تخفيف الوزن بين مفهوم الرجيم الصحي والخاطئ !
الرجيم الصحي والخاطئ !
السمنة هي زيادة وزن الجسم عن حده الطبيعي نتيجة تراكم الدهون فيه ، وتأثير العامل الوراثي للسمنة 1% فقط بينما 99% تكون بسبب العادات الغذائية الخاطئة وتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاح الجسم فالجسم عبارة عن ميزان طاقة داخلة عن طريق الأكل وطاقة خارجه عبارة عن رياضة ونشاط يومي ونحن نتحكم في الطاقة الداخلة والطاقة التي نصرفها ويجب الموازنة بيينهم.
الدهون والعضلات في الجسم
✿ الدهون عبارة عن أنسجة خاملة لاتحتاج إلى طاقة ، فكل غم من الدهون يصرف 4 سعرة حرارية وهي ذات طبيعة رخوة وتعطي الشكل الغير متناسق للجسم.
[size=18]✿ العضل هو الجزء النشيط في الجسم فكل غم من العضلات يصرف من 50-60 سعرة حرارية فهو يحتاج الى طاقة اكثر،
وشكل العضلات يكون مشدود ويعطي قوام متناسق للجسم .
[/size]
✿ للعضل نفس وزن الدهن .
- السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة وتختلف كمية السعرات الحرارية من شخص لشخص فلكل شخص احتياجاته الخاصة والإحتياجات تختلف حسب:✿ العمر ✿ الطول ، ✿الوزن ، ✿النشاط اليومي .
- توجدعدة طرق لقياس السعرات الحرارية ، طرق تعتمد على:✿ التنفس. ✿ معادلات رياضية. ✿ عن طريق الأجهزة وتوجد أجهزة ادق من أخرى .
✿ عدد السعرات التي يحتاجها الجسم بشكل عام للرجل بحدود 2500- 2700 سعرة حرارية ، المرأة بحاجة لـ 2000 -2200 سعرة حرارية .والفرق في السعرات الحرارية يعود إلى تكوين الجسم فطبيعة تكوين جسم المرأة نسبة الدهون فيه أكثر من نسبة العضلات وطبيعة تشكيل جسم الرجل تكون العضلات فيه أكثر من نسبة الدهون.
✿ تحدد كمية السعرات بشكل خاص للأشخاص الذين بحاجة لزيادة الوزن أو تقليل الوزن، المرأة الحامل ، الرياضيين.
✿كل غم دهم يعطي 9 سعرة حرارية وكل غم بروتين أو نشويات يعطي 4 سعرة حرارية.
✿ معرفة السعرات الحرارية في الأطعمة هدفه معرفة من أين تاتي السعرات الزائدة في الجسم ولكي نأكل بوعي .
(لزيادة المعرفة كيف نقرا الملصق الغذائي).
عملية الأيض :: هي الطاقة التي يحتاجها الجسم ليقوم بالعمليات الحيوية اللاإرادية مثل ✿ التنفس. ✿ الهضم. ✿ البناء. ✿ الهدم التي تتم بالجسم ولا نتحكم بهاوتشكل 70% من طاقتنا. ( مثلاً جسم يحتاج 2000 سعرة حرارية في اليوم 70 % من هذه الطاقة لايتحكم بها ، يتحكم بــ 30% بالطاقة عن طريق النمط الغذائي والنشاط الرياضي).
كمية السعرات الحرارية لتخفيف الوزن ؟
تقليل 500 - 1000 سعرة حرارية من مجموع السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد تؤدي إلى فقدان نصف كيلو إلى كيلو واحد في الإسبوع. وقد يفقد الفرد وزنا أكثر بقليل في الإسبوع الأول بسبب فقدان السوائل.كيف تتخزن الدهون في الجسم
✿ عدد الخلايا الدهنية من 50 إلى 200 بليون خليه في الجسم إذا كانت كمية الدهون المتناولة أكثر من احتياج الجسم ستسبب بمضاعفة لعدد الخلايا الدهنية وتراكم الدهون في الجسم لأنه لايوجد تصريف لها .
تأثير الطعام في الجسم ::
✿ البروتين (مثل اللحوم والألبان) يهضم إلى الأحماض الأمينية لتتحول إلى عضلات.
✿ النشويات التي نتناولها (مثل البطاطا والخبز) تتحول إلى سكر الجلوكوز.
✿ الخضروات تهضم إلى طاقة وألياف لتتحول إلى شئ مفيد وعافية .
✿ الدهون الجيدة تهضم الى جزيئات حيوية لتتحول الى كوليسترول نافع.
✿ الدهن والزيوت لا تتحول إلى مادة واحدة بسيطة مثل البروتينات والنشويات ولكنها تتحول إلى عدة مركبات .
✿ الوجبات السريعة تهضم الى الأحماض الدهنية لتتحول الى السمنة.
يعتقد البعض أن الرجيم هو حرمان من الأكل!
بينما الرجيم هو تغيير أسلوب الحياة بتغيير النمط الغذائي المتبع وتوزيع الوجبات خلال اليوم (أي برنامج لتصحيح طريقة تناول الطعام ) والرجيم الصحيح يزود الجسم بجميع احتياجاته من العناصر الغذائية ويطلق على تخفيف الوزن أو زيادة الوزن.
أخطاء الرجيم
كيف تعرف ان الرجيم خاطئ وغير صحي؟✿ تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1000 سعرة حرارية لخسارة الوزن بشكل أسرع .
✿ الرز والخبز سبب زيادة في الوزن ، يعتقد الكثير أن النشويات هي سبب زيادة الوزن ويجب الغاؤها تماما عند اتباع رجيم لانقاص الوزن.النشويات لا تؤدي الى زيادة الوزن إلا في حالة تناولها بكميات أكثر من حاجة الجسم فعند تناول أي وجبة تحتوي على نشويات يتم هضمها وتحويلها إلى سكر الجلوكوز في الدم ويستخدم جزء منه لإنتاج الطاقة وجزء منه يخزن على شكل الجلايكوجين glycogen وهو مخزون الطاقة في الجسم (في العضلات والكبد) ويستخدمه الجسم لإنتاج الطاقة ويمكن أن يخزن على شكل دهون في حالة تناول الفرد كميات كبيرة جدا أكثر من حاجته.في حال الغاء النشويات من النظام الغذائي سيؤثر ذلك على نسبة النشويات ومعظم الوزن الذي يتم خسارته هو عبارة عن عضلات وسوائل وبالتالي عند التوقف عن اتباع الرجيم والعودة الى النظام السابق تبدأ الزيادة في الوزن. وفي حال الاستغناء عن النشويات ستكون البروتينات البديل فالبروتينات وظيفتها بناء العضلات وعمليات البناء والهدم والبروتينات تفرق عن النشويات ان عند صرفه كطاقة ينتج النتيتروجين فيصبح للطاقة فيحدث نقص في عمليات الطاقة وزيادة كمية النتيروجين فيسبب ارهاق للكلى ويؤثر على العضلات مما يسبب رجوع للوزن للسابق .
✿ اتباع سياسة التجويع أو الاعتماد على وجبة واحدة خلال اليوم سيؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام .
✿ عبارة اخسر 10 كيو في 10 أيام، الرجيم يكون عن طريق تخفيف الدهون وليس السوائل في الجسم .
✿ الغاء نوع معين من الأكل بعبارات طبية غير مبنية على أسس صحيحة .
✿ تناول نوع معين من الأغذية لفترة طويلة وباي كمية .
✿ اتباع نظام غذائي قاسي لايلبي احتياجات الجسم اليومية.
[size=18]✿ الرجيم ليس حرمان بل هو مراقبة لكمية ونوعية الاكل
[/size]
✿ تخفيف الوزن يكون بتقليل السعرات الحرارية مع زيادة النشاط البدني
✿ حميات النزول السريع للوزن لاتكون عن طريق خسارة الدهون وانما فقدان للسوائل والفيتامينات والمعادن لأن الدهون المخزنة بحاجة لوقت للتكسير وتحويلها لطاقة ، وقد تسبب شحوب الوجه وتعمل على ثبات شكل الجسم.
✿ من يقوم بعمل ريجم متكرر وخاطئ بعد فترة الوزن لن يتم خسارته وقد يتم إكتساب وزن زائد بدل الخسارة .
✿ لايوجد وصفة سحرية لتخفيف الوزن ،ونزول الوزن عند اتباع الخلطات والوصفات يكون بسبب خسارة الماء وليس الدهون وبعد التوقف سيعود الوزن كما كان .
✿ لايوجد طعام أورجيم لتخفيف الدهون المتراكمة في الجسم ككل أو منطقة معينة مثل الورك او البطن الدهون طاقة يجب ان تصرف .
✿ الوزن يعود عند عدم الانتظام بالنظام الغذائي فالرجيم لاينتهي لانه برنامج يومي وأسلوب حياة .
✿ نزول الوزن السريع هو ماء و سوائل ، الدهون تكون بطيئة بالفقدان وتحتاج لوقت حتى تتكسر .
✿ الوزن لايزول بسرعة لانه نتيجة تراكم اكتسب (ولم يكتسب في يوم وليلة ليزول سريعاً ) والنزول الصحيح عند الرجيم يكون بمعدل 1/2 كيلو الى كيلو خلال الإسبوع .
✿ الدهون طاقة مخزنة لاتحرق إلا من خلال استهلاكها فالطاقة لا تفنى ولا تستحدث .
✿ مشكلة المحافظة على الوزن هي الشهية لأنها هي التي تتحكم بمقدار كمية الأكل فجسمك يسمع كل ما يقوله عقلك،
فسيطر على الشهية وإكسر الرغبة في الطعام بالقليل منه.وعند تناولك للطعام فوق احتياجك إسأل نفسك هل تأكل لأنك جائع أم أن الطعام لذيذ وأشتهيه !
✿ قاعدة خسارة الوزن هي التوازن بين كمية الوحدات الحرارية التي تدخل الجسم والكمية المحروقة من الطاقة.أسباب عدم نزول الوزن رغم اتباع رجيم يعود لـــ أسباب طبية :✿ تكييس المبايض لدى النساء .
✿ كسل الغدة الدرقية .
✿ مقاومة الانسولين
✿ متلازمة الأيض .
✿ الإمساك المزمن .✿مشاكل ( Uric acid) .
- بشكل عام ماذكر في الأعلى من اتباع رجيم خاطئ .
✿ إتباع نظام غذائي لايناسب احتياجات الجسم فلكل شخص نظام غذائي وما ينجح ما أحمد قد لايفلح مع علي .
✿ تقليل السعرات بصورة كبيرة سيقلل من صرف الجسم للسعرات وسيحتفظ بها .
✿ عدم الانتباه لنوعية الأكل وكمية السعرات الحرارية فيه خصوصاً الأغذية الفارغة والوجبات السريعة .
✿ عدم وجود أي نشاط بدني .
✿ عدم وجود الإرادة والملل من المواصلة .
نصائح عند اتباع نظام لتخفيف الوزن ؟
✿ البرنامج العذائي حتى يكون ناجح يجب ان يكون حسب احتياجاتك وجدولك اليومي.
[size=18][size=18]✿ فقدان الوزن يكون بشكل تدريجي ويجب عدم تقليل السعرات أقل من 1200 للمرأة والرجل 1500 سعرة حرارية لمد الجسم باحتياجاته اليومية .[/size]
✿ توزيع السعرات الحرارية اليومية الى 25% لكل من وجبة الإفطار والعشاء وجبةالغداء 40% الوجبات الخفيفة 10%
✿ تغيير العادات الغذائية اليومية واتباع عادات غذائية صحية مثل أكل البشار بدل الشيبس وعدم شراء أغذية تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات[/size] .
✿ زيادة النشاط البدني مثل المشي أواستخدام الدرج بدل المصعد .
✿ استبدال أنواع النشويات المتناولة مثل استخدام الخبز الأسمر بدل الأبيض ، تناول الفريكة أوالشوفان بدل الرز .
✿ الاكثار من تناول الخضاروالفواكه 4-5 حصص يومياً ويمكن تناولها خلال الوجبات او ما بينها.
✿ التقليل من تناول الحلويات والتقليل من إضافة السكر المستخدم للمشروبات وتجنب المكسرات المحمصة والمملحة .
✿ تناول اللحوم الحمراء والدجاج بعد ازالة الدهون منها وعدم الطبخ بمرق الدجاج .
✿ عدم تعويض الماء بالمشروبات الغازية أو العصائر المعلبة .
✿ التقليل من استخدام الدهون والزيوت والزبدة اثناء الطهي. واستخدام طرق طهي صحية مثل الطهي بالبخار والشوي .
أحياناً يكون الوزن ضمن المعدل الطبيعي لكن هناك تراكم للدهون في مناطق معينة كالبطن أو الورك أو الأفخاد؟ .السعرات الحرارية الزائدة تسبب تراكم الدهون في الجسم ولا تساهم في بناء العضلات وبشكل عام تتركز الدهون في جسم المراة في الورك والافخاد بينما الرجل في البطن وقد تتركز في اكثر من منطقة فلكل جسم مخزن للطاقة وحسب طبيعة الجسم وقد يكون الوزن ضمن المعدل الطبيعي لكن هناك تراكم في منطقة معينة كالورك أو الأرداف أو الخصر أو الكتف لكن نسبة الدهون مرتفعة فيحدث خلل في شكل الجسم .وأخطر أنواع تراكم الدهون ما يكون في البطن لأنها تحيط بالأعضاء الجيوية داخل البطن.
✿ حتى لو كان الوزن مناسب يجب تخفيف 1-2 كيلو من الدهون في الجسم.
✿ تنظيم الوجبات لـــ 3 وجبات رئيسية و2 خفيفة.
✿ التقليل من الدهون والسكريات والحلويات.
✿ الإكثار من الفواكه الخضار .
✿ ممارسة الرياضة وخصوصاً التمارين الهوائية .
✿ التمارين الرياضية للعضلات العلوية يساعد على تناسق شكل الجسم بحال كانت الدهون متراكمة في الجزء السفلي من الجسم .
الرئيسية 
البوابة 
