القواعد الذهبية للتغذية الصحية !

من الاصل الطبيعي لحياة الكون، بدت امور الحياة البيولوجية للانسان ولكل الشركاء في هذا الكون الشاسع.
..وعمليا ليس تناول الأطعمة الصحية بالامر الصعب صعباً، واذا وجدت «القواعد الذهبية» التي ،هي قواعد بسيطة يسهل اتباعها وتضمن البقاء بصحة جيدة لأطول فترة ممكنة، ودون مرض .
فيا له من تحدٍّ رائع... أن نأكل طعاماً صحياً! هنا نظرة إلى حلفاء التغذية الصحية وإلى طرق الطهو السليمة.

أوميغا 3
لم يعرف الإنسان الأوميغا والألفا إلا منذ سنوات، فاجتاحت الأولى نظامنا الغذائي بقوة. والغريب أننا نحرص جميعنا على تناولها رغم أننا لا نعرف ماهيتها معرفة عميقة. ولكن من الضروري أن نمعن النظر والتفكير في الأمر. لذلك سنتناول في ما يلي مختلف فئات الدهون.
تنقسم الأحماض الدهنية إلى ثلاثة أنواع:
• الأحماض الدهنية المشبعة (سيئة جداً).
• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (سيئة).
• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (جيدة).
تنتمي الأوميغا 3 و6 إلى الفئة الثالثة وتُسمى أيضاً الأحماض الدهنية الأساسية لأنها ضرورية للجسم الذي لا يملك القدرة على إنتاجها وهو أمر نادر نسبياً، لذلك يتعين على الجسم أن يستمد هذه المواد من الأطعمة، ومن بينها: زيت اللفت والجوز والصويا والكتان والخسّ البري والأسماك الدهنية.
يتداول الناس كثيراً في أمر هذه المواد لأن الباحثين تمكنوا من استنتاج بعض النقاط الإيجابية لدى شعوب أخرى. فاليابانيون وشعب الإسكيمو يعانون أقل من غيرهم أمراض القلب والأوعية الدموية ويُعزى ذلك إلى استهلاكهم كميات كبيرة من الأسماك الدهنية. إلا أن مفعول الأوميغا لا ينحصر في هذه النقطة فهي تؤثر أيضًا على دماغنا وعلى نوعية البشرة.
يستهلك بعض الشعوب على غرار الفرنسيين كميات قليلة من أوميغا 3 و6 بالمقارنة مع العناصر المغذية الأخرى، إلا أن في إمكانهم زيادة تناولهم من هذه المواد عن طريق تناول السردين وسمك الماكريل حتى وإن كانت معلبة.

فئة الفيتامين B
ينبغي أن يحصل المرء على كفايته من الفيتامينات ومن ضمنها الفيتامين B، أو الفيتامينات B، إذ وصل عدد هذه الفئة إلى 22 مركب.
قد لا يكون هذا العدد صحيحًا، ولكن لا بدّ من الوقوف عند دور الفيتامينات B الرئيسة:
• الفيتامين B 1: ضروري للجهاز العصبي والعضلات ويتواجد بكثرة في بعض أنواع اللحوم.
• الفيتامين B 2: يؤدي دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة البشرة، إلا أنه يُتلف بسهولة بفعل الضوء، لذلك لا بدّ من الانتباه إلى طريقة طهو اللحومات وأساليب حفظ منتجات الحليب.
• الفيتامين B 3: يحمي البشرة ويتوافر في اللحومات والأسماك والقهوة.
• الفيتامين B 5: جيد لصحة الشعر والأظفار ويتواجد في كبد البقر والخضار الجافة.
• الفيتامين B 6: يغذي الكريات الحمراء ويتوافر في السلمون ويختفي عند طهوه بكميات كبيرة من المياه.
• الفيتامين B 8: يتفاعل هذا الفيتامين مع B5 ويتواجد في مختلف أنواع الأطعمة.
• الفيتامين B9: يساهم في تشكيل الخلايا العصبية والكريات الحمراء ويتوافر في الخضار الورقية إلا أن حفظها يبقى صعباً.
• الفيتامين B 12: يكمّل مهمة الفيتامينات الأخرى ويتواجد في منتجات الحليب خصوصاً.
على غرار غيره من العناصر المغذية الأخرى، لا بدّ من تنويع الأغذية للحصول على الفيتامين B على أن نعرف كيف نحافظ على هذه الأغذية ونطهوها. غير ذلك، تُعتبر الخميرة مصدراً غنياً جداً بالفيتامينات B.
ينبغي أن نحرص على تخزين الطعام في شكلٍ مناسب. قبل أن نتناوله، يتعين علينا أن نشتريه ونخزنه، لا سيما أننا لم نعد في عصر القطاف حين كان الإنسان يقطف مباشرةً من حقله ما يحتاج إليه من منتجات زراعية. اليوم، بات الإنسان يعتمد على طرق متنوعة من التخزين التي لا بدّ أن تتمكن من الحفاظ على طعم الأغذية وخواصها الغذائية.
لذلك، يتعيّن أن نخفف من زيادة الكائنات الدقيقة وأكسدة الدهون. يعمل الصناعيون أيضاً لتحسين طرق التخزين من خلال بسترة منتجاتهم وتعقيمها وتجفيفها وتبريدها وتجميدها. من الممكن أيضاً إضافة عوامل حافظة أو تعليب المنتجات بعد تفريغ الهواء من الدخان والملح والسكر على سبيل المثال.

4 وجبات غنية بالفيتامين
لا يعني غنى وصفاتنا بمضادات الأكسدة أنها غير لذيذة، من دون أن ننسى طبعًا سهولة إعدادها.

البشار..الوجبة
البشار، يحتوي على كمية من مضادات الأكسدة تفوق بأربع مرات تلك الموجودة في الفاكهة وبـ15 مرة تلك الموجودة في رقائق الذرة. كذلك يتميز بأنه 100% غير مكرر (إذ نأكل الحبة كاملة) وقليل السعرات الحرارية شرط أن يتم تحضيره لوحده وأن يكون عضويًا. يمكن إضافة القرفة الغنية بالبروأنثوسيانين. وطبعًا يُستحسن الابتعاد عن الفشار بالكراميل وبالدهون غير المهدرجة.

مضادات الأكسدة
الأنثوسيانين
مضاد للسكري، مضاد للسرطان.
الإيبيجالوكاتيكين جالاتو
يساعد على تنظيم معدل السكر الدموي وعلى تخفيف الدهون الثلاثية ويسدّ الجوع.

البروأنتوسيانيدين
مضاد لالتهاب المثانة وللبكتيريا في شكل عام.

البوليفينول
معظم العناصر الملونة هي أنواع من البوليفينول باستثناء الكاروتين الذي ينتمي إلى الكاروتينوييد. تختلف خصائص كلّ عنصر وفقًا للونه، فالأحمر كالليسوفين: يحمي الرئتان والبروستات، والأخضر الفاتح كالكلوروفيل يساعد على التخلّص من السموم، والأخضر الداكن كالسولفورافان وإيزوسيانات وإندول هو مضاد للسرطان والأزرق والأسود كالأنثوسيانين يتميز بخصائص مفيدة للأوعية الدموية.

الثيالفافين
مضاد للكولسترول والحساسية وآلام العضلات ويحمي القلب.

حمض الألفا ليبوييك
جيد للمصابين بالسكر. يدعم عمل الفيتامينين E وC والغلوتاثيون (مضاد الأكسدة الموجود في الجسم) ويساهم في حرق السكر (يوقف تخزين السكر على شكل دهون).

حمض كلوجينيك
مضاد للفيروسات، مبيد للجراثيم، مبيد للفطريات، مضاد للسكري، يحمي القلب (يمنع أكسدة الكوليسترول).

حمض الفيلونيك
مضاد للالتهابات، مضاد للألم، مضاد للسرطان.

الكاروتين/ بيتا كاروتين
تتعدد أنواع الكاروتين. يتحول البيتا كاروتين في الجسم إلى الفيتامين A ذي الخصائص المضادة للأكسدة العالية.

الريسفيراتول
مضاد للالتهابات والسرطان (لوكيميا والثدي والرئة). نجده في العنب والتوت والفول السوداني.

الزنك
جيد لجهاز المناعة والخصوبة.

السولفورافان
إيزوثيوسيانات مضاد للسرطان.

السيلينيوم
مضاد للأكسدة ومضاد للسرطان والالتهابات (لا سيما الربو) ويساعد على التخلص من السموم والمعادن الثقيلة.

فلافونوييد
عناصر ملونة طبيعية. تتعدد أنواع الفلافونوييد ولكلّ نوع خصائص مميزة تفيد الصحة.

الفيتامين A
راجع كاروتين.

الفيتامين C
متعدد الخصائص ولا غنى عنه.

الفيتامين E
يحمي الدهون من الأكسدة وبالتالي كلّ خلية من خلايا الجسم والدماغ.

الكيرسيتين
مضاد للالتهابات والحساسية والسرطان وجيدة لصحة القلب. يدعم الفيتامينان C
وE وخصائصه مضادة للأكسدة.

اللوتيين، الزياكسانثين
كاروتينويد خاص بشبكة العين.

الميلانويدين
عناصر ملونة بنية يُستحصل عليها من تحميص القهوة (شبيهة بالتي تنتجها البشرة عند استعمال المواد المساعدة على الاسمرار، تحمي الدهون.

» 10 نصائح للتغذية في رمضان لتقوية على العبادة.
» الفوائد الذهبية للكاكا
» كتاب الخرائط الذهبية لسور القرآن الكريم
» ملخص حفل جائزة الكرة الذهبية لعام 2024
» الفيلم العربي الوحيد الحائز على السعفة الذهبية «معركة الجزائر».