل أطعمة مختلفة ومذاق مختلف لكل نوع فاكهه ، ولكل فاكهه لها نظامها الخاص ولها سعرات حرارية معينة تختلف من نوع إلى أخر ، كما انها تحمي من الأمراض المستعصية كما أنها أيضا تحتوي على كمية قليلة من الدهون تحافظ على نسبة الكولسترول في الدم ، ويوجد أنواع كثيرة من الفاكهة كجوز الهند والكرز والتوت والتفاح والموز والتين والخوخ وغيرها من الفاكهة ، وتختلف زراعة كل فاكهه عن الأخرى لها تحتاج إلى مناخ معين وطبيعة تربة معينة.

السعرات الحرارية
تعتبر السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة والتي نأخذها من المأكولات والتي تفيد أجسامنا ، وهى الوحدة المتعارف عليها دوليا وعند تكون الطاقة بالجسد يتم معرفة كمية السعرات الحرارية داخل الجسم ، والطاقة تتكون من خلال حرق المدخلات من الطعام والفاكهة وتحولها إلى طاقة.

قياس سعرات الحرارية للفاكهة
هناك عدد كبير من الفاكهة لذلك تم تقسيم الفاكهة إلى أنواع لمعرفة السعرات الحرارية لكل مجموعة ، فالفاكهة الطازجة مختلفة تماما في عدد سعراتها الحرارية عن الفواكه المجففة والتي تحتوى على نسبة كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية عن الطازجة ، وأيضا غير الفواكه المعلبة التي تحتوى على نسبة سكريات مختلفة عن الطازجة والمجففة.

عدد السعرات الحرارية بالفاكهة
كما نعرف أن عدد السعرات الحرارية مختلفة بين أنواع الفاكهة وأيضا حسب عدد حبات الفاكهة التي تم تناولها ، حيث تناول 2 حبة من ثمار التفاح فيما يعادل حوالى105 كيلو كورى وهو وحدة قياس السعرات الحرارية ، وتناول عدد6 حبات من ثمار المشمش يعادل 101كيلو كالورى تقريبا ، وتناول 1 حبة من ثمار الموز فهذا يعادل حوالى105كيلو كالورى ، وتناول2 حبة من ثمار الكيوي فهذا يعادل حوالى 95 كيلو كالورى ، وتناول 2حبة من ثمار البرتقال فهذا يعادل حوالى 90 كيلو كالورى.

فوائد الفاكهة لجسم الإنسان
-تحتوي الفاكهة على عناصر غذائية مهمة جدا لبناء جسم صحى وسليم ، حيث تحتوي على كمية من البوتاسيوم والكالسيوم والألياف الغذائية المهمة كما أنها تحتوى على حمض الفوليك وكمية كبيرة من الفيتامينات.

-الفاكهة تعمل على الحفاظ على ضغط الدم واستقراره منتظم حتى في الأعمار السنية الكبيرة  ، كما أنها تساعد على تقليل فقد الكالسيوم من العظم ومن أشهر الفاكهة التي تحتوى على نسب بوتاسيوم عالية المشمش والموز والمانجو والبرتقال.

-يوجد بداخل بعض الفاكهة كمية من الألياف الطبيعية التي تعمل على تقليل الإمساك وتحسين أداء الجهاز الهضمي ، وأيضا قد تشعر عند تناولها بالإحساس بالشبع لاحتوائها على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، وتناول الفاكهة افضل من العصائر لأن العصائر قد تفقد الالياف الموجودة بالفاكهة نهائيا.

-تناول الفاكهة يزيد من احتواء الجسم على فيتامين سي المهم جدا للعظم والأسنان كما أنه يساعد على شفاء من الجروح ويحافظ على صحة اللثة والوقاية من أمراض كثيرة.

-كما أن تناول الفاكهة تساعد على زيادة كمية الكرات الحمراء في الدم والتي تحتوى على حمض الفوليك  ، وهذا الحمض مهم جدا خصوصا للسيدات الحوامل ، فتناول الفاكهة التي تحتوى على هذا الحمض أفضل بكثير من تناول العقاقير الصناعية للأستفادة من حمض الفوليك لصحة الأم والجنين فهو يقلل نسبة التعرض للأمراض الدماغية للجنين.

-جميع أنواع الفاكهة تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها في ممارسة حياته اليومية بصحة جيدة ، كما أنها أيضا تفيد من يمارسون الرياضة خصوصا أثناء ممارسة التمارين.

-يوجد أيضا الكثير من الفاكهة التي تعمل على تقليل نسبة السكر في الدم والسيطرة عليه ومن هذه الفاكهة التفاح والموز والبرتقال والخوخ ، فيجب تناول الفاكهة طازجة أفضل من المعلبة أو المجففة.

-الفاكهة تعمل على تقليل نسبة الإصابة بمرض السرطان والوقاية منه ، فهى لها دور مهم في الحماية من ذلك المرض والعلاج منه أيضا.

-كما أن فاكهة الليمون والبرتقال يساعد على تقليل تكوين حصوات في الكلى وتعالجها تماما ، كما أنها تساعد على تقليل التعرض لتكون حصوات نهائيا وذلك لاحتوائها على فيتامين سي.

-دائما ما تدخل الفاكهة في الأنظمة الغذائية الصحية التي يتبعها الشخص للحفاظ على جسم مثالي وصحى ، فهى تساعد على خفض السعرات الحرارية وبالتال يتم خفض الوزن ، كما أنها تعمل على التخلص من السموم داخل الجسم  ، ويمكنك التخلص من كمية الوزن الزائد عن طريق تناول الفاكهة بنظام مع ممارسة الرياضة لتنظيم معدلات الحرق في الجسم.





اقل الفواكه سعرات حرارية

الفواكه التي تحتوي على اقل سعرات حراريةالفراولة
هذه الفاكهة الشهية غنية بمضادات الأكسدة التي تُساعد الجسد على التخلص مِن كافة السموم الضرارة والشوارد الحرة كما أنها تعمل على تحسين المزاج وتُعالج الإكتئاب، بالإضافة إلى كونها مدرة للبل وطاردة لترسبات الكلى والمثانة وأهم شيء أنها تُعد واحدة مِن أقل الفواكه سعرات حرارية حيث أن كل 100 جرام مِن الفراولة يحتوي فقط على 35 سعرة حرارية لا أكثر.
كما أن الفراولة تحتوي على 12% ألياف ومقدار الكربوهيدرات بها قليل للغاية ومقدار السكر أقل.

المشمش
يُعد المشمش أحد الفواكه الصيفية الشهية التي تمنح الجسد الرطوبة اللازمة وتحد مِن شيخوخة البشرة والخلايا، كما أنها فاكهة غنية بمضادات الأكسدة ومنشطة للدورة الدموية ومعالجة لثقل الساقين وأروع ما فيها أن كل 100 جرام مِن المشمش لا يحتوي سوى على 33 سعراة حرارية فقط لا أكثر.

التوت
التوت مِن الفواكه الموسمية الحساسة المليئة بمقدار عالي مِن المعادن الهامة مثل فيتامين أ والمغنيسيوم والبوتاسيوم، ويمتاز التوت بكونه منشط للدورة الدموية وطارد للسموم ونسبة السعرات الحرارية المتواجدة في كل 100 جرام مِن التوت لا تتعدى 38 سعرة حرارية.

 السفرجل
إلى حداً ما فإن السفرجل يُشبه الكمثري مِن ناحية الطعم والشكل ولكنه أقل في السعرات الحرارية فالسعرات الحرارية المتواجدة في كل 100 جرام سفرجل لا تتعدى 28 سعرة حرارية، وأفضل ما تمتاز به هذه الفاكهة هو أنها مفيدة جداً للجهاز الهضمي وتقي الغشاء المخاطي الداخلي وتُعالج الإسهال.

 الجوافة
مقدار السعرات الحرارية في فاكهة الجوافة قليل للغاية حيث أن كل 100 جرام مِن الجوافة يحتوي على 33 سعرة حرارية فقط لا أكثر، وأفضل ما تمتاز به هذه الفاكهة هو أن الحبة الواحدة غنية بفيتامين سي والكالسيوم ونسبة تُعادل خمس أضعاف الكمية المتواجدة في عصير البرتقال.

أفضل الفواكه المساعدة على فقدان الوزن الموز
للموز الكثير مِن الخصائص الصحية التي تجعله ذو تأثير قوي في خسارة الوزن فهو يحتوي على سعرات حرارية قليلة وغني بمقاوم النشويات مما يدفعك للشعور بالإمتلاء ويحد مِن شهيتك إتجاه الطعام بشكل عام، ومِن الجدير بالذكر أن الموز لا يُهضم في الأمعاء الدقيقة أو المعدة وإنما يصل للقولون كما هو أي أن الموز مقاوم للهضم أي أنه لن يُكسبك الكثير مِن السعرات الحرارية.

الأناناس
يُعتبر الأناناس واحد مِن أشهر الفواكه الإستوائية حول العالم فهو مصدر أكثر مِن رائع للكثير مِن القيم الغذائية الهامة حيث أن الأناناس يحتوي على كمية جيدة مِن المنجنيز وحمض الفوليك والنحاس وفيتامين C كما أن كوب واحد مِن الأناناس يمدك بحوالي 131% مِن فيتامين سي المطلوب يومياً و76% مِن الجرعة الموصى بتناولها مِن المنجنيز، ومِن الجدير بالذكر أن الأناناس هو المصدر الوحيد للبروميلين ( إنزيم مضاد للإلتهابات ) الذي يمتلك الكثير مِن الفوائد الهامة للجسم فهو يقي مِن السرطان ويُحسن المناعة ويعمل على تسريع إلتئام الجروح وتحسين صحة المعدة.

البطيخ
شريحة البطيخ الواحدة تحتوي على 86 سعرة حرارية فقط وأقل مِن جرام دهون و4% مِن الجرعة الموصى بتناولها مِن الألياف التي تعمل على تقليل عملية الهضم وتعزيز صحة الجسم كما أن البطيخ خالي تماماً مِن الكوليسترول وغني بالماء الذي يُساعد على الشعور بالإمتلاء.

العنب البري
على قائمة مضادات الأكسدة يحتل العنب المركز الأول فالعنب البري يُعزز مِن صحة الجسم بشكل عام ويمتاز بإمتلاكه لقدر عالي مِن الألياف العالية كما أن السعرات الحرارية به قليله مما يجعله مصدر أكثر مِن رائع لخسارة الوزن حيث أن تناول كوب واحد مِن العنب البري لا يُكسب الجسم سوى 85 سعرة حرارية فقط بالإضافة ل15 جرام مِن السكريات.

فاكهة البابا
تحتوي هذه الفاكهة الإستوائية على نسبة عالية مِن الألياف وفيتامين A وفيتامين C، هذا بالإضافة إلى أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تُقلل مِن الإلتهابات وتُحارب الجزيئات الحرة الناتجة عن الأكسدة، وأفضل ما في هذه الفاكهة هو أنها تحتوي على القليل مِن السعرات الحرارية والكثير مِن الألياف.

الكوب الواحد مِن فاكهة البابا يحتوي على ثلاثة جرام مِن الألياف أي حوالي 10% مِن النسبة الموصى بتناولها يومياً، ومِن الجدير بالذكر أن هذه الفاكهة تمتاز بكثافة الطاقة أو السعرات الحرارية التي تحتويها في كل جرام ويجب العلم أن الدراسات العلمية أثبتت أن تناول الأطعمية قليلة الكثافة يُشعر بالإمتلاء دون الحاجة لتناول المزيد مِن السعرات الحرارية.



اكثر الفواكه سعرات حرارية

القيمة الغذائية للفواكه
– بعض أنواع الفاكهة تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والماء، فتأخذ وقت أطول حتى تهضم فتعطي شعورًا بالشبع لمدة أطول، كما أن الألياف تقوم بتنظيم حركة الأمعاء وتقلل الكولستيرول وتعمل على تقليل سرعة امتصاص الجلوكوز، مما يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.

– الفواكه ذات الألوان البنفسجي والأزرق والأحمر والبرتقالي والأصفر هي التي تحتوي على النسبة الأكثر من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وفيتامين C وفيتامين E والزنك.
– بعض الأنواع من الفاكهة تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان.

السعرات الحرارية
هي وحدة قياس الطاقة الحرارية، التي يحتاجها الجسم حتى يقوم بوظائفه من أبسط الأنشطة الحيوية إلى أثقل الأنشطة التي يقوم بها الإنسان بشكل طبيعي فيقوم عن طريقها بإحراق المواد الغذائية التي تختلف في مقدار الطاقة التي تنتجها على ما تحتويه العناصرالغذائية من كربوهيدرات وبروتينات ودهون

السعرات الحرارية وعلاقتها بالوزن
جسم كل شخص يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية حتى يتجنب زيادة الوزن لذلك يجب الالتزام بالأطعمة الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة والابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية

السعرات الحرارية القليلة في الفواكه
للفواكه دور كبير في الوقاية من الأمراض وأيضاً دور كبير في خفض الوزن وثباته، لأن الفاكهة لها دوركبير في ملء المعدة فعند تناول كمية قليلة منها تعطي شعور بالشبع لأنها تحتوي على الماء والألياف، لذلك الفواكه ذات السعرات الحرارية القليلة تساعد على خسارة الوزن

السعرات الحرارية المرتفعة في الفواكه
الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية لها دور كبير في اكتساب الوزن، لمن يعانون من النحافة فبعض الفواكه تحتوي على نسبة سكريات عالية وألياف أقل لذلك تساعد على زيادة الوزن

أكثر الفواكه ذات سعرات حرارية عالية– الأفوكادو
 الافوكادو من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن وسعرات حرارية عالية، وتوجد في الثمرة التي تزن 200 جرام حوالي 322 سعرة حرارية، و29 جرام دهون و 17 جرام ألياف، وهذه الفاكهة.

– الموز
يحتوي على سعرات حرارية عالية، ويساعد على ترفع مستوى الهيموجلوبين في الدم، فالموزة الواحدة بها 105 سعر حراري.

– الفواكه المجففة
وهي الزبيب والمشمشية والقراصية أو ما يطلق عليه ياميش رمضان يحتوي كل نوع منهم على سعرات حرارية عالية، وأيضاً على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

– المانجو
فهي غنية بالسعرات الحرارية العالية وتحتوي على نسبة عالية جداً من السكريات فالحبة الواحدة متوسطة الحجم منها تحتوي على 138 سعر حراري.

– التين
التين هو من أكثر الفاكهة ذات السعرات العالية فالواحدة الصغيرة منها تحتوي على 58 سعر حراري.

– العنب
الطازج أعلى سعرا حراري بين الفاكهة يحتوي فالكوب الواحد من العنب يحتوي على 104 سعرة حرارية.

– فاكهة جوز الهند
تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية فيوجد بها حوالي 187 سعرة حرارية للجسم، لأنها غنية بالسكر.

الفواكه المجففة الأكثر سعرات حرارية
– التين المجفف تحتوي كل 100 جم على 288 سعر حراري.
– مشمش مجفف يحتوي كل نصف كوب على 169 سعر حراري.

– أنجاص مجفف يحتوي كل نصف كوب على 113 سعر حراري.
– العنب المجفف “الزبيب” يحتوي كل نصف كوب 109 على سعر حراري.

الفواكه المعلبة الأكثر سعرات حرارية
– مشمش معلب مع شرابه يحتوي كل نصف كوب على 111 سعر حراري
– كوكتيل الفواكه مع شراب السكر المتواجد معها تحتوي كل نصف كوب على 94 سعر حراري

– كرز معلب مع شراب السكر تحتوي كل نصف كوب على 107 سعر حراري.
– خوخ معلب مع الماء والسكر تحتوي كل نصف كوب على 95 سعر حراري.

– كمثرى معلبة مع ماء و سكر تحتوي كل نصف كوب على 94 سعر حراري.
– أناناس معلب مع ماء و سكر تحتوي كل نصف كوب على 100 سعر حراري.

السعرات الحرارية للفواكه
– تفاحة متوسطة 81 سعر حراري
– حبة مشمش متوسطة 17 سعر حراري

– موزة متوسطة 105 سعر حراري
– حبة تين واحدة 37 سعر حراري

– حبة جريب فروت 58 سعر حراري
– 10 حبات كرز 49 سعر حراري

– نصف كوب عنب 53 سعر حراري
– حبة جوافة 45 سعر حراري

– حبة كيوي 46 سعر حراري
– نصف حبة مانجا 68 سعر حراري
– حبة برتقال 62 سعر حراري

خضروات قليلة السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي الطاقة التي من الممكن الحصول عليها عن طريق الغذاء من أجل القيام بالنشاطات البدنية والوظائف الحيوية للجسم، وتناول الخضروات قليلة السعرات الحرارية أمر ضروري في حالة الرغبة في خفض الوزن، حيث أنها تساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة مع عدم الخوف من زيادة الوزن، لأنها تحتوي على سعرات قليلة.

اقل خضروات بها سعرات حراريةالخيار
– الخيار من أنواع الخضار التي تتميز بإنخفاض سعراته الحرارية، حيث أن كوب واحد من الخيار يحتوي تقريبا على 15 سعر حراري، ولهذا من الممكن تناول أي كمية من الخيار دون الخوف من زيادة الوزن أو زيادة إستهلاكك للسعرات.

– يحتوي الخيار على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة، فيمكنك تناول الخيار قبل الوجبة الأساسية فيشعرك بالشبع فلا تتناول الكثير من الطعام، مما يساعد في إنقاص الوزن، كما يمكن تناوله كوجبة خفيفة تتناولها بين الوجبات الرئيسية، فيقلل شعورك بالجوع دون أي زيادة في الوزن.

– يساعد الخيار في منع فقدان الجسم للماء، وبالتالي يساعد في الوقاية من الجفاف، وهذا بسبب إحتواء الخيار على حمض الأسكوربيك وحمض الكافنيك.

– الخيار له العديد من الفوائد الصحية غير المساعدة في فقدان الوزن، حيث أن الخيار غني بفيتامين أ وفيتامين سي وحمض الفوليك والماغنسيوم والبوتاسيوم والسليكا وغيرها من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم والبشرة.

الجزر
– كوب من الجزر يحتوي فقط على 50 سعر حراري، أي أن سعراته منخفضة جدا، كما يمكن تناوله بأي كمية دون القلق من زيادة الوزن.

– يحتوي الجزر على نسبة عالية من الألياف التي تساعد في الشعور بالشبع فيمكن تقطيعه في السلطة مع الوجبة الرئيسية كما يمكن تناوله بين الوجبات عند الشعور بالجوع.

– الألياف الغذائية في الجزر تساعد في الوقاية من الإصابة بالإمساك.
– .الجزر غني بمادة البيتاكاروتين وهي المسؤلة عن العديد من الفوائد الصحية التي يتميز بها الجزر.

– الجزر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ وفيتامين K وفيتامين بي وفيتامين سي وحمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتلسيوم، وكل هذه الفيتامينات والمعادن لها العديد من الفوائد الصحية.
– يحتوي الجزر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

الطماطم
– ثمرة الطماطم الواحدة تحتوي على ما يقرب من 22 سعر حراري، أي أنها من الخضروات قليلة السعرات الحرارية، وبالتالي فإضافة الطماطم للنظام الغذائي تساعد كثيرا في فقدان الوزن.

– تحتوي الطماطم على نسبة عالية من الألياف الغذائية ومن الماء، أي أنها تساعد في إمتلاء المعدة والشعور بالشبع بالإضافة لإنخفاض محتواها من السعرات وبالتالي فهي تساعد كثيرا في نقص الوزن.

– تحتوي الطماطم على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وبالتالي فتناولها يساعد في تقوية الجهاز المناعي.
– تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم، حيث أنها تحتوي على فيتامين سي وفيتامين أ وفيتامين ب، كما تحتوي على حمض الفوليك والفسفور والمنغنيز والنحاس، وبالتالي فهي لها العديد من الفوائد الصحية.

الخس
– كل 100 جرام من الخس تحتوي على ما لا يزيد عن 14 سعر حراري، أي أن الخس من الخضروات الورقية قليلة السعر الحراري، ولهذا فتناول كميات كبيرة من الخس لن يزيد الوزن.

– يحتوي الخس على ما يقرب من 95% من حجمه ماء، أي أنه يساعد في الشعور بالشبع، ويحتوي أيضا الخس على بروتين ودهون وكربوهيدرات وسكريات وألياف، وجميعها تشكل ال 5% المتبقية.

– يحتوي الخس على نسبة جيدة من الحديد والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والفسفور والنحاس والزنك، وجميع هذه المعادن مهمة لصحة الجسم.

– الخس غني بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب6 وفيتامين ب9 وفيتامين أ وفيتامين سي وغيرها من الفيتامينات الهامة.

الكرنب
– كوب واحد من أوراق الكرنب المسلوقة تحتوي على 33 سعر حراري، أي أن الكرنب من أنواع الخضروات الهامة عند إتباع نظام غذائي ومن الممكن أن يساعد في خفض الوزن.

– لا يحتوي الكرنب نهائيا على أي نسبة من الدهون أو الكوليسترول وبالتالي فتناول أي كمية منه لا تعمل على زيادة الوزن.
– الكرنب من الخضروات الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
– يحتوي على نسبة عالية من الألياف والتي تساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة.

اللفت
– 100 جرام من اللفت المطبوخ يحتوي على أقل من 30 سعر حراري، أي أن اللفت مناسب جدا للأشخاص اللذين يتبعون نظام غذائي بهدف إنقاص الوزن.

– يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم عند المعدلات الطبيعية.
– يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة.

– اللفت مفيد جدا لصحة الجهاز الهضمي ويساعد في الوقاية من الإصابة بالإمساك، فغالبا عند إتباع نظام غذائي يصاب الشخص بالإمساك مما يعوق عملية فقدان الوزن، ولكن اللفت يساعد في حل هذه المشكلة.




اكثر الاطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية

السعرات الحرارية عبارة عن الوحدة الأساسية لحساب الطاقة التي توجد في الطعام، كما من الممكن التعبير عنها بمقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم عند القيام بمجهود بدني وتختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص إلى آخر لعدة عوامل هامة.

اطعمة بها سعرات حرارية عالية
يحتاج الجسم البشري للكثير من السعرات الحرارية كي يظل على قيد الحياة فبدون تلك السعرات الحرارية يفقد الجسم قدرته في البقاء على قيد الحياة، يحظى الإنسان بالحياة الصحية في ظل تواجد السعرات الحرارية الكافية لأداء الوظائف الحيوية الخاصة به، توجد الكثير من الوجبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ومع زيادة تناولها من قبل الشخص يكتسب المزيد من الوزن ومن بين تلك المأكولات ما يلي :

الأرز
مع اختلاف نوعه فهو من الوجبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات ومن الأطعمة المناسبة جدا لزيادة الوزن حيث يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ على 190 سعر حراري ودهون وكربوهيدرات، وعلى الرغم من كون الأرز من الوجبات المفيدة في رفع وزن الإنسان إلا أنه لا يفضل تناوله بكثرة حتى لا يصاب الشخص بالتسمم المعدني.

المكسرات والزبدة المصنوعة منها
تعد المكسرات بكافة أنواعها من المأكولات التي تزيد من الوزن بشكل كبير وتناول حفنتين من المكسرات بشكل يومي يزيد من السعرات الحرارية في الجسم بمقدار 100 سعر حراري، كما أن تناول الزبدة المصنوعة من الكسرات من الأشياء التي تزيد كمية السعرات الحرارية في الجسم ومن ثم زيادة وزن الإنسان على الفور.

الأفوكادو
من بين الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون حيث قد أثبتت الدراسات على أن ثمرة واحدة من ثمار الأفوكادو تحتوي على 322 سعر حراري وعلى الرغم من ذلك فهي من الفواكه المفيدة جدا للجسم حيث تعمل على مد الجسم بالكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة.

الشوكولاتة الداكنة
اللوح الواحد من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 100 سعر حراري لذا فهي من الحلوى الفعالة جدا في رفع الوزن خلال فترة زمنية قصيرة ولكن يوجد بها الكثير من الفوائد الهامة فتحتوي على مضادات الأكسدة وغالبا ما ينصح خبراء التغذية الأشخاص بتناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو أو أكثر.

زيت الزيتون أو الدهون الصحية
حيث أن إضافة ملعقة واحدة من زيت الزيتون إلى السلطة أو الطعام تزيد من السعرات الحرارية به بمقدار 135 سعر حراري وعلى الشخص أن يتجنب تناول الزيوت النباتية المعالجة واستبدالها بالزيوت الطبيعية.

الوجبات السريعة
وهي من بين أكثر المأكولات التي تتسبب في زيادة الوزن حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تزيد الوزن خلال فترة زمنية قصيرة جدا.

رقائق البطاطس المقلية
حيث تحتوى تلك الأشياء على كميات كبيرة من السكر والدهون وغنية بالسعرات الحرارية العالية.

الحليب كامل الدسم ومنتجاته
على الرغم من الفوائد العدة التي توجد في الحليب إلا أن المنتجات الخاصة به خاصة الكامل الدسم تزيد من الوزن بسرعة جدا، لذا لابد من استهلاك مثل تلك الوجبات باعتدال.

الحلويات بكل أنواعها
حيث تحتوي الحلوى من الشوكولاتة والسكاكر على العديد من السعرات الحرارية وتزيد من سرعة زيادة الوزن بشكل كبير جدا لذا من الأفضل تجنبها أو تناول كميات بسيطة منها.

من الأفضل الاعتدال في تناول الطعام في الطبيعي ولكن في حالة السمنة المفرطة لابد من متابعة الأمر مع خبير التغذية المختص، وفي حالة النحافة المفرطة أيضا لابد من متابعة الأمر مع الطبيب المختص



السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم

عادة ما تكون السعرات الحرارية، هي من الموضوعات الساخنة، والتي تشغل بال الكثيرون من الناس، فالكثيرون يتساءل كم عدد السعرات الحرارية التي يجب ان اتناولها في اليوم، ومن المعروف ان السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة ويختلف تعريف السعرات الحرارية عند كل بلدن ولكن من وجهة النظر الغذائية فإن الكيلوجول هو الوحدة الدولية للطاقة الغذائية، والكيلوكالوري هو أكثر المصطلح استخدامًا في الولايات المتحدة، وغالبًا ما تستخدم كلمة السعرات الحرارية لتمييز عدد السعرات الحرارية للطاقة الغذائية.

غالبا ما تلاحظ ان السعرات الحرارية لكل وجبة أو سعر حراري لكل 100 غرام، ويحتوي غرام واحد من الدهون الموجود في الطعام على 9 سعر حراري، يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين على حوالي 4 سعر حراري، والكحول الموجود في الطعام يحتوي على سبعة سعر حراري لكل غرام.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم
إنه سؤال صعب للإجابة، حيث أن تناول السعرات الحرارية اليومية يعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك الطول والوزن ومستوى النشاط والجنس والعمر والنظام الغذائي وأكثر من ذلك بكثير، كما يعتمد على أهدافك، على سبيل المثال، إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن أو إطالة العمر، فإن الدراسات تشير إلى أن خفض السعرات الحرارية، واستهلاك الأنواع الصحيحة من السعرات الحرارية قد يساعدك في تحقيق هذه الأهداف، وعلى العكس إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتبحث عن بعض الكيلوجرامات، فأنت بطبيعة الحال ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية
بالطبع يعتمد حساب السعرات الحرارية اليومية على العديد من العوامل، مثل الجنس والطول ومستوى النشاط والعمر، ومن بين أمور أخرى، مثل المشكلات الصحية، ولكن يظل السؤال كيف تعرف ما هي كمية السعرات الحرارية المناسبة لك، لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، تحتاج إلى النظر في كمية الطاقة المستخدمة، فإنه يختلف على أساس ما إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك، يمكنك أيضًا الاطلاع على مخطط مؤشر كتلة الجسم (BMI) للحصول على مزيد من المعلومات، على الرغم من أنه يمكن أن يكون مضللاً لأن تركيبة جسم كل شخص لا تطابق الوزن على الرسم البياني، لذا فيتم قياسها كالتالي.

الذكور: 66.5 + 13.8 x (الوزن بالكيلو جرام) + 5 x (الطول بالسم)، 6.8 س العمر

الاناث: 655.1 + 9.6 x (الوزن بالكيلوجرام) + 1.9 x (الطول بالسم)، 4.7 س عمر

ثم بعد ذلك واستنادًا إلى الطاقة فان المعادلات بمقدار 1.2 بالنسبة للأشخاص المستقرين البالغين، و1.3 للأشخاص النشطين بشكل معتدل و1.44 للأشخاص النشطين البالغين.

ولكن ضع في اعتبارك أن هذا تقدير يمكن أن يكون مختلفًا لكل شخص استنادًا إلى عوامل أخرى، مثل أي ظروف صحية قد يتعرض لها الشخص، يمكن للطبيب المتخصص في التغذية أن يساعدك بشكل أفضل على فهم ما هو الأفضل لك.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها في يوم واحد ؟
في حين أن البعض يشير إلى أن عدد السعرات الحرارية هو أمر صعب، إذا كنت تحاول معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في يوم واحد، ولكن انت تحتاج إلى النظر في العديد من العوامل، فان لياقتك البدنية هي جزء كبير منها، وكذلك طولك وجنسك، بالإضافة إلى ذلك، هل تحاول إنقاص الوزن، زيادة الوزن أو المحافظة على وزنك كما هو.

واحد رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية، إذا استندنا على هذا الرقم، فأنت بحاجة إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر في اليوم الواحد لفقدان كيلو جرام واحد في الأسبوع، يمكن أن يساعدك الطبيب أو الآلة الحاسبة على الإنترنت في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، ولكن مرة أخرى، سيختلف ذلك بناءً على كل فرد، تحتاج إلى النظر في العوامل المتعلقة بنمط حياتك الخاص، إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ولكنك تضيف ساعة واحدة من التمارين في اليوم فانت تحرق حوالي 500 سعر حراري، فقد تفقد رطل واحد في الأسبوع.

أسباب تدفعك للإكثار من تناول التمر في رمضان

الصوم وأسس التربية الغذائية والصحية

الاعتدال الغذائي بوابة الصحة والعافية

العلاج بالمشروبات الخضراء الطازجة

الغـذاء ثقافـة أولاً

سلوكيات يجب التخلص منها.. من أجل صحة أفضل