"بابا غنوج".. و "عِجّة الخضار"

"عِجّة الخضار" أفضل وجبة إفطار.. تعرف على فوائدها
"بابا غنوج".. و "عِجّة الخضار" Omelette-gfa8d7f6e7_1280

عندما يُوصف الإفطار بأنه "أهم وجبة في اليوم"، فذلك لأنه يعزز مستويات الطاقة واليقظة لدينا، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة لصحة جيدة. فقد أظهرت عدة دراسات، أن تناول وجبة الإفطار، يُشعر بالشبع، ويساعد على التحكم في الوزن؛ ويحسّن القدرات العقلية، ويزيد التركيز؛ كما يمكن أن يساعد في ضبط الوزن بشكل أفضل، ويقلل من الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع 2، على المدى الطويل، وفق موقع "ميديسن نت" (Medicine Net).

وتعتقد مختصة التغذية المعتمدة، لورين زيمرمان، "أنه من الجيد أن تتناول وجبة الإفطار دائما"، والتأكد من أنها تحقق حرق السعرات الحرارية، والطاقة التي تحتاجها ليومك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن؛ وكلما اخترت الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، كان ذلك أفضل.

ولأن البيض يُعد أحد أشهر أطعمة وجبة الإفطار الغنية بالبروتين، ينصح مات تشالمرز، المؤلف وخبير الصحة؛ بأن يكون جزءا رئيسيا من نظامك الغذائي، "سواء كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات، أو حرق الدهون"؛ بالإضافة إلى الخضروات، التي تتميز بمحتواها من الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

لذا، تؤكد اختصاصية التغذية المسجلة، كالي ماكموردي، على أهمية "عِجّة الخضار" (بيض الأومليت بالخضار)، كأحد أسهل الطرق لإضافة الخضار إلى وجبتك الصباحية، "لتحصل على كل ما تحتاجه في وجبة الإفطار".

عِجّة الخضار
تشدد خبيرة التغذية المعتمدة، بريرلي هورتون، على أن وجبة الإفطار الصحية المتوازنة، "يجب أن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية، لإبقائك مفعما بالحيوية طوال اليوم". كما يتفق الكثير من الخبراء على أن النوع الوحيد من طعام الإفطار الذي يمكن أن يدعم صحتك ويساعدك على تجنب زيادة الوزن، هو الطعام الذي يحتوي على البروتين. وعندما تفكر في وجبة فطور يمكن أن تحقق ذلك، "سوف تجد أن عِجّة الخضار هي واحدة من أفضل الاختيارات"، كما تقول فيث جيجر، الكاتبة والمحررة المهتمة بالصحة.

"فليس أفضل لإنقاص الوزن، من البيض المليء بالبروتين، والخضروات الغنية بالألياف والمغذيات؛ كالبصل والفلفل بألوانه، والسبانخ، وأي خضروات تضاف وفق الرغبة"، كما تقول مختصة التغذية ليزا ريتشاردز. وتضيف أن "تناول البيض يُعد طريقة رائعة لتعزيز تغذيتك، ومنحك الكثير من الطاقة لبقية الصباح"، مؤكدة أن العجة سوف تبقيك ممتلئا لفترة أطول، "مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام طوال النهار".

ولأن الشبع يُعد مفتاحا رئيسيا في أي فطور صحي، يجب تجنب خيارات الإفطار الشائعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة، مثل حبوب الإفطار السكرية، والمعجنات؛ "مقابل عجة كبيرة، تبقيك على الطريق الصحيح، وتحميك من تحطم السكر في منتصف النهار، مما يدفعك نحو الإفراط في تناول خيارات الطعام السيئة".

أما سامانثا كاسيتي، المؤلفة وخبيرة التغذية، فتشير إلى أن البيض فطور جيد، كمصدر للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى. فقد وجدت إحدى الدراسات "أن البروتين الكافي في الإفطار، ضروري للحفاظ على كتلة العضلات".

"بابا غنوج".. و "عِجّة الخضار" Denver-omelette-g872b0353c_1920

"بابا غنوج".. و "عِجّة الخضار" Denver-omelette-g872b0353c_1920

فوائد صحية لتناول العجة يوميا
الإفطار هو حاجة أساسية في كل مكان من العالم. والبيض بالخضروات (العجة) هو بيض مخفوق مقلي "أومليت" مع بعض الخضار غالبا، تُعد واحدة من أشهر وجباته؛ لما تحويه من فوائد صحية، مثل أنها:

مصدر جيد للطاقة، حيث يحتوي كل 100 غرام من العجة على 155 سعرة حرارية، وهو رقم كاف لتعبئة الطاقة بسرعة؛ مما يجعل الرياضيين يختارونها كوجبة إفطار تمنحهم مزيدا من الطاقة.
غنية بالبروتين، يُعرف البيض الذي تُصنع منه العجة، بأنه أحد مصادر البروتين المفيد لنمو العضلات (حوالي 12.6 غراما بروتين، في كل 100 غرام من العجة).
متنوعة الفيتامينات، حيث تُهدينا العجة حزمة من فيتامينات (إيه)، و(بي)، و(دي)، و(إتش)، و(كيه)؛ المفيدة.
مقوية للعظام، فكمية الكالسيوم الموجودة في هذا الطبق، تحافظ على العظام صحيحة وقوية، نظرا لاحتوائه على 50 مليغراما من الكالسيوم في كل 100 غرام من العجة.
داعمة لصحة الدورة الدموية، فتناول العجة يوميا، يدعم دورة دموية جيدة، لاحتوائها على الحديد.
تخفف التوتر، فتناول العجة كوجبة على الإفطار قد يحسن المزاج خلال اليوم، لاحتوائها على المغنيسيوم، مما يساعد الجسم على الاسترخاء ويجعل الأعصاب أكثر هدوءا.
تقوي الأعصاب، حيث يمنح بيض الأومليت حماية إضافية لصحة الأعصاب، لاحتوائه على البوتاسيوم، ولهذا يتناوله الكثير من الرياضيين.
تحفظ كمية السوائل داخل الجسم، فنظرا لاحتوائها على الصوديوم، يساعد تناول العجة باعتدال، على الحفاظ على كمية السوائل في الجسم.
تعزز المناعة، فالفوسفور والزنك الموجودان في العجة يلعبان دورا في تعزيز المناعة.
تمنع تدهور البصر، فالكاروتينات الموجودة داخل صفار البيض، مثلها مثل الموجود في الجزر؛ تلعب دورا كبيرا في صحة العين والرؤية.
تحسن نمو الدماغ، فاحتواء صفار البيض على مادة الكولين، يساعد عقولنا على التطور بشكل أفضل؛ كما أنه عنصر مهم للغاية يحتاجه الأطفال لنمو دماغهم، لذا، عادة ما يوصي الأطباء بالعجة كوجبة إفطار رئيسية.
تحمي الشعر والأظافر والجلد، فكمية فيتامين (بي) المركب الموجودة بالبيض، تكفي لتحسين الشعر والأظافر لينموان بشكل قوي، وتجعل البشرة أكثر نعومة.

"بابا غنوج".. و "عِجّة الخضار" Egg-g88427aef6_1280

"بابا غنوج".. و "عِجّة الخضار" Egg-g88427aef6_1280

تناول العجة كوجبة على الإفطار قد يحسن المزاج خلال اليوم لاحتوائها على المغنيسيوم (بيكسابي)
نصائح من أجل وجبة إفطار مثالية
لا توجد قواعد محددة لما يضاف وما لا يضاف إلى البيض المخفوق بالخضروات (العجة)، ولكن إذا كنت ترغب في جعلها أكثر صحة وإشباعا، وأقل كثافة في السعرات الحرارية، فحاول:

إضافة مزيد من الخضار، كالجزر والبروكلي والسبانخ، من أجل مزيد من الألياف والفيتامينات.
إضافة مزيد من البروتين، مثل الفطر الأبيض والكينوا، لزيادة قوة العجة البروتينية، وإضفاء مزيد من النكهة.
إضافة التوابل الصحيحة، مثل الفلفل والبابريكا والكمون، لإعطاء دفعة لعملية الأيض، وتعزيز الصحة.
الطهي في دهون صحية، مثل زيت جوز الهند، أو زيت الخردل، أو زيت الزيتون؛ أو التقليل قدر الإمكان من استخدام الزيت النباتي المُعالج، أو الزبدة.
تجهيز حصة أسبوعية، من السبانخ والخضروات المقطعة، وحفظها في الثلاجة، لعمل عجة خضار سريعة في أي وقت.

"بابا غنوج".. وجبة خفيفة تتناولها مع كل الأكلات وفوائد لا تُحصى
"بابا غنوج".. و "عِجّة الخضار" GettyImages-1343521277

رغم أن "بابا غنوج" أحد الأطعمة المُغذية الاقتصادية، السهلة الإعداد والمُتعددة الاستخدامات، التي تُحضر من الباذنجان الأرجواني الداكن، في منطقة البحر الأبيض المتوسط على نطاق واسع، أبدت الطاهية الأميركية من أصل تايلاندي آلي تشانتورن راينمان دهشتها، عندما لاحظت أن الباذنجان بوجه عام ليس له موطئ قدم في المطبخ الأميركي، وأن عددا كبيرا ممن قابلتهم لم يأكلوا سلطة بابا غنوج الكريمية الفائقة، بطعمها المُدخن المالح اللاذع.
فالمكون الأساسي لهذا النوع من المُقبّلات الباذنجان، المتعدد الفوائد، المتوفر في المتاجر والأسواق بأصناف مختلفة، وأحد أكثر الخضراوات استهلاكا في جميع أنحاء العالم.

ا

ساعد محتواه من مادة البوليفينول في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتحسين حالات مرض السكري من النوع (2)، وفقا للدراسات. كذلك يحتوي على عناصر غذائية غنية ومعادن وأحماض دهنية ومركبات نشطة بيولوجيا، "تساعد في تعزيز صحة العظام والدماغ والقلب، وتحسين الرؤية، وفقدان الوزن، وصحة الجلد"، حسب اختصاصية التغذية المعتمدة سندو كوغانتي.

إضافة صحية لنظامك الغذائي

كمعظم أطعمة البحر الأبيض المتوسط، يُقدم بابا غنوج إضافة صحية لنظامك الغذائي، في صورة مُقبّلات بسيطة ولذيذة، من مزيج الطحينة والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون، والباذنجان المشوي الغني بفيتامين "سي" (C) الذي يدعم جهاز المناعة، والمُتميز بمحتواه من الـ"ناسونين"، أحد مضادات الأكسدة القوية التي "تفيد القلب"، وفقا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة "كونيتيكت"، عام 2011، وتساعد على تحسين تدفق الدم وزيادة الأكسجين، وإزالة آثار الجذور الحرة (المسؤولة عن التنكس العصبي ومرض ألزهايمر) من الدماغ، "وتمنع نشوء الأورام"، وفقا للدكتورة ألكسندرا ياكوفليفا اختصاصية أمراض الجهاز الهضمي والكبد.
بالإضافة إلى مركب الـ"أنثوسيانين" المفيد لصحة القلب والأوعية الدموية، فضلا عن احتوائه على 0% كوليسترول، ومجموعة فيتامينات، أهمها "بي" (B1,6)، و"إي" (E)، و"كيه" (K)، إلى جانب الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك، و"أملاح البوتاسيوم التي تؤثر إيجابيا في عمل القلب"، كما تقول ياكوفليفا.

ألياف أكثر وسعرات حرارية أقل

الباذنجان منخفض الكربوهيدرات، وقليل الدهون والسعرات الحرارية (حصة ربع كوب تحتوي على 120 سعرا حراريا فقط، وذلك يعادل 6% فقط من الاحتياجات اليومية)، وإن كانت هناك الدهون والسعرات الحرارية التي تأتي من إضافة زيت الزيتون والطحينة التي تُشكل مزيجا صحيا من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، المفيدة لصحتك العامة، بخاصة صحة القلب"، حسب اختصاصية التغذية المُعتمدة جيل كورليوني، (ربع كوب يحتوي على 10 غرامات كربوهيدرات، و6 غرامات دهون، و4 غرامات بروتين).
كما أنه مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، لمن يواجهون صعوبة في الحصول على ما يكفي منها في نظامهم الغذائي، (ربع كوب به 4 غرامات ألياف، يُلبي أكثر من 10% من الاحتياجات اليومية).
ويحتوي الباذنجان على "اللوتين"، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تسهم في تعزيز صحة العين، وتحمي من التنكس البقعي المُسبب لفقدان البصر عند كبار السن.

إضافات أساسية غنية بالفوائد

الطحينة، تلك العجينة ذات النكهة الخفيفة والجوزية، المصنوعة من بذور السمسم المُحمّص، الغنية بمضادات الأكسدة، والدهون الأحادية غير المشبعة المضادة للالتهابات، والفيتامينات والمعادن، والفوائد المدهشة، حيث توفر ملعقة واحدة منها فقط (15 غراما) أكثر من 10% من القيمة اليومية لبعض العناصر الغذائية المهمة.
الزبادي، الغني بالفوائد الصحية، حيث يوفر البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ويساعد على الهضم، ويعزز بكتيريا الأمعاء الصحية، ويخفف أعراض القولون العصبي، ويحمي من هشاشة العظام.
الثوم، الذي يحتوي على مركب كبريت عضوي يسمى (الأليسين) "يجعل منه إضافة صحية لنظامك الغذائي"، وفقا لاختصاصية التغذية لورا جيفرز، فهو يقوي المناعة، ويعمل مضادا للالتهابات، ويحسن صحة القلب، ويُنقي البشرة، ويحمي طعامك من البكتيريا التي تؤدي إلى التسمم الغذائي.
زيت الزيتون، الذي يُعرف على نطاق واسع بأنه أحد أكثر الزيوت صحة في العالم، فهو مصدر رائع لمضادات الأكسدة والدهون الصحية، يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويحمي من السكتة الدماغية، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع (2)، وقد تحمي المركبات الموجودة به من بعض أنواع السرطان.
عصير الليمون، بما له من فوائد صحية لا تُصدق، فهو غني بالعناصر الغذائية، ويعزز فقدان الوزن، وله صلة أيضا بالوقاية من حصى الكلى وعلاج السرطان.

نصائح ومحاذير

تنصح تشانتورن راينمان، عند شراء الباذنجان، باختيار الحبات الداكنة الطازجة الصلبة، ذات البشرة الناعمة المصقولة اللامعة، وأن يكون حجمها بين المتوسطة والكبيرة، وتوصي بتجنب الثمار الذابلة أو المخدوشة أو المتغيرة اللون، والتأكد من خلو سلطة بابا غنوج المُقدمة من بقايا قشر الباذنجان الأسود.
كما يمكن حفظ الباذنجان كاملا في الثلاجة، أو الاحتفاظ به في كيس الشراء الورقي، ووضعه في سلة الخضار من 7 إلى 10 أيام، على ألا يُقطع حتى يصبح جاهزا للطهي، فبمجرد تقطيعه يبدأ في التدهور سريعا. ويمكن تجميده سواء المطبوخ أو غير المطبوخ، ويظل جيدا في المجمد مدة تصل إلى 12 شهرا، إذا كان ملفوفا في كيس مُجمد محكم الإغلاق.
أما سندو كوغانتي فتنبه إلى أن الباذنجان المُكون لسلطة بابا غنوج يحتوي على عدد قليل من المخاطر، وقد لا يتسبب تناوله بكميات منخفضة أو متوسطة في أي أضرار، لكن الاستهلاك المفرط منه ربما تكون له آثار جانبية.
ففي حالات نادرة جدا، قد يتسبب في أعراض حساسية لدى بعض الأشخاص، تشمل الصعوبة في التنفس والحكة والتورم.
وتنصح كوغانتي من يشعر بأي حساسية بالتوقف عن تناول الباذنجان واستشارة الطبيب، كما توصي الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الحديد "ألا يُفرطوا في أكل وصفات الباذنجان". ولاحتوائه على الأوكسالات، قد يزيد الإفراط في تناول وصفات الباذنجان من خطر الإصابة بأوكسالات البول، وحصى الكلى، لدى بعض الأشخاص.