المأكولات المفيدة لطفلك لينمو بشكل سليم

المأكولات المفيدة لطفلك لينمو بشكل سليم

السمك والقشريات:يُجمع العلماء على المنافع التي توفرها الأسماك والقشريات للدماغ.
فهي تحتوي على أحماض الأوميغا 3 الدهنية الأساسية، وفيتامينات، وعناصر غذائية أساسية، وأحماض أمينية. تتميز الأسماك المدهنة تحديداً بغناها بحمض إيكوسابنتانويك (EPA)
وحمض دوكوزاهيكسانويك ( DHA)، وثبت علمياً أنّ هذه الأحماض الدهنية
تؤدي دوراً أساسياً في وظائف الأعصاب والعيون والدماغ. لكن يجب التنبه
إلى أنّ زيت كبد الغادس لا يشكل مصدراً جيداً للأحماض الدهنية المفيدة،
إذ غالباً ما يكون كبد الغادس ملوّثاً.
لا يركّب الجسم الأحماض الدهنية الأساسية، لذا يجب استهلاكها عبر المأكولات.
لكن من الملاحظ أن الحميات الغذائية المعتمدة راهناً فقيرة بأحماض الأوميغا 3 الدهنية،
ما يُترجَم لدى بعض الأطفال بنقص في التركيز، مشاكل في الحفظ والتعلّم، عُسر القراءة والفهم، اضطرابات سلوكية، وحركة مفرطة.
الأسماك الغنية بالأوميغا 3: إسقمري، تونة، ساردين، سلمون، انشوفة، تروتة، حفش، الرنجة، البلشار، الأسماك ذات القشرة البيضاء والقشريات (بكميات صغيرة).

أنواع أخرى مفيدة غير السمك: زيت الكولزا، الجوز، بذر الكتّان، بذر اليقطين، البيض،
فول الصويا.
يحتاج الأطفال الذين يشهدون تطوراً سريعاً في عمل الدماغ، ودرجة الإبصار، والجهاز العصبي،
إلى أحماض الأوميغا 3 أكثر من غيرهم لمكافحة التغيرات المزاجية ونوبات الكآبة التي قد تصيبهم. على الأطفال أن يأكلوا حصّة واحدة على الأقل من السمك المدهن أسبوعياً. تحتوي الأسماك المعلّبة على نسبة أوميغا 3 أقل من تلك الموجودة في السمك الطازج.
لكن بعد رصد كميات لا يُستهان بها من الزئبق في سمك القرش وأبو منقار، تنصح المنظمات الصحية بتجنّب هذه الأنواع.
تحتوي الأسماك أيضاً على مادة الكولين، وهي نوع من المغذيات التي تساهم،
إلى جانب الليسيثين والفيتامين B، في تكوّن مادة الأستيل كولين التي تعزز القدرة على الحفظ والتعلّم. وتتميز القشريات بغناها بالزنك (عنصر غذائي أساسي يساعد في الحفظ والتركيز).
في هذا السياق، أظهرت الدراسات أن النقص في الزنك قد يؤثر على القدرات الفكرية ويسبّب انزعاجاً وتقلبات مزاجية وفقداناً للشهية. سرعان ما تختفي هذه العوارض ما إن يرتفع
معدل الزنك في الجسم. تحتوي ثمار البحر على مادة التيروسين
(حمض أميني يعطي شعوراً بالحيوية والسعادة) والفيتامين B الذي يحوّل
البروتينات والسكريات والدهون إلى طاقة.

مكمّلات غذائية: زيوت السمك والزيوت النباتيّة:من المفيد أن يستهلك الأطفال زيت السمك
أو الزيت النباتي على شكل مكمّلات غذائية خلال ثلاثة أشهر متتالية.
اختار بعض الباحثين تلاميذ يعانون من مشاكل في التعلم واضطرابات في الحفظ والتركيز.
تناول نصف التلاميذ كمية من المكملات الغذائية، في حين أخذ النصف الآخر أدوية.
أتت النتائج مذهلة بالنسبة إلى 40% من المجموعة الأولى:
ارتفاع معدل الذكاء وسهولة أكبر في تعلّم القراءة والحساب.
على صعيد آخر، من المعروف أن اليابانيين الذين يستهلكون غذاء غنياً بالسمك
يتمتّعون بمعدل ذكاء أعلى من الأميركيين بنسبة 6%.

الحبوب الكاملة:يتأثر الأطفال أكثر من غيرهم بسبب تقلّبات معدّل سكر الدم.
بالتالي، يُترجَم ارتفاع هذا المعدل أو انخفاضه بحالة قلق أو انزعاج، أو صداع خفيف،
أو مشاكل في التركيز والحفظ. تساهم الحبوب الكاملة في تنظيم معدل السكر هذا،
وتعطي الطاقة التي يحتاج إليها الجسم كونها نوعاً من السكريات.
تتميز الحبوب الكاملة أيضاً بغناها بالفيتامينات، المعادن، والعناصر الغذائية الأساسية الضرورية لعمل الدماغ، تحديداً الفيتامين B، الزنك، المغنيزيوم، حمض الفوليك، الحديد، السيلينيوم، والفيتامين E.
في المنتجات المكرّرة (كالطحين الأبيض، الرز الأبيض، والمعجنات)، تفقد الحبوب جزءاً من المغذيات التي تحتويها، ما يعني أنها لا تنظّم معدل سكر الدم على أكمل وجه.
تعزز السكريات المركبة إفراز السيروتونين، وهي مادة كيماوية لها مفعول مهدّئ
على الدماغ والمزاج.

المأكولات الغنية بالسكريات المركبة: قمح حبة كاملة، رز أسمر، رز برّي، ذرة بيضاء،
حنطة سوداء، كينوا، شعير، شوفان.تساعد الوجبة الغنية بالمعجنات، النودلز،
أو السميد، في تهدئة الطفل. إذا كان طفلك كثير الحركة ويجد صعوبة في النوم،
من الأفضل إطعامه هذا النوع من الوجبات مساءً.

الفاكهة والخضار:توفر الفاكهة والخضار كمية من المغذيات الضرورية لعمل الدماغ بشكل سليم، منها مضادات الأكسدة وعناصر نباتية تتميز بخصائص علاجية عدّة.
كذلك تتميز بغناها بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.
أثبت الدراسات أنّ إضافة هذه المغذّيات إلى قائمة طعام الأطفال الذين يتبعون نظاماً غذائياً فقيراً يساهم في رفع معدّل ذكائهم.
لذا من المهمّ أن يشجّع الأهل أولادهم على استهلاك حصّتين من الفاكهة
وثلاث حصص من الخضار يومياً.
تحتوي الفاكهة على الفيتامين C، البورون، السيلينيوم، والكاروتينويد.
أما الخضار فتُعتبر مصدراً مهماً للحديد، الفيتامين C، الكالسيوم، السيلينيوم، الفيتامين B، المغنيزيوم، الزنك، والبورون.
تعطي مادة البورون شعوراً بالراحة والحيوية وتقوّي القدرة على الحفظ والتركيز.
أما الفيتامين C فيسهّل امتصاص الحديد الذي يؤدي دوراً أساسياً في تنشيط الدماغ،
وتحديداً تطوّر الملكات المعرفية.

يُجمع اختصاصيّو التغذية على أن الأطفال لا يستهلكون كمية كافية من الفاكهة والخضار،
فيضطرّ الأهل إلى خوض معركة حقيقية معهم لجعلهم يبتلعون ملعقة من الفاصوليا الخضراء.

كيف يمكن مساعدة الطفل على استهلاك كمية أكبر من الفاكهة والخضار؟

على الأهل أن يقترحوا على أطفالهم أنواعاً عدّة من الفاكهة والخضار بأشكال مختلفة.
يميل الطفل عموماً إلى أكل الخضار النيئة التي يستمتع بقضمها بدل الخضار المطبوخة
التي يُجبر على أكلها بالشوكة والسكين، وهو أمر أقل متعة بالنسبة إليه.
يكمن الحل المثالي في تغطيس شرائح أو قطع الخضار في صلصات مكوّنة من مواد غنية بالمغذيات.
إذا كان الطفل يكره الجزر، الملفوف، البطاطا الحلوة، الحمّص، أو البصل،
ننصح بخلط هذه الأنواع على شكل هريسة، حساء، صلصة، فطيرة، أو يخنة.

إذا كان الطفل يستهلك كمية ضئيلة من الفاكهة والخضار، يجب اللجوء إلى أكثر المنتجات غنىً بالمغذّيات، ويُفضَّل أن تكون طازجة. لتفادي فقدان نسبة كبيرة من المغذيات الموجودة فيها،
لا يجب تخزينها لوقت طويل بل طبخها على البخار.

معلومة مفيدة: ماذا تعني الحصة الغذائية؟

توصي منظمة الصحة العالمية بوجوب أن يتناول الأطفال خمس حصص غذائية من الفاكهة والخضار يومياً (ثلاث حصص من الفاكهة وحصّتان من الخضار).
تعني الحصة الغذائية كمية الفاكهة والخضار التي يستطيع الطفل إمساكها في قبضته.
يساوي كوب من عصير البرتقال وقبضة من الفاصوليا مثلاً حصّتين غذائيتين.

المكسّرات النيئة والبذور:توفر قبضة واحدة من الجوز، البندق، والحبوب، مغذيات كالفيتامين B، الحديد، المغنيزيوم، الفيتامين E، السيلينيوم، البوتاسيوم، الزنك، وأحماض الأوميغا 6 الدهنية الأساسية، وهي تشكل جميعاً مصادر طاقة ضرورية لعمل الدماغ. غالباً ما يشعر الأطفال الذين يعانون من نقص في الفيتامين B بالتعب والخمول ويجدون صعوبة في التركيز.
صحيح أن المكسّرات والحبوب تشكّل مصدراً مهماً للبروتينات، لكنّ بعض الأنواع (تحديداً الفستق) غني أيضاً بنسبة كبيرة من الدهون المشبعة، لذا يجب استهلاكه باعتدال.
تساهم المكسرات النيئة والحبوب في تهدئة شعور الجوع الخفيف وتعطي نكهة لذيذة
في اليخنات والحلويات.
في الطب الصيني، يُسمّى البندق «فاكهة العمر المديد» كونه مفيداً للدماغ نظراً إلى غناه
بالأوميغا 3 والأوميغا 6. يحتوي بذر اليقطين بدوره على الأوميغا 3 والأوميغا 6،
وتتميز بذور دوار الشمس والسمسم والزيوت المشتقة منها بغناها بأحماض الأوميغا 6 تحديداً.
أما اللوز والجوز والكاجو والبندق، فكلّها مصادر للفيتامين B.
خلال بضعة أسابيع، تصبح المكسرات النيئة زنخة، لذا لا بدّ من حفظها مع البذور
في أوعية مقفلة بإحكام، في مكان بارد، بعيداً عن الضوء.

أنواع يجب شطبها من القائمة:
قد تسبّب المكسّرات نوعاً من الحساسية، ما يؤدي إلى عواقب وخيمة على الصحة.
إذا كانت الحساسية حالة موروثة عائلياً، من الأفضل ألا يستهلك الطفل المكسرات
من دون استشارة طبية.
كذلك، لا يجب أن يتناول الأطفال الذين يقلّ عمرهم عن الخمس سنوات المكسرات الكاملة
لأنهم قد يختنقون.

مفعول مهدّئ:تؤثر مادّة السيروتونين الموجودة في الدماغ إيجابياً على المزاج وتعطي مفعولاً
مهدئاً وتساعد في النوم. يحتوي بعض البروتينات الغذائية (حبش، دجاج، بيض،
لحم غير مدهن، حليب، جبنة، فول الصويا) على حمض التريبتوفان الأميني الضروري
لتركيب السيروتونين. يتوقف معدل السيروتونين على كمية التريبتوفان التي تصل إلى الدماغ.
لكنّ ذلك لا يعني أن استهلاك المأكولات الغنية بالتريبتوفان يؤدي إلى زيادة إنتاج السيروتونين.
في الواقع، تخوض الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام معركة حقيقية.
يساعد استهلاك أنواع مختلفة من السكريات (معجنات، بطاطا) خلال الوجبة نفسها
في تعزيز وصول التريبتوفان إلى الخلايا الدماغية، ما يزيد معدل إفراز السيروتونين.

خلاصة الأمر،
تعطي الوجبة الغنية بالسكريات والتي تفتقر إلى البروتينات مفعولاً مهدّئاً، في حين تعطي الوجبة الغنية بالبروتينات والتي تفتقر إلى السكريات مفعولاً معاكساً. لذلك، ينصح بعض اختصاصيّي التغذية باستهلاك المأكولات الغنية بالبروتينات أكثر من السكريات عند الفطور والغداء،
كونها تزوّد الدماغ بالوقود اللازم لتنشيط الوظائف الفكرية، وبتناول مأكولات غنية بالسكريات
في وجبة العشاء.
لكن يرى اختصاصيون آخرون أنّ السكريات يجب أن تكون جزءاً من كلّ وجبة.
القرنيات، الخضار المجففة، والعدس:قلّما تَرِد القرنيات، والخضار المجففة، والعدس،
التي تُموّن في خزائن المطبخ طوال أشهر، على قائمة طعامنا، باستثناء الفاصوليا الخضراء طبعاً. إذا كنت من الأشخاص الذين لا يتحلّون بالصبر الكافي لنقع الطعام طوال الليل قبل يوم طبخه، ننصح باعتماد المنتجات المعلّبة الخالية من إضافات الملح والسكر، إذ يكفي غسلها جيداً قبل استعمالها.
تشكل القرنيات، والخضار المجففة، والعدس، خليطاً من البروتينات والسكريات التي تحتوي
على نسبة قليلة من المواد الدهنية، لكنها غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية،
تحديداً الفيتامين B، الكالسيوم، الحديد، المغنيزيوم، المنغنيز، والزنك. أثبتت الاختبارات
أنّ الأطفال الذين يحصلون على كمية كافية من الفيتامين B يتمتعون بذاكرة جيدة. لا تدخل هذه الأنواع ضمن فئة البروتينات الكاملة، لذا على الأهل أن يشجّعوا طفلهم على استهلاكها،
بالإضافة إلى المكسرات النيئة والبذور، حتى يستفيد دماغه من الأحماض الأمينية الضرورية لنموّه. لكن تشكّل الصويا استثناءً على القاعدة، إذ تشبه هذه الأخيرة اللحم والبيض كونها نوعاً من البروتينات الكاملة الغنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية.

مشتقات الحليب:تُعتبر الجبنة، الحليب، الألبان، والبيض، من البروتينات الغذائية بامتياز.
تساهم هذه المأكولات المكوّنة من أحماض أمينية أساسية في الحماية من عدد من الأمراض الجسدية والعقلية. لكن لا يجب الإفراط في استهلاك بعض المنتجات كالزبدة والجبنة الغنية
بالدهون المشبعة لأنها قد تؤدي على المدى الطويل إلى سدّ الشرايين التي توصل الدم إلى الدماغ.

تشكل مشتقات الحليب مصادر للكالسيوم ولفيتامينَي A وB. يحتوي الحليب والجبنة على مادة التيروسين أيضاً. يساهم هذا الحمض الأميني الذي يدخل ضمن عملية تركيب النورادرينالين والدوبامين في تعزيز النشاط وتحفيز المرء.
يعطي شرب كوب حليب قبل النوم مفعولاً مهدّئاً. إذ يؤدي اللاكتوز (السكر الموجود في الحليب) إلى تحويل التريبتوفان إلى السيروتونين الذي يهدّئ الجسم. يمكن أن يشرب الطفل الذي يفوق عمره السنتين حليباً قليل الدسم شرط أن يكون غذاؤه متوازناً.

البيض:يوفّر البيض المغذّي والسهل التحضير مغذيات ضرورية لعمل الدماغ، مثل الليسيثين، الفيتامين B، الحديد، والزنك.
إذا كان طفلك يكره السمك، يُفضّل شراء بيض من دجاج مُغذّى بأحماض الأوميغا 3 الدهنية.
يشكل البيض نوعاً من البروتينات الكاملة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الضرورية لتركيب الناقلات العصبية المتّصلة بالدماغ. وهو غنيّ بالتريبتوفان الضروري لإنتاج السيروتونين
(مادة كيماوية تهدّئ الجسم وتساعد على النوم).

اللحم والدجاج:تدخل البروتينات الحيوانية ضمن فئة البروتينات الكاملة كونها تحتوي
على تسعة أنواع من الأحماض الأمينية الضرورية لتركيب الناقلات العصبية الدماغية.
تتيح هذه العناصر التفكير بوضوح، والتركيز بشكل أفضل، والتمتع بالحيوية.
اللحوم الحمراء غنية بالحديد، لكن أظهرت دراسات عدّة أن النقص في الحديد يؤثر على
سلوك الطفل وتطوّره الفكري.
يوفر النظام الغذائي الغني بالحديد شعوراً بالراحة، ويخفّض حالة القلق، ويحسّن الأداء المعرفي. تشكل اللحوم الحمراء مصدراً للزنك الذي يؤثر على أداء الجسم إلى جانب الحديد والرصاص.
يعاني بعض الأطفال من ارتفاع مستوى الرصاص في الدم. في الواقع، يؤدي الرصاص إلى تراجع الأداء المعرفي وعمل الحواس والحركة لدى الطفل. تحتوي اللحوم الحمراء على دهون مشبعة.
عند طبخها، يجب استخراج أكبر كمية ممكنة من المواد الدهنية والحد من استهلاكها الأسبوعي.
الدجاج نوع من البروتينات التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون (شرط انتزاع جِلدها)
لكنه غنيّ بالتريبتوفان. يُفضّل استهلاك النشويات مع الدجاج لتسهيل وصول هذه المادّة إلى الدماغ. يحتوي الدجاج والحبش على الزنك أيضاً.

الماء:عموماً، لا يشرب الأطفال كمية كافية من الماء يومياً، تحديداً أثناء وجودهم في المدرسة. يحتلّ ترطيب الجسم الأهمية نفسها كالنظام الغذائي السليم والمتوازن، كونه يعزز القدرة على التركيز وسرعة ردود الفعل والنشاط. تتراجع القدرات الجسدية والفكرية بشكل ملحوظ لدى الطفل الذي لا يُكثر من شرب الماء.
على الأهل أن يعرضوا على طفلهم شرب الماء أو عصير الفاكهة الطازجة أو الحليب بدل المشروبات الغازية الغنية بالسكر. تتوقف كمية السوائل التي يجب أن يستهلكها الطفل يومياً
على عمره ووزنه.
بين السنة الرابعة والسادسة، على الطفل أن يشرب خمسة أكواب ماء؛
وبين السابعة والعاشرة، عليه أن يشرب ستة أكواب.
من العوارض التي قد يشعر بها الطفل الذي لا يشرب بما يكفي:
صداع، خمول، ضعف في التركيز، واضطرابات في الأمعاء (إمساك).
تؤثر قلة ترطيب الجسم على عملية عبور المغذّيات في الجسم ونحو الدماغ.