ريجيم قاراطاي التركي

ريجيم قاراطاي التركي "1"| كن على استعداد لتأكل ما تريد



فطور ريجيم قاراطاي (يحتوي على أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض)
مؤشر السكر في الدم Gİ أو كما يُسمى بالإنكليزية Glycemic İndex هو مؤشر يوضح سرعة ارتفاع سكر الدم عند تناول أطعمة تحتوي على كربوهيدرات. سأقوم بتوضيحها بشكل تفصيلي فيما بعد.
وجبة الإفطار 7 - 9 ص
يجب أن تحتوي على كل الأصناف التالية:
* 2 بيضة قليلة التسوية
يتم تسويتها قليلا في مقلاة على حرارة منخفضة مع زبدة/سمنة فلاحي (ممنوع استخدام أي مادة دهنية معلبة أو مرت بمراحل تصنيع)، أو بيض بالبسطرمة أو بيض بالطماطم والفلفل (منمن أو شكشوكة) فيما بعد سأوضح بعض فوائد الزبدة الطبيعية والبيض قليل السوى بالبسطرمة.
*قطعة جبنة بيضاء كاملة الدسم قليلة الملح بمقدار نصف كف اليد. لا يؤكل معها أي خبز السميط أو معجنات.
*نصف كوب (حوالي ١٠٠ مل) مكسرات كبديل للخبز.. جوز (عين جمل) - بندق - فستق ملح قليل - لوز - سوداني.. يجب أن تكون بدون تحميص.
* 8 - 10 حبات زيتون قليل الملح، يمكن إضافة ليمون وزعتر وشطة وزيت زيتون عليه.
*طماطم، فلفل، خيار، فجل، بقدونس، نعناع، وجرجير وغيرها من الخضراوات الطبيعية بكمية مفتوحة، يشترط أن تكون خضرة الموسم.
*شاي بليمون أو حليب بدون إضافة سكر أو محليات صناعية أو سكر دايت.
الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. وتبين أن الفطور القوي الذي يحتوي على بروتين غزير ودهون صحية (زبدة) يزيد عملية الأيض 30%‏ خلال 12 ساعة. ونتيجة لهذا الفطور الذي سرّع من عملية الأيض تكون السعرات الحرارية المحروقة هي نفس السعرات الحرارية المحروقة عند الجري لمسافة 4 - 5 كيلومترات؛ لهذا السبب فإن تناول بيضتين (في قوام المشمش) وقطعة جبنة بيضاء بحجم نصف كف اليد (وليس في حجم علبة كبريت) هما أهم مصدر غذائي للفطور الصباحي.
البيض يجب أن يكون في قوام المشمش عند السلق أو يقلى في زبدة بلدي على حرارة منخفضة (نصف سوى)؛ لأن عند سلق البيض لفترة طويلة تتكون طبقة رصاصي - خضراء حول الصفار وعند تناولها تتناثر في الفم كذرات الطحين. البيض المطبوخ بهذا الشكل ليس بيضاً. وطعمها يكون مختلفاً تماماً عما نعرفه عن طعم البيض. عند طبخ او سلق البيضة بشكل كامل تفقد طبيعتها وتتكون دهون غير مشبعة بكمية كبيرة في صفار البيضة؛ لهذا فإن البيض الطبيعي لا يضر الصحة بل الضرر هو الدهون المشبعة الناتجة عن الطهي السيئ.
لهذا السبب فإن طهي البيض على نار مرتفعة يفقدها خصائصها الطبيعية وتتحول إلى طعام مضر للصحة بسبب الدهون المشبعة الناتجة.
ملاحظة هامة:
اذا لم تستطع الانتظار 4-5 ساعات بدون جوع بعد هذا الفطور أو إذا لم تستطع أن تقاوم تناول أي شيء بعد ساعتين فاعلم أنك تناولت شيئاً في الفطور أضر بصحتك! مثل الخبز والسميط والمعجنات، العسل والمربى والحلويات، العصائر الجاهزة أو المعصورة في المنزل، السكر أو المحليات الصناعية.

ريجيم قاراطاي التركي "2" | ما هي أضرار الوجبات البينية؟

قالت إحداهن إن الطبيب نصحها بتناول الأكل بشكل متكرر حتى لا تتوقف عملية الأيض، وفيما يلي رد دكتور جانان قاراطاي حول هذه النقطة.
هل تناول الطعام بشكل متكرر يسرع من عملية الأيض؟
بالطبع يُسرع عملية الأيض، غير أنه عند تناول الطعام بشكل متكرر سيصبح سكر الدم والأنسولين مرتفعين بشكل دائم. ولا يعطي الفرصة لأنسولين الدم للهبوط للمعدلات الطبيعية. وكما وضحت سالفاً، فإن سرعة الأيض ومعدل أنسولين الدم المرتفع لا يقومان بحرق الدهون بل يعملان على إرسال الدهون للمخزن.
في أثناء تخزين الدهون لا يمكن استهلاك الدهون المتراكمة على شكل طاقة. كما أن هرمون الأنسولين المرتفع يتسبب في زيادة الكوليسترول من الكبد. ويتسبب في خفض كوليسترول الدم النافع (DHL) ويُسهّل من تركيز (تكثيف) الدم مما يؤدي إلى تجلط الدم.
باختصار يتم إفراز الأنسولين بعد أي طعام. وكما ذكرت من قبل فإن ثاني وظيفة لهرمون الأنسولين هي تخزين الدهون. لهذا السبب يتحول سكر الدم المرتفع لفترة طويلة إلى دهون مخزنة.
أريد أن أعطي مثالاً باستخدام الحساب البنكي:

تناول الطعام بشكل متكرر مثل الحساب البنكي الجاري؛ نستخدم ونحرق باستمرار الطاقة المُقٓدٓمة باستمرار، حتى التي لم نستخدمها نقوم بتخزينها.
كما هو الحال في الوديعة البنكية التي ندخر بها النقود الزائدة لدينا؛ نكدس دهوننا ونزيدها. هدف ريجيم قاراطاي إغلاق حسابنا البنكي الجاري فوراً وإلغاء الوديعة وتسهيل استخدامها.
لكن طوال فترة عمل هرمون الأنسولين وفي حالة بقائه مرتفعاً باستمرار فلن نتمكن من الدخول إلى حسابنا الجاري والإنفاق منه.

حسناً، كيف سنصل إلى الوديعة واستخدامها؟
سيتحقق هذا بزيادة النشاط البدني وعمل هرمون اللبتين بشكل طبيعي.





ريجيم قاراطاي التركي "2"| ما المقصود بـ"البدانة" ونقص الوزن؟

البدانة هي تراكم الدهون غير المرغوب فيها (تخزينها). وعكس البدانة هو نقص الوزن الذي يعني حرق أو ذوبان دهون الجسم.
في هذه الحالة يجب أن نعرف ونفهم أولاً آلية تراكم الدهون.
نعم، السر في تلك الآلية، كما نعرف جميعاً فإن "هرمون الأنسولين" الذي ينتجه ويفرزه البنكرياس يعمل على تحويل سكر الدم إلى طاقة، حسناً بعدها ماذا يحدث للقسم الزائد من سكر الدم الذي لم نستخدمه؟ السر كله يكمن في إجابة هذا السؤال.

في حالة زيادة سكر الدم عن الطاقة المبذولة يتم تخزينه على شكل "دهون" للاستخدام مستقبلاً وقت الحاجة، يوجد هرمون يقوم بنقل السكر الزائد في الدم إلى المخازن وتراكمه، وهو هرمون الأنسولين.

سأقوم بتوضيح هذه النقطة بشكل أوضح:
*في اللحظة التي يتم بها وضع لقمة في فمنا والبدء في مضغها يبدأ سكر الدم وأنسولين الدم في الارتفاع معاً.
*بعد الانتهاء من الطعام بحوالي من 2 إلى 2.30 ساعة ونتيجة لتأثير الأنسولين ينخفض سكر الدم.
*يقوم سكر الدم تحت تأثير هرمون الأنسولين بتوفير الطاقة اللازمة للقيام بالأعمال الخاصة بنا كالتنفس والمشي وتناول الطعام وقراءة الكتب وأعمال المنزل والمكتب.. إلخ. كما الحال في العربة التي تعمل عند حرق الوقود، فسكر الدم بفضل هرمون الأنسولين ينحرق ويوفر لنا الطاقة اللازمة لتشغيلنا. لهذا السبب بعد 2 - 2.30 ساعة من تناول الطعام يبدأ معدل هرمون الأنسولين في الدم والسكر بالانخفاض تدريجياً.

*في حال حدوث زيادة في الطاقة الناتجة من أحد الأطعمة (كانت كمية الطعام كثيرة أو الجهد المبذول قليل جداً) لا يمكن للجسم أن يستخدم كل سكر الدم على شكل طاقة.

في هذه الحالة يبدأ هرمون الأنسولين في تنفيذ وظيفته الثانية.
ثاني وظيفة مهمة لهرمون الأنسولين هي تحويل سكر الدم الزائد عن الحاجة إلى دهون وتخزينها في الجسم.
*بعد تناول الطعام بحوالي 2 - 2.30 ساعة ولتوفير طاقة إضافية للجسم (وقود وبنزين) يقوم البنكرياس هذه المرة بإفراز هرمون "جلوكاجون" glucagon.
يعمل هرمون الجلوكاجون على انتقال السكر الاحتياطي الذي تم تخزينه من قبل في الكبد، إلى الدم لتوفير طاقة للجسم.

بهذا الشكل تكون الطاقة الاحتياطية التي تهدف إلى استمرارية تشغيل الموتور قد استُخدمت. كمية البنزين الاحتياطي الذي تم توفيره من مخزن الكبد ليست كبيرة؛ لهذا السبب يتم استهلاكها في فترة زمنية قصيرة.
*في ظل الظروف الطبيعية والصحية يمكن أن نبقى من ٤-٥ ساعات بدون طعام وبدون جوع؛ نتيجة للعمل المتناسق والمنظم والكافي والفعال لهذه الهرمونات. يعمل هرمون الأنسولين بعد تناول الطعام لمدة ساعتين ليكمل بعدها العمل هرمون "الجلوكاجون".
حسناً، إذا لم تتناول أي لقمة لمدة 4-5 ساعات كيف يمكن توفير طاقة للموتور؟
في هذا الوضع ومن أجل استمرارية الحياة بشكل طبيعي بدون تناول أي لقمة بعد 4-5 ساعات من آخر طعام يتم إفراز هرمون "اللبتين" وهو هرمون في غاية الأهمية. وظيفة هرمون اللبتين هي حرق الدهون المخزنة في أماكن عدة من الجسم وتوفير وقود وبالتالي طاقة للجسم.
"هرمون اللبتين يستخدم البنزين الموجود في المخزن الاحتياطي الثاني على شكل طاقة".
اختصار عمل هرمون الأنسولين واللبتين:
يعمل هرمون الأنسولين على استخدام سكر الدم كوقود، وتخزين الزائد منه للاستخدام لاحقاً.
أما هرمون اللبتين فيعمل على استخدام الدهون المتراكمة في الجسم على شكل طاقة.
في حالة مرور من 4-5 ساعات بدون طعام يقوم هرمون اللبتين بتحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى سكر في الدم لتوفير الطاقة اللازمة.
لهذا السبب، للتمكن من فقد الوزن الزائد أي توفير طاقة للجسم عن طريق حرق الدهون المتراكمة في الجسم يجب أن يتم إفراز هرمون اللبتين. فكما ذكرنا سابقاً، بعد تناول الطعام أو عند تناول طعام بشكل متكرر يرتفع سكر الدم وهرمون الأنسولين معاً.
في حالة استمرارية هذه العادة سيرتفع باستمرار هرمون الأنسولين في الدم بطبيعة الحال وسيظل دائماً في مستويات مرتفعة. وسيتم إرسال سكر الدم الزائد الذي لم يتم استخدامه كطاقة إلى المخزن على شكل دهون بفضل أنسولين الدم المرتفع بشكل مستمر. وفي حالة استمرار ارتفاع هرمون الأنسولين في الدم سيتم إرسال الدهون إلى التخزين دائماً مما يؤدي إلى زيادة الوزن. نتيجة لهذا ومع استمرار تخزين الدهون يصبح من غير الممكن حرق الدهون واستخدامها كوقود.

لهذا السبب عندما تتناول الطعام بشكل متكرر حتى وإن زادت الطاقة؛ فلن تستخدم هذه الطاقة في حرق الدهون بل في تخزينها. وبطبيعة الحال يصبح من غير الممكن فقد الوزن في حال الاستمرار بهذا الشكل.

أما الأشخاص الذين يتبعون حمية عن طريق تناول وجبات بينية (سناك) فقد يفقدون بعض الكيلوات في بادئ الأمر، لكن قد يتسبب في عدم الحفاظ على ما فقدوه من وزن أو يبدأون في زيادة الوزن تدريجياً بدلاً من فقد الوزن. ونتيجة تناول وجبات بينية بشكل متكرر يظل هرمون الأنسولين مرتفعاً في الدم بشكل مستمر.

المعلومات التالية مترجمة من كتاب Karatay Diyeti لمن يحب الاستفاضة ممن يعرفون اللغة التركية.


تحميل كتاب Karatay Diyeti

http://cyprux.com/defterali.com/karatay.pdf

ريجيم قاراطاي التركي"4"| "اللّبتين" الهرمون الحاسم لإنقاص الوزن

هل يمكن القول بأن هرمون اللبتين هو الهرمون الحاسم في مرحلة إنقاص الوزن؟
نعم يمكن، فهرمون اللبتين هو هرمون تم اكتشافه عام 1994م، يُنتج ويفرز في الخلايا الدهنية البيضاء والبنكرياس، وتقوم الخلايا الدهنية البيضاء في جسم الإنسان بتخزينه.

يعني باليونانية القديمة "leptos and thin"، أي: النحافة، له وظائف هامة مثل: إعطاء إحساس الشبع، وقمع الجوع، ونقل إشارة للمخ عما إن كان ما تناولناه من طعام كافياً أم غير كافٍ.

هرمون اللبتين يعمل مع هرمون الأنسولين على حفظ مستوى الوقود والطاقة في الجسم وتنظيمهما.

هرمون اللبتين يتحكم في جميع الهرمونات الأخرى، بمعنى أن الهرمونات الموجودة في جسم الإنسان لا تعمل بدون هرمون اللبتين.

غير أن هرمون اللبتين يستطيع العمل بدون الهرمونات الأخرى، يعد هرمون اللبتين آخر هرمون تم اكتشافه من بين كل الهرمونات الموجودة في الجسم، وهو بمثابة القبطان الأول للسفينة.

كيف يساعد هرمون اللبتين في إنقاص الوزن؟

في ظل الظروف الفسيولوجية الطبيعية تبين أن إفراز الهرمونات يتم بتوقيتات مختلفة بين النهار والليل؛ في النهار وبعد أي لقمة نتناولها يتم إفراز هرمون الأنسولين، يعمل هرمون الأنسولين على تخزين الخلايا الدهنية البيضاء مفرزاً هرمون اللبتين.

عندما يتم إنتاج هرمون اللبتين بدرجة كافية في الخلايا الدهنية البيضاء يذهب الباقي (الخلايا الدهنية البيضاء التي لم تخزن) إلى الدم (هذا مؤشر على أن المخازن امتلأت بدرجة كافية).

عندما يكون مستوى الدم في درجة طبيعية يقوم هرمون اللبتين حينها بإيقاف فرز هرمون الأنسولين من البنكرياس، عندما يتم حظر إفراز هرمون الأنسولين سيتوقف تخزين سكر الدم إلى دهون، ولن يقل مستوى سكر الدم وسيدوم إحساس الشبع.

أما في الليل فالوضع مختلف؛ لأن أكثر وقت يتم فيه إفراز هرمون اللبتين بعد منتصف الليل وبالتحديد بين الساعة ٢ و٥ صباحاً. إذا لم يتم تناول أي طعام في وقت متأخر من الليل يتم إفراز هرمون اللبتين بأقصى مستوى له، وأفضل وقت لإفراز هذا الهرمون هي لحظات النوم المريح العميق.

لكن إن تم تناول وجبات خفيفة أو وجبات بكميات كبيرة سيظل مستوى أنسولين الدم مرتفعاً لفترة طويلة نتيجة إفراز هرمون الأنسولين، وإفراز هرمون الأنسولين بشكل متكرر يؤدي إلى إفراز هرمون اللبتين أيضاً بشكل متكرر.

إن بقاء هرموني الأنسولين واللبتين في مستوى مرتفع لفترة طويلة نتيجة تداولهما يؤدي إلى عدم سماع الخلايا (التي تفهم أوامر هرموني الأنسولين واللبتين المتواجدين في جميع الأنسجة (المستقبلات)) أوامر هذه الهرمونات.

نتيجة لهذا لا يمكن أن يؤثر هرمون اللبتين على الخلايا الموجودة في البنكرياس ولا يمكنه منع إفراز هرمون الأنسولين؛ لأن الخلايا التي تفرز هرمون الأنسولين في البنكرياس أصبحت لا تسمع رسائل هرمون اللبتين.

في هذه الحالة وكما نجد أنفسنا حين نتحدث إلى شخص ضعيف السمع نرفع صوتنا لعله يسمعنا، فإن هرموني الأنسولين واللبتين أيضاً يزداد إفرازهما مع الوقت حتى نشعر بهما، وعلى الرغم من ارتفاع مستوى أنسولين الدم واللبتين شيئاً فشيئاً فلن يتمكنا من أداء وظيفتهما بشكل طبيعي بسبب أن الأنسجة أصبحت لا تشعر برسائلهما.

بسبب أن خلايا البنكرياس لم تعد تشعر برسائل هرمون اللبتين ستستمر في إفراز هرمون الأنسولين بدون توقف، وسيستمر تخزين الدهون باستمرار، في هذه الحالة ومهما تناولنا كميات قليلة من الطعام ستزداد الدهون شيئاً فشيئاً، وبالتالي الوزن أيضاً.

نطلق على هذه الحالة (عدم الشعور بهذه الأوامر المتطورة في الأنسجة والمخ والكبد والبنكرياس والقلب وجميع العضلات) اسم "مقاومة الأنسولين واللبتين"، أو بمعنى أمر "فرط الأنسولين" Hyperinsulinemic، تطلق على الأمراض التي تظهر في عمر متقدم "أمراض انتكاسية".

هذه الأمراض تحدث نتيجة اختلال عملية الأيض بشكل عام، هناك سبب آخر في اضطراب عملية الأيض إلى جانب مقاومة الأنسولين واللبتين، وهو مقاومة هرمون التوتر "الأدرينالين"

ريجيم قاراطاي التركي"5"| هل كل الدهون مضرة؟

دائماً ما رأينا الدهون على أنها "مادة خطيرة"؛ لأنها وُصفت لنا كذلك على مر السنين! حسناً هل كل الدهون مُضرّة؟

كل الدهون الطبيعية صحية، وليست ضارة! والقضاء على الدهون المتراكمة في أجسامنا لا يمكن تحقيقه بطريقة صحية إلا عن طريق تناول دهون صحية. الدهون المضرة بالإنسان هي الدهون التي فقدت طبيعتها.

ونتيجة التمكن من دراسة الخلايا بشكل علمي مفصل في الآونة الأخيرة، أصبحت هناك إمكانية لدراسة أسباب الأمراض وتشخيصها وتطورات علاجها على المستوى الخلوي (مستوى الخلايا).

وبإمكانات التكنولوجية الحديثة المطورة وأبحاث "تقنية النانو" والطب الجزيئي" و"الطب الخلوي"، تمت دراسة كل الدهون على المستوى الخلوي واكتُشفت معلومات مهمة وصادمة في هذا الموضوع.

الطبيعة مليئة بالدهون الطبيعية
الدهون الصحية هي: الزبدة والدهون الحيوانية الصلبة وزيت السمك "الأوميغا 3 "، وزيوت الذرة وعباد الشمس والتي لم يتم التدخل فيها (لم تمر بعملية حرارية) (الأوميغا 6)، وزيوت الزيتون والبندق (الأوميغا 9).

هناك أغشية خلوية تحيط بكل الخلايا الموجودة في أي كائن حي. الأغشية الخلوية تعمل على تنفُّس الخلايا وتغذيتها وحمايتها وعملها بانتظام. وتتشكل كل الأغشية الخلوية من دهون "الأوميغا 3" و"الأوميغا 6" والكولسترول والتي تمثل حجر البنية الأساسية لها.

لو تم تناول هذه الدهون بشكل طبيعي يومياً بشكل منظم، فسينتظم تنفُّس وتغذية وعمل الخلايا، وستكون النتيجة انكسار مقاومة الأنسولين واللبتين.

وتُظهر الدراسات العلمية المتنوعة أن هذه الدهون الصحية تكسر مقاومة الأنسولين واللبتين وتتصدى للسمنة والبدانة؛ ومن ثم كل الأمراض الانتكاسية.

ولتناول كل الدهون الطبيعية براحة دون إحساس بالذنب، يجب علينا التدقيق بشكل مفصل في أنواع الدهون المتعددة. فكما نعلم، فالدهون التي نستخدمها في أطعمتنا تنقسم إلى نوعين: الدهون الحيوانية الصلبة (المشبعة)، والزيوت النباتية (غير المشبعة).
-ترجمة حنان أحمد

ريجيم قاراطاي التركي"6"| لماذا يجب تناول المكسرات بدون تحميص؟

- المكسرات من الأطعمة الطبيعية الصحية جداً، لكن عندما تتعرض للحرارة (يتم تحميصها) تتحول دهونها الصحية إلى دهون غير مشبعة، وعندها تصبح خطيرة جداً على صحة الإنسان.
٢- بعض المكسرات مثل البندق عند تحميصها تفقد القشرة الخفيفة المحيطة بها، مع أن هذه القشرة مليئة بالألياف وتزيد من القيمة الغذائية للبندق.
٣- بعض المكسرات يُضاف إليها الملح عند تحميصها، وهذا يؤدي لمشاكل صحية مثل ارتفاع الضغط.
٤- عند تحميصها في درجة حرارة مرتفعة تتحول لطعام عديم القيمة الغذائية (بروتين - معادن - فيتامينات) مقارنة بنظيره غير المحمص.
٥- المكسرات المحمصة تزيد من رغبة الإنسان في تناولها، ولكن تناولها بهذا الشكل بكمية كبيرة قد يؤدي إلى مشاكل صحية.
قد يتساءل البعض: ولماذا يتم تحميصها بعد كل هذه المعلومات؟
والإجابة تتلخص في أن التحميص يُطيل من عمر المكسرات لدى البائع ويمنع من تكون بعض البكتيريا الضارة، ولكن إن تم حفظها بشكل جيد يمكن تجنب أي ضرر قد يلحق بها.
ملاحظة هامة:
يظن الكثير أن المكسرات تعمل على زيادة الوزن، ولكن العكس صحيح، فهي تساعد على التخلص من الوزن، فمؤشرها السكري (0 - 20 GI).
نفس الكلام ينطبق على بذور القرع، وبذور عباد الشمس غير المملحة.

ريجيم قاراطاي التركي"7"| ما هي الدهون المتحولة "الأكثر ضرراً"؟

أكثر الدهون ضرراً بصحتنا والتي تتسبب في مخاطر الأمراض التي تبدأ بالظهور في أعمار متقدمة، هي الدهون المتحولة.

أظهرت العديد من أبحاث الآونة الأخيرة أن الدهون التي تتسبب في السمنة ومقاومة الأنسولين واللبتين والتي هي سبب الأمراض التي تظهر في المراحل المتقدمة من العمر- هي دهون نباتية متحولة، تغيرت بسبب مرورها بمراحل صناعية مختلفة وفقدت طبيعتها بالكامل.

وأفاد بحث شامل في هذا الموضوع، نُشر عام 1999 بكلية الطب قسم العلوم الأساسية في صحة الشعب بجامعة هارفارد، بأن الدهون المتحولة أكثر ضرراً من الدهون الحيوانية الصلبة.

وفي العام التالي (2000)، أعلنت منظمة القلب الأميركية أن الدهون المتحولة أكثر ضرراً من الدهون الحيوانية الصلبة، وخاصة الزبدة (السمن البلدي)، التي نخاف منها كثيراً، ومن خوفنا نحاول ألا نتناولها بالمرة، وشددت على مخاطر الدهون الموجودة في الأطعمة الجاهزة على صحتنا.

ولهذه الأسباب، أقر مجلس بلدية نيويورك وباريس في عام 2006 بتوضيح كميات الدهون المتحولة على أغلفة الأطعمة الجاهزة (المعلَّبة) إجبارياً.

لماذا وكيف تتكون الدهون المتحولة؟ وفي أي شكل يتم تناولها؟
تتكون الدهون المتحولة من دهون نباتية سائلة. كل من زيت الذرة وزيت عباد الشمس -أكثر الزيوت المستخدمة في بلدنا (تركيا)- يحتوي على دهون "أوميغا 6" (دهون غير مشبَّعة متعددة).

دهون "الأوميغا 6" هي دهون فائقة التأثُّر وهشّة جداً؛ فهي تتفكك وتفقد طبيعتها بسرعة شديد. ولأن الزيوت النباتية التي تحتوي على "أوميغا 6" تفسد سريعاً، لا تستطيع الصمود على أرفف المحلات فترة طويلة. تقوم المصانع بتحويلها إلى زيوت مكررة (مثل المارغرين والريفيرا) على شكل دهون مشبَّعة أو نصف مشبَّعة عبر عمليات مختلفة؛ عندها تفقد بالكامل الفيتامينات الطبيعية والمعادن الصحية التي بها مع فقْد الدهون غير المشبعة المتعددة خصائصها الطبيعية.

فتصبح غير بكر؛ أي تم التدخل بها. فقد حرموها من الفيتامينات والمعادن الطبيعية ومن دهون "الأوميغا 6" غير المشبعة المتعددة الصحية في الأصل، ولكنها تفسد سريعاً.

حسناً، ما هي خصائص هذه الزيوت غير الطبيعية؟
الزيوت غير الطبيعية التي جعلوها شديدة التحمل لا تفسد سريعاً. من الممكن حفظها في المنازل أو على أرفف المحلات فتراتٍ طويلةً دون أن تكتسب طعماً مُرّاً. لهذا السبب، من الممكن إنتاجها بكميات كبيرة وشراؤها بالجملة وحفظها فتراتٍ طويلةً دون أية مشاكل.

ويضاف إلى الأطعمة الجاهزة المعدَّة بهذا النوع من الدهون السائلة النباتية، سكر فاكهة (فركتوز)، وروائح كيميائية ذكية، وألوان طعام متنوعة (مُكسِبات طعم)، ومواد حافظة غير طبيعية بهدف تركيز طعمها والزيادة في استخدامها.

صيغة الدهون المتحولة الكيميائية تشبه كثيراً صيغة البلاستيك الكيميائية. عند ترك زيت الذرة أو زيت عباد الشمس في العراء فتراتٍ طويلةً فلن تفسد، لكن شاهدنا جميعاً كيف تكوَّنت طبقة بلاستيكية سميكة في قاع الزجاجة. كذلك "المارغرين" الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون المتحولة، لا يفسد بسهولة ولا يقع عليه أي ذباب ولا حشرات ولا ما شابه بأي شكل من الأشكال عند تركه فتراتٍ طويلةً في العراء.

لم يبرمَج أي كائن حي على تناول الدهون المتحولة التي يتم إنتاجها في المصانع (التي نتناولها عمداً أو عن جهل) بكميات كبيرة في حياتنا المعاصرة. ولهذا فإن ما يضر بصحتنا فعلاً ويزيد من وزننا ويتسبب في كل أنواع الأمراض، هي الدهون المتحولة غير الطبيعية التي تشبه البلاستيك والتي تنتَج بالمصانع بعد العديد من العمليات الصناعية. ولهذا السبب، زادت بالقرن الأخير وتستمر في الزيادةِ الأمراض المزمنة والأمراض التنكسية.

قال د. دودلي وايت Dudley White، أشهر خبراء أمراض القلب في أميركا: "بدأت العمل كأخصائي أمراض قلب في عام 1921، ولم أشهد ولا حالة أزمة قلبية واحدة حتى عام 1928".

في هذه الأعوام التي لم ير فيها حالات أزمات قلبية، كانت كل الناس تستخدم من الدهون الزبدة الطبيعية ودهن الحيوان وزيت الزيتون. وكانت الدهون النباتية السائلة لم تُكتشف بعدُ ولم تأخذ مكان الزبدة زيت الزيتون في المطبخ وعلى أرفف المحلات الصغيرة، على أساس أنها أرخص وصحية. وأُعلن في منشورات علمية عدم رؤية أي حالات سرطان في أوائل العصر الماضي (القرن العشرين).

يمكننا أن نعدِّد أشكال تكوُّن الدهون المتحولة بإيجاز على النحو التالي:
* تتكون الدهون المتحولة غير الصحية عند تحويل المصانع الدهون النباتية السائلة -كزيت الذرة وزيت عباد الشمس- إلى دهون صلبة أو نصف صلبة؛ أي تحويلها إلى "مارغرين".

* تتكون الدهون المتحولة عند تكرير الدهون النباتية.

* تتكون الدهون المتحولة باكتساب الدهون النباتية طعماً مُراً؛ نتيجة تركها في العراء وتعرُّضها للضوء والهواء والأكسجين فتراتٍ طويلةً.

* تتكون بكميات كبيرة دهونٌ متحولة عند احتراق الدهون والطعام؛ نتيجة طهيه وتحميره على درجات حرارة عالية.

* تتكون دهون متحولة في مرحلة تصنيع أي من الأطعمة والأشربة.

في المرة القادمة، سنتحدث عن ضرر الدهون المتحولة على أجسادنا.
ترجمة حنان أحمد

ضرر الدهون المتحولة على أجسادنا.

الدهون المتحولة.. لماذا كل هذه الضجّة؟

سؤالان مهمان يتبادران إلى الذهن دائماً عن الدهون المتحولة: هل تشكل خطراً على الصحة؟ وكيف يمكن تجنبها؟
الدهون المتحولة اسم ربما يوقع الخوف في القلوب شكلاً وموضوعاً، لكن بالأخذ في الاعتبار كل ما يثار حولها في وسائل الإعلام، هل هي ضارة بالقدر الذي نظنه؟ دعونا نستمع إلى ما يقوله خبراء الصحة عنها…
أولاً: ما الدهون المتحولة؟ وهل توجد طبيعياً في الغذاء؟
الدهون المتحولة المعروفة أيضاً باسم الأحماض الدهنية المتحولة والزيوت المهدرجة جزئياً، والزيوت المهدرجة نوع من أنواع الدهون يتكون عندما يتيبس الزيت النباتي السائل بمعالجته بالهيدروجين.
عملية الهدرجة هذه تغيّر الزيت النباتي من دهن غير مشبع إلى دهن ضار يؤثر في الجسم بنفس طريقة تأثير الدهون المشبعة فيه.
وتوجد الدهون المتحولة أيضاً بشكل طبيعي في منتجات الألبان واللحم البقري ولحم العجول والحملان والماشية لكن بمقادير صغيرة جداً.
ثانياً: ما المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة بمقادير أكبر؟
تتواجد الدهون المتحولة المصنعة في كثير من المنتجات الغذائية المصنعة كالفطائر والكيكات والحلويات والمعكرونة النودلز المصنعة والمعكرونة وبعض أنواع السمن النباتي.

ثالثاً: لماذا تعد الدهون المتحولة مؤذية للصحة؟
من كل أنواع الدهون التي توجد في الغذاء تعد الدهون المتحولة النوع الأخطر على الإطلاق، فهي تزيد مستويات الكولسترول الضار أو LDL في الدم كما الحال بالنسبة إلى الدهون المشبعة إضافة إلى أنها تقلل الكولسترول النافع أو HDL فيه ما يجعلها ضارة بصحة القلب.
ويرتبط ارتفاع مدخول الجسم من الدهون المتحولة بعدد من العلل والأمراض مثل داء السكري من النوع الثاني والبدانة واعتلال القلب والأوعية الدموية والسكتة.
رابعاً: هل يمكن استهلاك مقدار “آمن” من الدهون المتحولة؟
التوصيات الغذائية في ذلك تقول إنه لا يجب علينا استهلاك أكثر من 1% من الكيلوجولات الخاصة بنا من الدهون المتحولة (الكيلوجول الواحد وحدة طاقة حرارية تعادل 0,239 سعراً حرارياً).
وفي المتوسط نحن نحتاج إلى نحو 8000 كيلوجول من الطاقة الحرارية يومياً، 1% من ذلك يعادل 80 كيلوجولاً أو 2,2 جم من الدهون المتحولة. مع هذا فإن تناول فطيرة لحم واحدة أو كعكة دونت أو حصة طعام واحدة من البطاطس الشيبس الساخنة في اليوم الواحد يمكن أن يجعلنا نتخطى ذلك الحد أو الخط الأحمر.
خامساً: كيف يمكن تجنب استهلاك الدهون المتحولة؟
أسهل طريقة لتجنب استهلاك الدهون المتحولة هي وبكل بساطة تقليل ما يدخل إلى أجسامنا من الأطعمة المصنعة التي يتم تناولها لإرضاء النفس بأكل غير أساسي مثل الكيك والمعجنات والبسكويتات والمقليات، فهذه من المحتمل أن تكون بها نسبة عالية من كل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
بدلاً من ذلك يمكننا تناول أطعمة خفيفة أخرى أعلى في القيمة الغذائية كالفواكه الطازجة أو المكسرات النيئة غير المصنعة، ولنحرص على قراءة بطاقات المنتجات الغذائية بتفحص واهتمام وتجنب أي منتجات مكتوب بقائمة مكوناتها “زيت نباتي”، “زيت مهدرج” و”زيت مهدرج جزئياً”.
سادساً: وماذا عن استهلاك الدهون المشبعة؟
في الغالب استهلاكنا للدهون المتحولة لا يقل خطورة بلغة تحذيرات الخبراء عن مستويات استهلاكنا للدهون المشبعة. وكدليل إرشادي لنتذكر أن المقدار المسموح بتناوله يومياً من الدهون المشبعة في النظام الغذائي هو 9% من إجمالي الكيلوجولات أو السعرات الحرارية.
الدهون بين الأفضل والأسوأ
1- أفضل الدهون
– الدهون متعددة عدم التشبع:
وهي دهون صحية تساعد في تقليل كولسترول الدم وتوجد في السمن متعدد عدم التشبع وزيت دوار الشمس وزيوت فول الصويا والسمك والجوز والبندق ومكسرات البرازيل والبذور (كالحب الشمسي وحب اليقطين).
– الدهون أحادية عدم التشبع:
ويمكن أن تساعد في تقليل كولسترول الدم وتوجد في السمن أحادي عدم التشبع وزيوت الكانولا والزيتون والفول السوداني كما توجد في الفول السوداني والكاجو واللوز والبذور (الحب) والأفوكادو.
2- أسوأ الدهون
– الدهون غير المشبعة:
وهي دهون تتصرف كما تتصرف الدهون المشبعة في الجسم بسبب تركيبها الكيميائي، إنها تزيد مستويات الكولسترول الضار وتقلل مستويات الكولسترول النافع. وهي توجد طبيعياً بمقادير صغيرة في منتجات الألبان ومعظم اللحوم لكن وجودها الأساسي يكون في مخبوزات ومقليات الأطعمة.
– الدهون المشبعة:
وهي ترفع مستويات كولسترول الدم في الجسم وتوجد في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل ومعظم مأكولات الـ”تيك اواي” المقلية في زيت غزير ومخبوزات الأطعمة كالبسكويتات والمعجنات.

الدهون الـمتحولة "المهدرجة".. تعرّفي إليها عن كثب

كم من مرّة تتساءلين إذا كان استخدام السمن النباتي / المرجرين في الطبخ أفضل صحياً من استعمال الزبدة؟ وربما تجيبين نفسك أن السمن النباتي قد يكون أفضل لأن مصدره الزيت النباتي. ولكنه إعتقاد خاطئ لأن السمن النباتي يحتوي على كمية عالية من دهون الـ Trans المهدرجة التي أثبتت الدراسات تأثيرها السلبي على معدّل الكولسترول في الدم وبالتالي على زيادة مخاطر أمراض القلب.
ما هي دهون الـ Trans المهدرجة وما هي مصادرها الغذائية؟
• تتواجد دهون الـ Trans المهدرجة بكميات صغيرة طبيعياً في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومشتقات الحليب. وبما أنها جزء من غذائنا اليومي فقد أصبحت أجسامنا معتادة على وجود هذا النوع من الدهون لكن بنسب قليلة.
دهون الـ Trans المهدرجة تتكون أيضاً من خلال عملية "الهدرجة" أي تحويل الزيت النباتي السائل إلى مادة جامدة. وتُستخدم هذه الطريقة أحياناً في تصنيع بعض الأطعمة مثل المخبوزات، البسكويت، الحلويات والمرجرين. عملية "الهدرجة" تستعمل لأنها تساهم في إستقرار الزيوت وتحافظ على نوعية الأطعمة لفترة أطول، بالإضافة إلى أنها تحسّن نكهتها وقوامها وهذا ما يدفع العديد من مصانع الإنتاج إلى إضافتها إلى منتجاتهم.
تتواجد دهون الـ Trans المهدرجة أيضاً في الأطعمة المقلية في المطاعم كالبطاطس المقلية وبعض الحلويات مثل الدونت.ولكن أثبتت الدراسات أن تناول كميات كبيرة منها له تأثير سلبي على الصحّة.
ما هو تأثير دهون الـ Trans المهدرجة على الصحة؟
• إنها ترفع نسبة الكولسترول السيء LDL Cholesterol وتخفض نسبة الكولسترول الجيدHDL cholesterol مما يزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. وإذا قمنا بمقارنة هذه الدهون مع الدهون المشبّعة الموجودة في الزبدة والسمنة واللحوم والبيض ومشتقات الحليب كاملة الدسم، نرى أن الأخيرة لها تأثير سلبي فقط على معدّل الكولسترول السيء من دون أن تؤثر على نسبة الكولسترول الجيد ولهذا السبب ينصح بالإنتباه أكثر الى استهلاك كميات دهون الـ Trans المهدرجة.
• تزيد من إحتمال الإصابة بمرض السكري (نوع 2).
• تساهم في إعادة توزيع الدهون في الجسم لتتراكم في منطقة البطن.
 ما هي كمية دهون الـ Trans المهدرجة المسموح بها يومياً؟
تنصح "المنظمة الأميركية لصحة القلب" بتحديد نسبة دهون الـ Trans المهدرجة بنسبة 1% أو أقل من مجموع السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يومياً، أي أن لا تزيد الكمية عن 2 غرام في اليوم عند تناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.لكن يمكن للشخص أن يتخطى هذه الكمية بسهولة، إذ أنه في حال تناول 3 قطع من البسكويت، قد تحتوي هذه وحدها على 2.5 غ من دهون الـ Trans أو إذا تناول قطعة دونت، قد تحتوي هذه على 5 غ من دهون الـTrans . بالإضافة الى محتوى بقية الأغذية كاللحوم ومشتقات الحليب.
 إذاً ما هو الحل لتخفيض نسبة دهون الـ Trans المهدرجة في غذائك اليومي؟
• عند الطبخ، إستخدمي الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت كانولا أو زيت دوار الشمس بدلاً من السمن النباتي أو المرجرين الغني بدهون الـ Trans.
• تأكدي من محتويات المنتج قبل شرائه من خلال قراءة الملصق. إذا كان يحتوي على "الدهون المهدرجة"، حاولي معرفة مكانها في لائحة المكونات. إذا كانت مكتوبة في صدارة اللائحة، فهذا يعني أنها تحتوي على كمية كبيرة من دهون الـ Trans، ومن المفضل الحد من تناول هذه المنتجات. كمية "الدهون المهدرجة" تختلف من منتج لآخر ومن الأفضل أن تكون في أواخر قائمة مكونات المنتج.
• عند تناول الطعام خارج المنزل، إسألي عن نوع الزيت المستخدم للطهي، للقلي أو للخَبز. بعض المطاعم تستخدم الدهون المهدرجة لتحضير الأطعمة وهذا يعني كمية كبيرة من دهون الـ Trans.
• حاولي أن تحدّي في غذائك من تناول الدهون من المصادر الحيوانية. إختاري اللحوم القليلة الدهون والدجاج من دون الجلد وحاولي أن لا تتعدّي حصتين في اليوم (الحصة الواحدة تعادل 60-90 غ). قومي أيضاً بتناول الحليب ومنتجاته القليلة أو الخالية من الدسم (3 حصص في اليوم).
ختاماً، لا يجوز أن تتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك في حال كانت تحتوي على نسبة عالية من الدهون خاصةً دهون الـ Trans. فالأهم هو تناول نظام غذائي متوازن، فلو قمتي خلال نهارك بتناول طعام يحتوي على كمية من هذه الدهون، إختاري أطعمة صحيّة في أوقات أخرى من نهارك مثل الفاكهة، الخضار، الحبوب الكاملة والبقوليات، وذلك للتخفيف من تأثيرها على الصحّة. والجدير بالذكر هنا أن ممارسة الرياضة بانتظام مع نظام غذائي متوازن يحسن وظائف القلب والصحة عامة.

الفرق بين الدهون المشبعة و الدهون غير المشبعة



أولًا الدهون المشبعة Saturated fat :

كلنا نعرف أضرار الدهون .. فماذا عن فوائدها ؟!

---

للدهون مهام عديدة هامة لاجسامنا فهى تساعد فى عزل خلايانا العصبية ، و تزودنا بالطاقة اللازمة لحياتنا ، وتوازن هرمونات اجسادنا، وتعطى المرونة لجلودنا وشراييننا ، تزيت مفاصلنا . هضم و امتصاص وانتقال الفيتامينات (أ، د، ه، ك) الهامة لايتم الا بمساعدة الدهون . متوسط استهلاك الشخص العادي من الدهون الكلية 65 جرام (اى 585 سعر حرارى في اليوم الواحد). هذه الدهون الأساسية تدخل جسمك عن طريق غذائك ولا يمكن لجسمك ان ينتجها.
هناك نوعان من الدهون:
1- الدهون المشبعة – ولنطلق عليها ‘العدو’ .
2 – والدهون غير المشبعة – وهى ‘الطيبة’.
• الدهون المشبعة تكون جامدة في درجة حرارة الغرفة و اصلها الدهون الحيوانية، لذا توجد في اللحوم والبيض والجبن . صعبة الهضم ومليئة بالكوليسترول .
• الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتقسم لمجموعتين : الدهون غير المشبعة الاحادية ( الحمض الدهنى أوميجا 9) مثل زيت الزيتون، والدهون غير المشبعة المتعددة مثل:
زيت عباد الشمس وبذور الكتان , زيت الذرة ، زيت السمك، وزيت السمسم . وتنقسم الدهون غير المشبعة المتعددة إلى الأحماض الدهنية أوميجا 3 والمصادر الغذائية الجيدة لها هى الأسماك ( مثل الماكريل والسلمون والسردين ) ، زيت السمك، المكسرات، وزيت بذور الكتان .وأوميجا 6 ومن المصادر الجيدة لها زيت عباد الشمس، زيت الجوز، وزيت السمسم . يجب ان يكون متوسط الكمية الصحية من الدهون الجيدة في غذائك حوالى 30-40 جراما تقريبا في اليوم . والدهون الأساسية الاكثر صحية هي أوميجا 3 وأوميجا 6.
الدكتورة عفاف على أمين
أظهرت الدراسات أن الدهون غير المشبعة تساعد فى تقليل الالتهابات، والحد من أمراض القلب، والحد من تجلط وسماكة الدم وتساعد على تنظيم ضغط الدم و تخفض الكوليستيرول السيئ (LDL) وتزيد من الكوليستيرول الجيد (HDL).معظم الأطعمة تحتوي على الدهون المشبعة و غير المشبعة الاحادية والمتعددة بكميات مختلفة.على سبيل المثال: دهون الزبدة نسبتها 100? تقريبا، 60? دهون مشبعة و 30? غير المشبعة الاحادية و 10? غير المشبعة العديدة ، مقارنة مع بذور عباد الشمس ‘محتوى الدهون حوالى 73?، المشبعة 12? و 21? غير المشبعة الاحادية و 67? غير المشبعة العديدة .
الكوليستيرول
جميعنا يربط الكولسترول بتناول الاطعمة الدهنية، لكن معظم هذه المادة الشمعية تصنع بواسطة اجسامنا. ينتج الكبد 75? من الكولسترول الذي يدور في دمائنا. و ال 25? الاخرى تأتي من غذاءنا . عند مستوياته الطبيعية، يلعب الكولسترول في الواقع دورا مهما في مساعدة الخلايا فى القيام بعملها ولكن اسمه يرتبط أيضا بأمراض القلب والشرايين حيث أنه يبطن جدار الشرايين مؤديا الى تضيقها , لذلك يوصى بأن كمية الكوليستيرول الاتية من الغذاء يجب ان تكون أقل من 300مليجرام يوميا للشخص السليم .
الدهون الثلاثية
يحول الجسم السعرات الحرارية الزائدة، والسكر، والكحول الى دهون ثلاثية، وهو نوع من الدهون التي تحمل في الدم وتخزن في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم .المدخنين و من لديهم زيادة وزن، وغير النشطين لديهم ارتفاع فى الدهون الثلاثية، وكذلك الأشخاص الذين يتناولون اطعمة عالية جدا بالكربوهيدرات . الدهون الثلاثية أعلى من 150 تعرض الانسان لأمراض القلب والسكري .
دهون سيئة جدا
وهى الدهون المهدرجة:
* يتم إنتاج الأحماض الدهنية المهدرجة بتسخين الزيوت النباتية تحت الضغط مع الهيدروجين ومحفز، في عملية تسمى المهدرجة. و تسمى هذه الدهون بالزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا .يضاف الكثير من هذه الدهون المهدرجة للأطعمة المصنعة لإطالة تاريخ صلاحيتها وتحسين طعمها.
* لذلك توجد عادة في الأغذية المصنعة و المخبوزات تجاريا، والسمن (المارجرين) ، والوجبات الخفيفة (السناكس) (رقائق البطاطس والكعك والبسكويت والفشار)، الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي .* الدهون المهدرجة تقلل الكوليستيرول الحميد (ارتفاع مستوى الدهون المهدرجة في الطعام يقابله انخفاض في مستوى الكوليستيرول الحميد HDL في الدم) .*الدهون المهدرجة ترفع الكوليستيرول السيئ LDL (و يزيد من انسداد الشرايين) .* الدهون المتحولة (المهدرجة) ترفع مستويات الكولسترول الكلى في الدم .
* الدهون المتحولة تخفض كمية حليب المرضعات ، وتخفض جودته الشاملة المتاحة للأطفال .
* الدهون المهدرجة تزيد الخطورة لمرضى السكرى .
* الدهون المتحولة تخفض مستويات هرمون التستوستيرون في الحيوانات الذكور، وتزيد من مستوى الحيوانات المنوية غير الطبيعية (المشوهة) .
* توصي هيئات الغذاء والتغذية بتقليل تناول الدهون المهدرجة
* تناول المزيد من سمك السلمون والتقليل من أسماك التونة المحتوية على عنصر الزئبق .
* استخدام زيت الزيتون باعتباره صحى بالسلطات.
* القضاء نهائيا على الدهون المهدرجة من غذائك. تجنب السمن النباتي (المرجرين) و بدائل الزبدة ألاخرى .
* إذا رأيت عبارة ‘المهدرجة جزئيا’ أو ‘المهدرجة’، ببساطة اترك المنتج نهائيا.
* نظرا لوجود شروط جديدة بوضع علامات بان الدهون المستخدمة دهون متحولة والوعي بالقضايا الصحية، بدأت بعض الشركات المصنعة التخلص أو تقليل استخدامها للدهون المهدرجة .
* عموما تعتبر الدهون المهدرجة ( تخليق صناعى للزيوت المهدرجة جزئيا) أكثر خطورة من الدهون المشبعة الطبيعية .
* تعتبر أي دهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ضارة. وعملية هدرجة الزيوت تحولها من سائلة إلى صلبة غير صحية.وبالتالي فإن اخراج السمن المهدرج (المارجرين) من غذائك هو في الواقع خيارا أفضل بكثير بالنسبة لك حتى من تجنب الدهون المشبعة الطبيعية مثل الزبدة .
اختار الدهون بحكمة :
- استخدم البطاقة التغذية كأداة للتقليل من الدهون المهدرجة، والدهون المشبعة والكوليستيرول في وجبتك الغذائية والتي قد تساعدك في تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب.- استهلك الدهون المهدرجة عند أدنى مستوى ممكن عن طريق الحد من الأطعمة التي تحتوي على مصادر منتجة صناعيا من الدهون المهدرجة. تناول الاطعمة المكتوب فى بطاقتها الملصقة عليها ,كمية الدهون المهدرجة gm0 .- احيانا يذكر على البطاقة 0 جرام من الدهون المهدرجة إذا كان المنتج الغذائي يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة (او وجبة).- اختيار الأطعمة قليلة الدهون المشبعة والكوليستيرول لاتباع نظام غذائي صحي. عند المقارنة بين الأطعمة، اختار الغذاء المنخفض القيمة اليومية من الدهون المشبعة والكوليستيرول.
وكقاعدة عامة سريعة : 5? أو أقل يعتبر منخفض و 20? أو أكثر يعتيرعالية.- اختار الكيك والخبز المستخدم فى تصنيعه الزيوت النباتية (السائلة) بدلا من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو الشحم . اختار الزيوت التي هي الاعلى فى الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة (على سبيل المثال زيت الزيتون)، وتجنب الزيوت التي هي ألاعلى فى الدهون المشبعة (على سبيل المثال، جوز الهند وزيت النخيل ) . الضوء والأكسجين تدمر الأحماض الدهنية الأساسية، ولهذا السبب فإنه من الأفضل حفظ الزيوت في حاويات غامقة (معتمة) .
- ينبغى التحول من السمن الصلبة للسمنة التى تسيل فى درجة حرارة الغرفة .
- تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، مثل الجوز واللوز والبذور (مثل بذورعباد الشمس وبذور القرع العسلى) والزيتون .
- اختار منتجات الألبان قليلة الدسم أو خال من الدهون وقلل من اللحوم وتناول الدواجن بدون الجلد.
- تناول المزيد من المأكولات البحرية واختيارها بدلا من بعض اللحوم والدواجن .
- الحصول على الكثير من الأطعمة المنخفضة الدهون طبيعيا مثل الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات.
- عند تناول الطعام في الخارج، تذكر أن تسأل عن الدهون التي تستخدم في إعداد الطعام . يمكنك ان تسأل أيضا عن امكانية رؤية المعلومات التغذوية المتاحة في العديد من مطاعم الوجبات السريعة وغيرها واختار ألاقل دهونا .