(علم النفس )

(علم النفس )

علم النفس (باليونانية: ψυχολογία) هو الدراسة الأكاديمية والتطبيقية للسلوك، والإدراك والآليات المستنبطة لهما. يقوم علم النفس عادة بدراسة الإنسان لكن يمكن تطبيقه على غير الإنسان أحيانا مثل الحيوانات أو الأنظمة الذكية.
تشير كلمة علم النفس أيضا إلى تطبيق هذه المعارف على مجالات مختلفة من النشاط الإنساني، بما فيها مشاكل الأفراد في الحياة اليومية ومعالجة الآمراض العقلية.
باختصار علم النفس هو الدراسات العلمية للسلوك والعقل والتفكير والشخصية، ويمكن تعريفه بأنه: "الدراسة العلمية لسلوك الكائنات الحية، وخصوصا الإنسان، وذلك بهدف التوصل إلى فهم هذا السلوك وتفسيره والتنبؤ به والتحكم فيه".


التسمية
.....................
يرى العلماء أن جذور المصطلح الإنجليزي لعلم النفس تأتي من موضوعين هما: الفلسفة والفسيولوجيا، وكلمة سيكولوجية (نفسية) تأتي من الكلمة اليوناينة ψυχή (بسوخي) والتي تعني النفس وλογος (لوغوس) والتي تعني العلم، وفي القرن السادس عشر كان معنى علم النفس "العلم الذي يدرس الروح أو الذي يدرس العقل"، وذلك للتمييز بين هذا الاصطلاح وعلم دراسة الجسد، ومنذ بداية القرن الثامن عشر زاد استعمال هذا الاصطلاح "سايكولوجية" وأصبح منتشرا.

تطور علم النفس
........................
أسس وليم فونت المدرسة البنائية في علم النفس معتمدا على عملية الاستبطان التي قامت على التعرف على مشكلات الشخص عن طريق الشخص نفسه, ومساعدته في حل هذه المشكلات, وتصحيح رؤيته لها, فعلى سبيل المثال هناك من يعتقد أن الله خلقه ليعاقبه أو لتكون نهايته في الجحيم "النار", وبناء على هذا الاعتقاد يتصرف بتمرد أو يأس أو يكون مضطهدا للمجتمع ومضادا له، فيتم استخدام طريقة الاستبطان مع هذا الشخص لتصحيح هذا الاعتقاد الخاطيء لديه، ولذلك طرق خاصه مخبرية علمية.
ولكن بعد ذلك جاء علماء آخرون انتقدوا طريقة وليم فونت بالاستبطان, وقالوا إنها طريقة ذاتيه تعتمد على رأي الشخص نفسه ولا يمكن تعميمها، وكذلك تعتمد على رأي الباحث نفسه ورؤيته وحالته النفسية؛ فمن العلماء الذين انتقدوا المدرسة البنائيه الأمريكي وليام جيمس؛ حيث ركز على وظائف الدماغ وتقسيماته, وماهي وظيفة أجزاء الدماغ؛ فمن وظائف الدماغ بشكل مختصر ومبسّط التفكير والإحساسات والانفعالات؛ حيث أن المنطقة الجبهية تتم فيها عمليات التفكير والتخيل والكلام والكتابة والحركة، وفي وسط الدماغ منطقة السمع وتفسير الإحساسات وإعطائها معنى، وفي المنطقة الخلفية للدماغ يقع الجهاز البصري, ووظيفته تفسير الإحساسات البصرية, وهناك منطقة تقع فوق الرقبة من الخلف مباشره تحتوي على المخيخ والنخاع المستطيل والوصلة، وهم مسؤولون عن توازن الجسم والتنفس وعمليات الهضم وضربات القلب والدورة الدموية.... إلخ، وأطلق على هذه المدرسة اسم المدرسة الوظيفية.
ثم بعد ذلك ظهر انتقاد آخر للمدرستين قائلا: "إن كان على علم النفس أن يكون علما صحيحا ومستقلا لايجب أن تتم دراسة ما لا يمكن رؤيته وغير ملموس وما كان افتراضيا, كالعقل والذكاء والتفكير, وذلك لأنها مجرد افتراضات لايمكن إثباتها علميا"، ومن العلماء المنتقدين للوظيفية الأمريكي جون واطسون الذي قال: "يجب دراسة السلوك ((الظاهر)) للإنسان أي ماهو ملموس ويمكن رؤيته"، وتطور بذلك علم النفس كثيرا بعد ظهور هذه المدرسة وهي المدرسة السلوكية، ومن رواد هذه المدرسة عالم النفس الشهير الروسي بافلوف، مؤسس نظرية التعلم الذي أجرى اختبارات مخبرية؛ فقد لاحظ بافلوف أن سيلان لعاب الكلب يرتبط بتقديم الطعام له؛ فقام بتجربه والمتمثلة في: قرع جرس قبل تقديم الطعام, ثم يلحقها بالإطعام فيسيل اللعاب، وبعد تكرار هذه التجربة بدأ يسيل لعاب الكلب لمجرد سماع الجرس دون تقديم الطعام وهذا ما أطلق عليه تعلم شرطي.



مدارس علم النفس
.....................
مدرسة البورت رويال
المدرسة الأبيوقورية
مدرسة أثينا
مدرسة إخوان الصفا
مدرسة الأسكندرية
مدرسة الأكاديمية
المدرسة الإيلية
المدرسة الأيونية (مدرسة ملطية)
مدرسة بادوفا
المدرسة البنائية
مدرسة التحليل النفسي (المدرسة الفرويدية)
مدرسة علم النفس التحليلي (مدرسة علم النفس اليونجي/ مدرسة زيورخ)
مدرسة التحليل النفسي الحديث
مدرسة التحليل الوجودي
المدرسة الترابطية
مدرسة جراتس
مدرسة الجشطالت
مدرسة جنيف
مدرسة جوتنجن
المدرسة الرواقية
المدرسة السلوكية
المدرسة السلوكية الحديثة
المدرسة السوفسطائية
مدرسة شارتر
مدرسة الشكاك
مدرسة علم النفس الإنساني
مدرسة علم النفس الإيجابي
مدرسة علم النفس التكاملي
مدرسة علم النفس الجبلي
مدرسة علم النفس الفردي
مدرسة ما بعد علم النفس الفردي
المدرسة الفيثاغورثية
مدرسة فيرتسبورج
مدرسة المجال
مدرسة فيينا الوضعية
المدرسة القورينائية
المدرسة الكلبية
المدرسة الكلية
المدرسة الكنطية الحديثة
مدرسة لايبستج
مدرسة ماربورج
المدرسة النمسوية
مدرسة هايدلبرج
المدرسة الوضعية الحديثة
المدرسة الوظيفية (مدرسة شيكاغو)


فروع علم النفس
................. 

علم النفس العام
علم النفس الاجتماعي
علم النفس التنموي (علم نفس النمو/ علم النفس النمائي/ علم النفس الارتقائي/ علم النفس التطويري)
التحليل النفسي
سيكولوجية التعلم
القياس النفسي
علم النفس الإحصائي (الإحصاء النفسي)
علم النفس الرياضي
علم النفس الفلسفي
علم نفس الاستدلال
علم النفس المرضي (السيكوباثولوجي/ علم نفس الشواذ)
علم النفس الإكلينيكي (علم النفس السريري/ علم النفس العيادي)
علم النفس العلاجي (العلاج النفسي)
علم النفس الإرشادي (الإرشاد النفسي)
التوجيه النفسي
علم النفس السياسي
علم النفس السياحي
الصحة النفسية
علم النفس الدوائي (السيكوفارماكولوجي/ علم النفس الصيدلي)
علم النفس البيولوجي
علم النفس الفسيولوجي
علم النفس العصبي (النيوروسيكولوجي)
الأنثروبولوجيا النفسية
علم النفس الصناعي
علم النفس عبر الثقافي (علم النفس عبر الحضاري)
علم النفس التجريبي
علم النفس الجنائي
علم النفس العقابي
الطب النفسي
علم النفس الحربي (علم النفس العسكري)
علم النفس الأمني
علم النفس اللغوي
علم النفس الأدبي
سيكولوجية الموضة (سيكولوجية الأزياء)
علم النفس التربوي
علم النفس الفارق (علم النفس الفارقي/ علم نفس الاختلافات الفردية/الفروق الفردية)
علم النفس الإداري
علم النفس المعرفي
سيكولوجية الشخصية
سيكولوجية الدوافع
سيكولوجية الانفعالات
سيكولوجية الإدراك
علم النفس القانوني
سيكولوجية الحيوان
تاريخ علم النفس
السيكوفيزيقا
علم النفس الديني
علم النفس الهندسي
علم النفس الأسري (علم النفس العائلي)
علم النفس البيئي
سيكولوجية الألوان
علم النفس الدينامي
الأمراض السيكوسوماتية
فلسفة علم النفس
مناهج البحث في علم النفس
سيكولوجية الإدمان (سيكولوجية التعاطي)
التنويم المغناطيسي (التنويم الإيحائي)
البرمجة اللغوية العصبية
الجرافولوجي
..................................

فروع علم النفس
إن التقدم في المعارف السيكولوجية خلال الخمسين سنة الأخيرة أدى إلى اتساع آفاق علم النفس وإلى تعدد مسائله وإلى التخصص والتفرع، فظهرت له فروع نظرية تهدف إلى الكشف والوصول إلى صياغة المبادئ والقوانين العامة التي تهيمن على سلوك وأخرى تطبيقية تستهدف تحقيق أغراض علمية وحل مشكلات علمية في شتى نواحي الحياة، فيما يلي نرد أهم الفروع النظرية:

علم النفس العام: يهتم أساسا بدراسة أوجه النشاط النفسي التي يشترك الناس فيها جميعا، كالتفكير والتعلم والنسيان والانفعال ... وهو أساس كل الفروع الأخرى.

علم النفس الفارق: يدرس مابين الأفراد أو الجماعات أو السلالات من فوارق في الذكاء أو في الخلق أو في الشخصية أو الاستعدادات والمواهب الخاصة، كما يدرس أسباب هذه الفوارق مستندا إلى الحقائق التي يكشف عنها علم النفس العام، فإذا كان علم النفس العام يبين لنا كيف تتشابه الأفراد فعلم النفس الفارق يبين كيف يختلفون وإلى أي حد هم يختلفون.




علم النفس الارتقائي: يهتم بدراسة مراحل النمو المختلفة التي يجتازها الفرد في حياته، والخصائص السيكولوجية لكل مرحلة والمبادئ العامة التي تصف مسيرة هذا النمو والارتقاء ومن فروعه علم النفس مرحلة الرضاعة، سيكولوجية الطفل، سيكولوجية المراهق، سيكولوجية الشيخوخة.

علم النفس الاجتماعي: هذا الفرع يدرس سلوك الأفراد والجماعات في المواقف الاجتماعية المختلفة، أي يدرس الصور المختلفة للتفاعل الاجتماعي، أي التأثير المتبادل بين الأفراد بعضهم ببعض، ويعين الجماعات بعضها ببعض، وبين الأفراد والجماعات وبين الآباء والأبناء، بين التلاميذ والمدرسين، بين العمال وأصحاب العمل، أو بين العمال بعضهم بعض، بين المعالج والمريض ... ومن صور التفاعل الاجتماعي: التعاون والتنافس، الحب والكره، الارتياب والمحاكاة والتشجيع والتعصب والإيحاء ... كذلك يدرس نتائج هذا التفاعل ومنها تكوين الآراء والعواطف والمعتقدات وشخصيات الأفراد.

علم النفس الشواذ: يبحث في نشأة الأمراض النفسية والأمراض العقلية وضعف العقل والإجرام وأسبابها وعواملها المختلفة مع محاولة وضع أسس علمية لعلاجها، وهنا لا بد أن نميز بين علم النفس الشواذ وبين الطب النفسي الذي هو فرع من الطب، يقوم على دعامتين من الطب وعلم نفس الشواذ ويختص بفحص الاضطرابات النفسية والعقلية المختلفة وعلاجها علميا ورعايتها والوقاية منها.

علم النفس الحيوان: يبحث في سلوك الحيوانات ويحاول أن يجيب عن الأسئلة التالية:

-         هل تستطيع الحيوانات أن تفكر؟
-          كيف تبدو لها الأشياء الموجودة في العالم الخارجي؟
-          ألديها قدرة على التفكير؟ وماذا تتذكر؟
-          أتشترك الحيوانات مع الإنسان في بعض الدوافع؟
وقد أفادت هذه الدراسات علم النفس فائدة كبرى وألقت الضوء على كثير من موضوعاته بخاصة موضوعي التعلم والذكاء.

علم النفس المقارن: يقارن سلوك الإنسان بسلوك الحيوان وسلوك الطفل بسلوك الراشد وسلوك البدائي بسلوك متحضر وسلوك الشخص السوي بسلوك الشخص الشاذ.

أما فيما يخص الفروع التطبيقية فنرد ما يلي:

علم النفس التربوي: يطبق مبادئ علم النفس وقوانينه على ميدان التربية والتعليم لحل ما يقوم في هذا الميدان من مشكلات وصعوبات كضعف التلاميذ في تعلم اللغات، أو في تدريس القراءة للمبتدئين بالطريقة الكلية أو الجمع بين الجنسين في مرحلة الدراسة الثانوية أو تدريس العلوم على صورة علوم عامة.

كما يطبق مبادئ عملية التعلم وقوانينها على تدريس المواد المختلفة كالحساب والرسم والقراءة واللغة... وعلم النفس التربوي بمفهومه الحديث لا يقتصر على أن يستعير من علم النفس النظري ما يصل إليه من نتائج ومبادئ تفيده في حل مشكلات التربية والتعليم، بل يصوغ بنفسه ولنفسه مبادئ سيكولوجية يحتاج إليها البحث في هذه المشكلات.

علم النفس الصناعي: يستهدف رفع مستوى الكفاية الإنتاجية للعامل وللجماعة، ذلك عن طريق حل المشكلات المختلفة التي تغشى ميدان الصناعة والإنتاج حلا علميا إنسانيا يقوم على مبادئ علم النفس ومفاهيمه ويحرص من جهة أخرى على راحة العامل وكرامته بغية ارتفاع وتحسين إنتاجيته.

إنه يرمي إلى تهيئة جميع الظروف المادية والاجتماعية التي تكفل إنتاج أكبر مقدار من أجود نوع، في أقصر وقت، وبأقل مجهود وأكبر قدر من رضاء العامل وارتياحه، فمن الموضوعات التي يدرسها ويهتم بها: التوجيه والاختيار والتدريب المهني، تحليل الأعمال الصناعية المختلفة، دراسة المراكز وأثر الإضاءة والضوضاء والتهوية ودرجتي الحرارة والرطوبة في الإنتاج.

هذا إلى جانب مشكلات التعب والملل الصناعي وحوادث العمل وطرائق الأمن الصناعي فضلا عن اهتمامه مشتركا مع علم النفس الاجتماعي بموضوع العلاقات الإنسانية في ميدان الصناعة بين العمال وأصحاب العمل وبين العمال بعضهم ببعض. 

علم النفس التجاري: يهتم بدراسة دوافع الشراء وحاجات المستهلكين غير المشبعة وتقدير اتجاهاتهم النفسية نحو المنتجات الموجودة في السوق ... كما يدرس سيكولوجية البيع باهتمامه باختيار عمال البيع، وطرائق تأثير البائع في المشتري من حيث تزكية السلعة في نظره ومواجهة اعتراضاته، وتحطيم مقاومته وانتهاز اللحظة السيكولوجية المناسبة لإتمام الصفقة.

هذا فضلا عن اهتمامه بسيكولوجية الإعلان: تصميم الإعلان ونوعه وحجمه ولونه وموضعه ومرات تكراره، ذلك على أساس أن الإعلان الجيد هو الذي يسهل تذكره عند الحاجة، والذي يوحي إلى المستهلك بأنه في حاجة بالفعل إلى السلعة موضوع الإعلان.

علم النفس الجنائي: فرع تطبيقي من علم النفس الشواذ يدرس العوامل والدوافع المختلفة التي تتضافر على أحداث الجريمة، ويقترح أنجع الوسائل لعقاب المجرم أو علاجه.

علم النفس الإكلينيكي: يستهدف تشخيص وعلاج الاضطرابات النفسية الخفيفة علاجا نفسيا، كعيوب النطق والتخلف الدراسي وبعض حالات القلق الهبوط والشعور الموصول بالنقص أو بالحيرة والتردد أو بفقدان الأمن والطمأنينة وبعض الأمراض النفسية ... والقياس السيكولوجي جزء من وظائف الخبير الإكلينيكي، ويقصد به ملاحظة وتحليل وتقدير ما للمريض من ذكاء وقدرات عقلية وسمات خلقية واتجاهات نفسية إلى غير ذلك من الصفات التي لو أضيفت إلى الفحص الجسمي للفرد ودراسة حالته الاجتماعية لإعطاء صورة متكاملة عنه، وتساعد على تقديم الاقتراحات والوصايا إليه.

الشراهة، الإدمان، الغضب: خطوات ذهبية من علم النفس للتغلب على عاداتك السيئة



البوصلة – لعلّك تتصفّح هذا الموقع من فترةٍ لأخرى أو تقرأ هذا المقال الآن؛ لأنّك تشعر بأنّكَ مَدينٌ لنفسكَ بتطويرها وتعليمها، وتسعى أن تصيرَ اليوم شخصًا أفضلَ من ذاكَ في الأمس. وقد يكون الفضول هو ما أتى بِكَ إلى هُنا، أو لأنّكَ تريد أن تتعلّم شيئًا ما جديدًا وأن تحجز لنفسكَ مساحةً مُميّزةً في مجتمعك، جامعتك أو وظيفتك.
وحين نرى النّاسَ مِن حَولنا يحقّقون نجاحاتٍ متعدّدة في حقولٍ مختلفة، نشعر بعبءٍ أكبر لكي نقوم بفعلٍ ما لأنفسنا؛ لكي ننجح ونحقّق ما يحقّقه الآخرون. ومن الصحيح أن آليات “المقارنة الاجتماعية” تلعب دورًا أساسيًّا في المساهمة في خلق اضطراباتٍ نفسية كالقلق والاكتئاب، إلّا أنّ “المقارنة الاجتماعية” في حدّها الطبيعيّ أداة نفسية وتطوّرية مهمّة لنا نحنُ البشر؛ تحفّزنا وتدفعنا لتطوير أنفسنا والتقدّم من مَواقعنا الحالية إلى مواقعنا المُستقبلية.
في سعيكَ المُستمرّ لتطوير نفسك، قد تقرّر مثلًا أنّك بحاجة إلى الإقلاع عن التدخين، أو لعلّك قد عزمتَ منذ أشهرٍ على إنهاء رواية كنتَ قد تحمّست لقراءتها وأَوصى بها أصدقاءُ كُثُرٌ، ولكنّك للآن وحتّى هذه اللّحظة لَم تقرأ منها سوى عشر صفحات. وقد تكون على قناعة تامّة بأنّك بحاجة إلى فقدان بضعة كيلوجرامات من وزنك الزائد، أو أنّك تتمنّى لو أنّ لكَ هذه القدرة على الالتزام بالتمارين الرياضية لكي تبني جسدًا متناسقًا وجذّابًا. مع هذا كلّه، ورغم رغبتكَ الشديدة في فعل هذا كلّه، ورغم نيّتك وإقدامكَ على فعل هذا؛ فإنّك تفشل في تحقيق أي تقدّمٍ مَلحوظ.

لا بأس، فهذا يحدث مع معظم النّاس، ويأتي هذا المَقال لكي يشرح الأسباب العلمية الكامنة وراء هذا التناقض السلوكيّ بين ما نرغب به وبين ما نفعله على أرضِ الواقع، وفي الوقت نفسه ستجد، خلال قراءتِك، بعض النصائح التطبيقية بحسب أهمّ الأبحاث العِلمية في حقل علم النفس السلوكيّ والمعرفيّ، وبحسب نظريات التحفيز والتقويم السلوكيّ، التي نأمل أن تساعدك على الإنجاز والالتزام بالعادات الإيجابية.

ما يجب أن تعرفه

أبسط طريقة لكي نفهم الأسباب التي تمنعنا من تحقيق كلّ ما نريد بمجرّد إرادتنا ورغبتنا بتحقيق شيء ما، هي أن نسأل السؤالَين الآتيَين: لماذا لا نحقّق كلّ ما ننوي فعله؟ وما العلاقة أساسًا بين الرغبة والسلوك؟
يستخدم الباحثون مصطلح “فجوة النيّة-السلوك (Intention-Behavior Gap)” للإشارة إلى الفرق العملي بين مخطّطات النّاس وأفعالهم في الواقع، أي هذا الفرق بين رغبة الإنسان وبين ما يفعله على أرض الواقع. ثمّة فجوة دائمًا يمكنكَ ملاحظتها في سلوكيات أصدقائك وفي عائلتك وفي نفسك، هناك دائمًا عادةٌ نريد التخلّص منها ولكنّنا لا نستطيع، وهناك مهارات كثيرة نرغب في تعلّمها لكنّنا لا نبذل أي جُهد لتعلّمها.
يعتقد الباحثون في علم الاقتصاد السلوكيّ أنّ النوايا لا تعطي مُؤشّرًا دقيقًا على سلوكيات النّاس، وإنّما تعطي مَلمَحًا أوّليًّا لا يلزم منه التطابق على أرض الواقع بالضرورة. وهذه الفجوة تحضر بشكلٍ عالٍ في المجال الطبّي، حيث إنّ العديد من المَرضى يَعِدُون الأطباء وبكامل اقتناعهم بضرورة تغيير نمطهم المَعيشي الضارّ إلى نمط معيشي أكثر صحّية ونيّتهم الجادّة حِيال هذا التغيير، ولكنّ عددًا قليلًا جدًّا من النّاس مَن يفعل ذلك.

لماذا يحدث هذا؟

ما الذي يُعيق تطابق النيّة والسلوك لدى جزء كبير من البشر؟ وما الذي يحول بين الرغبة الداخلية والتطبيق على أرض الواقع؟ لكيّ نفهم هذا، علينا أن نفهم كيف تجري عملية اتّخاذ القرارات السلوكية داخل الدماغ.
تكمن المشكلة الأساسية -كما تُشير الدراسات في علم النفس- في أنّ الذي يحكم السلوك البشري وقرارت النّاس أكثر من مجرّد العقل الواعي، وأكثر من مجرّد إرادتهم. ثمّة حمولة جينية وتاريخية طويلة تضرب في عمق التاريخ، ثمّة ممارسة بشرية قديمة وخبرات سلوكية توارثتها الأجيال البشرية عن طريق الجينات تُسهِم في السلوك البشري، كما أنّ العقل البشري تحكمه العديد من الانحيازات اللاواعية التي تطوّرت عبر التاريخ لحماية الإنسان ولإبقائه على قيد الحياة، وبمعنى أكثر اختصارًا، فإنّ الإنسان في اللحظة الحالية يُسهم في تكوين قراره جزءٌ واعٍ وجزءٌ كبير غير واعٍ من الضغوطات النفسية والانحيازات الإدراكية التي تتداخل في تأثيره على قراره.

يُفسّر النموذج المهيمن في علم النفس السلوكي والمعرفي هذا أيضًا، فـ”دانيال كانمان” الذي حصل على جائزة نوبل في الاقتصاد لإيجاده نموذجًا تفسيريًّا يُفسّر آليات اتّخاذ القرار عند البشر عن طريق تفسيره لما يحصل داخل العقل البشري، يساعدنا في فهم هذا. لدى البشر نظامان إدراكيان:

• أحدهما النظام الأوّل (التلقائي)
  

وهو النظام الغريزي والعفوي والبسيط الذي لا يحتاج إلى بذل جهد ولا إلى تحليلات عقلية، تنطوي فيه العادات السلوكية، نظام غير واعٍ يساعدنا على أداء وظائفنا اليومية بتلقائية ودون تفكير أو جهد، ومليء بالانحيازات الإدراكية والضرورات البقائية.

• والنظام الآخر هو النظام الثاني (الواعي)
  

يتطلّب وقتًا أطول ويستنزف جُهدًا أكبر ويحتاج إلى تحليل منطقي ووعي، وهو أقلّ حضورًا وأقل استدعاءً خلال الحياة اليومية. يُشير كانمان إلى أنّ البشر قليلًا ما يفرضون على أنفسهم استخدام النظام الثاني، وأنّهم يعتمدون في حياتهم اليومية على النظام الأوّل العفوي والتلقائي وغير الواعي لتقليل التوتّر الداخلي وتوفير الطاقة وتقليل عناء التفكير وبذل الجهد الذهني والتحليلي.
بحسب هذا النموذج، فإنّنا نتمسّك بالعديد من العادات السيئة ونتخلّى عن العديد من الأهداف الإيجابية والرغبات الهادفة؛ لاستحكام النظام الأوّل على حياتنا اليومية، ولتنازل البشر عن تفعيل النظام الثاني والذي يتطلّب مناكفة وممانعة ويستهلك وقتًا وجُهدًا وطاقة أكبر.

ماذا أفعل وكيف أحقّق ما أريد؟

• أولًا: لا تُخبر أحدًا بنواياك، الكتمان شرط للإنجاز
  

ثمّة مقولة شائعة في الثقافة العربية، قد تُنسَب إلى النبيّ الكريم بوصفها حديثًا، تقول: “استعينوا على قضاء حوائجكم بالكتمان”، وبالفعل تُشير العديد من الدراسات إلى أنّ إخبار النّاس بالنوايا قبل تحقيقها أدعى لعدم تحقّقها. لكنّ الفرق الرئيسي بين التداول الشعبي لهذه المقولة وبين ما يخبرنا به العلم يكمن في تعليل الفشل في تحقيق الأهداف بعد إخبار النّاس بها.
لا تذهب الدراسات إلى تفسير عدم تحقّق الأهداف والفشل بالإنجاز إلى جهة الحسد أو العين، أيّ أنّ الدراسات لا ترى مصدر هذه الإعاقة مصدرًا خارجيًّا، لكنّها تُثبت أنّ مصدر هذه الإعاقة يكون ذاتيًّا وداخليًّا. إذ إنّ ما يحدث فعليًّا حين تخبر أصدقاءك بما تريد تحقيقه، هو أنّ كثرة الحديث وكثرة تخيّل الهدف تُشعر الإنسان بشعور مخادع ولذيذ يُساعد في إفراز هرمون الدوبامين، والذي يُفرَز في العادة عند شعور الإنسان بالإنجاز.
من هنا، فإنّ ما يحدث فعليًّا هو أنّ الدماغ يشعر كما لو أنّ الهدف قد تحقّق بالأساس، ويُكافئ صاحبه على ذلك بإشعاره بنشوة التحقيق بمجرّد إخباره لمَن حوله برغبته في تحقيق ذلك؛ لأنّ ما يحدث عادةً حين تخبر أحدهم بطموحك وأهدافك العظيمة هو أنّ الناس سيُثنون عليك وسيمدحونك ويقولون عبارات تشجيعية وإيجابية تجعلك تشعر بالسعادة وبنشوة حقيقية، وهو ما يخدع العقل، ويشعر كما لو أنّ الهدف تحقّق فعلًا؛ فتفقد الحافزية والدافعية لإنجازه، لذلك إذا أردتَ تحقيق أمر ما فلا تخبر به أحدًا حتّى تحقّقه، أو أَخبِرْ به أقلّ عدد ممكن من الأشخاص إن كان لا بدّ من إخبار أحدهم، فإنّ هذا من شأنه أن يُقلّل من فُرَص تقاعسك عن أدائه.

• ثانيًا: مجرّد تدوينك لعاداتك السيئة كفيل بتقليصها
  

قد تبدو هذه النصيحة غريبة، لكن تُشير الدراسات إلى أنّ مُجرّد تدوينك لعاداتك السيّئة فور حدوثها أو في نفس يوم حدوثها كفيل بمقاومتها. يحدث هذا لأنّك تمارس العادات بتلقائية وبلا وعي، ولكنّك حين تتناول دفترك في كلّ مرّة تُقْدِم فيها على عادة ما وتدوّنها، فإنّك تصير أكثر وَعيًا بحدوثها، وتنقلها من حيّز العادات اللاواعية إلى حيّز الأفعال المرصودة والواعية. أضف إلى هذا أنّك قد تقوم ببضعة تجاوزات صغيرة خلال يومك، لكنّك حين تقوم بتدوينها جميعًا، ستراها مجتمعة، وبدلًا من أن تكون مجرّد تجاوز صغير في وجبة صغيرة مثلًا أو سيجارة واحدة فقط، ستجد في نهاية اليوم أنّك تناولت العديد من الوجبات الصغيرة والعديد من السجائر؛ فتصير أكثر وعيًا بحجمها مجتمعة ومتراكمة.
لذلك، كل ما عليكَ فعله هو أن تُبقي في جيبك دفترًا صغيرًا، وأن تدوّن كل تجاوز سلوكيّ ترغب في التخلّص منه، فور حدوثه، اكتب العادة ووقتها ومكانها وشعورك الذي سبق قيامك بها (الساعة 3:10 مساءً تناولت سيجارة؛ لأنّي كنت أشعر بالقلق من تكليف وظيفي أوكله إليّ مُديري في العمل)، وهكذا، لأنّ هذا سيُساعدك على رؤية أنماط سلوكية، مثل اقتران القلق لديك بتدخين السجائر، واقتران الشعور بالفراغ بتناول الطعام غير الصحّي.

• ثالثًا: استبدل العادات بدل إلغائها وترك مكانها فارغًا
  

تُشير الدراسات العصبية إلى أنّ الدماغ حين يعتاد على عادة سلوكية مُعيّنة فإنّه يخلق مسارًا عصبيًّا للعادة؛ كي يُسهّل من حدوثها، وهذا يشتهر في الوسط العلمي وخاصّة في الدراسات العصبية والسلوكية بالعبارة التي تقول: الخلايا العصبية التي ترسل إشارات إلى بعضها بعضًا، ترتبط ببعضها بعضًا “neurons that fire together wire together”.
يترتّب على هذه القاعدة العلمية أنّه من الصعب أن تترك فراغًا لمسار عصبي تم تكوينه بالفعل، بل الأجدى أن تقوم باستبداله، فمثلًا إذا كان لديك عادة سلوكية سيئة هي تناول الأطعمة غير الصحّية عند الشعور بالقلق، فإنّ ما يجب أن تفعله هو أن تستبدل نوعية الطعام بدلًا من منع نفسك من تناول أي شيء، بهذه الطريقة أنتَ تُبقي على المسار العصبي ولا تُقاومه، ولكنّك تستبدل الطعام غير الصحّي بتناول فاكهة مثلًا، أو بتناول علكة بدل التدخين عند الشعور بالقلق مثلًا.

• رابعًا: ضع حواجزَ ومعيقاتٍ أمام عاداتك السيّئة
  

لا تحدث العادات في الفراغ، كما لا تحدث بدون مقدّمات أو محفّزات سلوكية. ثمّة قواعد أساسية في علم نفس العادات تذهب إليه الدراسات، يُمكِن إجمالها بالآتي:
[list="font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; font-stretch: inherit; line-height: inherit; font-family: inherit; box-sizing: border-box; margin-right: 0px; margin-left: 0px; padding-right: 0px; padding-left: 0px; border: 0px; vertical-align: baseline; list-style: none;"]
[*]تبدأ العادات بالعمل تلقائيًّا عند تحفيزها (هناك مُحفِّز وراء تفعيل كلّ عادة).
[*]تتشكّل العادات بالممارسة (المكافأة)، وتتلاشى بالعوائد السيئة (العقاب).
[/list]
حين تكون العادة السيئة فعلًا تلقائيًّا، فيجب أن تضع لها حواجزَ تجعلك أكثر وعيًا بحدوثها، لهذا يتّجه علماء النفس لنصيحة الأفراد بوضع عوائق لممانعة الفعل التلقائي، مثلًا مُجرّد إزالة الطعام من مدى الرؤية البصري وإخفائه ووضعه في أماكن مرتفعة صعبة الوصول وفي عُلَب وعُبوّات غير شفّافة، كفيل بتقليل احتمالات وقوع العادة السيّئة وأدعى لإفقادها تلقائيتها. هذا ينطبق بالعكس على العادات التي تودّ اكتسابها، في حال أردتَ الالتزام بالذهاب إلى النادي الرياضي، فمن الأفضل أن تجهّز ملابسك الرياضية وحقيبتك قبل أن تنام، ومن الأفضل أن تُسجّل في نادٍ قريب من مكان إقامتك، كلّ هذه التسهيلات أدعى لزيادة فُرَص التزامك بالعادات الإيجابية.

• خامسًا: تجاوز موجات الإلحاح الغرائزي بالتأمّل
  

حين تحاول التخلّص من عادة سيّئة كالتدخين أو الشره في تناول الطعام، وفي الأيام الأولى التي تنقطع فيها عن عاداتك السيّئة، يشيع لدى النّاس الشعور برغبة إلحاحية حادّة وكثيفة، بوصفه أحد الأعراض الانسحابية للتخلّص من عادة سلوكية عميقة ومستحكمة. حين تأتي هذه الرغبة تجعلكَ مُحاصرًا في خانة ضيّقة من القرارات، وكأنّه ليسَ هناكَ أيّ خيار آخر سوى العودة إلى السلوك السيّئ، وكأنّ صوتًا ما يتردّد داخل رأسك (افعلها الآن وهنا! لا تنتظر! لا يسعكَ المزيد من الانتظار)، فمثلًا قد تشعر برغبة مُلحّة لتناول الطعام، أو التدخين، أو قد تشعر برغبة مُلحّة للعودة من سفركَ الذي لا تُطيق وإنهاء الغُربة إلى الأبد، أو قد تشعر برغبة ملُحّة للإنفاق والتسوّق أو الغضب، والأفضل دائمًا أن لا تتّخذ قرارًا تحت وطأة “الرغبة المُلحّة” وأن تنتظر.
يصطلح الباحثون على التقنية المستخدمة للتغلّب على هذا الشعور باسم “Urge Surfing”، أي ركوب الرغبة، تمامًا مثل ركوب الأمواج (رياضة الركمجة)، بوصفها وسيلة لتجاوز الرغبة المُلحّة. تستغرق أي موجة رغبة مدّة ثوانٍ إلى دقائق (قد تصل إلى 30 دقيقة) أو أقلّ، اعتمادًا على تغذية الرغبة أو التجاوب معها أو التعاطي معها بطريقة تفاقم من وجودها. لذلك أوّل نقطة يجب أن تدركها أنّ هذا الشعور الذي يبدو كما لو أنّه للأبد، ليس إلّا شعورًا مُؤقّتًا.

أفضل طريقة لكسر عادة سيّئة/إدمان/رغبة، هي عن طريق التأمّل “Mindfulness – Urge Surfing”، والتي تتمّ عبر الخطوات الآتية:

• راقب أنفاسك (وجّه تركيزك إلى الشهيق والزفير، لا تحاول التحكّم بهما، فقط راقبهما).
  
• راقب الأفكار التي تدور في رأسك الآن.
  
• دون أن تقاوم أو تعارك نفسك، عاود بهدوء التركيز على أنفاسك.
  

يكمن سرّ النجاح في تخطّي هذه الحالة، بأن تكون على قناعة علمية بأنّ هذا الشعور ليس إلّا شعورًا مؤقّتًا وعابرًا، لأنّك ستشعر خلال موجة الإلحاح الشعوريّ بأنّها رغبة لا يُمكِن تفاديها أو تجنّبها، وستبدو كما لو أنّها مستحكمة وضرورية، لكنّك في الحقيقة لو انتظرت قليلًا حتى تعبر موجة الإلحاح الشعوري ستجد أنّك لا تريدها بنفس الطريقة، وأنّ بإمكانك مواصلة يومك بشكلٍ طبيعي.

أدوات ستساعدك

• تطبيق: Strides
  

• جداول اكتساب العادات: انظر إلى نجاحك بعينك
  

___________________________________________________
المراجع:
[list="font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; font-stretch: inherit; line-height: inherit; font-family: inherit; box-sizing: border-box; margin-right: 0px; margin-left: 0px; padding-right: 0px; padding-left: 0px; border: 0px; vertical-align: baseline; list-style: none;"]
[*]When intentions go public: Does social reality widen the intention-behavior gap? Peter Gollwitzer (2009)
[*]How Are Habits Formed? The Psychology of Behavioral Change. Jeffry Gaines (2021)
[*]Subliminal: How Your Unconscious Mind Rules Your Behavior. Leonard Mlodinow (2012)
[*]Incognito: The Secret Lives of the Brain. David Eagleman (2012)
[*]Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity. David Allen (2002)
[/list]
الجزيرة