الزبادي يزودك بالبروتين والكالسيوم والبكتيريا المفيدة

الزبادي يزودك بالبروتين والكالسيوم والبكتيريا المفيدة
يعتبر الزبادي من أكثر المنتجات الغذائية شهرة، وهو طعام غني بالعناصر المفيدة للجسم، كما أنه وجبة يسهل تناولها في أي مكان، فما أبرز فوائده؟

وفي هذا التقرير الذي نشرته مجلة “بسيكلوخيا إي منتي” الإسبانية، يستعرض الكاتب ناحوم روبيو أبرز الفوائد الصحية والغذائية للزبادي.

نسبة عالية من العناصر الغذائية
أحد أهم أسباب استهلاك الزبادي على نطاق واسع هو أنه وجبة تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، حيث إنه أحد أفضل مصادر الكالسيوم، وهو معدن أساسي للحفاظ على صحة العظام. كما أنه غني بفيتامين “بي 12” (B12) والفوسفور والبوتاسيوم.

نسبة عالية من البروتين
يحتوي الزبادي نسبة عالية من البروتينات التي تزودنا بالطاقة، وتساعد على تنظيم الشهية لأنها تزيد من إنتاج الهرمونات التي تشعرنا بالشبع. كما أن الفائدة الرئيسية من تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات هي زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها.

وتكتسب البروتينات الموجودة في الزبادي قيمة بيولوجية عالية لأنها توفر مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأحماض الأمينية والوحدات الأساسية لإنتاج البروتينات الأخرى. هذا الأمر يجعل الزبادي وجبة أساسية في أي نظام غذائي قليل البروتين.

العناية بالجهاز الهضمي
أحد أبرز فوائد الزبادي أنه يساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، حيث إنه غني بالبروبيوتيك probiotic، وهي كائنات حية دقيقة مفيدة للصحة.

وكلما زادت البكتيريا المعوية intestinal flora في الأمعاء، كانت عملية الهضم أفضل، مع تقليل حالات الإمساك والإسهال.

الوقاية من هشاشة العظام
يساعد الزبادي على الوقاية من هشاشة العظام بفضل احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم.

وجبة خفيفة بعد النشاط البدني
الزبادي يزود الجسم بالبروتين والطاقة بعد النشاط البدني، وهو أفضل طبعا من تناول قطعة من الكاتو بعد التمرين.

كم علبة زبادي يوميا؟
يتناول البعض الزبادي في كل وجبة تقريبا، لكن أغلب الناس يأكلون ما بين 3 و4 علب أسبوعيا، العلبة وزنها حوالي 170 غراما.

وفي النهاية يوصي الكاتب بتناول علبة زبادي واحدة على الأقل يوميا، ومن الأفضل أن تكون بدون سكر أو أي إضافات أخرى.

نشأ الزبادي في أوروبا الشرقية ، ويأكل الناس الزبادي في جميع أنحاء العالم يوميا . و بالإضافة الى مذاقه الجيد، فإن اللبن الزبادي له قوى علاجية عديدة و فوائد صحية مذهلة . يحتوي الزبادي على العناصر الغذائية الصحية وهو مصدر غني للكالسيوم ، ويحسن امتصاص الجسم للكالسيوم. أيضا، اللبن الزبادي يحتوي على البروتين الذي هو سهل الهضم. ويحتوي على مواد مغذية أخرى مثل الريبوفلافين ، وفيتامينات B ، وحامض الفوليك ، وحمض اللبنيك والبوتاسيوم والفوسفور واليود والزنك. الفوائد الصحية للزبادي مثيرة للإعجاب حتى أن الكثير من الناس الأصحاء يتناولوه  يوميا. تتوفر جميع أنواع الزبادي في السوق اليوم ، و اللبن الزبادي الذي يحتوي على نوع البكتيريا الجيدة عادة ما يسمى هذا النوع من اللبن الزبادي باسم الزبادي بروبيوتيك .

وفيما يلي أهم فوائد الزبادي للصحة :
1. يسهل الهضم :
اللبن الزبادي هو من الغذاء سهل الهضم . وبالإضافة إلى ذلك، فإن البكتيريا الجيدة أو البروبيوتيك الموجودة في بعض أنواع الزبادي لها دور في هضم الأطعمة الأخرى . أيضا، ينصح بشدة بتناول الزبادي لأولئك الذين يعانون من مشاكل مختلفة في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال وآلام المعدة . تناول كوب واحد من اللبن الزبادي قليل الدسم مع البكتيريا الجيدة يوميا لتهدئة بطنك والحفاظ على الجهاز الهضمي  .

2. يعزز جهاز المناعة :
وفقا لعدة دراسات ، الأشخاص الذين يتناولون كوبين من اللبن الزبادي يوميا لمدة ثلاثة أشهر لديهم مستويات أعلى من خلايا المناعة مقارنة مع أولئك الذين لا يتناولون اللبن الزبادي . البكتيريا الجيدة في الزبادي تعزز وظيفة الأمعاء ، وتساعد الجسم على امتصاص المواد المغذية بشكل صحيح وتقوية الجهاز الهضمي . كل هذه العوامل بدورها تعزز الجهاز المناعي .لتقوية جهاز المناعة، تناول الزبادي يوميا.

3. يساعد على تخفيف الوزن :
الزبادي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بسرعة أكبر. البكتيريا الجيدة في اللبن الزبادي بروبيوتيك تساعد على تحسين عملية الأيض والهضم ، وتعطي الشعور بالشبع لفترة أطول . بالاضافة الى ذلك، وجود كمية عالية من الكالسيوم في اللبن يحث الخلايا الدهنية على ضخ كمية أقل من الكورتيزول ، مما يسهل عملية انقاص الوزن . أيضا، الأحماض الأمينية في الزبادي تساعد على حرق الدهون.
لانقاص الوزن، تجنب الوجبات السريعة والبدء في تناول اللبن الزبادي مع التوت بدلا من ذلك .

4. يحارب عدوى الخميرة المهبلية :
النساء اللتي يعانين من مرض السكري يكونون أكثر عرضة للاصابة بعدوى الخميرة المهبلية . الزبادي غني بروبيوتيك الحمضة التي تساعد على قتل الخميرة . أيضا، فإنه يساعد على توازن درجة الحموضة داخل المهبل وبالتالي يقلل من خطر عدوى الخميرة .
وتناول ستة أونصات من اللبن الزبادي غير المحلاى يوميا يقلل من خطر عدوى الخميرة المهبلية إلى حد كبير .

5. يمنع ارتفاع ضغط الدم :
تناول الكثير من الملح هو واحد من الأسباب الرئيسية وراء ارتفاع ضغط الدم. وجود البوتاسيوم في الزبادي يساعد على امتصاص وطرد الصوديوم من الجسم. وفقا لدراسة قدمت في بحوث ضغط الدم العالي العلمي 2012 م في دورات جمعية القلب الأمريكية، كان الناس الذين يتناولون اللبن الزبادي الخالي من الدسم بشكل يومي 31٪ أقل عرضة لارتفاع ضغط الدم  بالمقارنة مع الآخرين.
تناول كوب واحد على الأقل من الزبادي قليل الدسم كل يوم للحد من خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم.

وجدت دراسة حديثة أجريت على أكثر من 5000 شخص في أسبانيا قد تناولوا الزبادي المنخفض الدسم لمدة عامين تقريبا صلة بين تناول الزبادي وانخفاض مخاطر ارتفاع ضغط الدم , حيث يقول الباحث “ألفارو ألونسو” بجامعة هارفاررد للصحة العامة أنهم قد لاحظوا انخفاض مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم نحو 50% لدى الأشخاص الذين تناولوا من حصتين إلى ثلاث يوميا.

6. يخفض الكولسترول :
اللبن الزبادي يحتوي على البكتيريا الجيدة النشطة يمكن أن تكون فعالة جدا لخفض مستوى الكولسترول عن طريق تقليل تصنيع الكولسترول في الكبد. بالاضافة الى ذلك، البروبيوتيك  يربط أيضا الأحماض الصفراوية، والذي بدوره يساعد على خفض نسبة الكوليسترول . يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص لتقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى مرضى السكري من النوع 2. وجدت دراسة نشرت في مجلة العلوم للألبان أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون 10.6 أونصات من اللبن الزبادي كل يوم يتميزون بانخفاض في إجمالي مستويات الكولسترول البروتيني الدهني ( LDL ) مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أنواعا أخرى من اللبن. أولئك الذين لديهم ارتفاع في نسبة الكولسترول يجب ان يتناولون كوبين من اللبن الزبادي يوميا.

7. يمنع سرطان القولون :
الزبادي له فوائد كبيرة لحفظ القولون صحي . البكتيريا الملبنة هي نوع من البكتيريا الصديقة للالأمعاء الموجودة في الزبادي التي تشجع نمو البكتيريا الصحية في القولون وبالتالي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القولون . هذه البكتيريا الجيدة تقتل الكائنات الدقيقة الضارة في القولون قبل أن تصبح مسرطنة. بالاضافة الى ان محتوى الكالسيوم العالي في اللبن يربط الأحماض الصفراوية المنتجة للسرطان ويبقيهم بعيدا عن جدران القولون . للحفاظ على صحة القولون، تناول الزبادي على الريق في الصباح تجنب تناول الزبادي مع العشاء .

8. يحسن صحة الفم :
الزبادي يمكن أيضا تحسين صحة الفم. الزبادي قليل الدسم، سواء المحلاة أو لا، وله حماية ضد تسوس الأسنان ، وكذلك حل مشاكل اللثة الرائدة. ويرجع ذلك أساسا إلى حمض اللبنيك في اللبن الذي يحمي الأسنان وكذلك اللثة . بالاضافة الى ان اللبن الزبادي هو مصدر ممتاز من الكالسيوم والبروتين ، وهما اثنين من العناصر الغذائية الهامة التي تعزز صحة الفم. ويعتقد الخبراء أيضا أن البكتيريا الجيدة في الزبادي تمنع نمو البكتيريا الضارة  في الفم التي يمكن أن تسبب رائحة الفم الكريهة . اثنين فقط أونصات من اللبن يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض اللثة ويمنع الرائحة الكريهة للفم .

9. يمنع هشاشة العظام :
الكالسيوم وفيتامين D تقوي العظام وتزياد من كثافة العظام . وهذا بدوره يمنع هشاشة العظام، وهو مرض يكون تدريجي حيث ان العظام تصبح تدريجيا ضعيفة ومعرضة للكسور . للحفاظ دائما على عظام قوية ، والبحث دائما عن الزبادي الذي يحتوي على فيتامين D . مجرد إلقاء نظرة على التسمية على الجزء الخلفي من المنتج لمساعدتك على شراء أفضل اختيار .

10. يجعل الشعر صحي :
الزبادي هو مصدر غني من الزنك، و حامض اللبنيك، والبروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي هي مفيدة جدا للشعر .
الزبادي يعزز نمو الشعر، ويقلل من القشرة ويخفف من الحكة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الزبادي باعتباره مرطب طبيعي رائع للشعر الجاف والتالف ويساعد على اكتساب والاحتفاظ بالرطوبة . مزج نصف كوب من الزبادي العادي، ويوضع على الشعر، ويترك  لمدة 30 دقيقة ، ثم غسل شعرك بالشامبو , استخدام هذا العلاج مرة في الأسبوع للتمتع بشعر صحي وقوي .

11. فوائد اللبن الزبادي للرضع :
بالرغم من أنك قد سمعت أن الألبان لا يتناولها الطفل قبل عام إلا أن هذا الأمر لا ينطبق على بعض منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن , حيث أن الزبادي لا يسبب مشكلة هضم اللاكتوز حيث أنه يكون مهضوما بالفعل بفعل بادئات الزبادي , ويمكن إدخال الزبادي إلى طعام طفلك من 7-10 أشهر وفقا لفرانك جرير الرئيس الأسبق للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال , حيث تبدئين مع إطعامه كميات صغيرة من الزبادي ثم إضافة الحبوب أو الفواكه إلى الزبادي ويمكن إضافة كذلك بعض أنواع الخضروات مثل البطاطا الحلوة , وينبغي إعطاء طفلك زبادي كامل الدسم لأن الدهون مفيدة للطفل في نمو الرأس والعين مع تجنب إضافة السكر

ويعتبر الزبادي غذاء مثاليا لطفلك , حيث يقول مؤلفو كتاب “الدليل السريع لحملك” أن الأطفال الذين يتناولون الزبادي بانتظام يعانون من الإسهال أقل كثير من أولئك الذين لا يتناولون الزبادي وهذا نتيجة البكتيريا النافعة الموجودة بالزبادي التي تعمل على التخلص من البكتيريا الضارة بأمعاء الطفل .

فوائد استخدام الزبادي على الجلد  ما يلي:

12- الحد من النمو الجرثومي: بما يحتويه الزبادي من خواص مضادة للفطريات والجراثيم فإن استخدامه سيكون مفيد لتطهير الجلد وتفتيح المسام , وهذا يمكن عن طريق وضع الزبادي على الجسم ثم شطفه بالماء الدافئ.

13- ترطيب البشرة ومحاربة التجاعيد: يحتوي الزبادي على حامض اللاكتيك الذي يعمل على ليونة الجلد ويقلل من التجاعيد , ويمكن تطبيق هذا عن طريق استخدام قناع الزبادي وتركه على الوجه نحو 20 دقيقة قبل شطفه بالماء.

14 – تخفيف حروق الشمس: يعتبر الزبادي هنا مهدئا للجلد حيث أن محتوى الدهون يساعد على التخلص من حروق الشمس.

15 – يتم استخدام الزبادي خارجيا بإضافته لبعض المركبات الغذائية , فإذا كان جلدك جافا فيمكنك إضافة الجزر المبشور والعسل , أما إذا كانت بشرتك دهنية أو عادية فيكفي إضافة نحو ملعقة من عصير الليمون , وهناك بعض الناس يعانون من وخز حينما يدلكون بشرتهم بالزبادي , فإن هؤلاء الأشخاص قد يكونوا يعانون من الحساسية ضد بعض مركبات الزبادي وعليه يجب شطف الجلد فورا.

16- من خلال تناول الزبادي يوميا ، يمكنك ان تعطي جسمك علاج مغذي وتساعد على منع العديد من المشاكل الصحية.

بعض المعلومات عن أضرار الزبادي :

الزبادي آمن غالباً للبالغين عند تناوله من الفم أو استخدامه للمهبل. ولم ترد أي تقارير حول وجود أضرار لاستخدامه. إلا أن بعض الأشخاص يمكن أن يصابوا بالعدوى الغذائية نتيجة تناول الزبادي الملوث, لذلك يجب أن يحرص الإنسان على اختيار أفضل الأنواع لتناوله.

بعض المحاذير لبعض الحالات:
الحمل والرضاعة: الزبادي آمن تقريباً للحمل والرضاعة عند المعدلات الطبيعية لتناول الغذاء, لكن لم يتطرق العلماء إلى أي مشاكل قد تنجم عند استخدام الزبادي مهبلياً وقت الرضاعة, لذلك يفضل تجنب استخدامه مهبليها في أوقات الرضاعة.

ضعف المناعة: قد تسبب البكتريا الحية الموجودة في الزبادي تكاثراً داخل المعدة مسببة مشاكل عند بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض نقص المناعة مثل أمراض الايدز أو عند زرع الأعضاء. لذلك لتكون في أمان, يجب عليك تناول الزبادي بكميات قليلة إذا كنت تعاني من مشكلة مناعية.

طريقة عمل الزبادي في البيت.. 

طريقة تحضير الزبادي في المنزل من خلال وصفات مختلفة سواء لايت أو عادي أو زبادي بالفواكه وأيضاً طريقة عمل الزبادي للشيف نجلاء الشرشابي والشيف سالي فؤاد. 

طريقة عمل الزبادي العادي:

المقادير:
2 لتر من الحليب.
3 ملاعق كبيرة من الزبادي.
الطريقة:
نضع الحليب في وعاء على النار حتى الغليان.
يرفع من على النار حتى يبرد قليلا ويصبح دافئا.
يضاف إليه الزبادي مع التقليب السريع.
يصب في أوانٍ صغيرة الحجم معدة للزبادي، وتترك في مكان دافئ ومظلم لمدة 7 ساعات على الأقل، أو يوضع في فرن دافئ على أن يكون قد سبق إشعاله لمدة 5 دقائق فقط ويطفأ بعدها ثم يترك الزبادي لمدة 7 ساعات، ثم يتم تناوله، وبالهناء والشفاء.
طريقة عمل الزبادي اللايت:
طريقة عمل الزبادي اللايت
المقادير:
2 لتر من الحليب الخالي الدسم.
2 كوب من الزبادي
الطريقة:
يغلى الحليب ويترك حتى يبرد تماما.
يوضع في الثلاجة لمدة يوم كامل.
تزال القشدة التي تتكون على الوجه.
يوضع الحليب على النار مرة أخرى حتى يصبح دافئاً قليلاً.
يرفع من على النار ويضاف إليه الزبادي ويقلب جيداً.
يصب في أكواب الزبادي، وترص في صينية وتغطى.
 يوضع في فرن دافئ على أن يكون قد سبق إشعاله لمدة 5 دقائق فقط ويطفأ بعدها ثم يترك الزبادي لمدة ليلة كاملة ثم يتم تناوله وبالهناء والشفاء.
طريقة عمل الزبادي بدون فرن:
طريقة عمل الزبادي بدون فرن
المقادير:
2 لتر من الحليب.
2 كوب من الزبادي.
الطريقة
يخلط 3 ملاعق من الحليب مع الزبادي مع التقليب المستمر حتى يذوب تماماً الزبادي في الحليب.
يضاف الحليب المخفوق مع الزبادي إلى بقية الحليب الدافئ مع التقليب المستمر.
نحضر صينية مرصوص بها أكواب ويتم ملؤها بالخليط.
يتم تسخين 2 كوب من الماء ويوضع فى الصينية أسفل الأكواب حتى نصل إلى نصفها فقط.
يتم تغطية الصينية ويوضع عليها منشفة حولها.
يترك الزبادي في مكان دافئ لمدة حوالى 7 ساعات، ويتم وضعه في الثلاجة لحين استخدامه.

طريقة عمل الزبادي للشيف نجلاء الشرشابي:



المقادير والوصفة:
لتر من الحليب.
كوب من الزبادي.
يغلى الحليب ويترك حتى يصبح دافئ.
يوضع اللبن في الخلاط الكهربائي، ويضاف إليه علبة الزبادي.
يتم خلطهما جيدا معا لمدة دقيقتان تقريبا.
يصب في أكواب صغيرة من الفخار.
ترص الأكواب في صينية وتوضع في فرن دافئ على أن يكون قد سبق إشعاله لمدة 5 دقائق فقط ويطفأ بعدها ثم يترك الزبادي لمدة 7 ساعات.
يقدم بالهناء والشفاء.
طريقة عمل الزبادي للشيف سالي فؤاد:




نصف كيلو من الحليب.
4 ملاعق كبيرة من الزبادي البلدي.
توت أو فراولة للتزيين.
الطريقة:
يوضع الحليب في وعاء، ويتم تسخينه حتى يصبح دافئاً.
يرفع من على النار، ونضع القليل من الزبادي مع الحليب ويتم التقليب جيداً.
يوضع في أكواب وترص في صينية ويصب بالصينية القليل من الماء حتى منتصف الأكواب.
يغطى بالورق الفويل، ويوضع بفرن دافئ مسبقاً.
يترك لمدة 12 ساعة حتى نحصل على الزبادي، ويزين بالفراولة والتوت ويقدم بالهناء والشفاء.
طريقة عمل الزبادي بالحليب المجفف:
طريقة عمل الزبادي بالحليب المجفف
المقادير:
كوب ونصف حليب مجفف.
4 أكواب ماء فاتر.
3 ملاعق كبيرة من الزبادي الجاهز.
الطريقة:
يتم إذابة الحليب في الماء مع التقليب، ويرفع على النار الهادئة مع التقليب المستمر حتى الغليان.
يرفع من على النار حتى يصبح دافئاً قليلا وباستطاعتك القدرة على لمسه بإصبعك.
يضاف إليه الزبادي مع التقليب المستمر حتى يذوب تماماً في الحليب.
يصب في أوعية صغيرة وترص في صينية وتغطى بمنشفة نظيفة.
يترك في مكان دافئ حتى يتكون الزبادي وبالهناء والشفاء.
طريقة عمل الزبادي بالفواكه:
طريقة عمل الزبادي بالفواكه
المقادير:
كوب من الزبادي السابق تحضيره.
ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
2 ثمرة من المانجو المقطع إلى مكعبات.
ثمرة من الموز المقطع إلى شرائح.
ملعقة كبيرة من الصنوبر أو المكسرات
أوراق نعناع طازجة.
فواكه أخرى حسب الرغبة.
عسل نحل.
الطريقة:
توضع جميع الفواكه السابقة في طبق كبير الحجم.
يضاف إليها الزبادي وعسل النحل.
تقلب المكونات جيداً حتى تمتزج جميع الفواكه بالزبادي.
توضع في كاسات للتقديم، وتزين بالصنوبر المحمص والنعناع أو المكسرات حسب الرغبة.