دورة تدريبية في فن الاسترخاء

دورة تدريبية في فن الاسترخاء

(( مـــقـــدمــة ))

أصبح الاسترخاء ضرورة من ضروريات الحياة لابد تعلمه لمواجهة ضغوط الحياة و التغلب على مشاكلها وضغوطها.

فعادة عندما يسيطر التوتر النفسي على شخص ما عندئذ لا يستطيع المرء أن يفكر بشكل سليم و حينئذ تصبح ردود أفعاله مبالغ فيها أو غير طبيعية

ولهذا يمكن أن تنعكس بشكل سلبي على صحة الجسم الجسدية والنفسية.

وللأسف ان وتيرة الحياة اليوميةالسريعة جدا وحياة المكاتب والزحام والضجيج وغير ذلك من العوامل التي تجعل من الضغوط النفسية تزداد اضطرابا سواء في المنزل أو في الشارع أو في العمل.

ومن جراء ذلك بات المرء يشعر بالوهن والتعب لدى قيامه بأدنى جهد ممكن وتضطرب شهيته للطعام ويزداد اقباله على تناول المنبهات ، ولهذا تزداد اصاباته بالأمراض المختلفة التي باتت تعرف بأمراض العصر كأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام وغير ذلك من الأمراض التي تهدد حياة الشخص وتؤدي لوفاته المبكرة قبل الأوان .

وان التعرض المتزايد للتوتر كل يوم يؤدي لزيادة افراز بعض الهرمونات التي ينجم عنها الارتفاع في الضغط الدموي والاصابة بنقص التروية الدموية للأعضاء النبيلة في الجسم كالقلب والدماغ وحدوث الجلطة ، إضافة إلى ذلك يمكن أن يصاب الشخص بالاضطرابات الهضمية ، كأمراض القولون والمعدة، والاضطرابات النفسية المتعلقة بالنوم والاكتئاب وفقدان الرغبة بالعمل وبالحياة أيضا .

وبالرغم من أننا لا نستطيع أن نتجنب الأحداث التي تحدد اتجاه حياتنا، ولكننا نستطيع ازالة التوتر والتغلب عليه بالاسترخاء الذي يسمح بتعديل ردود الفعل ازاء العوامل الغذائية الخارجية وبالتخلص بشكل تدريجي من العوامل المؤهبة لحدوث التوتر. لهذا يجب علينا أن نتقن فن التأمل والاسترخاء الذي يعيد للجسم توازنه الجسدي النفسي المفقود

ما هو الاسترخاء ؟

الاسترخاء ما هو إلا تدريبات للجسم والعقل في مرحلة الوعي يستطيعان من خلالها تنشيط عمليات الشفاء الذاتي للجسم داعيا إلى أن يستلقي الإنسان على ظهره في مكان مريح ويسند رأسه إلى وسادة منخفضة مع إبقاء العينين مغلقتين بدون الضغط عليها ثم يترك لإحساسه العنان.

ما هي طرق الحصول على الاسترخاء ؟

هي كثيرة لكني سأكتفي بذكر ثلاث أنواع مع تعريف بسيط لكل نوع :

أولا : استرخاء التنفس العميق :

تمرين التنفس العميق يوفر كمية الاكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .

ثانيا : الاسترخاء العضلي :

نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط الام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس يصبح الاهايبوثالاموس قي توتر شديد .

فأي تغير جديد في حياة الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضعوط الحياة بانواعها .

ثالثا : الاسترخاء الذهني :

يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني .

ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى فهو يعتبر نوع من الاسترخاء ،،واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا افضل

ما هي فوائد الاسترخاء ؟

هناك فوائد عديدة للاسترخاء منها :

* خفض نسبة التوتر وحدته

* تساعد على خفض ضغط الدم

* خفض احتمال الاصابة بامراض القلب

* تحسن طبيعة النوم

* خفض مستوى الصداع النصفي و التوتري

* التقليل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي

* تقليل الشعور بآلام الجسم

* تنظيم ذبذبات المخ

* تحسين الذاكرة

* التقليل من كمية العرق

* التحسين من اداء العمل والتحصيل الدراسي

* التقليل من حدة الاكتئاب

* تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان

* تخفيف الوزن (( مناسب جدا للرجيم ))

وغيرها الكثير الكثير

اذا ما هي العوامل المهمة التي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء ؟؟

هناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها وهي :

* الدافعية :

ان توجد لدى الانسان دافعيه للحصول على الاسترخاء ،، وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها .

* الفهم :

يجب أن يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها والفلسفة من القيام بهذه التمارين .

الالتزام

يجب ان يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين .

اذا يجب أن تحددي فترة زمنية يومية تقومين من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .

يعتبر الاسترخاء واحد من أهم الأساليب المضادة للتوتر والقلق، وهناك عدد من أساليب الاسترخاء التي عرفتها معظم الشعوب منذ وقت طويل، وتقوم أساليب الاسترخاء الحديثة على جملة من التمارين والتدريبات البسيطة التي تهدف إلى إراحة الجسم والنفس وذلك عن طريق التنفس العميق وتمرين الجسم كله على الارتخاء وزوال الشد العضلي.

والحقيقة أن هناك عدة طرق وأشكال مختلفة للوصول إلى الاسترخاء العضلي والنفسي .. ولكنها متشابهة في نتائجها وتأثيرها الإيجابي ، وهناك عدد من الحالات التي تستفيد من مثل هذه التدريبات والتمرينات والجلسات ، ومنها حالات الشدة والضغط النفسي وحالات القلق والتوتر العام والمخاوف والآلام العضلية المتنوعة والحالات الوسواسية واضطرابات الوظيفة الجنسية وغيرها ...

وبالطبع فإن الاسترخاء ليس دواءً شافياً لجميع الأمراض، ويمكن له أن يكون وسيلة علاجية ناجحة إلى جانب أساليب علاجية أخرى دوائية وغير دوائية سلوكية ومعرفية وتحليلية وغيرها .

وبشكل عام فإننا في العالم الإسلامي نمتلك أحسن أساليب الاسترخاء في الذكر والصلاة .. والعالم الغربي اكتشف منذ فترة ليست بعيدة أهمية الاسترخاء .. واستطاع تطوير بعض البرامج والأساليب الفردية والجماعية والأجهزة .. والتي يتم استخدامها الآن على نطاق واسع كبديل عن العلاج الدوائي في بعض الحالات ، أو كاسلوب مساعد في علاج الاضطرابات النفسية والجسمية.

اخى الكريم اختى الكريمه .... تذكر...

جلوسك وبيدك المصحف وانت خاشعة ، وكذلك صلاتك في الليل … هي أحد أنواع الاسترخاء فأنت خلال ذلك تمارسين فن الاسترخاء وتحققين التوازن بين الجسم والروح وذلك من خلال التأمل في حالة الاسترخاء التي تعيشين بها والتأمل الذي تحققيه، حيث يصفو الذهن وتشرق الروح ، وعندها يكون الدماغ قادراً على أن يعطي الأوامر للجسم فيعود للوضع الطبيعي ، وحسب التعليمات فإن الدماغ قادر عندها أن يقوم بأمور يعجز الإنسان في الأحوال العادية عن القيام بها ، فتستطيع مثلاً أن تسيطر على حركة الأمعاء المضطربة كما أن التأمل يجعلك تنظرين للأمور بنفسك أكثر إيجابية وعندها تملكين الإرادة والشجاعة للتغلب على مرضك ومواجهة مشاكلك و ضغوط الحياة

تمارين الاسترخاء**

التمرين الاول :

(1) اختاري مكاناً هادئاً ثم اجلسي على كرسي مريح

(2) أغمضي عينيك وضعي يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين

(3) تنفسي بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير

(4) أتركي جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً

(5) ارخي العضلات في جسمك كله .. وفي حالة الشهيق شدي العضلات ( عضلات الرأس والوجه ) ، وفي حالة الزفير ..أتركي العضلات تسترخي وحدها

(6) أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات الكتفين والرقبة ، ومع الشهيق إرفعي كتفيك وشدي العضلات ، وفي الزفير أتركي هذه العضلات تسترخي وحدها

(7)أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات البطن وشديها في حال الشهيق ، ثم أتركيها تسترخي وحدها في حال الزفير

( أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات اليدين معاً وشديها في حال الشهيق ، ثم أتركيها تسترخي وحدها في حال الزفير

(9) أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات الساقين والقدمين معاً وشديها في حال الشهيق ، ثم أتركيها تسترخي وحدها في حال الزفير

(10)استمري في الشهيق ، والزفير الأطول، وتخيلي منظراً جميلاً تحبينه ، واستمتعي بذلك عدة دقائق

((تمرني على هذا التمرين في أي وقت تشائين وفي حال التوتر لأي سبب كان ، قومي بها مباشرة وستجدين نفسك مسترخية ومسيطرة على نفسك وتستطيعين أن تجابهين المواقف المزعجة وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً))

التمرين الثاني : طويل شوي لكن مفيد

1) اجلسي على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود

(2)اغلقي عينيك بهدوء

(3) خذي نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)

(4) كرري أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها، ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره ، حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق

(5) ركزي انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء ، مع كل زفير ابسطي عضلات صدرك وفرغي التوترات من صدرك بالصوت (أوه)

(6) دعي عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق ، وترتفع للخارج مع كل زفير

(7) لا حظي الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ، وكرري الخطوات السابقة عدة مرات

( انقلي أحاسيسك إلى منطقة المعدة

(9) مع الزفير استخرجي التوتر من المعدة ، لا حظي تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق

(10) لا حظي منطقة اسفل الظهر، وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس

(11) ركزي انتباهك إلى داخل المعدة ، وحاولي أن تتحسسي جدار المعدة الداخلي

(12) ركزي انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر

(13) شدي منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) كرر العملية عدة مرات

(14) تنفسي بهدوء ثلاث مرات

(15) انقلي أحاسيسك إلى منطقة الحوض

(16) شدي عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخيها ، ثلاث مرات

(17) استشعري بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي

(18) تنفسي بهدوء ثلاث مرات

(19) انقلي أحاسيسك إلى منطقة الفخذين

(20) ركزي على الفخذ اليمنى أولا حاولي شد عضلاتها، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ ،حاولي أن تتلمسيه بخيالك

(21) انتقلي إلى الركبة اليمنى ، وحاولي أن تشديها مع عضلة الساق السفلى

(22) ركزي على قدمك اليمنى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى

(23) اضغطي على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركيها تسترخي

(24) تنفسي بهدوء

(25) انقلي أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شدي عضلاتها ، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ ، تخيلي عظم الفخذ، حاولي أن تتلمسيه بتفكيرك

(26)انتقلي إلى الركبة اليسرى ، وحاولي أن تشديها مع عضلة الساق السفلى

(27) ركزي على قدمك اليسرى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى

(28) اضغطي على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها تسترخي

(29) تنفسي بهدوء ، ثلاث مرات وستشعيرين بالهواء الداخل إلى صدرك

(30) ركزي انتباهك على كتفيك، ودعيهما في حالة إرخاء ، واجعيلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين

(31) استشعري بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير

(32) تنفسي بهدوء وكرري ذلك عدة مرات

(33) ركزي انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخيهما واستشعري بثقلهما مع كل زفير

(34)انقلي الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع

(35)انتقلي إلى كف يدك اليسرى والأصابع

(36) تنفسي بهدوء عدة مرات

(37) ركزي انتباهك على التنفس ، ثم انقلي الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك

(38)اضغطي على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات

(39) تحسسي فقرات الرقبة وأنتِ تقومين بالضغط

(40) تنفسي بهدوء

(41)اجعلي فكك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً

(42) حركي فكك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم ارخيه كما في الفقرة السابقة

(43) اجعلي لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي

(44) تنفسي بهدوء وركزي على التنفس

(45) انقلي الأحاسيس إلى العينين

(46)اضغطي على العينين جميعاً ، انقلي الضغط إلى كل عين على حدة كرري ذلك عدة مرات

(47) تنفسي بهدوء

(48) انقلي الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبهة

(49) ارفعي حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعيهما يسقطان كرري ذلك عدة مرات

(50) ركزي انتباهك إلى جانبي رأسك

(51)انقلي الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس

(52) تخيلي ان الارهاق و التوتر و التعب يخرج من رأسك

(53) تنفسي بعمق ، واستشعري الهواء يدخل إلى صدرك ،كرري ذلك عدة مرات

(54)اقطعي الاسترخاء وفكري في منظر جميل تحبينه ، ادرسي تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق، ولا تفكري خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته

(55) تنفسي بعمق ، ثلاث مرات على الأقل

(56)افتحي عينك ، و اجلسي قليلا ثم انهضي ،، ستشعرين بالراحة

(( الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاولي أن تتدربي عليه ، وستجدين أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء))

التمرين الثالث :

(1) اجلسي بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الارض أو المرتبة

(2) أغلقي العينين ، وتخيلي عالم اخر خيالي جميل او تذكري مكان تحبينه ، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية

(3) ضعي أحد اليدين على منطقة الصدر والاخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )

( الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعه على البطن اكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية الهواء جيده وتصل جميع انحاء الرئة )

(4) تنفسي الهواء بشكل بطيء من خلال الانف حتى تشعري أن يدك الموضوعه على منطقة البطن ارتفعت قليلا ،، قليلا وليس كثيرا اي لا تتعمدي ذلك بل يكون بشكل طبيعي

(5) إذا شعرت بارتفاع اليد على البدن قومي بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدراتك وشعورك بالارتياح بحيث تكون 3 ثوان او خمس ثوان، او تمتد لفترة العد من 1 الى 3

(6) قومي باخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى تشعري ان يدك الموضوعة على البطن قد عادت الى وضعها الطبيعي

(7) كرري هذه العملية ( الاستنشاق من الانف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات

( خذي نفسا عميقا من الانف ولا تحبسينه ثم اخرجيه من الانف ،، كرري هذه الخطوة مرتين

اي ان التمرين يتكون من وحدتين اساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس الى ان يمر خمس دقائق

يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من افضل انواع تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في الدوام وغيرها..

وستلاحظين بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وتهدء وتنخفض

ملاحظات هامة حول الاسترخاء

** التخلص من الأفكار المتزاحمة **

حتى إذا شعرت بالاسترخاء والراحة البدنية ، قد يكون عقلك مشحونا بالأفكار . ويمكنك أن تتخلصي من الأفكار غير المرغوب فيها باتباع ما يلي :

- تخيلي مكان مريح تشعرين فيه بالسعادة والأمان ، قد يكون هذا المكان حقيقيا أو خياليا ، في الطبيعة أو في غرفتك

- غيري الظروف المحيطة بالطريقة التي تتراىء لك ، حتى تصلي إلى أفضل الظروف الممكنة .وعند تخيلك للمكان ببصرك ، استمعي بأذنيك ، واستشعري كافة الأحاسيس المصاحبة للتجربة حتى تصبح مقاربة للحقيقة

- احتفظي بهذه الحالة العقلية الجميلة لبضع دقائق

- واحتفظي بالهدوء الذي تجلبه إليك لفترة أطول

- إذا تزاحمت عليك الافكار لا تتعاركي معها ، بل حاولي بهدوء توجيه تركيزك على المناظر والأصوات والأحاسيس المبهجة التي تأتيك أثناء تخيلك لمكانك الخاص

- عودي بأفكارك إلى أحداث سعيدة مرت بك ، يمكنك أن تستخدم الذكريات الحسنة كمصادر تعزيز أهدافك الحالية

- قد تكونين بحاجة للتدرب على هذه الأساليب أكثر من مرة حتى تتمكني من الوصول بسهولة إلى حالة الاسترخاء العقلية والبدنية

-وفي كل مرة تستعينين بها سوف تغير طريقة شعورك ، وستكونين مدفوعة لعمل ما لم تكن لديك الإرادة الكافية لعمله في ظروف أخرى

**الاسترخاء مفتاح ذروة الأداء مهما كانت رغباتك وأهدافك . فابدأي من الآن **

- داومي على الاسترخاء

- ابتعدي بذهنك لوقت ما عن المشاكل لفترة كل يوم

- خذي اجازات ولو حتى قصيرة ، ولاسيما حين تشعرين بازدحام المشاكل

- استخدمي خيالك وتصور أفكار سعيدة تساعدك على الوصول إلى حالة ذهنية صافية مبدعة

ـ جددي أي شيء يمتعك أكثر ويصلح لأسلوب معيشتك

- غيري أسلوب حياتك بما يمكنك أن تفعلي ما تريدين