كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟

الصيام الجاف يساعد الجسم على الحرق من مخزون الدهون أضعاف الصيام المتقطع

كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟

[rtl]اعتاد الكثيرون بعد صيام يمتد من 13 إلى 17 ساعة على كسر صيامهم دون منهجية محددة تبدأ من الإفطار وحتى أذان الفجر، وهو ما يعرّضهم لزيادة الوزن بصورة مفاجئة خلال شهر رمضان.[/rtl]
[rtl]في المقابل، يرى متخصصون في التغذية أن صيام رمضان فرصة لمساعدة الصائم في التركيز على نوعية الطعام ومتى يأكله؟ ولا يتوقف رمضان عن كونه فرصة جيدة للراغبين في إنقاص الوزن، ولكنه قد يصبح وسيلة جيدة للراغبين في زيادة الوزن صورة صحية، وفقا لحجم الوجبة التي يتناولها الشخص، وترتيب تناول الأنواع المختلفة من الطعام وكذلك طقوس تناولها.[/rtl]
كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ 33bdcdb4-4366-4725-af42-026e4c44541c

كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ 33bdcdb4-4366-4725-af42-026e4c44541c

الصيام الجاف يساعد الجسم على الحرق من مخزون الدهون أضعاف الصيام المتقطع (غيتي)

[rtl]ماذا يحدث لجسمك عند الصيام؟[/rtl]

[rtl]يعتمد الجسم على الغلوكوز لإنتاج الطاقة، وبعد مرور 8 ساعات من الصيام يستخدم الجسم الغلوكوز المخزن في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة المطلوبة لأداء الأنشطة الحيوية، وبمجرد نفاده يلجأ الجسم إلى الدهون لنفس الغرض.[/rtl]
[rtl]يعمل حرق الدهون في الجسم على فقدان الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، بحسب، أخصائية التغذية العلاجية، ماريان أسعد.[/rtl]
[rtl]تصف ماريان الصيام المتقطع بأنه الأقرب لصيام شهر رمضان، "لأن الوقت المسموح فيه بتناول الطعام في رمضان حوالي 9 ساعات، في حين يصل وقت الصوم إلى نحو 15 ساعة".[/rtl]
[rtl]ويمتاز صيام رمضان عن الصيام المتقطع طوال العام، وفق ماريان، أن الأول يعد صياما جافا دون شرب سوائل خلال ساعات النهار، على عكس الصيام المتقطع الذي يسمح بشرب سوائل، خالية من السكر أو الحليب، في فترة الصيام.[/rtl]
[rtl]وتقول ماريان في حديثها مع "الجزيرة نت" إن الصيام الجاف يساعد الجسم على الحرق من مخزون الدهون بصورة مضاعفة عن الصيام المتقطع، ما يساعد على نزول الوزن بشكل أكبر.[/rtl]
كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ 005

كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ 005

صيام رمضان فرصة لمساعدة الشخص على التركيز على نوعية الطعام (بيكسلز)

[rtl]ماذا وكيف تأكل؟[/rtl]

[rtl]تعتبر ماريان أن الأصل في رمضان هو خسارة الوزن الزائد، طالما التزم الصائم بتناول الطعام بشكل متوازن.[/rtl]
[rtl]وتحذر ماريان من تناول الحلويات الشرقية، القطايف والكنافة، وهي التحلية الرئيسية التي لا يخلو منها أي بيت خلال شهر رمضان، قائلة "قطعة صغيرة من الحلويات الشرقية مليئة بالدهون غير الصحية، وتعادل سعراتها الحرارية 4 ثمرات فاكهة".[/rtl]
[rtl]ولا تنصح ماريان بتناول الحلويات إلا مرة واحدة في الأسبوع، حتى الأشخاص الذين يسعون إلى زيادة الوزن، من الضروري أن يتبعوا خططا صحية لزيادة الوزن دون الاعتماد على تناول السكريات والحلويات، التي تسبب أضرارا عدة للجسم.[/rtl]
كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ Shutterstock_1729680577

كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ Shutterstock_1729680577

قطعة صغيرة من الحلويات الشرقية مليئة بالدهون غير الصحية، وتعادل سعراتها الحرارية 4 ثمرات فاكهة (شترستوك)
[rtl]وتفضل خبيرة التغذية تقسيم الطعام في رمضان إلى 4 وجبات هي:[/rtl]

[rtl]الإفطار[/rtl]

[rtl]من الأفضل كسر الصيام بكوبين من الماء وثمرة تمر واحدة، ثم تناول طبق من الشوربة، يليه الطبق الرئيسي الذي يتكون نصفه من الخضار، وربعه من البروتين والربع الأخير من النشويات مثل الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة، أو البطاطس.[/rtl]

[rtl]وجبتان خفيفتان[/rtl]

[rtl]بعد الإفطار بساعتين يمكن تناول وجبة خفيفة، قد تكون أحد المشروبات الرمضانية، مثل كوب من الكركدية غير المُحلى أو كوب عرقسوس، أو كوب تمر هندي، أو نصف كوب قمر الدين.[/rtl]
[rtl]وفي الوجبة الخفيفة الثانية يمكن تناول 200 غرام من الفاكهة، مثل ثمرة موز أو تفاحة أو "ياميش رمضان" مثل 10 تمرات، أو 10 حبات من المشمش المجفف، أو نصف كوب من الزبيب، أو 7 حبات من التين المجفف، أو ما يعادل 100 سعرة حرارية من المكسرات، مثل 11 حبة كاجو أو لوز أو بندق، أو 20 حبة فستق أو 5 مكاديميا أو 5 حبات جوز.[/rtl]
كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ Shutterstock_1082534513-1710763350

كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ Shutterstock_1082534513-1710763350

بعد الإفطار بساعتين يمكن تناول وجبة خفيفة مثل التمر أو المشمش أو التين المجفف (شترستوك)

[rtl]السحور[/rtl]

[rtl]يجب أن تحتوي وجبة السحور مثل الإفطار، على خضار وبروتين ونشويات. ويمكن أن يتكون الطبق من بيضتين وسلطة خضراء وقطعة واحدة من التوست البني أو نصف رغيف من الخبز البني.[/rtl]
[rtl]وتؤكد ماريان على أهمية الابتعاد عن تناول المخللات والمقليات والسكر. وتنصح بشرب 8 أكواب من المياه (من الإفطار وحتى السحور) حتى لا يتعرض الجسم للجفاف.[/rtl]
[rtl]وتقول أخصائية التغذية العلاجية، إذا التزم الصائم بالتعليمات السابقة سيقل وزنه تلقائيا في شهر رمضان، أما إذا أراد الشخص زيادة وزنه، فتنصح ماريان بتناول المزيد من المكسرات والفواكه المجففة، قائلة "لأنها ذات قيمة غذائية عالية وذات سعرات حرارية مرتفعة، وإذا كان بإمكان الشخص الذي يرغب في خفض وزنه تناول 100 سعرة حرارية من المكسرات، فإن الشخص الذي يرغب في زيادة وزنه يمكنه تناول 250 سعرة حرارية أو 400 غرام من الفاكهة".[/rtl]
[rtl]وفي حال أراد الشخص وزنا ثابتا خلال رمضان، يمكنه تناول المزيد من البروتين والخضروات في وجبتي الإفطار والسحور.[/rtl]
كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ SS2131452715

كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ SS2131452715

يجب أن تحتوي وجبة السحور مثل الإفطار، على خضار وبروتين ونشويات (شترستوك)

[rtl]الرياضة[/rtl]

[rtl]تلفت أخصائية التغذية العلاجية إلى أهمية ممارسة الرياضة في شهر رمضان، قائلة إن الرياضة لها دور كبير في تنشيط الجسم وحرق الدهون المخزنة وخسارة الوزن في رمضان.[/rtl]
[rtl]وتنصح بممارسة الرياضة قبل ساعة واحدة من الإفطار، وذلك لأن الرياضة في وقت مبكر من الصيام قد تجعل الصائم يشعر بالتعب والإرهاق والعطش.[/rtl]
[rtl]ويفضل في رمضان ممارسة الرياضات ذات الشدة المتوسطة مثل الجري الخفيف أو المشي لمدة ساعة. أو "كارديو" لمدة ربع ساعة أو رياضة خفيفة لمدة نصف ساعة. ولا ينصح برياضات المقاومة، القوة العضلية، لأنها تحتاج إلى مخزون طاقة عال.[/rtl]
[rtl]وتضيف ماريان أسعد أنه يمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بنحو 3 أو 4 ساعات، مع ضرورة تناول المياه، وتقليل تناول الكافيين حتى لا يؤدي إلى إدرار البول والتسبب في جفاف الجسم.[/rtl]

تعرف على التسلسل الغذائي الصحيح لتناول الطعام
كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ SS1722082195

بدء الوجبات بتناول الخضار، ثم البروتينات والدهون، يعطي شعورا بالشبع وسعرات حرارية أقل

قبل 100 عام، كان اليابانيون يبدؤون طعامهم بتناول الخضراوات، ثم البروتينات، قبل أن يُنهوا وجبتهم بالكربوهيدرات، اعتقادا منهم أن هذا يمكن أن يُسهم في "تعزيز الصحة، والحفاظ على الوزن، والشعور بالشبع والرضا، وتجنب الاضطرابات الهضمية".
وأصبحت تلك الطريقة تُعرف بـ"التسلسل الغذائي"، الذي أشارت دراسة نُشرت عام 2019، إلى أنه "يمكن أن يساعد أي شخص على الشعور بالشبع" من خلال ترتيب تناول أنواع من الطعام قبل الأخرى، "لتكون البداية بالخضراوات، ثم الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون، حتى الانتهاء بالكربوهيدرات المُعقدة" (كالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والفواكه الكاملة والبطاطس، على سبيل المثال)، وفقا للمؤلفة واختصاصية التغذية المعتمدة ليزا موسكوفيتز.
أوضحت موسكوفيتز لموقع "لايف سترونغ، أن "البدء بالألياف المتوفرة في الخضراوات، يساعد على إبطاء عملية هضم الطعام، مما يسمح بالتدفق المستمر للطاقة، وتهدئة الرغبة في الأكل" ثم يأتي دور البروتينات والدهون التي تحتاج إلى وقت أطول من الكربوهيدرات لهضمها، "لتزيد الشعور بالشبع" استنادا إلى دراسة، نُشرت عام 2020، أظهرت أن الأشخاص الذين تناولوا الخضراوات الغنية بالألياف قبل تناول المعكرونة، "شعروا بالشبع، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الخضار في بداية الأكل".

فوائد التسلسل الغذائي

ترتيب تناول الطعام ليس نهجا غذائيا يزيد الشبع فقط، لكنه يتميز أيضا بفوائد صحية من أهمها:

دعم فقدان الوزن:

"لا يحتاج إنقاص الوزن للصيام المتقطع أو تجنب بعض الأطعمة، بقدر ما يحتاج إلى تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم في بداية الوجبة، ثم تناول الباقي في النهاية"، هذا ما قاله د. دومينيكو تريكو، أستاذ مساعد التغذية والسكري في جامعة بيزا الإيطالية، لصحيفة "واشنطن بوست". فقد وجد العلماء أن "نوع الطعام ليس هو فقط الذي يؤثر على الصحة والوزن، ولكن الترتيب الذي نتناوله به لا يقل أهمية"، وبالتالي من الأفضل "التقاط سلة الخبز أو رقائق البطاطس في نهاية الوجبة".
وأشارت دراسات إلى أن تناول الخضراوات الغنية بالألياف أو البروتين أو الدهون في بداية الوجبة، وتناول الكربوهيدرات المكررة، كالأرز أو الخبز أو المعكرونة في نهايتها، "يمكن أن يُحسّن مستويات السكر في الدم، ويحفز الهرمونات التي تعزز الشبع، مما قد يساعد في إنقاص الوزن". وأوضحت اختصاصية التغذية المساعدة ستيفاني أيوبي، أن "بدء الوجبات بتناول الخضار، ثم البروتينات والدهون، يعطي شعورا بالشبع وسعرات حرارية أقل، مما قد يحقق هدف إنقاص الوزن دون حرمان".
كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ 1fd59fdf-a129-4791-a791-2fcd856ea2d0

كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟ 1fd59fdf-a129-4791-a791-2fcd856ea2d0

التسلسل الغذائي يمكن أن يكون وسيلة لفقدان الوزن دون حرمان (بيكسابي)

تعزيز مستويات السكر في الدم

تقول موسكوفيتز "إن تسلسل الطعام يمكن أن يكون أداة رائعة للمساعدة في تنظيم مستويات الغلوكوز، لمن لديهم مخاوف بشأن نسبة السكر في الدم". وهو ما تؤكده ستيفاني الأيوبي، قائلة "إن تناول الخضراوات والبروتينات، يسمح للجسم بتحويلهما ببطء إلى طاقة مستدامة، تساعد في الحد من الارتفاع والانخفاض السريع في نسبة السكر في الدم، ومنع انخفاض الطاقة أو انهيارها". وذلك وفقا لدراسة، أجريت في عام 2015، وأظهرت أن "ترتيب الطعام كان له تأثير على استقرار نسبة السكر في الدم لدى المصابين بالسمنة والسكري من النوع الثاني"، ووجد الباحثون انخفاضا ملحوظا في مستويات الغلوكوز والأنسولين بعد الوجبة "عند تناول الخضراوات والبروتين قبل الكربوهيدرات".
وهو ما دعمته دراسة، نُشرت في فبراير/شباط من هذا العام، وجدت أن "ترتيب تسلسل الطعام، له تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم بعد الوجبات"، وأشارت إلى أن تناول الخضراوات قبل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، "يجعل مستويات السكر في الدم أقل مما لو كنا تتناول الكربوهيدرات أولا". أيضا، أكدت آن مايرز رايت، اختصاصية تغذية معتمدة في أستراليا، أن "تناول الكربوهيدرات أولا قد يضر، لكن مجرد ترتيب مكونات الوجبة لتكون الخضروات في المقدمة، قد يُحدث فرقا في السيطرة على السكر".

4 خطوات لاتباع طريقة التسلسل الغذائي

يقول خبراء التغذية "إذا كنت تتناول الأطعمة ذات النسبة العالية من السكر، كالخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات، فيمكنك التخفيف من تأثيرها على صحتك، من خلال تقليلها، واتباع نهج التسلسل الغذائي"، كالتالي:
1- تناول المكسرات أولا، فقد وجدت دراسة، نُشرت عام 2017، أن الأشخاص الذين تناولوا حفنة صغيرة من اللوز، الغني بالألياف والدهون الصحية، على مدار 16 أسبوعا، قبل تناول الخبز أو الكعك على الإفطار، أو قبل وجباتهم اليومية، "انخفض لديهم مستوى الدهون في الجسم بشكل ملحوظ، بما في ذلك الدهون الحشوية الخطيرة التي تحيط بالأعضاء الداخلية". كما وجدت دراسة أخرى، نُشرت عام 2016، أن تناول ما يقرب من 12 حبة لوز قبل الوجبات، "أدى إلى تحسين استجابات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري".

2- إبدأ بسلطة مغطاة بزيت الزيتون، أيضا، إذا كنت ستتناول الكربوهيدرات السريعة، مثل المعكرونة أو الخبز الأبيض على الغداء أو العشاء، فقم بتناول السلطة المُغطاة بزيت الزيتون أولا، "لتفوز بالدهون والألياف الصحية للقلب، والتي يمكن أن تبطئ عملية الهضم، وتحسن مستويات السكر في الدم وتعزز الشبع".
3- تناول الخضار والبروتين أولا، يقول ماريو كراتز، الباحث في مركز لأبحاث السرطان في سياتل، "إن التسلسل الغذائي لا يعني الامتناع عن تناول البطاطس المقلية أو الخبز الأبيض، لكنه يشجع على ألا تستحوذ على وجباتنا اليومية، للحد من نسب السكر العالية في الدم". فقد وجدت دراسة، نُشرت عام 2019، أن تناول وجبات من الدجاج والخضراوات والأرز، "أنتج مستويات عالية من هرمونات الشبع، وارتفاعات أقل في نسبة السكر في الدم، وقلل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة".
4- تجنب الكربوهيدرات البسيطة المكررة، مثل الخبز المحمص مع المربى، أو أطباق البسكويت أو حبوب الإفطار السكرية مع الحليب الخالي من الدسم. فهي أطعمة يتم امتصاصها وهضمها بسرعة، "مما قد يسبب ارتفاعا وانخفاضا في نسبة السكر في الدم، ويخلق دورة من الجوع والرغبة الشديدة في مزيد من الأكل".
لذا، ينصح الخبراء بإقرانها بالدهون الصحية والبروتين والألياف، "عن طريق وضع زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص، أو تناول البسكويت مع الجبن واللوز".

كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟

[rtl]ماذا يحدث لجسمك عند الصيام؟[/rtl]

[rtl]ماذا وكيف تأكل؟[/rtl]

[rtl]الإفطار[/rtl]

[rtl]وجبتان خفيفتان[/rtl]

[rtl]السحور[/rtl]

[rtl]الرياضة[/rtl]

فوائد التسلسل الغذائي

4 خطوات لاتباع طريقة التسلسل الغذائي