ما هو أفضل أنواع الخبز للصحة؟
لندن- متابعات: يعتبر الخبز بشكل عام من مسببات السمن، كونه يحتوي على نسبة عالية جدا من الكربوهيدرات، إلا أن النوع الصحيح من الخبز يمكن أن يكون في الواقع طعاما صحيا للغاية.
و تحتوي العديد من أنواع الخبز على قائمة مكونات بسيطة تبدأ بالحبوب الكاملة، ويرتبط تناول المزيد من الحبوب الكاملة بانخفاض الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وفق (سبوتنيك بالعربي).
و يعود الحفاظ على الخبز في نظام غذائي صحي إلى اختيار الأصناف التي تحتوي على أفضل تغذية لأن جميع أنواع الخبز بالتأكيد ليست متساوية، إذ تختلف وفق كميات الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة والسعرات الحرارية الإجمالية التي تحتويها إضافة إلى فوائدها الصحية.
خبز القمح الكامل
ليس من المستغرب أن يحتوي خبز القمح الكامل بنسبة 100% على وفرة من الألياف والمواد المغذية – وهو أحد أفضل الاختيارات.
و توفر شريحة خبز متوسطة مصنوعة من دقيق القمح الكامل 80 سعرة حرارية، و5 غرامات بروتين، و0 غرام دهون، و 20 غراما من الكربوهيدرات، و 3 غرامات من الألياف.
و يحتوي خبز القمح الكامل بنسبة 100% أيضا على كميات متفاوتة من المعادن الأساسية مثل السيلينيوم والمنغنيز والكالسيوم والثيامين والفوسفور.
و تبين أن زيادة الحبوب الكاملة (مثل تلك الموجودة في خبز القمح الكامل بنسبة 100%) تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت العديد من الدراسات الآثار الإيجابية للحبوب الكاملة في التحكم في الوزن، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2018 أنه عندما استبدل البالغون القمح المكرر بالقمح الكامل في وجباتهم الغذائية، تعرضوا لخسارة كبيرة في الدهون الحشوية (تتجمع حول الأعضاء داخل تجويف البطن).
و لكن عليك الانتباه لأن العديد من أنواع الخبز التي تعلن عن نفسها على أنها قمح كامل قد لا تحتوي على حبوب كاملة بنسبة 100%.
الخبز المصنوع من حبوب متعددة
القمح ليس الحبوب الوحيدة التي تستحق نصيبها العادل من المجد لفوائدها الصحية، و يمكن أن تجد الحبوب الكاملة الأخرى مثل الشوفان والقطيفة والحنطة السوداء والشعير والدخن طريقها إلى الخبز متعدد الحبوب للحصول على الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة المضافة.
وتعد إضافة مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة طريقة مهمة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة، و قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت الحبوب التي تم إدخالها في الخبز متعدد الحبوب كاملة بالفعل أو تم تكريرها، وابحث عن خبز متعدد الحبوب مكتوب على ملصقه “حبوب كاملة 100%”.
خبز الحبوب المنبتة
خبز الحبوب الكاملة صحي إلى حد بعيد، لكن حصاد تلك الحبوب عند نقطة الإنبات يؤدي إلى ارتفاع محتواها من العناصر الغذائية، و تحتوي الحبوب المنبتة على كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد و”فيتامين سي” والزنك والمغنيسيوم، ما يجعلها لبنة صحية أخرى للخبز، إضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين، ما يعني أنها قد تبقيك ممتلئا لفترة أطول.
ضع في اعتبارك خبز الحبوب المنبتة كخيار ساندويتش صحي ومليء بالمغذيات – أو للحصول على المزيد من الألياف، اختر العلامات التجارية التي تجمع بين الحبوب المنبتة والبقوليات مثل العدس أو الفاصوليا أو البازلاء.
خبز الشوفان
يمكن لهذه الحبوب الكاملة أن تكمل القمح الكامل في الخبز الصحي الذي يتم شراؤه في المتاجر والمصنوع منزليا، و يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي يتميز بفوائد مثل خفض الكوليسترول الضار، واستقرار نسبة السكر في الدم، وخفض ضغط الدم، كما أنه غني بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك.
من المهم أن تكون خبيرا بالملصقات عند اختيار خبز الشوفان الصحي، ابحث عن العلامات التجارية التي تدرج الشوفان ودقيق القمح الكامل كمكونات أساسية وتحتوي على الحد الأدنى من السكريات المضافة.
خبز بذور الكتان
بذور الكتان ليست حبوبا، لكن هذا لا يعني أنها ليست مليئة بالعناصر الغذائية، و هذه البذور الصغيرة غنية بالألياف والدهون الصحية المتعددة غير المشبعة، وقد تساعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي في الحماية من بعض أنواع السرطان، وكذلك تحسين صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن البذور خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، لذا فإن الخبز المصنوع منها (بدلا من القمح) يمكن أن يكون خيارا جيدا لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
طحن بذور الكتان يحولها إلى وجبة يمكن أن تكون بمثابة أساس لخبز صحي ولذيذ، تستخدم بعض أنواع الخبز المُعد تجاريا الكتان مع القمح، ولكن بالنسبة للرغيف المصنوع بالكامل من بذور الكتان (وليس القمح)، قد تضطر إلى صنعه بنفسك.
و لحسن الحظ فإن العديد من وصفات خبز بذور الكتان لا تحتوي على خميرة، ما يعني أنها لا تتطلب وقتا طويلا لإعدادها.
الرئيسية 
البوابة 
إن وجود تلك البثور الذهبية المقرمشة على سطح الخبز تعني أنكم حصلتم على خبز البولاني المثالي، إلا أن الكنز الحقيقي لهذا الخبز الافغاني المسطح مخبأ في الداخل.
عندما تأتي والدة زوجتك الأرمنية الى زفافك حاملة رغيفاً من الخبز بحجم الهولا هوب لا تخف، فخبز اللافاش يُقدم للعرسان لضمان حياة مليئة بالخير والازدهار. ربما لأن إعداد اللافاش يتطلب مساعدة بعض الأصدقاء.
لا شك أنه لفخر كبير أن ينتشر خبز مصنوع من نبات الكاسافا الغير صالح للأكل. فهذه النباتات الجذرية النشوية تحتوي على كمية كبيرة من السيانيد الكافية لقتل الناس. 
ستجدون الفرن متقداً دائماً في Bagel، الذي أصبح أول فرن للبايغل منذ افتتاحه عام 1919 والذي كان يدعى Montreal Bagel Bakery آنذاك. في الداخل، تخدم الخبازون مجاذيف كبيرة ليُدخلوا أقراص البايغل في الفرن الخشبي ليتم خبزها وتحميصها إلى أن تأخذ لوناً ذهبياً. يظن النيويوركيون أنهم يحتكرون صناعة البايغل, إلا أن النسخة المونتريالية من هذا الخبز لها طعم مختلف تماماً. ففي مونتريال، تُمزج عجينة البايغل مع البيض والعسل ثم تُوضع الأقراص المثقوبة يدوياً في المياه المغلية الممزوجة بالعسل قبل شيَها. والنتيجة هي خبز غني ومقرمش وحلو المذاق. يمكنكم الحصول على البايغل ساخناً على مدار 24 ساعة. 
بعد تدفق الأوربيين الى التشيلي في القرن التاسع عشر وأوائل القرن العشرين، دخل مفهوم خبز الدقيق الذي أحظره المهاجرون إلى المنطقة ومن ذلك نشأ الطعام المفضل في البلاد جراء الاندماج الأوربي اللاتيني. يتمتع خبز الماراكيتا بلون باهت وقوام منفوش من الداخل، لكن ما يميز هذا الخبز هو القشرة الخارجية. يقوم الخبازون بوضع قدر من الماء في الفرن من اجل الحصول على القشرة الخارجية المقرمشة التي تعد الجزء المفضل لدى التشيليين. 
يضيف الدهن الذائب طعماً رائعاً لشرائح خبز بان كوبانو, حيث يتباين قوام الخبز الداخلي الطري مع القشرة المقرمشة. بمجرد دخولكم لأحد المخابز الكوبية، ستلاحظون على الفور رغيفاً طويلاً ذهبي اللون ذو شقٍ طولي في المنتصف: يقوم بعض الخبازون بوضع شريحة من البالميتو في العجينة قبل خبزها وذلك لخلق هذا الشق على طول الرغيف. تنتشر شهرة هذا الخبز من هافانا الى ميامي، إلا أنكم ستجدون الشطائر الكوبية حصراً في الولايات المتحدة والتي ابتكرت خلال القرن التاسع عشر من قبل أحد الكوبين المقيمين في فلوريدا. 
إن قوام هذا الخبز الذي يُشبه الجيب المليء بالفقاعات الإسفنجية يجعل من خبز الإنجيرا الخبز المثالي للصلصات و اليخنات الأثيوبية الغنية. 
لا عجب أن الخاتشابوري المليء بجبن الإمرولي و السولجوني هو الخبز الأكثر شعبية في جورجيا. تصنع عجينة الخبز من العجين المخمر الطري الذي يُشكل على هيئة قوارب طويلة مليئة بالجبن والبيض. يمتزج القوام الطري والمقرمش في هذا الرغيف وخاصة في نهايته المحمرة. إذا كنتم تفضلون تناول الخاتشابوري كالخبراء، عليكم انتزاع نهاية الرغيف وغمسها بمزيج الجبن والبيض الغني! يعد الخاتشابوري رمزاً للمطبخ الجورجي, حيث يدل مؤشر الخاتشابوري على مقياس الرخاء في البلاد. ففي عام 2019, خلدت جمعية National Agency for Cultural Heritage Preservation الخاتشابوري على لائحة اليونسيكو للتراث الجورجي. 
وصل هذا الخبز الألماني إلى الشهرة بفضل مزيج طحين الشاودار و لونه البني الغريب. تخبز أرغفة البامبرنيكل التقليدية في أفران دافئة و مبخرة لمدة 24 ساعة. تسمح هذه التقنية المبتكرة بتحويل السكر الموجود في الطحين ليتحول المذاق الحلو إلى طعم لاذع. تشتهر منطقة ويستفاليا الألمانية بصناعة خبز البامبرنيكل منذ مئات السنين. حيث تستخدم أحد العائلات الألمانية العريقة في مدينة سويست وصفة أصلية لخبز البامبرنيكل تعود الى عام 1570.
لا تحتاجون لإضافة الخميرة دائماً للحصول على خبز منفوش. تضيف مواد التخمير الكيميائية الهواء للعجين عبر سلسلة من التفاعلات الاسيدية و القلوية. فبينما كان الأميركيون الاصليون يضيفون البوتاس لتخمير خبزهم, أصبحت هذه التقنية مشهورة أثناء فترة المجاعة الإيرلندية. فبعد فساد محاصيل البطاطا بدأ الإيرلنديون الفقراء بمزج طحين القمح مع الحليب الحامض و الباكينغ صودا. و الآن يعتبر خبز الصودا وجبة مليئة بالحنين التي تتناسب مع الزبدة الايرلندية المالحة. 
بالنسبة إلى الإيطاليين ترتبط صناعة الخبز بالتقاليد والماضي. لكن في الحقيقة، تستمر صناعة الخبز بالتطور وكمثال على ذلك، هو الخبز الإيطالي الايقوني والذي ابتكر في الثمانينيات. في عام 1982 قام الخباز الإيطالي ارنالدو كافالاري بابتكار رغيف خبز ذو قوام ثقيل وذلك لمجاراة خبز الباغيت الفرنسي الذي بدأ يجتاح المخابز الإيطالية. لقد كانت فترة ابتكار هذا الخبز فترة تاريخية لعودة مخابز المحترفين الإيطاليين الذين يرفضون تدخل الصناعة في عالم الطعام. 
عندما تجوبون شوارع عمّان ستلاحظون رائحة الخبز الرائعة التي تنبعث من الأكشاك التي تُكدس أكواماً من الخبز المسطح الساخن.
قدم خبز الروتي إلى ماليزيا مع المهاجرين الهنود، إلا أن ماليزيا اعتبرته خبزها الرسمي من ذلك الحين. عند خبزه على الصاج الساخن، ينتفخ الروتي كاناي لكدسة من الطبقات الغنية بطعم الزبدة. لا يمكنكم مقاومة هذا الخبز عندما يقدم مع التغميسات الماليزية والكاري. كما يمكن اعتبار خبز روتي كاناي وجبة بحد ذاته مع إضافة العديد من الحشوات المتنوعة من الموز الناضج إلى البيض المقلي. 
إن القشرة البنية للخبز المالطي المخمر تخبئ داخلها قواماً طرياً أشبه بالوسادة الذي يعتبر مثالياً لتناوله مع الطماطم الطازجة أو زيت الزيتون المالطي الشهير. وإلى يومنا هذا، يخبز بعض المالطيين خبزهم بأنفسهم بسبب ارتباط هذه العادة بشعب هذه الجزيرة المتوسطية. فعند محاولة اكتشاف طبيعة الشخص الحقيقية يسأل المالطيون عادة: "ما هو خبزه المفضل؟".
يعتبر خبز التيغربرود الهولندي بمثابة لوحة فنية في كل قضمة منه فهو مناسب لمحبي القشرة المقرمشة. لصنع هذا السطح المرقط، يقوم الخبازون بدهن أرغفة الخبز بخليط طري من طحين الأرز وزيت السمسم والماء والخميرة قبل إدخالها للفرن. بعد ذلك تقوم الحرارة بتشكيل سطح الخبز على هيئة اشكال هندسية. يعد خبز التيغربرود مناسباً للشطائر حيث قام مخبز بسان فرانسيسكو بوضعه على لائحة الخيارات الخاصة به. 
عندما أحضر المستعمرون الأوروبيون البطاطا إلى نيوزيلاندا، تبنى شعب الماوري الأصلي هذا المكون الذي أصبح جزءاً من خبزهم المبتكر. لصنع عجينة الخبز، تسلق البطاطا ثم تخمر، الأمر الذي يمنح العجينة طعماً حلواً وحامضاً بنفس الوقت. والآن أصبح خبز الريوينا باراوا وجبة مفضلة لدى شعب الماوري خاصة عند إضافة طبقة من الزبدة والمربى والسمك النيء. 
من الغريب أن نرى خبزاً مسطحاً في شمال أوروبا! يعد خبز البطاطا النرويجي وجبة مفضلة في العطل عندما تجتمع العائلة لصنع و خبز العجينة على المقلاة الساخنة. إذا كنتم تريدون الحصول على الطعم النرويجي الأصلي, عليكم تناول الليفسي مع الزبدة و السكر و القرفة. بالرغم من أن البطاطا جاءت متأخرة إلى النروج في القرن الثامن عشر, يعد الخبز الاسكندنافي المسطح وجبة قديمة من عصر الفايكنغ.
بالنسبة للوصفة التقليدية لمزارعي شمال البرتغال، تطحن الذرة والحنطة يدوياً ثم تعجن في جرن خشبي. عند خبز الأرغفة في الفرن الحجري, تتشكل قشرة تشبه الجزر المتقاربة على سطح الخبز. تغلق الأفران الحجري بعجينة الخبز نفسها و التي تعمل كعمل المؤقت في الفرن: فعند تحول هذه العجينة إلى اللون البني نتأكد من أن الخبز قد نضج في الداخل. لم يعرف الأوروبيون الذرة قبل أن يذهبوا إلى أميركا الجنوبية لذلك انتشر خبز الذرة في أراضي البرتغال الشمالية التي يتعذر زراعة القمح فيها. 
إن القطع المربعة لخبز الذرة الصربي هي أفضل رفيق ليخنة اللحم الغنية التقليدية. يعد خبز البروجا وجبة منزلية تعد لوجبات العائلة وتقدم مباشرة من الفرن. توفر الذرة المطحونة طعماً حلواً للإضافات المالحة مثل جبنة الكاجماك المالحة. 
تزدهر زراعة الشعير في هضبة التيبيت منذ آلاف السنين, حيث كان هذا النبات جزءاً من طعام التيبيتيين منذ ذلك الحين. بالرغم من أن خبز الباليب كوركون يصنع عادة من القمح، إلا أن الوصفة الأصلية تصنع من طحين التسامبا والذي يعد من دقيق الشعير المحمص الذي يحمل نكهة جوزية. إن هذا الطحين الغني بالنكهة هو بمثابة هوية شعب التيبيت (لدرجة أن الديلاي لاما يتناوله في فطوره). 
سواءً أن تناولتموها مع الزبدة أو المرق، يعتبر البسكوت أحد أشهر الوجبات الخفيفة المنزلية. قبل فترة الحرب الاهلية في الجنوب الأميركي، كان البسكوت يحضر كوجبة مميزة في عشاء يوم الأحد. لكن اليوم، تتوفر هذه الوجبة الخفيفة في كل مكان من محطات الوقود إلى حفلات الشواء وحتى مع الوجبات المنزلية.
تعتبر صناعة الخبز في اوزباكستان بمثابة فن بحد ذاته، حيث تخرج أرغفة الخبز من فرن التندوري وهي مليئة بالطوابع والزخارف. يتنوع خبز النون الأوزبكي بتنوع المناطق، فالنون الطاشكنتي طري بينما نون سمرقند مغطى بحبة البركة. فبمجرد خروج الخبز الساخن من الفرن يحمله سائقو الدرجات الى متاجر ومقاهي المدينة. 
يعجن صانعو الأريبا الفنزويليون دوائر من عجينة الذرة على صاج ساخن لتحويل العجينة الطرية الى خبز طري من الداخل ومقرمش من الخارج.
تمتد شجرة عائلة الخبز المسطح لتصل إلى الشرق الأوسط، لكن نسخة اليمنيين عن الخبز المسطح هي الأغنى على الإطلاق. لصنع الملواش، تُفرد العجينة الى طبقة رقيقة ثم يوضع بداخلها بعض الزبدة المذابة. ثم تُلف العجينة إلى عقدة ثم يعاد فردها لنحصل على طبقات من العجين الغني بالزبدة.