اهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ومصادرها

الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات محدودة للنمو وللحفاظ على الحياة ويتم الحصول على هذه الفيتامينات من الغذاء لان الكميات التي يصنعها الجسم لا تكفي لتلبية الاحتياجات اليومية ولان بعض الفيتامينات لا يصنعها الجسم مطلقا ووجد ان عدم تناول كميات كافية من( الفاكهة,الخضار,الحبوب الكاملة,العدس,الفاصولياء ) وهي مصادر غنية بالفيتامينات قد تؤدي الى امراض القلب, هشاشة العظام,والسرطان. يحتاج الجسم الى الفيتامين وهي : فيتامين أ, فيتامين ج, فيتامين د, فيتامين هـ, فيتامين ك, فيتامينات ب (الثيامين, الرايبوفلافين, النياسين, البيوتين, فيتامين ب 6, فيتامين ب 12, حمض الفولك ,حمض البانتوثينيك ) ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات عن طريق الغذاء ولكن بعضها يصنعها الجسم مثل فيتامين د وفيتامين ك .
تقسم الفيتامينات الى نوعين:
الفيتامينات الذائبة في الدهون
يتم تخزينها في الانسجة الدهنية في الجسم وقد تبقى مخزنة لأيام وفي بعض الاحيان قد تبقى لشهور ويتم امتصاصها في الامعاء ولا يجب الاكثار من هذه الفيتامينات لانها تخزن في الدهون وزيادتها قد يكون ضار ومن الامثلة على هذه الفيتامينات:
فيتامين أ, فيتامين ك, فيتامين هـ, فيتامين د
الفيتامينات الذائبة في الماء
لا يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة لأنها تخرج مع البول لذا يحتاج الجسم لتعويضها بكمية اكبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون والاستثناء الوحيد هو فيتامين ب 12 بحيث يمكن تخزينه في الكبد لعدة سنوات ومن الامثلة على هذه الفيتامينات:
فيتامين ج, فيتامينات ب
أهم الفيتامينات,مصادرها ونتائج نقصها :
فيتامين أ: -
مهم للحفاظ على صحة الاسنان,العظام,الاغشية المخاطية و الجلد
مصادره: الخضروات الورقية الخضراء,صفار البيض,الحليب ومشتقات الالبان ,الكبدة,لحم البقر,السمك,الجزر,البطاطا الحلوة,القرع.
نقصه يؤدي الى:
العشى الليلي, اضطراب في العين يؤدي الى جفاف القرنية
فيتامين د : -
يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري للحفاظ على صحة الاسنان والعظام
مصادره: من اهم مصادره اشعة الشمس بحيث التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة ثلاث ايام في الاسبوع كافي لتأمين الاحتياجات اليومية من فيتامين د ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د: الاسماك الدهنية مثل (السردين,السلمون), الحبوب, الحليب ومشتقات الالبان, البيض,المشروم.
نقصه يؤدي الى:
الكساح, لين العظام.
فيتامين هـ (E):
هو فيتامين مضاد للأكسدة وله دور في تكون خلايا الدم الحمراء.
مصادره: الافوكادو,الكيوي,الخضروات الورقية الخضراء,اللوز,المكسرات,الحليب,البيض,الحبوب الكاملة,زيت الذرة,زيت عباد الشمس.
نقصه غير شائع
فيتامين ك: -
يساعد على تخثر الدم
مصادره: البقدونس, الملفوف, الحبوب, الخضروات الورقية الخضراء, السمك,البيض,الكبدة,لحم البقر.الافوكادو,الكيوي
نقصه يؤدي الى:
سهولة نزيف الدم
-الثيامين (فيتامين ب 1):
يساعد على تحويل الكربوهيدرات الى طاقة وهو مهم لصحة القلب والخلايا العصبية
مصادره: الخميرة,الحبوب,نبات الهليون,اللفت,البطاطا,البرتقال,الكبدة,البيض
نقصه يؤدي الى:
مرض البري بري و متلازمة فيرنيكي كورساكوف (تؤثر على الجهاز العصبي (مشاكل في المشي,اضطراب عقلي,فقدان الشعور) او قد تؤثر على القلب (سرعة نبض القلب,ضيق التنفس,انتفاخ الاقدام)
-الرايبوفلافين (فيتامين ب 2):
يعمل مع فيتامينات ب الاخرى ليساعد على النمو وعلى تكون خلايا الدم الحمراء
مصادره: نبات الهليون,الموز,البامية,السلق,الجبنة,الحليب,اللبن,ال بيض,السمك,اللحم,الفاصوليا الخضراء.
نقصه يؤدي الى:
تشقق الشفة,تغيرات في الرؤية,التهاب الجلد الدهني
-النياسين (فيتامين ب 3):
يحافظ على صحة الجلد والاعصاب وله دور في خفض الكوليسترول
مصادره : لحم البقر,الكبدة,الدجاج,السمك (التونا والسلمون) ,الحليب,البيض,الافوكادو,البلح,البطاطا الحلوة,الجزر,البروكلي,الطماطم,الخضروات الورقية,الحبوب,المكسرات,المشروم,البقوليات
نقصه يؤدي الى:
البلاغرا :ينتج عن نقص الفيتامين وترافقه اعراض منها : الاسهال,التهاب الاغشية المخاطية,اضطراب التفكير, (pellagra)
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5): -
يساعد في عمليات أيض الطعام (الهدم والبناء) وله دور في انتاج الهرمونات والكوليسترول.
مصادره: اللحوم,الحبوب الكاملة,البروكلي,الافوكادو,الحليب,المشروم,البطاطا, الدواجن.
نقصه يؤدي الى:
التنمل او الخدلان.
البايريدوكسين (فيتامين ب 6) :-
يساعد على تشكل خلايا الدم الحمراء ويحافظ على وظائف الدماغ وله دور بالتفاعلات الكيميائية التي تعتمد على البروتين
مصادره: اللحوم,الموز,الحبوب الكاملة,الخضروات,المكسرات (التعليب والتجميد يقلل محتوى الفيتامين)
نقصه يؤدي الى:
فقر الدم,اعتلال الاعصاب المحيطية.
-البيوتين (فيتامين ب 7 ):
مهم لأنه يساعد في عمليات الايض (البناء والهدم) للكربوهيدرات والبروتينات ومهم في انتاج الهرمونات و الكوليسترول
مصادره: الشوكولاتة, الحبوب,صفار البيض,الحليب,المكسرات,الكبد,الخميرة
نقصه يؤدي الى :
التهاب الامعاء,التهاب الجلد.
-حمض الفوليك (فيتامين ب 9) :
يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء بمساعدة فيتامين ب 12 ويساعد على انتاج الحمض النووي المهم لنمو الخلايا وقيامها بوظائفها .
على المرأة الحامل ان تأخذ حاجتها من فيتامين ب 9 لان نقصه يؤدي الى خلل في العمود الفقري لدى الجنين
مصادره: البروكلي,البرتقال,الخضروات الورقية الخضراء,زبدة الفول السوداني,العدس,الكبدة,بذور عباد الشمس.
نقصه يؤدي الى:
اضطرابات في الجنين لدى الام الحامل التي تعاني من نقص في هذا الفيتامين.
-السيانوكوبل امين (فيتامين ب 12) :
مهم للأيض (عمليات الهدم والبناء) ويساعد على تكون خلايا الدم الحمراء و يحافظ على سلامة الجهاز العصبي المركزي.
مصادره: السمك,المحار,اللحم,الدواجن,البيض,الحليب,منتجات الالبان.
نقصه يؤدي الى:
فقر الدم
-فيتامين ج (حمض الاسكوريبك):
مضاد للأكسدة بحيث يساعد على الحفاظ على صحة اللثة والاسنان , يساعد على التئام الجروح , ويساعد الجسم على امتصاص الحدبد والحفاظ على صحة الانسجة
مصادره: البروكلي,الملفوف,البطاطا,السبانخ,الفراولة,الطماطم, عصير الطماطم,الحمضيات,البرقوق.
نقصه يؤدي الى:
فقر الدم
افضل طريقة للحصول على الكمية اللازمة من الفيتامينات تتحقق بتناول طعام متوازن واذا لم يحصل على كفايته من الطعام فيمكن الحصول على مكملات (فيتامينات على شكل حبوب) ويجب الاعتدال في كمية الفيتامينات التي يتناولها الفرد لان زيادتها اكثر من اللازم ليست جيدة بحيث يعتقد البعض انه يمكن تناولها بالكميات التي يريدها وهذا اعتقاد خاطئ لذا يجب استشارة الطبيب حول الفيتامينات التي سيتناولها الفرد.