دليل الفيتامينات

فيتامين ب1 (B1)

فيتامين ب1 (B1)، الذي يشار إليه أيضاً باسم الثيامين، هو أنزيم يستخدمه الجسم لاستقلاب الغذاء للحصول على الطاقة، والحفاظ على سلامة القلب ووظيفة الأعصاب، حيث يساعد الثيامين في عملية الهضم واستخراج الطاقة من الأطعمة التي يتم تناولها من خلال تحويل المواد الغذائية إلى طاقة قابلة للاستعمال في شكل “ATP”.
يستخدم الثيامين مع فيتامينات ب الأخرى والتي تشكل “فيتامين ب المركب”، لتنظيم وظائف مهمة في نظام القلب، والأوعية الدموية، ونظام الغدد الصماء والجهاز الهضمي، فالثيامين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويستخدم تقريباً في كل خلية في الجسم، ويعتبر مهم بشكل خاص لدعم مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي الصحي.
نقص الثيامين يمكن أن يسبب الضعف العام في الجسم، والتعب المزمن، ومضاعفات القلب، والذهان وتلف الأعصاب، لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالثيامين بما في ذلك الخمائر، وبعض الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والمكسرات واللحوم.

علامات نقص فيتامين ب1 (الثيامين)

فقدان الشهية أو فقدان الوزن السريع.
التهاب القولون.
مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال.
تلف الأعصاب.
التهاب الأعصاب.
التعب.
انخفاض في الذاكرة على المدى القصير.
ضعف العضلات.
التغيرات النفسية مثل الاكتئاب.
أمراض القلب والأوعية الدموية مثل تضخم القلب.

أفضل مصادر فيتامين ب1 (الثيامين)

الأعشاب البحرية

1 كوب: 2.66 ملغ (216٪)

بذور عباد الشمس

1 كوب: 2.0 ملغ (164٪)

المكاديميا المكسرات

1 كوب: 1.6 ملغ (132٪)

الفاصولياء السوداء

1/3 كوب فاصولياء مجففة، أو حوالي 1 كوب مطهوة: 0.58 ملغ (48٪)

العدس

1/3 كوب عدس نيء، أو حوالي 1 كوب مطهو: 0.53 ملغ (44٪)

فول الصويا

1/3 كوب فول مجفف، أو حوالي 1 كوب مطهو: 0.53 ملغ (44٪)

الفاصولياء البيضاء

1/3 كوب فاصولياء مجففة، أو حوالي 1 كوب مطهوة: 0.53 ملغ (44٪)

البازيلاء الخضراء

1 كوب بازيلاء مطهوة: 0.48 ملغ (40٪)

الفول

1/3 كوب فول مجفف، أو حوالي 1 كوب مطهو: 0.42 ملغ (36٪)

لحوم البقر / الكبد

1 أوقية أو قطعة مطهوة: 0.32 ملغ (26٪)

الهليون

1 كوب مطبوخ: 0.30 ملغ (25٪)

فوائد فيتامين ب1 (الثيامين)

يحافظ على التمثيل الغذائي في الجسم

الثيامين يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، الذي يعتبر المصدر الأفضل للطاقة وبالتالي الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي سليمة، ويساعد الثيامين أيضاً على تحطيم البروتينات والدهون، كما يلعب الثيامين دوراً هاماً في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والتي تستخدم للحصول على الطاقة المستمرة، لأن الثيامين وغيره من فيتامينات B هي بطبيعة الحال تدعم الطاقة في الجسم.

يمنع تلف الأعصاب

الجسم يحتاج الثيامين لتحويل الكربوهيدرات الموجودة في الطعام، والدور الرئيسي للكربوهيدرات هو توفير الطاقة للجسم، وخاصة للدماغ والجهاز العصبي بالتالي يحمي الأعصاب من التلف.

يدعم النظام الصحي القلب والأوعية الدموية

وجود الثيامين بكميات كافية في الجسم ضروري لإنتاج الأستيل كولين الذي يستخدم لنقل الرسائل بين الأعصاب والعضلات والقلب كونه واحد من العضلات الرئيسية التي تعتمد على هذه الإشارات الحيوية.
من أجل الحفاظ على وظيفة القلب وضرباته سليمة وصحية، يجب أن تكون الأعصاب والعضلات قادرة على استخدام الطاقة الجسدية للحفاظ على الإشارات، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الثيامين يمكن أن يكون مفيداً في مكافحة أمراض القلب لأنه يساعد في الحفاظ على وظيفة البطين صحية والمساعدة في علاج قصور القلب.

الحفاظ على الرؤية

وقد أظهرت بعض الأبحاث أن الثيامين يمكن أن يساعد في الحماية من مشاكل الرؤية مثل إعتام عدسة العين والمياه الزرقاء، ويرجع ذلك إلى قدرته في التأثير على الأعصاب والعضلات، وهو أمر مهم لنقل المعلومات من العين إلى الدماغ.

تعزيز التعلم

يعمل الثيامين على زيادة التركيز، والطاقة، ومكافحة الإجهاد المزمن ومنع فقدان الذاكرة، وربطت دراسات نقص الثيامين بمشاكل التعلم والاحتفاظ بالمعلومات.

يمنع اضطرابات الدماغ

يمكن أن يساعد الثيامين في حماية الدماغ من التلف والذي يسمى متلازمة المخيخ، وفي بعض الأحيان يتم إعطاء جرعات عالية من الثيامين للمرضى لمنع اضطرابات الذاكرة التي يصابون بها بسبب نقص الثيامين.

الكمية الموصى بها من فيتامين ب1 (الثيامين)

الرضع: 0-6 أشهر 0.2 ملغ، الرضع 7-12 شهراً 0.3 ملغ.
الأطفال: 1-3 سنوات 0.5 ملغ، الأطفال 4-8 سنوات و 0.6 ملغ، الأطفال 9-13 سنة 0.9 ملغ.
الرجال البالغين: 1.2 ملغ.
النساء البالغات: 1.1 ملغ.
الحوامل والنساء المرضعات: 1.4-1.5 ملغ.

الجرعة النموذجية من الثيامين للأشخاص الذين يعانون من نقصه الحاد يمكن أن تصل إلى 300 ملغ في اليوم الواحد، وذلك حسب وصفة طبية وتستخدم في حالات معينة، وللحد من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين يوصى بالحصول على حوالي 10 ملغ من الثيامين بشكل يومي.

فيتامين ج (C)

يلعب فيتامين ج (C) دوراً في الحفاظ على صحة الأنسجة الضامة في الجسم، كما أنه يعمل كمضاد للسموم، لذلك لابد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج (C) على أساس يومي من أجل تأمين المستلزمات الضرورية للجسم، فمن المهم أن يشمل النظام الغذائي الكثير من الفواكه والخضار التي تحتوي على فيتامين ج (C).

فوائد فيتامين ج (C)

يعزز صحة الجلد وتشكيل الكولاجين

أظهرت دراسة أن فيتامين ج يمكن أن يقلل من احتمال ظهور التجاعيد، وجفاف الجلد ويمكن أن يساعد على إبطاء ظهور علامات الشيخوخة، ويستخدم لتشكيل البروتين الذي يساعد في تشكيل الأوعية الدموية، والأوتار والأربطة والدم.

يخفض خطر الإصابة بالنقرس

النقرس هو نوع من التهابات المفاصل التي تؤثر بشكل كبير على إصبع القدم الكبير بحيث يصبح قاسي، ملتهب ومؤلم نتيجة حمض البوليك الزائد الذي يؤدي إلى تشكل بلورات في المفاصل، وقد أثبتت دراسة أن الأشخاص الذين يأخذون حاجتهم من فيتامين ج بشكل يومي انخفض لديهم خطر الإصابة بمرض النقرس بنسبة 31٪.

يحارب ضرر الجذور الحرة

فيتامين ج هو واحد من العديد من المواد المضادة للأكسدة التي يمكن أن تحمي من الأضرار الناجمة عن الجزيئات الضارة المسماة الجذور الحرة، وكذلك المواد الكيميائية السامة والملوثات مثل دخان السجائر.
يمكن أن تتراكم الجذور الحرة في الجسم مما يسبب الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والتهابات المفاصل.

يعالج نزلات البرد والانفلونزا

منذ فترة طويلة عرفت فائدة فيتامين ج بالنسبة لجهاز المناعة لذلك فإنه يلعب دوراً كبيراً في قدرة الجسم على محاربة نزلات البرد والفيروسات.

يحسن عمل الجهاز المناعي

أظهر دراسات حديثة أن فيتامين ج مفيد جداً للأفراد الذين يعانون من إجهاد الجهاز المناعي.

يساعد في علاج السرطان

تناول جرعة عالية من فيتامين ج يمكن أن تعزز مكافحة السرطان أكثر من العقاقير المستخدمة لهذا الغرض، وذلك لأنه يستهدف الخلايا التي هي بحاجة إلى أغذية، على عكس الأدوية الأخرى التي يمكن أن تضر الخلايا السليمة أيضاً، ويعتقد الباحثون أن فيتامين ج يمكن أن يكون آمن وفعال من حيث التكلفة لعلاج السرطان مثل سرطان المبيض والرئة.

يقلل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية

وجدت دراسة أن الأشخاص الذين لديهم تركيز عالي من فيتامين ج في الدم تكون فرصة إصابتهم بالسكتة الدماغية أقل بنسبة 42٪ من أولئك الذين لديهم نسبة أقل تركيز.

يحسن الأداء البدني

تناول المزيد من فيتامين ج كجزء من النظام الغذائي اليومي قد يحسن أداء الجسم وقوة العضلات، وهذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن، ويمكن أخذه كمكمل لتحسين كمية الأكسجين أثناء التمارين، حيث أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يقلل من ضغط الدم.

أهم مصادر فيتامين ج (C)

الجوافة.
الكشمش الأسود.
الفلفل الأحمر.
الكيوي.
الفلفل الأخضر.
البرتقال.
الفراولة.
البابايا.
البروكلي.
البقدونس.
الأناناس.
الجريب فروت.
البازلاء.
القرنبيط.
المانجو.

أعراض نقص فيتامين ج (C)

الكدمات.
تورم اللثة.
نزيف اللثة.
التئام الجروح بشكل بطيء.
التهاب اللثة.
جفاف وتكسر الشعر.
ظهور بقع حمراء على الجلد الجاف.
جفاف وتقشر الجلد.
نزيف في الأنف.
ضعف الجهاز المناعي.
اضطرابات في الجهاز الهضمي.
زيادة الوزن بسبب تباطؤ عملية الأيض.
تورم وألم المفاصل.

الكمية الموصى بها لفيتامين ج (C)

متوسط حصة الرُّضَّع:

0 – 6 أشهر: 40 ملغ يومياً.
7 – 12 شهراً: 50 ملغ يومياً.

متوسط حصة الأطفال:

1 – 3 سنوات: 15 ملغ يومياً.
4 – 8 سنوات: 25 ملغ يومياً.
9 – 13 سنة: 45 ملغ يومياً.

الجرعة للمراهقين:

الفتيات عمر 14 – 18 سنة: 65 ملغ يومياً.
المراهقات الحوامل: 80 ملغ يومياً.
الذكور من عمر 14 – 18 سنة: 75 ملغ يومياً.

الجرعة للبالغين:

الذكور من عمر 19 سنة أو أكثر: 90 ملغ يومياً.
الإناث من عمر 19 سنة أو أكثر: 75 ملغ يومياً.
النساء الحوامل: 85 ملغ يومياً.
النساء المرضعات: 120 ملغ يومياً.

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين (ب) القابل للذوبان في الماء والذي يعتبر مهم جداً للصحة، فهذا الفيتامين ضروري جداً لتكوين خلايا الدم، فضلاً عن تركيب الحمض النووي وانقسامه.

فوائد حمض الفوليك

منع العيوب الخلقية

ينصح النساء الحوامل وبشدة الحصول على ما نسبته 0.4 ملغ كحد أدنى من فيتامين (ب) يومياً، وقد تبين أن نقصه يؤدي إلى تشوهات خلقية وعيوب في الأنبوب العصبي على وجه التحديد مما يتسبب في انعدام الدماغ وشلل الحبل الشوكي، ولأن هذه العيوب غالباً ما تحدث في غضون الأسابيع القليلة الأولى من الحمل لذلك يجب أن تحصل المرأة الحامل على مستويات عالية.
لذلك تُنصح المرأة بأخذ فيتامين (ب) قبل بدء الحمل لتضمن مستويات لازمة لتكوين الجنين بشكل صحي.

الحماية من فقر الدم

يساعد حمض الفوليك الجسم على إنتاج وتجديد الخلايا، وتكوين خلايا الدم الحمراء يعتمد على المستويات المناسبة منه، فإذا كان البالغين والأطفال لا يتناولون ما يكفي من هذا الفيتامين سيزيد خطر إصابتهم بفقر الدم.

الحفاظ على صحة الغدة الدرقية

وقد أظهرت الدراسات أن المستويات المنخفضة من فيتامين (ب) يمكن أن تؤدي إلى قصور الغدة الدرقية وذلك لأن المريض الذي يعاني من خلل الغدة الدرقية ستكون مستويات الحوامض الأمينية مرتفعة لديه، لذلك سيحتاج حمض الفوليك للتخلص من هذه الحوامض.
زيادة كميات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في خفض مستويات الحمض الأميني، والتي بدورها يمكن أن تمنع خلل الغدة الدرقية، وقد تبين أيضاً أن المرضى الذين يتناولون الأدوية المخصصة لعلاج هرمون الغدة الدرقية لا يشفون تماماً إذا كانوا يعانون من نقص حمض الفوليك.

علاج أمراض القلب والسكتة الدماغية

أظهرت الأبحاث أن حمض الفوليك هو الأكثر فائدة لعلاج السكتات الدماغية النزفية (تمزق الأوعية الدموية) والسكتات الدماغية (تجلط الدم)، وقد أظهرت الدراسات أن تناوله يمكن أن يقلل إلى حد كبير من مخاطر ارتفاع ضغط الدم.

أمراض الكلى

غالبية الأشخاص الذين يعانون من الأمراض الكلوية الخطيرة تكون مستويات الحمض الاميني لديهم عالية، لذلك أخذ كمية مناسبة من حمض الفوليك يساعد على منع حدوث مشاكل في الكلى وتحسين فرص الشفاء من أمراض الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون منها.

أهم مصادر حمض الفوليك

السبانخ.
العدس.
البابايا.
الخرشوف.
الهليون.
الأفوكادو.
التوت.
البازيلاء.
الفلفل الأحمر.
البرتقال.
الفطر.
الشمندر

أسباب نقص حمض الفوليك

النظام الغذائي

السبب الرئيسي لنقص حمض الفوليك هو اتباع نظام غذائي غير متوازن، والذي يحتوي على كميات قليلة من الخضروات الطازجة، والفواكه، والحبوب المدعمة.

الأمراض

الأمراض مثل مرض كرون ومرض السيلياك التي تؤثر على امتصاص حمض الفوليك في الجهاز الهضمي يمكن أن تسبب نقص حمض الفوليك

الآثار الجانبية للأدوية

وتوجد بعض الأدوية التي تتسبب في نقص حمض الفوليك.

أقراص منع الحمل

كشفت الدراسات أن حبوب منع الحمل التي تؤخذ عن طريق الفم تقلل من امتصاص حمض الفوليك من الطعام الذي يتم تناوله.

أعراض نقص حمض الفوليك

التعب والارهاق.
قرحة الفم.
قرحة المعدة.
التهابات اللسان.
ضعف النمو.
فقدان الشهية.
التعب المستمر.
الإسهال والإمساك.
الجلد الشاحب.

الكمية الموصى بها من حمض الفوليك

متوسط حصة الرُّضَّع:

0-6 أشهر: 65 ميكروغرام / يوم.
7-12 أشهر: 80 ميكروغرام / يوم.

متوسط حصة الأطفال:

1-3 سنوات: 150 ميكروغرام / يوم.
4-8 سنوات: 200 ميكروغرام / يوم.
9-13 سنوات: 300 ميكروغرام / يوم.

الجرعة للمراهقين والبالغين:

14 سنة وما فوق: 400 ميكروغرام / يوم.

الجرعة للنساء الحوامل:

600 ميكروغرام / يوم.

المغنيسيوم

يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الرئيسية اللازمة من أجل التمثيل الغذائي (الأيض) أو ما يعرف بالعامية بحرق السعرات في جسم الإنسان، وهو متاح في العديد من الأطعمة، كالخضروات، وبخاصة الخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة والتي تعد أفضل مصادر المغنيسيوم على الإطلاق. بالإضافة لذلك، يُعد المغنيسيوم أهم العناصر الداعمة في مجموعة المعادن، حيث أنه ضروريًا من أجل أكثر من 300 استجابة كيميائية داخل الجسم البشري.

فوائد المغنيسيوم

صحة العظام

يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في تكوين العظام والحفاظ على صحتها. حيث تحتفظ العظام بحوالي 50% – 60% من مقدار المغنيسيوم الموجود في الجسم. وقد وجد الباحثون أنه حتى النقص الطفيف في المغنيسيوم قد يُسفر عن فقدان جزء كبير من الكتلة العظمية بجسم الإنسان. ولكن الخبر السار هو أن الباحثين قد وجدوا أيضًا أن تناوُّل القدر الكافِ من المغنيسيوم يؤدي إلى تحسُّن الكتلة العظمية في الفترة ما بين سن المراهقة وحتى الكِبَر وذلك يمنع هشاشة العظام.

إقرأ أيضاً هل تأخذ حاجتك من الكالسيوم

إنتاج الطاقة

من أبرز المهام التي تؤديها خلايا الجسم هي إنتاج الطاقة. وهذه المهمة معقدة وتنطوي على العديد من التفاعلات الكيميائية المترابطة والتي تحدث بتسلسل خاص. وأثناء ذلك التسلسل الخاص بإنتاج الطاقة، يكون للمغنيسيوم دور فائق الأهمية. حيث أن بعض الاستجابات الكيميائية لا تحدث إلا في وجود المغنيسيوم باعتباره “عامل مساعد” للإنزيمات التي تسمح بإتمام عملية إنتاج الطاقة. وبالتالي، نظرًا للدور الذي يلعبه المغنيسيوم في إنتاج الطاقة داخل خلايا الجسم البشري، فإن انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم يمكن أن يُشكل عاملاً رئيسيًا في الشعور بالتعب.

الحفاظ على توازن النظام العصبي

يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في نشاط مُستقبِلات NMDA. وقد أظهرت الدراسات والأبحاث أنه عند انخفاض مستويات المغنيسيوم في النظام الغذائي للإنسان، ترتفع احتمالات إصابته بالاكتئاب، وذلك يرتبط بالخلل في هذه المُستقبِلات. وهناك العديد من الأدلة التي تُثبت تأثير العلاج باستخدام المغنيسيوم كمضاد للاكتئاب، والقلق، والتعب المزمن.

الحد من الالتهابات

لطالما ارتبط النظام الغذائي الذي يفتقر إلى المغنيسيوم بزيادة الالتهابات. وبالرغم من أن الإصابة بقدر معين من الالتهابات قد يكون لازماً لدعم الوظائف الطبيعية للجهاز المناعي وإصلاح الأنسجة عقب الإصابات، إلا أن الالتهابات المزمنة من الدرجة المنخفضة قد تُسفر عن زيادة مخاطر الإصابة بأمراض السمنة، والسكري، وأمراض القلب.

إقرأ أيضاً 7 نصائح للحماية من أمراض القلب و الكوليسترول

التحكم في مستوى السُكر في الدم

يعتبر المغنيسيوم عامل مساعد لأكثر من 100 إنزيم من الإنزيمات التي لها تأثير مباشر على التحكم في مستويات سكر الدم والأيض أو ما يعرف بحرق الجلوكوز في الجسم. لذلك، فإن انخفاضه قد يكون له العديد من الآثار السلبية في التحكم في مستوى سكر الدم ومرض السكري.

إقرأ أيضاً التحكم بمرض السكري ممكن من خلال الغذاء

الحد من التشنجات العضلية

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من تشنجات عضلية متكررة بتناول المغنسيوم على شكل مكملات غذائية. كما انه يساعد في علاج حالات الربو.

أعراض نقص المغنيسيوم

دوخة
تعب أو إرهاق
تشنجات عضلية
ضعف في العضل
دقات قلب غير منتظمة

اهم مصادر المغنيسيوم

بذور القرع
السبانخ
نبتة السلق
فول الصويا
بذور السمسم
بذور عباد الشمس
الكاجو

الكمية الموصى بها من المغنيسيوم

يحتاج الجسم الى 400 ملغرام من المغنيسيوم يومياً. وفيما يلي بعض نماذج لخيارات الطعام اليومي التي ستوفر لك حصتك اليومية من المغنيسيوم:

حوالي 56 جرامًا من الكاجو وكوبين من السبانخ المطهوة في ماء مغلي.
56 جرامًا من بذور القرع، و56 جرامًا من بذور عباد الشمس، و56 جرامًا من اللوز.

تأثير الطهي و التخزين على المغنيسيوم

إن المغنيسيوم، شأنه في ذلك شأن باقي المعادن، لا يتلف نهائياً من خلال الطهي. ولكن كلما زادت فترة طهي الطعام في ماء مغلي أو البخار، كلما زاد معدل فقدان المغنيسيوم.

فيتامين أ (A)

يعتبر فيتامين أ (Vitamin A) من الفيتامينات بالغة الأهمية لصحة الجسم، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بالعديد من الأمراض والحالات الصحية السيئة. يتألف فيتامين أ من عدة عناصر غذائية، ويأتي في شكلين، وهما: فيتامين أ الكامل، وبروفيتامين أ. يوجد فيتامين أ الكامل في الأطعمة المشتقة من مصادر حيوانية (اللحوم وبخاصة الكبد، والأسماك، ومنتجات الألبان). أما البروفيتامين أ، فهو متوفر في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفاكهة. كذلك، يمكن تناوُّل فيتامين أ كَمُكمل غذائي.

فوائد فيتامين أ

إن فيتامين أ له أهمية كبيرة في دعم الإبصار والشبكية، وتعزيز الجهاز المناعي، وإصلاح الأنسجة، والنمو، والإنجاب، ونمو العظام، وتكوين خلايا كرات الدم الحمراء، وإنتاج الحيوانات المنوية (خلايا التكاثر الذكرية).
يساعد فيتامين أ على المحافظة على صحة البشرة، والأسنان، وأنسجة العظام.

إقرأ أيضاً مضادات الأكسدة الحل لبشرة نضرة

بالإضافة لذلك، فهو يعد مضاد للأكسدة، ومضاد للالتهاب، ويعمل على تعزيز النشاط المناعي.
إن فيتامين أ أيضًا يدعم ويُنظِّم الاتصال الجيد بين الخلايا، حيث يعتقد الباحثون الآن أن سوء الاتصال بين الخلايا يؤدي إلى الإفراط في نمو الخلايا، وتلك الحالة تُسفر في النهاية عن الإصابة بالسرطان. ومن ثم، فقد يكون لفيتامين أ دور مباشر في الوقاية من السرطان.
كذلك، يلعب فيتامين أ دورًا أساسيًا في التكوين الطبيعي ﻟلخلايا، وإصلاح كل من: القلب، والرئتين، والكُلى، وغيرها من أعضاء الجسم.

أعراض نقص فيتامين أ

من الشائع نقص فيتامين أ في جسم الإنسان في الدول الفقيرة و النامية. حيث يرتبط نقص فيتامين أ في هذه الدول بعواقب صحية سيئة في المراحل التي تقتضي متطلبات غذائية عالية، كفترات الحمل، والرضاعة، والمهد، والطفولة.
يُسفر نقص فيتامين أ عن بالإصابة بالعمى، وجفاف الملتحمة، والعدوى الفيروسية، ووفاة الأطفال، كما يرتبط بالإصابة بالأنيميا.
– ما هي الممارسات الغذائية التي قد تؤدي إلى نقص فيتامين أ في الجسم؟
إذا لم تكن حريص على أن تتناول بانتظام كل من الخضروات الورقية، والبرتقال، والفاكهة التي تميل إلى اللون الأحمر أو الوردي مثل البطيخ، والبابايا، والغريب فروت الأحمر، تزيد احتمالات إصابتك بنقص فيتامين أ.
إن أفضل طريقة للحصول على القسط اليومي المطلوب من الفيتامينات الضرورية للجسم هي تناوُّل قدر متنوع من الفاكهة، والخضروات، والبقول، والحبوب الكاملة، والمنتجات الغذائية المُعزَّزة.

أهم مصادر فيتامين أ

البطاطا الحلوة
الجزر
السبانخ
الملفوف (الكرنب)
الخس
الكنتالوب
البابايا
الطماطم
الغريب فروت
البطيخ
الفول الأخضر
البقدونس
البروكلي
الحليب البقري
الروبيان
البيض
السامون
الجبن
الزبادي
أسماك السردين
أسماك التونة
الدجاج
اللحم البقري

الكمية الموصى بها لفيتامين أ

متوسط حصة الرُّضَّع من الفيتامينات:

من 0 – 6 أشهر: 400 ميكروغرام يوميًا
من 7 – 12 شهرًا: 500 ميكروغرام يوميًا

متوسط حصة الأطفال من الفيتامينات:

من 1 – 3 سنوات: 300 ميكروغرام يوميًا
من 4 – 8 سنوات: 400 ميكروغرام يوميًا
من 9 – 13 سنة: 600 ميكروغرام يوميًا

الجرعة للمراهقين والبالغين من الفيتامينات:

الذكور من عمر 14 سنة أو أكبر: 900 ميكروغرام يوميًا
الإناث من عمر 14 سنة أو أكبر: 700 ميكروغرام يوميًا

يعتمد مقدار ما يحتاجه الإنسان من كل فيتامين على العمر والنوع. كذلك، قد تؤثر عوامل أخرى، مثل الحمل، في الحصة التي يجب تناولها من الفيتامينات.

فيتامين ب12 (B12)

فيتامين ب12 (Vitamin B12) من أكثر أنواع الفيتامينات المثيرة للجدل والتي يُشار إليها إجمالاً باسم فيتامينات “المجموعة ب”. إنه عنصر غذائي يساعد على الحفاظ على سلامة الخلايا العصبية وخلايا الدم بالجسم، كما يُساعد على تكوين الحامض النووي DNA ، وهو بمثابة المادة الوراثية الموجودة في جميع الخلايا. كذلك، يساعد فيتامين ب12 على الوقاية من بعض أنواع الأنيميا.
بينما يُمكن إعداد أغلب أنواع الفيتامينات باستخدام مجموعة متنوعة من النباتات وبعض المصادر الحيوانية، لم تثبُّت قُدرة أي نبات أو حيوان على إنتاج فيتامين ب12، ويبدو أن المصدر المصدر الوحيد لهذا النوع من الفيتامينات هو الكائنات الدقيقة للغاية مثل البكتيريا، والخمائر.

فوائد فيتامين ب12

تكوين خلايا كُرات الدم الحمراء

من أكثر الوظائف المعروفة لفيتامين ب12 دوره في نمو خلايا كُرات الدم الحمراء. فبدون فيتامين ب12، تُصبح بنية الحامض النووي مَعيبة، ومن ثم يصبح تكوين خلايا كُرات الدم الحمراء كذلك. كما أنه يساعد على الوقاية من الأنيميا.

نمو الخلايا العصبية

تتمثل الوظيفة الرئيسية الثانية لفيتامين ب12 في مشاركته في نمو الخلايا العصبية. حيث تعمل الطبقة المُحيطة بالأعصاب، والمعروفة باصطلاح myelin sheath (غلاف الميلانين)، بشكل أقل كفاءة في حالة نقص فيتامين ب12.

إستخدام الجسم للبروتين

يعتمد البروتين، وهو ذلك العُنصر الغذائي اللازم لنمو وإصلاح الخلايا، على فيتامين ب12 الضروري من أجل دوران البروتين في مختلف أجزاء الجسم. وهو أيضاً يساعد خلايا الجسم على إتمام التمثيل الغذائي للبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون.
يعمل الفيتامين ب12 على المساعدة في الوقاية من و/أو علاج الحالات الصحية التالية:

الأنيميا (من النوع الوخيم Pernicious)
التهاب المفاصل (الروماتويد)
الربو (الشُعبي)
تصلُّب الشرايين
السرطان
السيلياك أو الاضطرابات الهضمية
الالتهاب الجلدي (الدهني)
الشعور بالتعب
اللوكيميا
الذئبة
التصلُّب المتعدد

أعراض نقص فيتامين ب12

إن نقص فيتامين ب12 في الجسم يتسبب في الشعور بالإعياء، والوهن، والإمساك، وفقدان الشهية، وفقدان الوزن، وبعض أنواع الأنيميا. تتضمن الأعراض الأخرى لنقص فيتامين ب 12 المشكلات المرتبطة بالاتزان، والاكتئاب، وضعف الذاكرة، والتهاب الفم أو اللسان. يمكن أن يَنجُّم عن نقص فيتامين ب12 تلف الجهاز العصبي، حتى في الأشخاص الذين لا يُعانون من الأنيميا. كذلك، تتمثل أعراض نقص فيتامين ب12 عند الأطفال في عدم القدرة على النجاح، ومشكلات الحركة، والتأخر في النمو، وفقر الدم الوبيل. ومن ثمَّ، فمن الضروري علاج نقص فيتامين ب12 على وجه السُرعة.
في حالة ظهور أي من الأعراض التالية، ينبغي الانتباه إلى احتمال الإصابة بنقص فيتامين ب12:

قشرة الرأس
التوتر
خدر القدمين
انخفاض مُعدل رد الفعل
الشحوب
الاكتئاب
احمرار اللسان
صعوبة الابتلاع
تقرُّح اللسان
الشعور بالتعب
الشعور بوخز في القدمين
خفقان القلب
الشعور بالوهن
مشكلات الذاكرة
ضعف النبض
مشكلات الحيض

أهم مصادر فيتامين ب12

أهم مصادر هذا الفيتامين هي المصادر الحيوانية لأنها تستطيع تخزين ب12. فنجد فيتامين ب12 في :

كبد الأبقار
الروبيان
الأسماك وبخاصة السلمون
الحليب البقري
لحوم الماشية
الزبادي

الكمية الموصى بها لفيتامين ب12

2.4 ميكروغرام يوميا للبالغين والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 سنة وما فوق. بما أن مصادر فيتامين ب12 هي كلها مصادر حيوانية يُنصح النباتيين أو الاشخاص الذين لا يتناولون اللحوم او الأسماك بأخذ مكملات من هذا الفيتامين لاسيما أنه أساسي لوظائف كثيرة في الجسم.

تأثير الطهي والتخزين على فعالية فيتامين ب12

حينما يكون فيتامين ب12 مُشتق من أطعمة حيوانية، فإنه يبقى محفوظًا في ظل أغلب ظروف الطهي.

[size=44]فوائد فيتامين د (D) و مصادره[/size]

مؤخراً أظهرت فحوصات الدم المخبرية في الدول العربية وجود نقص حاد في فيتامين د بالأخص لدى النساء العرب. والعديد من الأطباء و أخصائيي التغذية قد لاحظوا هذا الإنخفاض الخطر بمستوى فيتامين د.
البعض منكم يتساءل لم اليوم ظهر نقص فيتامين د و لم يُعطى كل هذه الأهمية!
في الواقع جميع الدراسات الحديثة تشير للدور الهام والأساسي الذي يقوم به فيتامين د. كما أظهرت الأبحاث أن العديد من الأمراض الخطرة تترافق غالباً مع نقص لهذا الفيتامين مثل: السرطان، إلتهابات المفاصل (الأطعمة الصحية لمرضى إلتهاب المفاصل)،تصلب الأنسجة المتعدد، الإحباط والسكري (الاطعمة الصحية لمرضى السكري)..
دور فيتامين د:
– يحمي من هشاشة العظام بالتوافق مع الكالسيوم
– يمنع الكآبة
– يزيد النشاط
– يحمي من الإلتهابات

مصدر فيتامين د

[size]
المصدر الأساسي لفيتامين د هو أشعة الشمس. الجسم يصنع هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس لمدة لا تقل عن ٣٠ دقيقة مع كشف اليدين بأكملها والرجلين حتى الركبة و ذلك بشكل يومي.
عدد قليل من الأطعمة تحتوي على فيتامين د لذلك تُدعّم بعض المأكولات بهذا الفيتامين. نجد الفيتامين د في الحليب المدعم و مشتقاته ، وسمك التونا والسلمون (طريقة تحضير السلمون مع العسل).
لا تحتوي الأطعمة على كمية كافية من فيتامين د لذلك يجب الحصول عليه من المكملات الغذائية.
إحتياجات الفيتامين د يومياً:
الأطفال بين سنة و ٨ سنوات ٦٠٠ وحدة عالمية (.I.U)
البالغين: ٦٠٠ وحدة عالمية (.I.U)
وذلك إذا كان مستوى فيتامين د طبيعي في الدم. أما في حال وجود نقص فنحتاج جرعة أعلى من هذا الفيتامين لمعالجة النقص. في حالات النقص الحاد غالبا ما ينصح بتناول ١٠,٠٠٠ وحدة عالمية في الأسبوع. قم بفحص مستوى الفيتامين د اليوم و إستشر طبيبك لتعرف الجرعة المناسبة لك.[/size]

هل تأخذ حاجتك من الكالسيوم؟

نسمع دائماً عن أهمية الكالسيوم للجسم و غالباً ما نعتقد أننا نأخذ حاجاتنا من الكالسيوم. و لكن إذا احتسبنا كمية الكالسيوم في الغذاء في الدول العربية سوف نجد أنها لا تتخطى ٦٠٠ مغ في اليوم أي أقل من الكمية الموصى بها للفرد يومياً.
لتغطية حاجاتنا اليومية من الكالسيوم نحتاج لشرب ما يعادل ٤ أكواب من الحليب يومياً بدون إضافة قهوة(نسكافيه) أو الشاي الذي يقلل من إمتصاص الكالسيوم في الجسم.

حاجاتنا اليومية من الكالسيوم هي

١-٩ سنوات: ١٠٠٠مغ
٩-١٨ سنة: ١٣٠٠مغ
١٩-٥٠ سنة: ١٠٠٠مغ
٥١- ٧٠ سنة: ١٢٠٠ مغ
الأشخاص بين ٩ و ١٨ سنة يحتاجون لنسب عالية لتكثيف العظام كون القدرة على زيادة كثافة العظام تتوقف بعد سن ١٨.

دور الكالسيوم

الكالسيوم يساعد في العديد من وظائف الجسم والفائض منه يُخزن في الأسنان والعظام. و هو يحمي من هشاشة العظام ومن الكسور. الرجال و النساء على حد سواء بحاجة للكالسيوم لعظام وأسنان صحية. لكن الكالسيوم وحده لا يكفي. فيتامين د ضروري لإمتصاص الكالسيوم الموجود في الغذاء، إلا أن العديد من الأشخاص في الدول العربية يعانون من نقص فيتامين د وقد يحتاجون الى الحصول عليه من المكملات الغذائية وذلك بعد إستشارة الطبيب.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

-الحليب و مشتقاته
– الخضار ذو الأوراق الخضراء الداكنة مثل الجرجير، السلق، الملوخية، السبانخ+حامض، الروكا.
– قرنبيط، بامية، فاصوليا خضراء، حمص، أفوكادو
– السمك مثل السردين.
– المكسرات مثل اللوز أو عين الجمل. (نية و غير مملحة).
– السمسم و الطحينة.
كل حصة من هذه الأطعمة تؤمن ٣٠٠ مغ من الكالسيوم. أي نحتاج الى ٤ حصص من الأطعمة مذكورة أعلاه يومياً.

حبوب الكالسيوم (calcium supplements)

الغذاء الغني بالكالسيوم و فيتامين د كفيل بتأمين إحتياجات الكالسيوم للفرد. ولكن إذا كنت تنتمي الى الفئات التالية أنت بحاجة أيضاً الى حبوب كالسيوم (calcium supplements):
– النساء فوق ٤٠سنة.
– النباتيون
– الأفراد الذين يأخذون كورتيكوستيرويد ( corticosteroid ) لعلاج: إلتهاب المفاصل، القولون العصبي، إلتهابات في الجلد.
-هشاشة العظام.
– مرض سيلياك (حساسية القمح) (celiac disease)
هناك العديد من حبوب الكالسيوم في الأسواق. النوعان الأبرز هما كالسيوم كاربونات (calcium carbonate) و كالسيوم سيترات (calcium citrate). الكالسيوم سيترات أفضل من الأنواع الأخرى لقدرة الجسم على إمتصاصه بدون طعام، كما أن إحتمال أن يسبب حصى في الكلى أقل من الأنواع الأخرى.
ينصح بتناول حبوب الكالسيوم التي تحتوي أيضاً على فيتامين د و ذلك بعد إستشارة الطبيب.
يفضّل عدم أخذ الكالسيوم مع الطعام الغني بالحديد كالّلحوم والحبوب لأنّ هذا يؤثّر على عملية امتصاصهما.

» الفيتامينات
» بحث عن الفيتامينات
» اهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ومصادرها
» الفيتامينات أعراض نقصها و كيف نحصل عليها ؟؟
» تناول الفيتامينات المتعددة يضاعف فرص حمل النساء بنسبة 60%