10 عادات يومية تحتاج منك دقيقة واحدة فقط لتمنحك نمط حياة صحيا

10 عادات يومية تحتاج منك دقيقة واحدة فقط لتمنحك نمط حياة صحيا



ربما يكون تكرار الحديث عن الكثير مما يجب القيام به للحفاظ على الصحة من واجبات وسلوكيات منزلية، ونوم جيد وكاف، وأنظمة غذائية صحية، وتمارين رياضية، غير مناسب لبعض الناس؛ لتعارضه مع ظروف عملهم، أو وقتهم، أو نمط حياتهم؛ مما قد يسبب لهم الإحباط، أو يأتي بنتائج عكسية. هنا سنتناول بعض الممارسات التي يمكن أن تعزز الصحة، ولا تحتاج لأكثر من دقيقة أو أقل للقيام بها يوميا.

الماء فور الاستيقاظ والبروتين في الفطور
ينصحك د. ويل بوليزيفيتش، أستاذ الجهاز الهضمي، ومؤلف كتاب “التغذية بالألياف“، أن تشرب كوبا كبيرا من الماء فور استيقاظك في الصباح، “لتعويض الجفاف أثناء النوم، ولأن الماء فعال لتشغيل دماغك وكليتيك وأمعائك بشكل أسرع، كم أنه قد ينبهك أكثر”.

وسواء كان فطورك من الزبادي أو الشوفان، فأضف البروتين؛ لأن تناوله صباحا “يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ويضبط مستويات الجوع والطاقة والمزاج طوال النهار”. كما تقول ديزيريه نيلسن، أخصائية التغذية، ومؤلفة كتاب “كُل نباتات أكثر“.



جرب بدائل التمرين الكامل
– اجلس دقيقة على كرسي. واجعل ظهرك مستقيما وقدميك على الأرض. ثم قف منتصبا، ثم اجلس مرة أخرى، وكرر القيام والجلوس 10 مرات بأسرع ما يمكن لقياس لياقتك. فقد وجدت إحدى الدراسات أن “الأشخاص الذين استغرقوا أكثر من 26 ثانية للقيام بذلك، أو الذين لم يتمكنوا من إكماله، زاد لديهم خطر الوفاة المبكرة”.

– اجرِ لمدة دقيقة على الأقل في اليوم، فهي مدة كافية للحصول على “صحة عظام أقوى بنسبة 4%”، وفق بحث نُشر في المجلة الدولية لعلم الأوبئة.

– قم بتمرين القرفصاء (3 مرات في 10 عدات) لمدة دقيقة واحدة “لتقوية ساقيك، وزيادة تدفق الدم في أنحاء الجسم”. وفقا للمدرب المعتمد د. أليكس روبليس.

– اصعد السلالم بسرعة لمدة دقيقة يوميا (60 درجة، في 20 ثانية، 3 مرات)، حيث تشير دراسة إلى أن “القيام بهذا لمدة 6 أسابيع، يعزز لياقة القلب بنحو 5%”.

أضف الفاصولياء وعالج الكربوهيدرات
يمكنك إضافة نصف كوب من الفاصولياء والخضروات المعلبة -بعد شطفها- إلى أي طعام على الغداء أو العشاء يوميا. وفقا لأخصائية التغذية تمارا دوكر فريمان، مؤلفة كتاب “الهامس ذو البطن المنتفخة”، التي تؤكد أن “تناول الفاصولياء أو البقوليات يوميا هو العامل الغذائي المشترك بين الأشخاص الذين يعيشون حياة أطول وأكثر خلوا من الأمراض”.

أما كيلي توبس، مديرة التغذية في منظمة “الطرق القديمة”، فتوصي برش القليل من زيت الزيتون أو الخل، قبل تناول أي طعام غني بالكربوهيدرات، كالخبز أو المعكرونة أو البطاطس؛ لأن هذا “قد يقلل من تأثير الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم”، ويحافظ على طاقتنا. اعلان

توقف في منتصف الوجبة
عندما تجلس لتناول الطعام، فاقسمه إلى نصفين قبل أن تبدأ الأكل، وفقا لنصيحة د. ميشيل ماي، مؤلفة كتاب “كُل ما تُحب، وأحب ما تأكل”، التي تُشبّه هذا التقسيم بمطب وهمي، من أجل إبطاء الأكل والتقاط الأنفاس، والتوقف قبل المبالغة في الشبع.

حضّر وجبة خفيفة
لزيادة حصتك من الألياف والفيتامينات والمعادن، والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات، والتي تعزز تحسين الهضم وصحة الجلد واستقرار نسبة السكر في الدم. خصص دقيقة كل صباح، أو قبل النوم، لتقطيع حبة من الفاكهة أو الخضروات؛ لتكون وجبة خفيفة تدعمك خلال النهار، فوفق الأبحاث، فإن “إضافة الفواكه والخضروات الطازجة قد تحفزك وتحسن مزاجك”.

نظف أسنانك
خصص 30 ثانية لاستخدام الخيط لتخليص أسنانك من “البكتيريا الكامنة حيث تتجمع بقايا الطعام، مسببة الكثير من المشاكل الصحية”، و30 ثانية أخرى لغسل الفم بغسول طبي، وفق نصيحة د. سارجون لازاروف، طبيب الأسنان في لوس أنجلوس، على موقع “ومنز داي” (Womansday). مفضلا القيام بذلك قبل النوم؛ لأنه “عندما تنام، يكون فمك أكثر جفافا؛ مما يسمح للبكتيريا بالإفساد، لكن غسول الفم قد يساعد في تخفيف الآثار الضارة”.

حافظ على بشرتك وجفف يديك
خذ دقيقة كل صباح لوضع واقي الشمس “كي لا تكون عُرضة للعديد من أنواع سرطان الجلد”، وفق مؤسسة سرطان الجلد.

أيضا، لا يكفي أن تغسل يديك لمدة 20 ثانية؛ لكنك “تحتاج إلى 20 ثانية أخرى لتجفيف يديك بشكل صحيح”، فالأيدي المبللة أكثر عرضة للجراثيم، كما يقول د. جيفري دي كلاوسنر، أستاذ الصحة العامة في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا.



تنفس بعمق
جرب أن تأخذ نفسين إلى 3 أنفاس عميقة، وأثناء التركيز على التنفس، فكر في 3 أشياء تسير على ما يرام بالنسبة لك، أو في الأشياء التي تتطلع إليها في المستقبل القريب، ثم قم بتدوينها، “فيمكن لهذه الطريقة أن تخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم وتحسن مزاجك”، كما يقول د. غلين آر فوكس، من “معهد علوم الأداء” بجامعة جنوب كاليفورنيا.

أرسل رسالة لمن تحب
خذ بضع ثوان لإرسال مجاملة صادقة إلى شخص تحبه، “فهي طريقة يمكن أن تعزز مزاج متلقي الإطراء، ومزاجك أيضا”. وفق الأبحاث التي أشرف عليها د. لوري سانتوس، أستاذ علم النفس في جامعة ييل.

أخفض الأضواء والحرارة
لتحسين صحتك، قم بتخفيف الأضواء بعد غروب الشمس. فهذا “يساهم في تعزيز إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي له تأثير مهدئ يجعلك تنام أسرع”، كما يقول د. دبليو كريستوفر وينتر، أستاذ طب النوم، الذي يوصي بخفض درجة الحرارة بدرجتين إلى 3 درجات بعد العشاء، ودرجتين إلى 3 درجات عند النوم، لتصبح حوالي 18 درجة مئوية من أجل “نوم أعمق، واستيقاظ أقل أثناء النوم”.

الألياف الغذائية وأهميتها للصحة والوقاية من بعض الأمراض



تُعد الألياف الغذائية التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية منجماً غذائياً ووقائياً غنياً بالفوائد، إذ تؤدي الألياف وظيفة فسيولوجية مهمة في المحافظة على صحة وسلامة الجهاز الهضمي للإنسان، وتسهم ـ حسب مختصين ـ في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة ومنها أمراض القلب بنسبة 40٪، وتقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وخفض الدهون، وبالتالي الوقاية من السمنة، إضافة إلى فوائد صحية أخرى، وفي المقابل يترك نقص الألياف أو غيابها عن الغذاء اليومي للشخص آثاراً سلبية، ومشكلات صحية تنذر باضطرابات عدة على صحة الإنسان العامة، لذا ينصح بضرورة الحرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف، وحضورها دائماً على المائدة في الوجبات المختلفة.

وذكرت اختصاصية تغذية علاجية أولى في الرعاية الصحية في هيئة الصحة في دبي عائشة الصيري، أن الألياف الغذائية تعد أحد العناصر التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية، وهي «أجزاء النبات التي لا يستطيع الجسم هضمها وامتصاصها، وبذلك تمر عبر المعدة بسهولة ومن دون تغيير فيها، مروراً بالأمعاء الدقيقة إلى أن تصل إلى القولون ومن ثم تخرج مع الفضلات، دون أن يطرأ عليها أي تغيير»، مضيفة «يتم تصنيف الألياف إلى ألياف غير ذائبة في الماء، وهي التي تساعد على تسهيل حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، ما يقلل من الإصابة بالإمساك، أو صعوبة التبرز، مثل طحين الحبوب الكاملة (غني بالنخالة)، القمح الكامل، المكسرات، والكثير من قشور الخضار والفواكه».

أما الصنف الثاني ـ حسب الصيري ـ فهو ألياف ذائبة في الماء، مكونة مادة تساعد على تقليل مستوى السكر والكوليسترول في الدم، والتحكم بمستوى سكر الدم، مثل الفاصوليا، والبقوليات كالعدس والحمص والفول، والتفاح، والموز، والكرز، والجزر، والحمضيات، والشعير، وبذور الكتان.

وقاية
أما عن فوائد الألياف الغذائية، فأفادت الصيري بأن لها فوائد عدة منها «الوقاية من الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي وسرطان القولون، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومستوى كوليسترول الدم، حيث تساعد الأغذية العالية الألياف، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 40٪، كما تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء».

وأضافت «توصلت دراسات كثيرة إلى أن تناول خمسة-10 غرامات من الألياف الذائبة، يومياً يساعد على خفض مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة (الكوليسترول الضار)، بنسبة 5٪، وتناول الأغذية القليلة الدهون والعالية في الألياف تساعد أيضاً على خفض الدهون الكلية بنسبة 13٪، وتناول الأغذية الغنية بالألياف الذائبة في الماء، خصوصاً للأشخاص المصابين بالسمنة، يساعد على الوقاية من الإصابة بالسكري النوع الثاني، وتساعد الألياف على وقاية المصابين بالسكري من مضاعفاته، وتقلل من نسبة ارتفاع السكر بالدم وبالتالي تقلل من الحاجة لاستخدام إبر الأنسولين كعلاج».

وأردفت الصيري «كثير من المنتجات النباتية، عالية المحتوى من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، ما يؤثر في آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع، كما أن الوجبة العالية المحتوى بالألياف، عادةً ما تكون قليلة المحتوى للطاقة كالسلطات وغيرها من المنتجات النباتية، وبالتالي تملأ المعدة والأمعاء، وتقلل الشعور بالجوع»، مشيرة إلى أن تناول شوربة الخضار والسلطات في بداية الوجبة الغذائية يساعد الشخص على التحكم في كمية الطعام خلال الوجبة لاحقاً، وهو ما أثبتته دراسات بينت أن ذلك يقلل السعرات الحرارية والطاقة بنسبة تتراوح ما بين 30-40٪، لدى من يتناولونها، بالمقارنة مع من لا يلجأون لذلك النظام الغذائي.

تنظيف طبيعي
وقالت رئيسة قسم التغذية في مستشفى القاسمي لطيفة راشد، عن فوائد الألياف الغذائية إن «ارتفاع مستوى الألياف يساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض مزمنة، خصوصاً المتعلقة بالأمعاء وأبسطها الإمساك نتيجة عدم تنظيف القناة الهضمية بصورة منتظمة وطبيعية من الفضلات»، موضحة أن «عدم تفريغ الأمعاء من الفضلات نتيجة الإمساك يجعل الضغط يزداد على جدران الأمعاء من الداخل، ما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض انسداد الأمعاء أو مرض فتاق القولون، كما أن الإمساك المزمن يؤدي إلى الإصابة بالبواسير، وإلى ضغط الأوردة في الساق، ما يسبب حدوث جلطات وعائية، أو ظهور الدوالي». وعن مضار نقص الألياف، ذكرت راشد أن ذلك يؤدي إلى الإصابة بمرض القولون العصبي، الذي تزداد نسبته في المجتمعات المتحضرة التي تعتمد في غذائها على أطعمة ضئيلة المحتوى من الألياف الغذائية، التي ثبت علمياً أنها تحمي الإنسان من الإصابة بسرطان القولون، لأنها تزيد من حجم وكمية الإخراج، فتقل بذلك كمية المواد التي قد تتسبب في إحداث نشاط سرطاني، مؤكدة أن الألياف تمتص الأملاح الصفراء فتساعد الجسم على سرعة التخلص منها في الخروج، وبذلك تحمي من الإصابة بسرطان القولون. وشددت الصيري على ان غياب ونقص الألياف الغذائية يؤدي إلى حدوث خلل أو عدم توازن بين الكائنات الدقيقة المتعايشة في القناة الهضمية بصورة تكافلية، ما يؤدي إلى الإصابة بالتهابات الدودة الزائدة.