الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية

تأتي الفلافل كوجبة خفيفة مُشبعة في مقدمة الوجبات الشعبية اللذيذة والمحبوبة في جميع أنحاء العالم، لنكهتها الشهية، ولونها الذهبي، وقشرتها المقرمشة.
تلك الأقراص الساخنة التي تُصنع من الفول أو الحمص المنقوع والمطحون، أو بخليط من الاثنين معا، الفارق بينهما أن الفول مليء بمضادات الأكسدة، أما الحمص فهو الأغنى بالمغنيسيوم، بالإضافة إلى مزيج من التوابل والثوم والكراث والأعشاب الطازجة.
ويتم تقديمها عادة محشوة في الخبز، مع خلطة متنوعة من الطماطم والخس والبنجر والخيار الطازج والمخلل، إلى جانب سلطة الحمص أو الطحينة أو الزبادي، "مما يجعلها غنية بالبروتين النباتي، والألياف القابلة للذوبان، والكربوهيدرات المعقدة"، كما تقول اختصاصية التغذية إيديبل كوينتيرو لموقع "هيلث ريبورتر".
وتتمتع الفلافل بفوائد صحية بوصفها أكلة نباتية، إذ يقول الدكتور كيفن باريت إن "زيادة الأطعمة النباتية في وجباتنا الغذائية، تُعد أفضل طريقة لتحسين تنوع ميكروبيوم الأمعاء، الذي يُحسّن بدوره من الصحة الهضمية والعقلية، ويساعد على النوم بشكل أفضل".
أما الدكتورة شيرين قَسَّام، المؤلفة المشاركة لكتاب "الأكل النباتي"، فتأكد بدورها ارتباط الأطعمة النباتية بتحسين نوعية الحياة، من حيث الوزن الصحي للجسم، وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والخرف، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية Shutterstock_1364370668

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية Shutterstock_1364370668

الفلافل.. فوائده الكثيرة في هذا الدليل الشامل
خبراء التغذية: زيادة الأطعمة النباتية في وجباتنا الغذائية أفضل طريقة لتحسين تنوع ميكروبيوم الأمعاء (شترستوك)
حقائق غذائية عن الفلافل
بخلاف مناسبتها لأوقات الأزمات الاقتصادية وارتفاع تكلفة المعيشة -حين تزداد الحاجة لوصفات مُغذية يتم تحضيرها من مكونات أرخص لتخفيف العبء على ميزانية الأسرة- فإن أهم ما تحتوي عليه حصة وزنها 100 غرام من الفلافل (نحو 5 أقراص صغيرة)، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية، ما يلي:

333 سعرا حراريا.
31.8 غراما كربوهيدرات.
4.9 غرامات ألياف.
17.8 غراما دهون مشبعة.
13.3 غراما بروتين نباتي.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفلافل على بعض الصوديوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والمغنيسيوم والفوسفور، مما يجعلها، وفقا للخبيرة كوينتيرو:

مصدر جيد للبروتين النباتي، فاحتواؤها على 13.3 غراما من البروتين النباتي في كل 100 غرام، يجعلها خيارا مثاليا لمن يرغبون في زيادة البروتين دون تناول اللحوم.
تحتوي على كثير من الألياف (5 غرامات في كل 100 غرام)، مما يساعد في تنظيم حركة الأمعاء، وتعزيز الشبع، وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وتقليل الإصابة بالإمساك والسكري.
غنية بالمغذيات الدقيقة، فبها كمية جيدة من البوتاسيوم (585 مليغراما في كل 100 غرام)، تساعد في تنظيم السوائل وخفض ضغط الدم وتقوية الأعصاب، والفوسفور (192 مليغراما في كل 100 غرام)، المُعزز للعظام والأسنان.
مصدر جيد للفيتامينات، فالبقول الموجودة في الفلافل -خصوصا الحمص- تحتوي على فيتامينات ضرورية للصحة العامة، ومهمة بشكل خاص للنساء الحوامل لدعم النمو الصحي للجنين، مثل فيتامين "بي 6" (0.125 مليغرام في كل 100 غرام)، والنياسين، والريبوفلافين، والثيامين، والفولات، والبيتا كاروتين.

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية Shutterstock_320756864-copy

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية Shutterstock_320756864-copy

الفلافل.. فوائده الكثيرة في هذا الدليل الشامل
الفلافل مع الخبز والخضروات طعام ذو مؤشر غلايسيمي منخفض لا يسبب ارتفاعا سريعا في مستويات السكر في الدم (شترستوك)
فوائد الفلافل
توفر الفلافل مجموعة هامة من الفوائد الصحية، تشمل:

حماية القلب: الفلافل المصنوعة من الحمص تحتوي على بروتين نباتي خال من الدهون المتحولة أو المُشبّعة. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2016، أن إضافة الحمص تُقلّل من مستويات الكوليسترول في الدم، هذا إلى جانب مساهمة محتوى الفلافل من الألياف في خفض مستويات الكوليسترول الضار أيضا. بالإضافة إلى أن تناول البقوليات بشكل عام، "يساعد على خفض ضغط الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية"، وفقا لدراسة نُشرت عام 2022.
الحفاظ على مستويات السكر في الدم، فالفلافل مع الخبز والخضروات المخللة والسلطة والطحينة، طعام ذو مؤشر غلايسيمي منخفض، لا يسبب ارتفاعا سريعا في مستويات السكر في الدم؛ وفقا لأبحاث نشرت عام 2017، وأشارت إلى أن الحمص الموجود في الفلافل "يساعد على تنظيم مستويات الغلوكوز والإنسولين" وهو أمر جيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري ومقدمات السكري. وقال الباحثون إن هذا يمكن أن يكون بسبب محتوى الألياف "الذي يبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم".
التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون، فعلى الرغم من أن الحمص أو الفول هو العنصر الرئيسي في الفلافل، لكنها تحتوي أيضا على كمية جيدة من الثوم الذي أثبتت المراجعات أن له آثارا علاجية في أنواع السرطان المختلفة "منها سرطان القولون والمستقيم والثدي والرئة والبنكرياس".
تحسين حركة الأمعاء، حيث تحتوي الفلافل على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة، والتي تعتبر ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، "وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة، والمساعدة في منع الإمساك".
مسابقة كأس العالم للفلافل

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية 0906efb3-80fd-43b8-a20d-c3197a4eb908

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية 0906efb3-80fd-43b8-a20d-c3197a4eb908

الفلافل وجبة خفيفة مغذية إلا أنها قد تترك بعض الآثار الضارة -وفقا للخبراء- (الجزيرة)
الآثار الجانبية المحتملة للفلافل
وعلى الرغم من أن الفلافل وجبة خفيفة مغذية، فإنها -وفقا للخبراء- قد تترك بعض الآثار الضارة، بسبب:

قلي الفلافل في كمية كبيرة من الزيت يزيد محتواها من السعرات الحرارية والدهون، وقد أثبتت الدراسات أن "تناول الأطعمة المقلية بكثرة وانتظام، يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري والسرطان" وهو ما يقتضي تناولها باعتدال، خاصة لمن هم عرضة للإصابة بهذه الأمراض.
ولتجنب محتوى الدهون الضار، تنصح الكاتبة والمدربة الشخصية المعتمدة، جينيفر بوردي، "بالبحث عن الفلافل المطبوخة في زيوت الدهون غير المشبعة، أو القيام بطهيها في المنزل باستخدام زيت طهي عالي الحرارة مثل زيت الأفوكادو، ومقلاة صغيرة للتحكم في كمية الزيت".

الحساسية، فقد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه المكونات التي تدخل في الفلافل أو يتم تقديمها معها، مثل السمسم والحمص. حيث يعتبر السمسم (المستخدم في صنع الطحينة المقدمة مع أطباق الفلافل) "تاسع أكثر المواد المسببة للحساسية الغذائية شيوعا في الولايات المتحدة"، على سبيل المثال، كما قد يعاني بعض الأشخاص أيضا من حساسية تجاه الحمص. ومن ثم فإن تناول الفلافل "يمكن أن يؤدي إلى ردود فعل تحسسية شديدة لدى هؤلاء الأشخاص".
الصوديوم، فغالبا ما تحتوي الفلافل المصنوعة خارج المنزل على نسبة عالية من الصوديوم (295 مليغراما في كل 100 غرام فلافل)، مما قد يضر الأشخاص الذين يتناولون أدوية القلب أو يتبعون نظاما غذائيا منخفض الصوديوم.

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية 2e3550b0-aa21-45a5-88a3-0dfb52800548

الفول.. وجبة الشبع والسعادة في سحور المصريين

يستهلك المصريون كميات كبيرة من الفول خلال شهر رمضان المبارك تصل إلى ثلاثة أضعاف استهلاكهم الشهري طوال السنة، وذلك لكونه الوجبة الأساسية والدائمة على موائد السحور بل ويظهر أحيانا على مائدة الإفطار.
وأصبح الفول رقما مهما في حياة المصريين، حيث يلجأ كثير منهم إليه بسبب رخص سعره مقارنة بالبدائل الأخرى، بينما يلجأ إليه البعض عشقا واعتيادا، ولذلك هو حاضر على مختلف الموائد أيا كانت درجة الغنى أو الفقر.
والفول من البقوليات التي تحتاج إلى ساعات طويلة للهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع خلال ساعات الصيام، كما يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين ويعتبر بديلا اقتصاديا عن اللحوم.
"عم محمود" عامل في أحد مطاعم الفول، يقول إنه يعمل في تلك المهنة منذ أن كان عمره 12 عاما، مشيرا إلى أنه ورث تلك المهنة عن أبيه وأجداده.
ويعتبر "الفول المدمس" من أقدم البقوليات في مصر، إذ يرجع إلى العهود الفرعونية القديمة، فكلمة فول هي كلمة فرعونية قديمة، وكلمة مدمس كلمة قبطية معناها المطمور تحت الأرض.
وحافظ المصريون على تناول وجبة الفول لقرون طويلة، طوروا خلالها طرق طهيه مع إضافات متعددة، مثل فول بالبيض، أو بالصلصة، أو يضاف إليه السلطة الخضراء فتعطيه نكهة خاصة فاتحة للشهية.
فول وفلافل
كما يصنع من الفول قبل طهيه الفلافل أو ما يطلق عليه المصريون "الطعمية المصرية".
وهناك أيضا وجبة "البصارة" وهي أكلة مصرية شعبية تصنع من الفول المطحون مع إضافة الملوخية المجففة والثوم وتؤكل مع الفلفل المخلل والبصل والجرجير.
ويفضل بعض المصريين طبق "الفول النابت"، وهي أكلة مصرية قديمة، حيث يوضع الفول في الماء لنحو ثلاثة أيام حتى ينبت، ثم يتم غليه بالماء ويضاف إليه البصل مع السمن ويتم أكله وشرب مائه.

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية 854c4669-2ead-4069-b0ca-070ec338ea7a

صراع لبناني إسرائيلي على أحقية الانتساب لاختراع صحن الحمص

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية SS120169771

الفول والفلافل.. هل تغير الأزمة الاقتصادية عادات المصريين الغذائية؟

لا تنسى قطاعات من المصريين مشهدا سينمائيا لافتا في فيلم "الأرض" المنتج عام 1970 للمخرج يوسف شاهين، ظهر فيه الفلاح دياب (الممثل على الشريف) ينظر إلى "الطعمية" ويحسد أهل البندر على ذلك النعيم.
إنها الفلافل التي يسميها المصريون أيضا "طعمية" لشيوع تناولها في الطعام ومختلف الوجبات ورخص ثمنها. لكن مؤخرا ومع تفاقم الأزمة الاقتصادية وارتفاع سعر الفول المكون الرئيسي للطعمية، لجأت بعض المطاعم إلى إعادة النظر في المكونات لتخفيض التكلفة، وهو ما أثار دهشة الكثيرين.
وألقت السلطات القبض على صاحب مطعم في منطقة القناطر بالقليوبية شمالا، بعد أن استخدم البرسيم لإعداد الطعمية وليس البقدونس والكراث كما هو معروف.
يقول علي عيد -وهو موظف- إنه لا يستطيع التنازل عن الفلافل بطعمها التقليدي، فهي "أرخص حاجة". ويضيف "سندوتش الفلافل تجاوز 7 جنيهات". وفي السياق نفسه يقول حسن (ي) -وهو سائق توكتوك- "مفيش (ليس هناك) غيرها".
وتصف ولاء عامر -وهي طالبة جامعية- الفلافل الحقيقية بأنها طعام الأثرياء، وتطالب الحكومة بالتوسع في زراعة الفول، قائلة "هو قوت المصريين الأساسي". وتضيف "قرص الطعمية الواحد بجنيه ويتاكل في لقمة واحدة".
وتستورد مصر نحو 75% من احتياجاتها من الفول، وتظهر بيانات الجهاز المركزي للتعبئة العامة والإحصاء أن الواردات المصرية من الفول العريض تقترب من نصف مليار دولار سنويا، بزيادة بلغت نحو 11 مليون و814 ألف دولار عن العام الماضي.
الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية AP22081548893644

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية AP22081548893644

الفول والطعمية (الفلافل) وجبة الفطور اليومية لدى المصريين على اختلاف مستوياتهم الاقتصادية والاجتماعية (أسوشيتد برس)

التلاعب في المكونات

أما "أبو أحمد" -صاحب مطعم- فيرفض بشدة الكلام عن التلاعب بمكونات الفلافل، لكنه لا ينفي لجوء من سماهم "معدومي الضمير" إلى تقليل الفول المستخدم لصالح الخضروات لرخص أسعارها. ويتحدث بأسى عن ارتفاع أسعار الفول وتكاليف النقل فضلا عن الزيوت وفواتير الكهرباء والضرائب.
ولا ينكر أكرم (س) -صاحب مطعم في منطقة الإسعاف بوسط القاهرة- استخدام زيوت "درجة ثانية" على حد وصفه، بسبب ارتفاع سعر الزيوت عالية الجودة.
ويرد أبو أحلام -صاحب مطعم سوري في منطقة أكتوبر بالجيزة- قائلا إنه يستخدم منتجات عالية الجودة، لكن لديه مشكلة في توريد الحمص المستخدم بدلا من الفول، ويشكو من ارتفاع التكلفة، مما يضطره لزيادة السعر وما يتبع ذلك من تراجع المبيعات.
وبقدر لافت من الأسى الممزوج بالسخرية، يتحدث أهالي منطقة "الجلاتمة" بمحافظ القليوبية عن لجوء أحد المطاعم لاستخدام البرسيم بدلا من الخضروات المعروفة "الشبت والكزبرة والبقدونس والكراث". يقول " س. ل" إن البرسيم أرخص لكن على أي حال الشرطة قامت بالواجب واعتقلت صاحب المطعم الذي تم الإفراج عنه لاحقا.
ويعترض جميل السيد على ضعف إجراءات الحكومة للرقابة على المطاعم، ويتحدى أن يتحول أمر الأماكن المخالفة للمحاكمة، قائلا إن "بعض الجهات الرقابية تعاني أصلا من الفساد"، وفق وصفه.
الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية 3-61

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية 3-61

الفول المكون الرئيسي للفلافل المصرية وأدى ارتفاع سعره لأزمة في واحدة من أهم وجبات المصريين (الجزيرة)

مخاطر التلاعب

لم يقف الأمر عند تغير المذاق، بل يمتد إلى تضاعف احتمال رفع معدلات الدهون الضارة بالجسم، وفق ما يقول حازم صلاح طبيب الجهاز الهضمي في قصر العيني.
ويوضح حازم صلاح أن الخطورة تكمن في تحول الفلافل إلى كتلة غريبة من الخضار مع الزيت المغلي في درجات حرارة عالية، تنتج خليطا يسبب ارتباكا للجهاز الهضمي، خاصة المعدة، وقد يتسبب الأمر في البداية في ظهور أعراض حرقان وارتجاع عصارة المريء ومرارة في الحلق.
كما ينصح الطبيب المصري بضرورة ترشيد التعامل مع الفلافل، حيث يكفي أن تكون على الإفطار مرة إلى 3 مرات في الأسبوع، مع ضرورة عدم الإسراف في تناولها.
يأتي ذلك بينما لا تتوقف وزارة التموين عن نشر بيانات الحملات الموسعة لمواجهة التلاعب، حيث حررت 1684 محضرا بمخالفات المطاعم وتوريدات الأغذية خلال أسبوعين فقط، وفقا لبيان عبر صفحة الوزارة في فيسبوك.
في مقابل ذلك لا يرى حسين عبد الحميد -وهو محاسب بأحد البنوك- أي فائدة من تلك الحملات، ويقول إن كل شيء يرجع كما كان بعد انتهاء مهمة رجال الرقابة.
كما لا يرى أي غضاضة في تغيير العادات الغذائية للمصريين تماشيا مع الظروف، قائلا إن العالم كله يمر بظروف مشابهة. ويشير عبد الحميد إلى أن البريطانيين يغيرون عاداتهم الغذائية بسبب الأزمة، ويشير مازحا إلى أن الألمان غيروا عادات الاستحمام بسبب أزمة شح المياه.
الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية SS1578831895

الفلافل وجبة نباتية غنية بالألياف.. تعرف على فوائدها وآثارها الجانبية SS1578831895

دعوات لترشيد تناول الفلافل وإعدادها في المنزل وتغيير مكوناتها توفيرا للنفقات (شترستوك)

تغير عادات الغذاء

ترى نجوى (ط) أستاذة علم النفس الاجتماعي بجامعة المنصورة أن الوقت قد حان ليغير المصريون نمط الغذاء، موضحة أن الأمر دخل مرحلة الضرورة. وتضيف "على المصريين التكيف مع الواقع الصعب" كما فعلوا ذلك عبر تاريخ طويل من الأزمات.
وترى الأكاديمية المصرية أن المشكلة تكمن في الاعتماد على "رغيف العيش القمحي" الذي يتطلب -كما تقول- الفول والفلافل، مشيرة إلى ضرورة العودة للرغيف القديم الذي كان يحتوي على جزء من دقيق الذرة ودقيق القمح الأسمر والأبيض.
وأكدت أنه لا توجد ضرورة للتعامل مع الفول والفلافل بالطرق التقليدية الحالية على حد تعبيرها، لافتة إلى دراسات تحذر من أن كل قرص من الفلافل يحتوي على نحو 60 سعرة حرارية و5 غرامات من الدهون، وتنصح الاشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والكوليسترول أو الدهون الثلاثية بالابتعاد عن تناول الفلافل.
وتزامنا مع تزايد أزمة الاستيراد وصعوبة الإفراج عن البضائع المكدسة في الموانئ، ومن بينها الفول بسبب شح الدولار، وجهت هيئة الدواء المصرية عدة نصائح بعدم تناول الأغذية المحضرة من الفول مثل الفلافل، مشيرة إلى أنه "بشكل عام يفضل الحذر عند تناول جميع أنواع البقوليات".
في هذا السياق، تدعو سحر عبد الرحيم لإنتاج الفلافل في المنزل، مقترحة إضافات من "النشا والطحين" لتقليل امتصاص الزيت وخفض تكلفتها وضمان صلاحيتها للاستهلاك، بدلا من الاعتماد على المطاعم.
كما تنشر خبيرة التغذية نجلاء الشرشابي، طرقا عدة لتجهيز الفلافل في المنزل، متبنية فكرة تغيير المكونات للتكيف مع الظروف الراهنة، وذلك من خلال بقايا الخبز.
وعبر صفحتها بفيسبوك، تنصح الشرشابي باستخدام "مقلاة هوائية" لا تعتمد على الزيوت بشكل أساسي لتحضير الفلافل. وتعلق إحدى ربات البيوت على ذلك قائلة إن "الفلافل ستنزل عن عرش الطعام الشعبي قريبا، وعلى المصريين التكيف مع ذلك".

» الفلافل ... سِيَر ذاتية !
» 10 أطعمة غنية بالحديد .. تعرف عليها
» عصر الفلافل
» كيفية عمل الفلافل
» الاتصالات بالألياف الضوئية: التكنولوجيا والاستخدام