ماذا تأكل في أول إفطار في رمضان؟

ماذا تأكل في أول إفطار في رمضان؟
يشكل شهر رمضان المبارك فرصة لبدء نظام غذائي صحي يفيد الجسم ويساعد على وقايته من الأمراض. وفي اليوم الأول من الشهر الفضيل نقدم إرشادات لتحضير أفضل إفطار على الصعيد الصحي.
ووفقا لوزارة الصحة العامة القطرية فإن شهر رمضان فرصة للتخلص من العادات السيئة التي تؤثر سلبا على الصحة، كما أن الصيام يريح الجهاز الهضمي ويقويه، ويزيد من كفاءته، ويساعد على ضبط مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
بالمقابل فإن الإفطار على أطعمة دسمة ومقليات والإكثار من الحلويات يأتي بنتائج عكسية ويؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية والكوليسترول وزيادة الوزن.

مخطط وجبة إفطار مثالية:

أولا: التمر

تناول 3 تمرات مع كوب ماء.

ثانيا: تناول الحساء

تجنب الشوربات الكريمية والدسمة واستبدلها بشوربات الخضار أو العدس أو الشعير أو الدجاج (خالية من الكريمة).

ثالثا: المقبلات

تناول المقبلات بعد الحساء، فهي تهيئ معدتك لبدء عملية الهضم. لذلك، ينصح باختيار المقبلات الغنية بالخضار مثل الفتوش والسلطة الخضراء والتبولة مع قليل من الليمون أو الخل دون إضافة أي ملح.

رابعا: الطبق الرئيسي

من الأفضل أن تحتوي موائد رمضان على طبق رئيسي واحد، حيث إن تنوع الطعام وإسرافه يؤديان عموما إلى الإفراط في تناول الطعام. يجب أن يشتمل طعام وجبة الإفطار على الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز وغيرها، والبروتين الموجود في اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك، أو البروتين النباتي مثل الفول والعدس والحمص.

قواعد عامة

أفطر على التمر.
أدخل الحساء والسلطات في خطتك الغذائية.
الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدسمة قدر الإمكان واستبدال القلي بالخبز أو الشوي.
تجنب تناول الحلويات يوميا خلال شهر رمضان واقتصرها على المناسبات الخاصة مثل تناول الطعام خارج المنزل أو دعوة الضيوف إلى وجبة الإفطار.
قم بتضمين السلطة لضمان تلبية احتياجات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن.

أمثلة على أطباق رمضانية صحية

المقبلات الرمضانية الصحية

الحمص، تناوله بالملعقة أو غمسه بالخبز الأسمر.
حمص بالثوم المحمص، ويحضر عبر إضافة رأسين من الثوم المحمص وخلطه مع الحمص والطحينة والليمون.
ورق العنب المحشي، مع مراعاة الحشو بكمية أقل من الأرز.
فطائر السبانخ.
حلومي مشوي، ويحضر عبر شوي أصابع الجبنة الحلوم في الفرن، وهي بديل جيد عن البطاطا المقلية وتحتوي الكالسيوم والبروتين.

السلطات الرمضانية الصحية

سلطة الفتوش، وتتكون من خضراوات بسيطة وطازجة وقطع الخبز المحمص
سلطة التبولة، وتحتوي على البرغل والبقدونس والنعناع والخضراوات
سلطة الطماطم والأفوكادو والخيار
سلطة الكوسا، ولتحضيرها يتم خلط شرائح الكوسا مع الجوز والبارميزان
سلطة البرغل بالحمص
الشوربات الرمضانية الصحية
شوربة العدس
شوربة الأرز بالليمون
حساء الدجاج بالشعيرية
حساء الفاصوليا البيضاء
شوربة الفريكة مع الدجاج

الأطباق الرمضانية الصحية

يخنة البازلاء والجزر
يخنة الفاصوليا الخضراء مع الدجاج
يخنة السبانخ
يخنة الفاصوليا البيضاء
يخنة الكفتة والبطاطس، وتشمل طهي كرات اللحم المتبلة في صلصة الطماطم
يخنة البامية، وتضم الثوم والكزبرة وصلصة الطماطم ولحم البقر والبامية الطازجة أو المجمدة
الملوخية
المجدرة، وتتكون من الأرز والعدس والبصل المقلي المحمر.
معكرونة باللبن
معكرونة الحمص -طبق المعكرونة النباتي الكريمي وهو طبق جانبي صحي مستوحى من البحر الأبيض المتوسط ومثالي للتناول
كفتة الدجاج
شيش كباب الدجاج، ويشوى الدجاج على سيخ مع الخضار الطازجة
شاورما الدجاج المنزلي
شيش طاووق، وفيه يتم تتبيل الدجاج بالزبادي والليمون والثوم
فريكة بالدجاج
كفتة لحم البقر، وتحضر من لحم البقر المفروم والبقدونس والبصل ومزيج من البهارات
كباب لحم البقر
شاورما لحم البقر
الملفوف المحشي، ويحشى بمزيج من الأرز واللحم البقري المفروم
الفلافل، ويحضر من الحمص المطحون والأعشاب والبصل والتوابل ثم يقلي بالزيت. انتبه إلى عدم تناول كمية كبيرة منه لأنه مرتفع السعرات الحرارية.

[size=33]هذا ما يحدث لجسم الصائم عند تناول الكنافة والبسبوسة واللقيمات والبقلاوة والقطايف[/size]
تناول الحلوى بعد الإفطار مباشرة يؤدي إلى الانتفاخ وتأخير الهضم كما يؤدي أيضا إلى حدوث تذبذب في مستوى الغلوكوز في الدم

الكنافة والبسبوسة واللقيمات والقطايف والبقلاوة وأم علي وغيرها، حلويات يقبل عليها الناس في شهر رمضان، فماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول الكنافة والبسبوسة واللقيمات وغيرها من الحلويات؟ وما آثارها على الصحة؟ وما التوصيات الطبية حول تناولها؟ وكيف يمكن تعديلها بحيث تصبح صحية أكثر؟ الأجوبة في هذا التقرير الشامل.
سنبدأ أولا باستعراض تأثيرات تناول الصائم للحلويات على جسمه، ثم ننتقل إلى استعراض 8 أنواع من الحلويات، نعرف بكل نوع وما يحتويه بشكل تقريبي من سعرات حرارية، ونقدم نصائح لتناولها بشكل صحي.

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول الكنافة والبسبوسة واللقيمات والحلويات؟

الحلويات العربية غنية بمكونين رئيسيين: الكربوهيدرات، في صورة الطحين والسكر، والدهن، في صورة السمن والزيت والقشطة التي تضاف له. أيضا هناك حلويات يضاف لها الحليب مثل حلوى أم علي، والجبن مثل الكنافة، مما يجعلها أيضا تحتوي على كمية إضافية من البروتينات والكالسيوم. بالنسبة للحلويات التي يضاف لها المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق والفول السوداني والكاجو، فهي تحتوي على البروتين والدهون.
تناول الصائم لهذه الحلويات يزود الجسم بدفعة سريعة من الطاقة في صورة السكر، الذي يمتص بسرعة، وأيضا بالدهون والبروتينات، والكالسيوم في حال كانت الحلوى تحتوي على الحليب أو الجبن.
تناول الحلويات للصائم أمر مسموح ويمكن أن يكون ضمن نظام غذائي صحي، شريطة مراعاة الأمور التالية:

التوقيت: وفقا لركن العيادة الصحية في جامعة قطر فإن تناول الحلوى بعد الإفطار مباشرة يؤدي إلى الانتفاخ وتأخير الهضم. كما يؤدي أيضا إلى حدوث تذبذب في مستوى الغلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى الرغبة في تناول المزيد من الحلويات. لهذا السبب يوصى بتناول الحلويات باعتدال وبعد 2-3 ساعات من الإفطار.
أكل كمية قليلة، مثلا قطعة واحدة من المعمول، أو نصف أوقية من الكنافة (100 غرام). ويجب خصمها من مجموع السعرات الحرارية التي يأكلها الشخص، وإلا قد يزداد وزنه.
مرضى السكري قد يؤدي أكلهم للحلوى لارتفاع السكر بشكل كبير، يجب استشارة الطبيب، وضبط مستوى السكر في الدم. يمكن لمرضى السكري تناول حلويات محلاة ببدائل السكر (المحليات الصناعية) التي لا ترفع سكر الدم مثل السكرين والأسبارتام.
مرضى ارتفاع الدهون والكوليسترول وتصلب الشرايين يجب أن ينتبهوا إلى أن الحلويات غنية بالكوليسترول والدهنيات، نتيجة احتوائها على السمن والقشطة والزيت، أو قليها في الزيت. ينصح بتناول كمية قليلة من الحلوى.
تفريش الأسنان بالفرشاة وبمعجون يحتوي على الفلورايد بعد تناول الحلويات، فالسكر فيها يزيد من خطر تسوس الأسنان.

كيف يؤثر السكر الموجود في الحلوى على الجسم؟

وفقا لمنظمة الصحة العالمية يعد الاستهلاك المفرط للسكر عاملا رئيسيا في تفاقم فرط الوزن والسمنة وتسوس الأسنان وداء السكري. ويوجد السكر بشكل أو بآخر في أغلبية الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر. وتوجد مستويات عالية من السكر في المشروبات المحلاة بالسكر والوجبات الخفيفة السكرية والحلويات.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بتقليل تناول السكريات الحرة طوال الحياة، كما توصي بأن يكون مدخول السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة، لشخص يتمتع بوزن صحي للجسم ويستهلك حوالي ألفي سعر حراري في اليوم، والأفضل أن يكون المدخول من السكريات الحرة أقل من 5% (حوالي 25 غراما للفرد في اليوم) من إجمالي مدخول الطاقة للحصول على فوائد صحية إضافية.
والسكريات الحرة تشمل أنواع السكر التي تضاف إلى الأغذية والمشروبات من جانب صانعها أو طاهيها أو مستهلكها، والسكريات الموجودة طبيعيا في العسل والشراب وعصائر الفواكه ومركباتها المركزة.
أما الآن فنستعرض 8 أنواع من الحلويات، نعرف بكل نوع وما يحتويه بشكل تقريبي من سعرات حرارية، ثم نقدم نصائح لتناولها بشكل صحي.
نؤكد هنا أن مقدار السعرات الحرارية هو تقدير تقريبي، ويعتمد على طريقة تحضير الحلوى والمكونات وكمية شراب السكر المضاف والمكسرات وغيرها.

الكنافة

السعرات الحرارية في 100 غرام: 400 سعر، تختلف باختلاف الحشوة وكمية القطر والسمن
تصنع الكنافة من نوع خاص من العجين يكون على شكل خيوط رفيعة. تحت طبقة الشعيرية المحمصة تكون هناك طبقة من الجبن. كما هناك الكنافة المبرومة التي تأتي في شكل أنبوب وتحشى بالقشطة.
والكنافة تعدا مصدرا للنشويات من الطحين والسكر (من شراب السكر "القطر") والدهون من السمن والجبن والقشطة، والبروتينات والكالسيوم من الجبن.
هناك نوع من الكنافة في مصر يعرف باسم "الكنافة البلدي"، وتصنع بخلط الدقيق والنشا والسكر والماء الدافئ للحصول على عجين الكنافة، وتعبأ في وعاء معدني مثقوب من الأسفل، وتسكب على شكل دوائر على فرن سطحي مكشوف، ثم تترك قليلا حتى تتحول إلى اللون الذهبي، ثم تجمع.
هذا العجين الخيطي السميك نسبيا يسمى "الكنافة البلدي"، وله محبوه، بخلاف ما ينتج آليا فوق أفران دائرية مشابهة، ويسمى محليا "الكنافة الشعر"، نظرا لكون خيوطه أكثر دقة ونحافة تشبه الشعر.

كيف نجعل الكنافة صحية أكثر؟

تقليل ما يضاف لها من شراب السكر "القطر"
استعمال المحلي الصناعي مثل السكرين أو الأسبارتام بعد إذابته في الماء لتحليتها، عوضا عن السكر
تقليل ما يضاف للكنافة من السمن
تحضير الكنافة بجبن قليل الدسم
تحضير الكنافة بالفاكهة مثل المانجو

البسبوسة

السعرات الحرارية في 100 غرام: 270 سعر، تختلف باختلاف طريقة تقديمها سادة أو مع مكسرات أو قشطة.
البسبوسة (وأيضا من أسمائها الهريسة والنمورة) مصنوعة من سميد القمح، يضاف لها شراب السكر (القطر)، كما قد يضاف لها المكسرات أو القشطة.

كيف نجعل البسبوسة صحية أكثر؟

تقليل ما يضاف لها من شراب السكر
استعمال محلي صناعي لتحليتها، عوضا عن السكر
تناولها سادة دون مكسرات أو قشطة

اللقيمات

السعرات الحرارية في 100 غرام: 360 سعرا
اللقيمات (تعرف أيض باسم لقيمات القاضي والعوامة) تصنع من عجين يحتوي على الطحين بالإضافة للنشا والفانيليا والخميرة، وتقلى في الزيت الساخن على شكل كرات، ثم توضع في شراب السكر.
كما توجد أشكال منها مثل أصابع زينب وبلح الشام، ويجمعها أنها تحضر من عجين يتم قليه بالزيت.

كيف نجعل اللقيمات صحية أكثر؟

تقليل ما يضاف لها من شراب السكر
استخدام محلي صناعي
يمكن تجربة تناولها دون قطر، مع رشة من القرفة

القطايف

السعرات الحرارية في قطعة وزنها 100 غرام: 300-400 سعر، يعتمد على طريقة التحضير والحشوة.
القطايف حلويات شرقية ترتبط بشهر رمضان، وإن كانت تؤكل في جميع أوقات العام، وهي تصنع من عجينة سائلة تحتوي على الطحين والخميرة، وتشوى على سطح ساخن، ثم تحشى.
هناك عدة حشوات للقطايف، مثل الصنوبر والجوز، والجوز والقرفة والسكر، وحشوة الجبنة، وحشوة القشطة.

كيف نجعل القطايف صحية أكثر؟

شوي القطايف في الفرن وعدم قليها
استعمال قطايف صغيرة الحجم
تقليل كمية الحشوة
عدم إضافة السكر للحشوة
استعمال حشوة أكثر صحية، مثل المانجو والتمر
ينصح بتقليل شراب السكر المضاف للقطايف

البقلاوة

السعرات الحرارية في 100 غرام: 400 سعرا، يعتمد على الحشوة.
البقلاوة هي معجنات تصنع من رقائق من العجين وتحشى بالمكسرات، ويضاف لها شراب السكر الثقيل (الكثيف). كما يضاف لها السمن خلال تحضيرها.

كيف نجعل البقلاوة صحية أكثر؟

قد يكون من الصعب التعديل في صنع البقلاوة، لذلك أفضل نصيحة هي تناول قطعة صغيرة منها، لأنها غنية بالسعرات الحرارية من المكسرات والسمن والسكر والعجين.

أم علي

أم علي هي حلوى مصرية مكونة من الخبز (أو رقاقات عجين) والحليب والقشطة والمكسرات، يغلى مع السكر ويسكب فوق الخبز، ثم توضع القشطة والمكسرات، وتوضع في الفرن حتى تتحمر.

كيف نجعل أم علي صحية أكثر؟

استخدام حليب خالي الدسم
عدم إضافة السكر، أو استعمل محليا صناعيا
تقليل المكسرات
تقليل كمية القشطة

عيش السرايا

السعرات الحرارية في 100 غرام: 300 سعرا.
عيش السرايا حلوى تحضر من الخبز المشرب بشراب السكر، ثم يوضع عليه القشطة والمكسرات.

كيف نجعل عيش السرايا صحية أكثر؟

تقليل شراب السكر المضاف
استخدام محلي صناعي
استخدام قشطة خفيفة عوضا عن القشطة الثقيلة
تزيين الطبق بالفواكه مثل المانجو والفراولة عوضا عن المكسرات

ليالي لبنان

السعرات الحرارية في 100 غرام: 300 سعرا.
ليالي لبنان (تعرف أيضا باسم المدلوقة) تتكون من طبقة من مهلبية السميد، يعلوها طبقة من القشطة، ثم توضع المكسرات، كما يضاف لها شراب السكر.

كيف نجعل ليالي لبنان صحية أكثر؟

استخدام قشطة خفيفة عوضا عن القشطة الثقيلة
تزيين الطبق بالفواكه مثل المانجو والفراولة عوضا عن المكسرات
عدم إضافة شراب السكر

نصائح عامة للتحلية في رمضان

حاول تحضير الحلوى في البيت وتعديل مكوناتها لتصبح صحية أكثر.
تناول قطعة الفواكه، مع اللبن الرائب، ويمكنك أيضا اختراع وصفات حلويات صحية أخرى، مثل القطايف المشوية المحشوة بالتمر.
الاعتدال هو المفتاح، لو اشتهيت تناول قطعة من البقلاوة يمكنك فعل ذلك، لكن اخصمها من مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
قلل من عدد المرات التي تتناول فيها الحلوى.

هذا ما يحدث لجسم الصائم عند تناول البصل والثوم
يحتوي الثوم على مضادات الأكسدة والمركبات التي تقاوم الالتهابات وتقلل من الدهون الثلاثية والكوليسترول

لا يكاد يخلو طبق من البصل والثوم، فماذا يحدث لجسم الصائم عند تناولهما؟ وما فوائدهما للصحة؟
نبدأ باستعراض المحتويات الغذائية في البصل، وذلك بصورة تقريبية ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية
100 غرام من البصل الأحمر الطازج Red Onions

السعرات الحرارية: 44 سعرا
البروتين: حوالي غرام واحد
الكربوهيدرات: 10 غرامات
الألياف الغذائية: 2.2 غرام

100 غرام من البصل الأبيض الطازج White onion

السعرات الحرارية: 36 سعرا
البروتين: حوالي 0.9 غرام
الكربوهيدرات: 8 غرامات
الألياف الغذائية: 1.2 غرام

100 غرام من البصل الأخضر الطازج Spring onion

السعرات الحرارية: 32 سعرا
البروتين: حوالي 1.8 غرام
الكربوهيدرات: 7 غرامات
الألياف الغذائية: 2.6 غرام

100 غرام من الثوم الطازج

السعرات الحرارية: 143 سعرا
البروتين: حوالي 7 غرامات
الكربوهيدرات: 28 غراما
الألياف الغذائية: 2.7 غرام

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول البصل؟

البصل يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية المفيدة للصحة، وتناول الصائم له يعطي جسمه هذه المواد. وهو منخفض في السعرات الحرارية، مما يعني أنه قد يساعد جهودك في التحكم بالوزن.
البصل غني بفيتامين سي C وهو مضاد قوي للأكسدة، يحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة free radicals، والتي تضر بخلايا جسمك.
البصل غني أيضا بفيتامينات بي B، بما في ذلك حمض الفوليك بي 9 (B9) والبيريدوكسين pyridoxine (بي 6) (B6)، التي تلعب دورا رئيسيا في التمثيل الغذائي وإنتاج خلايا الدم الحمراء وعمل الأعصاب. كما أن البصل مصدر جيد للبوتاسيوم.
البصل على الإفطار فكرة جيدة، ولكن رائحته قد تكون مزعجة لك ولمن حولك. أيضا قد تفضل عدم تناوله قبل الخروج للصلاة في المسجد لأن الرائحة مؤذية.
يمكن تناول البصل مسلوقا، أو مقليا. البصل المسلوق خيار رائع، أما البصل المقلي فمشكلته أنه يحتوي على الزيت وكثير من السعرات الحرارية، لذلك قلل تناوله.
يمكن إضافة البصل إلى السلطة، أو أكله طازجا في صورة شرائح، أو تناول البصل الأخضر مع طبق من الفول أو العدس، وبذلك أنت تحصل أيضا على وجبة غنية من البقول المفيدة للصحة والمعززة للشبع.

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول الثوم؟

الثوم يضاف للأطباق عند طهوها، كما يهرس ويضاف للتتبيلات. ويحتوي على مركبات الكبريت التي لها فوائد صحية، وهو قليل السعرات الحرارية، كما يحتوي على معادن مثل المنغنيز والسيلينيوم والنحاس والبوتاسيوم والفوسفور، وغني بفيتامين سي وفيتامين بي 6. تناول الصائم له يعطي جسمه هذه المواد.
يحتوي الثوم على مضادات الأكسدة والمركبات التي تقاوم الالتهابات وتقلل من الدهون الثلاثية وتقلل من مستويات الكوليسترول، وكلها قد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ولكن أيضا كحالة البصل، يجب الانتباه إلى أن رائحته مزعجة. لتخفيف الرائحة يمكن تناوله مطهوا.
ما فوائد تناول البصل؟

يحتوي البصل على الكيرسيتين Quercetin، وهو أحد مضادات الأكسدة الفلافونويدية flavonoid، وقد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم.
تناول البصل قد يقلل من مستويات الكوليسترول. كما أن هناك معطيات تشير إلى أن البصل قد يقلل مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة وتكوين الجلطة الدموية.
البصل الأحمر، على وجه الخصوص، يحتوي على الأنثوسيانين anthocyanins، وهي أصباغ نباتية من عائلة الفلافونويد التي تعطي البصل الأحمر لونه العميق. ووجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي البصل على مركبات مقاومة للسرطان قد تقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك المعدة والقولون والمستقيم.
قد يساعد تناول البصل على التحكم بسكر الدم. إذ أظهرت دراسة أجريت على مرضى بداء السكري من النوع الثاني أن تناول 100 غرام من البصل الأحمر الطازج يقلل من مستويات السكر في الدم الصائم بنحو 40 مليغرام/ ديسيلتر بعد 4 ساعات.

ما فوائد تناول الثوم؟

تعزيز المناعة، إذ وفقا لأخصائية التغذية لورا جيفرز –في تقرير من كليفلاند كلينك– فإنه وفقا لإحدى الدراسات التي شملت 41 ألف امرأة في منتصف العمر، فإن أولئك الذين يأكلون الثوم والفواكه والخضروات بشكل روتيني كان لديهم خطر أقل بنسبة 35% من الإصابة بسرطان القولون. ضع في اعتبارك أن الفوائد تأتي من الثوم النيء والمطبوخ، وليس المكملات.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، إذ تقول لورا إن الأبحاث تشير إلى أن الثوم يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الشرايين وضغط الدم. يعتقد الباحثون أن خلايا الدم الحمراء تحول الكبريت الموجود في الثوم إلى غاز كبريتيد الهيدروجين الذي يوسع الأوعية الدموية، مما يسهل تنظيم ضغط الدم.

مع أن الفوائد الصحية للبصل والثوم كثيرة، لكن الاعتدال هو السر. قد يؤدي تناول كمية كبيرة من الثوم والبصل إلى شعور بالانزعاج، واضطراب المعدة والانتفاخ والإسهال ورائحة كريهة للجسم والفم.

هذا ما يحدث لجسم الصائم عند تناول البطاطا
تعدّ البطاطا مصدرا جيدا للألياف الغذائية التي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن بإبقاء الشخص ممتلئا مدة أطول.

لبطاطا، أو البطاطس، من أشهى الأغذية، وهي مفيدة، ولكن هذا يعتمد على طريقة تحضيرها، فما فوائدها؟ وماذا يحدث لجسم الصائم عند تناولها؟
نبدأ باستعراض المحتويات الغذائية في البطاطا، وذلك بصورة تقريبية وفقا لوزارة الزراعة الأميركية (U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE).

بطاطا مسلوقة (100 غرام)

السعرات الحرارية: 87 سعرا.

البروتين: غرامان.

الكربوهيدرات: 20 غراما.

الألياف الغذائية: غرامان.

الدهون: 0.1 غرام.

بطاطا مقلية (100 غرام)

السعرات الحرارية: 312 سعرا.

البروتين: 3.4 غرامات.

الكربوهيدرات: 41 غراما.

الألياف الغذائية: 3.8 غرامات.

الدهون: 15 غراما.

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول البطاطا؟

تحتوي البطاطا على كثير من المغذيات، وهي مفيدة للصحة، ولكن ذلك يعتمد على طريقة تحضيرها. فعند تناول الصائم البطاطا المعدّة بطريقة صحية فإنها تعطي جسمه الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وتجعله يشعر بالشبع، والبطاطا نفسها (غير المقلية) خالية من الدهون والكوليسترول.
وتعدّ البطاطا مصدرا جيدا للألياف الغذائية التي يمكن أن تفيد في إنقاص الوزن بإبقاء الشخص ممتلئا مدة أطول، ومن ثم هي تساعد الصائم على تناول كمية أقل من الطعام على الإفطار.
الألياف أيضا يمكن أن تسهم في الوقاية من أمراض القلب بالحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول والسكر في الدم بمستويات طبيعية. كذلك تحتوي البطاطا على مضادات الأكسدة التي تعمل على الوقاية من الأمراض.
والألياف الموجودة في البطاطا هي من نوع يسمى "النشا المقاوم" (resistant starch)، وهي مفيدة وتسبب كمية أقل من الغازات مقارنة بالأنواع الأخرى من الألياف.
ويعمل النشا المقاوم في البطاطا كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء فيساعد بذلك على تحسين صحة الأمعاء، والوقاية من الإمساك.
والبطاطا مملوءة بمضادات الأكسدة وهي مركبات تحارب الجذور الحرة المضرّة بخلايا الجسم.

وقشرة البطاطا المخبوزة مصدر كبير للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وعندما لا تكون هناك كمية كافية من البوتاسيوم في النظام الغذائي فإن الجسم يحتفظ بصوديوم إضافي، وزيادة الصوديوم ترفع ضغط الدم. ويمكن للنظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم أن يسهم في خفض ضغط الدم وحماية القلب وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وقبل طهي البطاطا ينبغي غسلها جيدا والتثبت من عدم وجود أوساخ أو تراب على قشرة البطاطا.
وأفضل طرائق أكل البطاطا هي سلقها، مع قليل من الملح أو دون ملح، ويمكن شيها مع قليل من زيت الزيتون. بالمقابل ينصح بالابتعاد عن البطاطا المقلية لأنها تحتوي على كثير من الدهون والسعرات الحرارية.
ويمكنك أن تلاحظ أن قلي البطاطا يزيد مقدارالسعرات الحرارية فيها 4 أضعاف تقريبا، من 87 سعرا لكل 100 غرام مسلوقة، إلى 312 سعرا عند قليها.
البطاطا مشبعة، وتعدّ واحدة من أكثر الأطعمة المتوفرة إشباعا، وكذلك تحتوي قشرة البطاطا على كمية جيدة من الألياف التي تعزز الشبع وتقلل الجوع.

محاذير وأضرار محتملة

البطاطا المقلية ورقائق البطاطا والمنتجات المصنعة منها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون، ومن ثم فقد تزيد خطر السمنة، وخطر ارتفاع الكوليسترول والدهنيات. مع ذلك، من المهم أن تأخذ في الاعتبار عدد المرات التي تأكلها فيها والكمية.
بالمقابل عند تناول البطاطا باعتدال وضمن نظام غذائي متوازن، فمن غير المرجح أن تؤدي البطاطا الكاملة غير المصنعة إلى زيادة الوزن.

يحذر المعهد الاتحادي الألماني لتقييم المخاطر من ‫تناول البطاطا المحتوية على مواضع خضر أو مواضع عفن أو درنات نابتة، ‫نظرا إلى أنها تحتوي على مادة "السولانين" (Solanine) السامة، وهي مادة في ‫البطاطا يزداد تركيزها في هذه الحالات.
‫وأضاف الخبراء الألمان -وفقا لوكالة الأنباء الألمانية- أن التسمم الغذائي الناجم عن تناول مادة ‫السولانين تتمثل أعراضه في الغثيان والتقيؤ وآلام البطن والإسهال.
‫ولتفادي التسمم ينصح المعهد بتجنب تناول البطاطا بقشرتها إلا إذا كانت ‫طازجة وسليمة تماما، في حين لا يجوز أن يتناول الأطفال البطاطا بقشرتها ‫أبدا.
ومن المهم أيضا التخلص من ماء سلق البطاطا وعدم استخدامه مجددا، كذلك ينبغي عدم تناول البطاطا إذا كان مذاقها مرا.

"الأكريلاميد" (Acrylamide) هي مادة كيميائية تنشأ بنسب عالية عند ‫تسخين الأطعمة المصنعة من البطاطا والحبوب في درجات حرارة مرتفعة، وقد ترفع خطر السرطان. ووفقا لتصريحات سابقة -نقلتها وكالة الأنباء الألمانية عن الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء- فإن مادة الأكريلاميد في الطعام ترفع خطر الإصابة بالسرطان لدى جميع الأعمار.
وتكمن ‫المشكلة في الأطعمة المقلية والمخبوزة والمحمصة مثل البطاطا المقلية ‫والبطاطا المحمرة ورقائق البطاطا والبسكويت والخبز الناشف والخبز المحمص ‫والقهوة.
ولتقليل نسبة الأكريلاميد في ‫الطعام، نصح مركز حماية المستهلك الألماني بتسخين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات فقط ما دام ذلك ضروريا وفي درجة حرارة منخفضة قدر الإمكان. وتحمير أو تحضير البطاطا و"التوست" والمخبوزات يكون فقط حتى تصبح ذهبية اللون، مع تجنب ‫البقع السوداء. ونصح المركز بقلي البطاطا في درجة أقل من 175 درجة مئوية، مدة ‫3 أو 4 دقائق تقريبا.

هذا ما يحدث لجسم الصائم عند تناول البازلاء والجزر
البازلاء والجزر غذاء رائع يتناوله الصائم، فهو يعطي جسمه الألياف الغذائية، وأيضا البروتين، مما يساعد على شعوره بالشبع.

البازلاء والجزر صديقان، ولذلك اخترنا الحديث عنهما في تقرير واحد، فهما يشكلان طبقا ملونا شهيا غنيا بالمغذيات، يضافان للأرز والمعكرونة، كما يدخلان في تحضير السلطة، فماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول البازلاء والجزر؟
نبدأ باستعراض المحتويات الغذائية في البازلاء والجزر، وذلك بصورة تقريبية ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية (U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE).
كوب من البازلاء (145 غراما):

السعرات الحرارية: 117 سعرا
البروتين: 8 غرامات
الكربوهيدرات: 21 غراما
الألياف الغذائية: 8 غرامات

كوب من الجزر المقطع (128 غراما):

السعرات الحرارية: 52 سعرا
البروتين: غرام واحد
الكربوهيدرات: 12 غراما
الألياف الغذائية: 3.6 غرامات

ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول البازلاء والجزر؟

البازلاء والجزر غذاء رائع للصائم، فهو يعطي جسمه الألياف الغذائية والبروتين، مما يساعد على شعوره بالشبع.
البازلاء الخضراء هي جزء من عائلة البقوليات، التي تضم العدس والحمص والفول والفاصولياء. وتتوفر عدة أنواع مختلفة من البازلاء، مثل البازلاء الصفراء والبازلاء العيون السوداء (black-eyed peas) والبازلاء الأرجوانية، ومع ذلك فإن البازلاء الخضراء هي الأكثر استهلاكا.
البروتين من البازلاء تحتاجه عضلاتك للبناء، وكذلك خلايا جسمك. أما الألياف الغذائية من البازلاء والجزر فتحافظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز عملية نقل الفضلات عبر الأمعاء وتحسين كتلة البراز، مما يساعد على الوقاية من الإمساك. والإمساك مشكلة يواجهها الكثير من الصائمين في رمضان.
أيضا الألياف الغذائية تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتبطئ ارتفاع السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الطعام أثناء الهضم.
للحصول على أفضل فوائد البازلاء والجزر ننصحك بتناولها مسلوقة، وأيضا في أطباق الأرز التي تضاف إليها ينصح بسلقها لا قليها. قلي البازلاء والجزر يجعلها تمتص الزيت وتزيد محتواها من الدهون والسعرات الحرارية.
يمكنك إضافة البازلاء والجزر للشربة. أيضا يمكنك تقطيع الجزر إلى عيدان وتناوله كوجبة خفيفة (سناك).
يمكنك تحضير سلطات البازلاء والجزر، مع إضافة الذرة والفاصولياء الخضراء والبطاطا، لكن لا تضف لها المايوينز. أو يمكنك إضافة إضافات (تتبيلة) خفيفة أساسها زيت الزيتون.
إذا كنت مصرا على إضافة المايونيز لسلطة البازلاء والجزر، أضف كمية قليلة جدا، واستعمل المايونيز الخفيف.

ما فوائد البازلاء على الصحة؟

تحتوي البازلاء على العديد من المغذيات، مثل فيتامين "إيه" (A) وفيتامين "كي" (K) وفيتامين "سي" (C) والثيامين (Thiamine) والفولات (Folate)، كما تحتوي على معادن مثل المنغنيز والحديد.
أيضا البازلاء غنية بمضادات الأكسدة البوليفينولية (polyphenol antioxidants)، التي قد تعزى لها العديد من فوائد البازلاء الصحية.
تناول البازلاء الخضراء قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم، فهي غنية بالألياف والبروتينات، التي قد تكون مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
فالألياف تعمل على إبطاء معدل امتصاص الكربوهيدرات، مما يقود لارتفاع أبطأ لمستويات السكر في الدم، بدلا من الارتفاع المفاجئ. كما وجدت بعض الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يكون مفيدا في استقرار مستويات السكر في الدم لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
تحتوي البازلاء الخضراء على معادن صحية للقلب، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. وقد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية مفيدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
أيضا المحتوى العالي من الألياف في البازلاء والبقوليات يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار "البروتين الدهني منخفض الكثافة" (low-density lipoprotein. LDL)، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند ارتفاعهما.
توفر البازلاء الخضراء أيضا مركبات الفلافونول والكاروتينات (carotenoids) وفيتامين سي ومضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بسبب قدرتها على منع تلف الخلايا.
قد يقلل تناول البازلاء الخضراء بانتظام من خطر الإصابة بالسرطان، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتوى البازلاء من مضادات الأكسدة وقدرتها على تقليل الالتهاب في الجسم.
تحتوي البازلاء الخضراء على مادة الصابونين (saponins)، وهي مركبات نباتية معروفة بتأثيرها المضاد للسرطان.

ما فوائد الجزر للصحة؟

الجزر يحتوي على الألياف الغذائية، ويساعد على الشعور بالشبع. وهو مثل البازلاء يساعد في منع ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجئ، ومفيد بالتالي بشكل خاص لمرضى السكري.
يحتوي الجزر على البكتين (Pectin)، وهو نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، ويمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
يمكن أن تؤدي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى إعاقة امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي، مما قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الجزر يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان مثل السليلوز (cellulose) والهيميسليلوز (hemicellulose)، وهذه تقلل من خطر الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
الجزر غني بالبيتا كاروتين (beta carotene)، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين إيه. وهو مهم لصحة البصر. كما يحتوي الجزر على فيتامينات مثل البيوتين (Biotin) و"كي1″ (K1) [فيلوكينون] (phylloquinone)، وهي مهمة لصحة الجسم.
يحتوي الجزر على العديد من المركبات النباتية، بما في ذلك الكاروتينات، والتي لها نشاط مضاد للأكسدة وتم ربطه بتحسين وظائف المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
من المركبات النباتية التي يحتويها الجزر البيتا كاروتين وألفا كاروتين (Alpha-carotene) واللوتين (Lutein) واللايكوبين (Lycopene)، قد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان، والجزر كما أسلفنا غني بها.
فقدان الوزن، لأن الجزر منخفض السعرات الحرارية، يمكنه زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات التي يأكلها الشخص.